Hur man stärker underkroppen (ben, lår, skinkor)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Arbetar lår och ben
• Del 2 Arbeta skinkorna

Visa en harmonisk silhuett genom att arbeta med benen och skinkorna. Du kommer inte tveka att bära din lilla sommarklänning, shorts eller trånga byxor. Några enkla och effektiva övningar drar benen och skinkorna. Var dock medveten om att det inte finns något mirakel. Att bära en drömmande silhuett i baddräkter eller i vardagskläder är hemligheten regelbunden!

stadier

Del 1 Arbetar lår och ben

1. 
   

   
   Öva på trappor. Klättring av trappor förfinar och formar benen och skinkorna. Lideal är att hitta en trappa på minst tretti steg med god höjd, uppdelad i flera serier. Klättra uppför trappan och gå ner igen medan du går. Börja med en serie steg sedan öka antalet upp till tre på varje ny stigning. Upprepa hela träningen så många gånger som möjligt i 20 minuter.
   • Det är inte alltid lätt att hitta trappor som är lämpliga för den här typen av träning. Men ändå, vet att arenorna på arenorna är perfekta för denna träning. Om du har en stadion nära dig, tveka inte att åka dit.
   • Klättring av trappor kan vara farligt om du har problem med att balansera. Använd rampen vid behov.
   • Denna övning tonar underkroppen och aktiverar andnings- och kardiovaskulära funktioner. Så du bränner mer kalorier och förfiner din silhuett. Förbättra dina prestanda genom att öka träningslängden eller öka antalet klättringar.

2. 
   

   
   
   
   Ton och fäst låren genom att göra knäböj med sidohopp. Det är en övning av flexion och förlängning. Ta startpositionen: stående, benen isär axlarbredd, fötterna vända utåt. Ta ett snabbt hopp på höger sida och inandas, böj låren tills de är parallella med golvet. Sätt ihop igen medan du andas ut och återuppta startpositionen. Gör samma sak på vänster sida. Gör 30 knäböj (15 på varje sida). Var noga med att hålla dig flexibel under hela träningen.
   • För att arbeta överkroppen (byst och arm) och öka svårigheten att träna, ta hantlar anpassade till din nivå (1 till 5 kg i varje hand).

3. 
   

   
   Utför mule sparkar (eller åsna sparkar på engelska) för att arbeta bakom lår och skinkor. Sitt på händerna och knäna med ryggen rakt. Händerna är spridda axelbredden och benens höftbredd isär. Lyft upp ett ben medan du håller det böjt i rätt vinkel tills låret är parallellt med marken. Håll positionen i 3 sekunder genom att samla musklerna i ben och skinkor. Sänk ner benet och gå tillbaka till startpositionen. Gör 2 till 3 uppsättningar av 20 per ben, med avstånd med 30 sekunder. Andas lugnt medan du utför denna övning.
   • Båg inte ryggen, eftersom det kan skada dig. Håll ryggen rakt och kontrollera dina rörelser. Genom att koncentrera dig på dina muskler arbetar du dem mer effektivt.

4. 
   

   
   
   
   Stärk musklerna på dina kalvar. Stå med fötterna, knäna och höfterna i samma linje. Tryck på fotsålarna och gå upp på klackarna. Stå på tåspåren i 2 sekunder och håll dina höfter rörliga. Gå långsamt ner. Gör 3 uppsättningar med 30 repetitioner och ta andan mellan två uppsättningar.
   • Öka svårigheten att träna genom att ta en liten hantel i varje hand.
   • Använd ett trappsteg eller en stabil yta (stegtyp) för ett mer intensivt arbete av kalvarna. Klättra upp på steget så att dina klackar sticker ut i tomrummet och är lägre än tårna. Gå sedan tillbaka på tårna och gå långsamt ner för att återuppta din ursprungliga position. Detta ökar förlängningen av kalvmusklerna.

5. 
   

   
   Kombinera knäböj och sidobenlyft. Stå med benen bortsett från bredden på höfterna. Vid inandning böjer du låren långsamt och håll knäna i samma riktning som tårna. Sätt ihop medan du andas ut medan du höjer ett ben på sidan, foten är böjd och tårna pekar framåt. Ta sedan tillbaka benet och återgå till din ursprungliga position. Upprepa samma sekvens med det andra benet. Utför 2 till 3 uppsättningar med 20 repetitioner för varje ben.
   • För att öka intensiteten på träningen, omge dina vrister med vikter. Tack vare den högre vikten kommer dina muskler att bli mer effektiva i både squat och lift position (ben upp).

