Hur man stärker bagagerummet

Författare: Laura McKinney

Skapelsedatum: 9 April 2021

Uppdatera Datum: 26 Juni 2024

Innehåll

stadier
Metod 1 Stärka bagagerummet hemma
Metod 2 Sentrainer på gymmet
Metod 3 Underhåll kofferten

I den här artikeln: Stärka bagageutrymmet hemma Träna på gymmet Hålla trunkens referenser

Din bagageutrymme är en komplex uppsättning muskler som börjar strax under bröstet och sträcker sig till bäckenet. Stammen avser även vissa ryggmuskler och andra muskelgrupper i torso. En solid bagageutrymme är ett tecken på perfekt kondition och en hälsosam kropp. Om du vill stärka din bagageutrymme måste du känna till övningarna som du kan göra hemma och de som ska göras inomhus. När denna styrka har vunnits måste du sedan lära dig att underhålla den.

stadier

Metod 1 Stärka bagagerummet hemma

Använd alla musklerna i bagageutrymmet under övningarna. Övningen är otillräcklig. Du måste använda alla dina muskler vid varje träning för att få ett optimalt resultat.
- För att hitta bagagerumsmusklerna, stå i pumpläget i ungefär en minut eller två och upptäcka områden där trötthet känns. Det handlar vanligtvis inte om dina armar.
- När du flyttar till pumpläget eller när du utför en trunkstärkande övning, dra åt dina muskler på bukenivå varje gång. Det här är musklerna vi pratar om.
- För att kunna utföra dessa övningar på rätt sätt måste du andas in när du drar ihop musklerna och andas ut när du släpper dem.
Öva med styrelsens övning. Denna övning är enkel och uppmanar alla muskler i buken. Det är därför perfekt för att stärka bagagerummet. För att uppnå detta måste du placera dig själv i pumparnas läge. Sätt dina fötter i axelhöjden genom att svänga dem på en träningsboll eller pall. Dina armar kommer att vara något böjda. Håll denna position med dina muskler täta i en minut.
- När du börjar kan du prova att göra två eller tre uppsättningar, var och en i en minut om möjligt. Om det är för svårt, gå bara i 30 sekunder eller så länge du kan.
- Om du letar efter fler problem, be någon att lägga en rimlig mängd vikt (tas på en viktmaskin) på baksidan av benen.
Öva med träning av sidobordet. Ligg på din sida och stöd din kropp med armbågen. Lägg dina ben månen ovanpå varandra och lyft upp din andra arm. Dra åt din abs genom att lyfta höfter från marken. Håll ryggen rakt för att bilda en triangel med marken. Håll dig här i 30 till 60 sekunder och börja sedan på andra sidan. Upprepa denna övning tre eller fem gånger på båda sidor.
Träna med burpees. Börja i pumparnas läge, bagagerumsmusklerna är i ingrepp och ryggen rakt. Hoppa snabbt till en böjd position med fötterna och gå upp. Återuppta squatting position och kasta benen tillbaka för att hitta dig själv i pumpens läge. Gör denna övning så fort du kan tills du känner dig bekväm.
- När du börjar, försök att göra tre uppsättningar med 15 burpees. Om du letar efter fler problem, gör burpees med hopp eller öva med vikter i varje hand.
Öva bergsklättrare. Börja med pumparnas placering, bagagerumsmusklerna och ryggen rakt. Med ett ben, ta ett stort steg för att gå framåt i midjan. Växla sedan genom att ta tillbaka detta ben och gå vidare på samma gång. Gör denna övning så fort du kan tills du känner dig bekväm.
- Försök att behålla denna position och utför dessa rörelser i 30 sekunder. Slutför tre uppsättningar av den här övningen om du känner dig passform.
Öva med benlyftningsövningar. Olika benlyftövningar stärker bagagerumets muskler. För att börja, ligga på ryggen med händerna under skinkan. Gå med benen och lyft dem 15 cm över golvet. Fortsätt lyfta dem upp till en 45-graders vinkel innan du tar dem tillbaka till 15 cm från marken. Gör så många uppsättningar som du kan på 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger i rad.
- Du kan också cykla med händerna bakom huvudet några centimeter över marken, som om du skulle krascha och röra dig med ryggen rakt. Lyft upp ett ben åt gången medan du vrider kroppens sida mot knäet som du tar tillbaka till dig. Håll ryggen rakt.
Öva med pumpar med rörliga händer framåt. Sätt dig själv på marken i pumparnas läge med händerna något bredare än axlarnas spännvidd. Håll dina fötter på plats och rör dig långsamt med dina händer. Gå så fort du kan. Upprepa ett dussin gånger om du kan.
Öva med övningen av ambassadören. Sitt med benen utsträckta och fötterna vänd utåt i V-positionen. Rik tårna framåt. Dra åt musklerna i bagageutrymmet och luta dig framåt för att bilda en C. Lyft upp händerna och rör dem som om du klättrar på repet. Sväng kroppen lite från vänster till höger med varje rörelse. Utför 20 uppsättningar med varje arm.
Öva med krisen. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Lägg händerna bakom huvudet eller på bröstet. Försök att sitta ner med magmusklerna medan du håller ryggen och nacken rak. Höj 45 grader, låt sedan ryggen falla utan att vidröra marken. Upprepa.
- När du börjar kan du prova att utföra två uppsättningar med 30 crunches. Förstå dem försiktigt genom att hålla musklerna engagerade hela tiden. Denna övning är lite svår. Det får inte utföras snabbt.
- Många människor gör misstaget att tro att två uppsättningar med 100 crunch varje natt i två veckor kommer att ge dem buken så hårda som sten. Om det är allt du gör är det osannolikt att resultaten kommer att uppfylla dina förväntningar. Crunch-övningar stärker musklerna, men bränner inte fett.