6. 
   

   
   Gör rumänska typlyftar. Stå med benen svagt böjda och en hantel (mellan 1 och 5 kg) i varje hand. När du inandas, luta dig framåt så att kroppens topp är parallell med golvet. Håll ryggen rakt och böj knäna. Genom att göra det, sänk hantlarna. Tryck på låren genom att andas ut och sammandrag musklerna för att lyfta kroppen. Gör 20 döda hissar.
   • Till skillnad från knäböj kräver det bara en liten böjning av knäna för att göra deadlifts. Denna övning är farlig för ryggen om du inte klarar dig bra. Var uppmärksam på din position under hela träningen och håll dig flexibel.
   • Denna övning kan göras med en skivstång för att öka dess intensitet. Placera baren på knäna. Sätt ihop och sänk ner den efter dina flexions- och förlängningsrörelser. Var ännu mer medveten om din position och se till att du väljer rätt vikt för din nivå.

7. 
   

   
   Stärk dina quadriceps genom att göra korsade lunges. Den föreslagna övningen är en variant av de klassiska slotsen. Stå med benets axelbredd isär. Korsa ditt högra ben bakom ditt vänstra ben med ett stort steg.Böj benen genom att andas in: det högra knäet pekar på golvet utan att röra vid det och det vänstra knäet bildar en rät vinkel. Montera igen medan du andas ut och ta benen till samma nivå. Upprepa sedan övningen med det andra benet.
   • Om du börjar bör du göra denna övning långsamt genom att kontrollera din position. Faktum är att benen placeras orsakar nödvändigtvis en obalans och du kan lätt tappa balansen eller skrynkla en muskel.
   • Öka intensiteten på träningen genom att byta ben vid varje slits och sätta in ett hopp. Detta möjliggör en konditionsträningskomponent.
   • Håll böjpositionen i några sekunder för att öka svårigheten med övningen. En annan variant är att ta upp benet och höja knäet till bröstet i en rörelse.

8. 
   

   
   Tonifiera din kropp genom att hoppa med lateral avvikelse och full flexion. Denna variant av hoppa knekt du kommer att arbeta effektivt dina lår. Stå med benen tillsammans och armarna runt kroppen. Gör ett hopp genom att sprida benen och höja armarna ovanför huvudet. Det faller ner, knäböj ner och rör vid tårna. Din sekvens måste vara flexibel och flytande. Gör så många reps som möjligt i 30 till 50 sekunder.
   • Denna övning kan också ingå i ett konditionsträningsprogram. Öka gradvis antalet hopp för att förbättra dina prestanda.

9. 
   

   
   Hoppa till foten för att fästa hela benet och skinkorna. Stå på ett ben och hoppa i sidled på varandra. Håll balansen genom att hålla armarna böjda i vinkel mot kroppen. Gör så många hopp som möjligt i 30 till 50 sekunder. Vila en minut och gör sedan en ny serie.
   • Börja med måttlig hastighet och accelerera sedan gradvis. Du kommer att arbeta mer effektivt ditt hjärtsystem såväl som dina muskler.
   • Överför din vikt till benet för att anstränga musklerna ytterligare och hålla balansen.

Del 2 Arbeta skinkorna

1. 
   

   
   Kombinera knäböj och hopp. Denna övning är en variant av det klassiska knäböjet och innehåller hopp mellan varje rörelse. Ta startpositionen: stå med benen isär och fötterna lätt riktade utåt. Andas ner kroppen tills låren är parallella med golvet. Hoppa sedan genom att gå i fötterna. Hoppa igen och komma i en squat position. Gör 20 repetitioner.
   • Denna övning förfinar silhuetten, stärker musklerna och bränner kalorier. Dessutom stimulerar det hjärtkapaciteten.
   • Öka svårigheten att träna och din flexibilitet genom att korsa benen vid mottagningen av hoppet efter knäbotten.

2. 
   