Metod 2 Sentrainer på gymmet

Träna med deadlift. Välj gymmet på gymmet. Luta dig på baren och greppa den ordentligt med dina händer utspridda över axeln. Stå upp medan du griper in i bagageutrymmet och håll ryggen rak. Böj försiktigt igen för att föra stången tillbaka till marken. Böj inte ryggen: håll den rak under träningen.
- Det är möjligt att lägga på sig vikt under den här övningen. Men tvinga inte. Välj en vikt som du kan utföra 10 till 15 gånger.
- Eftersom denna övning stärker korsryggen bör du bära ett toningsbälte under din övning. Se till att anta rätt hållning och håll ryggen rakt. Be en partner att hjälpa dig att hålla din hållning.
Träna med en massa. De flesta gym har en massa bredvid ett stort däck eller annan yta som du kan träffa. Ta fast massan med båda händerna och stå upp, benen är utspridda axlarna, böjda knän och ryggen rakt. Starta från ena sidan, lyft massan över axeln och sänk den till den andra sidan för att träffa däcket eller ytan. Kontrollera massans återgång och byt sedan sidor. Slå 10 till 15 skott på varje sida. Försök att göra tre uppsättningar av den här övningen.
- Den viktigaste delen av denna övning är att förhindra återhämtningen av hammaren som kan komma tillbaka till ditt ansikte. Det är inte bara obalans, utan särskilt kontroll av massan efter varje skott. Var mycket försiktig när du övar denna övning.
- Om ditt gym inte har en massa och ett däck att slå, kan du göra denna övning med konventionella hantlar. Håll dem på samma sätt som du kommer att hålla en massa med båda händerna.
Öva med vågrepövningarna. De flesta gym har ett stort rep som du kan använda för att utöva din bagageutrymme. Repet är oftast fäst vid väggen i en av dessa ändar och utrustat med tunga flätade snören för att underlätta tagandet av den andra.
- För att utöva din bagageutrymme måste du ta tag i slutet av repet i mitten-hukpositionen med bagageutrymmet anslutet och ryggen rakt. Flytta bäckenet genom att höja och sänka armarna för att kasta repet (repet ska vinka mot väggen).
- Håll dig i mitten-squatting-positionen med bagageutrymmet under hela övningen. Öva i 30 sekunder och försök göra tre uppsättningar övningar.
- Vissa sladdar är tyngre än andra. Vänd dig till den du är mest bekväm med innan du börjar.
Öva vattenkokare-svängningar. Principen liknar vågrepövningar. Handlingen är exakt densamma, men det är en vattenkokare som du kommer att ta med båda händerna och svänga från grenen till bröstet snarare än över huvudet. Utför 15 till 20 gånger i tre uppsättningar.
Öva ryska gungor. Ligg på ryggen i en knasande position och greppa en bar med båda händerna. Sträck dina armar framför dig och sitta med ryggen rakt i en 45-graders vinkel mot golvet. Vrid 90 grader mot sidan och håll armarna raka när du är i ingrepp med bagagemusklerna. Vänd dig sedan till andra sidan. Utför så många uppsättningar som möjligt på 30 sekunder. Slutför tre uppsättningar av den här övningen om du känner dig passform.
Öva hängande benprov. Häng i luften på en hög bar som om du skulle dra, men lyft dina ben istället. Gör en rät vinkel med benen genom att föra tillbaka till midjan med knäna så att du kommer att hålla raka. Utför tre uppsättningar med 15 benprov.