   
   Tona dina ben och skinkor med steget. För detta behöver du en stabil och förhöjd yta, t.ex. ett steg (fitnessutrustning), trappuppgång, en bänk ... Sätt höger fot på den och tryck sedan medan du andas ut på högerben för att lyfta och ta med din vänstra fot på steget. Sänk ned vänstra benet när du inandas för att hitta din utgångsposition. Gör 20 steg med varje ben.
   • Ta hantlar i varje hand för att öka ansträngningen. Snabba upp takten för att förbättra din hjärtprestanda.
   • Justera höjden på steget till din nivå. När du blir mer uthållig kan du öka den.

3. 
   

   
   Muskulera skinkorna med klassiska knäböj. Ta en hantel i varje hand (cirka 2 kg att starta) och placera dem framtill på låren. Böj knäna långsamt med benen bortsett från höftbredden tills låren är parallella med golvet. Se till att knä och fötter är i samma linje. Sträck ut armarna till marken. Sätt ihop igen genom att trycka på låren. Gör 15 knäböj genom att andas in under flexion och andas ut medan du stiger upp.
   • Öka gradvis antalet knäböj för synliga resultat.

4. 
   

   
   Uppmana de inre låren och förstär skinkorna med laterala slitsar. Stå med benen bortsett från bredden på höfterna. Ta ett brett steg på höger sida och böj högerben. Sätt din vänstra hand på marken för att bibehålla din balans. Vid denna tid av träning är ditt vänstra ben i förlängning. Återuppta din ursprungliga position medan du andas ut. Gör 15 till 20 slitsar per ben.
   • Du kan välja en svårare variant. Gå uppåt, korsa ditt högra ben bakom vänster och rör vid din högra häl med vänster hand. Öka din hastighet för att lägga till en konditionsträningskomponent.

5. 
   

   
   Bäckenundersökningen är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att forma skinkorna. Det övas på marken. Ligg på ryggen och lyft benen. Placera dem på en bänk, en stol eller din soffa. Sprid benen på bäckens bredd och böj dem i en vinkel mellan 70 och 90 °. Med tårna uppåt trycker du på hälarna för att höja bäckenet. Kontrakta gluteal och andas ut under ansträngningen. Sänk din pool i en kontrollerad rörelse. Gör 15 avläsningar.
   • Du kan öka antalet successiva avläsningar när du går.
   • En svårare variant av denna övning består i att bara placera ett ben på ytan och samtidigt hålla det andra sträckt i ett vakuum.

6. 
   

   
   Öva på knäböj mot väggen. Pressa axlar, rygg och skinkor mot en vägg. Däremot är fötterna utanför väggen och sprider höftbredden. Gå nerför väggen tills låren är parallella med golvet. Håll positionen och gå tillbaka upp medan du andas ut. Gör 12 knäböj.
   • För att intensifiera ansträngningen, placera en träningsboll mellan ryggen och väggen. Eftersom utgångspositionen är mer instabil, måste du dra i buken och skinkorna för att bibehålla din balans, vilket gör träningen effektivare. Du kan också hålla knäböjspositionen längre.

7. 
   

   
   Knäböjet med benen isär kräver ett stort antal nedre muskler (ben, lår, skinkor). Ta 1 till 5 kg hantlar i varje hand. Stående, benen isär bortom axlarna och fötterna vända utåt, böj knäna tills låren är parallella med golvet. Håll positionen i 2 till 3 sekunder. Klackarna är ordentligt planterade i marken och ryggen är rak. Sätt i lår och skinkor och gå tillbaka medan du andas ut. Gör 15 knäböj. Observera att du kan välja benavståndet beroende på din nivå.
   • Se till att knäarnas läge måste vara kvar i tårnas linje. Annars kan du köra fotleden eller skada dig själv i knäna.
   • Gör ett hopp mellan två knäböj för att insistera på aspekten av konditionsträning.

8. 
   

   
   Gör bäckenundersökningar med förhöjda ben. Ligg på ryggen och böj benen. Lämna armar och händer längs kroppen och montera ihop bäckenet genom att dra ihop glutealmusklerna. Axlar, bäcken och knän är i samma linje. När din position är säker höjer du höger ben horisontellt. Gå upp och ner på benet. Upprepa rörelsen med vänster ben. Gör 15 till 20 repetitioner.
   • Öka hastigheten på hissar för att lägga till en konditionsträningskomponent.
   • Se till att ryggen är säker. Ta inte av armarna från marken för att bibehålla din stabilitet. Det är viktigt att vidta dessa försiktighetsåtgärder för att undvika skador på grund av felaktig position eller balansförlust.