Metod 3 Underhåll kofferten

Hitta en övning som du gillar. Underhållet av bagagerummet är inte något som görs i en eller två övningar. Om du vill ha starkare, fastare magmuskler och en platt mage, behöver du regelbundet träna och äta hälsosamt. För att hjälpa dig att öva dessa övningar, hitta en du gillar.
- YouTube, Muscle & Fitness och många andra plattformar erbjuder gratis övningar och olika regelbundna övningar som du kan följa. Hitta en övning du tycker om och träna tre gånger i veckan. Starta en låt och låt dig bäras av rytmen. Det blir lättare än att försöka göra det själv.
- Vissa människor gillar att variera sina övningar och prova olika saker. Öva en vecka eller två och gå vidare. Ändra din träning ofta så att du inte blir uttråkad.
Fokusera på övningar för att bränna kalorier för att stärka bagagerummet. Om du arbetar hårt är det verkligen att inte känna resultaten ensam. Du måste kunna se din utveckling. Försök att bränna dina kalorier och fett runt buken när du tränar din bagageutrymme. Dina ansträngningar kommer att belönas.
- Även om du arbetar hårt för att tona din bagageutrymme, kommer fettlagret runt buken inte att försvinna med enkla kroppsbyggandeövningar. Kardiotraineringsövningar är mer lämpade och det snabbaste sättet att bli av med fett och betonar bagagemusklerna.
- Lägg till tre uppsättningar kardioövningar från 30 till 40 minuter till din vecka. Du kan också utföra trunkborr i snabb följd med 15 till 30 sekunders paus mellan var och en för snabbkretsträning.
Fokusera på din allmänna hälsa. För att stärka din bagageutrymme krävs god allmän hälsa, inte bara magsmassor eller goda ryggmuskler. Om du vill se resultat måste du fokusera på att bygga muskler och förlora fett. Du kommer att behöva en mängd vanliga kardiovaskulära övningar förutom trunkträningsövningar.
- Kretsträning innebär att utföra de övningar som beskrivs i denna artikel, men i en snabbare takt och med kortare pauser mellan varje aktivitet. Hitta ett dussin övningar du gillar och träna sedan växlande 60 sekunders intensiv aktivitet och 30 sekunders vila. Slutför tre uppsättningar övningar så kommer du att känna effekterna av din träning på en timme eller mindre.
- Kom ihåg att avsluta ditt träningspass med en annan aerob träning som kräver hela kroppen. Vänd dig till yoga, pilates eller spinnklasser nära dig där du kan gå med. Det räcker för dig att byta ut dem med din träning.
Ät mer fullkorn, magert protein och vitaminrika grönsaker. Du kan inte försumma din kost. Om du gör övningar i stammförstärkning bör du äta långsamt smälta kolhydrater som havregryn eller sötpotatis. När du äter protein måste du tänka på grönsaker, nötter och mager kyckling snarare än hamburgare fulla av fett och stekt mat.
- Ett hemligt tips: Ta ett mellanmål 15 minuter efter varje träning för att hjälpa kroppen att bygga upp sin glykogentillförsel och bygga muskler. Sök efter något hälsosamt, till exempel ett grillad toastyhandtag, yoghurt och färsk frukt, jordnötssmör eller en proteinshake.
- Alkohol och särskilt öl tenderar att stanna tvärs över tarmen. Om du dricker då och då, försök att inte använda det för mycket. Drick bara klart, kalorifattigt vatten medan du dricker. Slutligen, undvik söta blandningar.
Håll släckt. Under träningen måste du fylla på vätskereserven som har evakuerats av svett. Drick minst två liter vatten de dagar du tränar och se till att du är väl hydratiserad innan du börjar någon av de övningar som anges ovan.
Undvik stress så mycket som möjligt. Ny forskning har undersökt effekten av kortisol, som ibland kallas "stresshormonet" på magfettet. Kortisolnivåer ökar naturligtvis hos många människor. Men det tenderar att vara viktigare i tider med stress.
- Försumma inte din mentala hälsa. Ge dig själv regelbundna pauser för att dekomprimera under dagen. Öva rytmiska andningsövningar, progressiv muskelavslappning eller annan meditationsaktivitet du väljer.
Låt din kropp återhämta sig efter övningarna. Det är möjligt att du välter din bagageutrymme och så riskerar du skador. Du måste låta musklerna återhämta sig för att låta dem växa. Annars kommer resultaten att visas långsammare än om du tar regelbundna pauser.
- Öva under arbetsdagar och boka helger för roliga aktiviteter som gör att du kan flytta. Om du tränar på måndagar, onsdagar och fredagar, gå basket med vänner på lördagar eller gå på en söndagsvandring för att hålla kroppen rörlig. Du kommer att hålla dig frisk i alla situationer.