Hur du håller dig frisk och upprätthåller din kondition

Innehåll

• stadier
• Del 1 Utveckla en plan för att hålla sig frisk och i form
• Del 2 Äta för att hålla sig frisk
• Del 3 Att upprätthålla en hälsosam livsstil

Grattis! Du har lyckats förbättra din kondition! Nu när du har uppnått några av dina hälsomål måste du sträva efter att hålla dig i form och upprätthålla en hälsosam kost. Du har antagligen gjort många förändringar i din äta, sport eller livsstil. Det kan ibland försöka upprätthålla alla dessa viktiga förändringar för att få bättre hälsa eller kondition. Det är ofta svårt för många att underhålla dem på ett hållbart sätt. Detta nya sätt att leva kan stör dig, överväldiga dig eller helt enkelt tröttna dig. Men du kan förbli motiverad och fortsätta att leva friskt på många sätt.

stadier

Del 1 Utveckla en plan för att hålla sig frisk och i form

1. 
   

   
   Kontakta din dietist och din läkare igen. När viktminskning eller förlust av ett specifikt mål inte längre är det du är bekymrad över, utan snarare håller dig frisk efter så mycket ansträngning, kan din kropps näringsbehov också förändras. Innan du når det aktuella resultatet kanske du har varit tvungen att konsultera en dietist eller en läkare och detta skulle vara den perfekta tiden att följa upp de nya målen du siktar på. Om du inte hade konsulterat någon av dessa vårdpersonal, är det bra att göra det.
   • Besök din läkare. Berätta för dem vad dina mål är, berätta för dem om alla träningsprogram och dietprogram du har följt och alla förändringar du har gjort i din livsstil. Under ditt samråd, diskutera alla möjliga medel för att hjälpa dig att fortsätta din fart.
   • Du bör veta att en professionell dietist är en näringsspecialist som kan informera dig om denna fråga och erbjuda dig en hälsosam kost. När du har gått ner i vikt till att uppnå den kroppsmassa som passar dig, kommer den diet som du måste anta inte längre vara avsedd att få dig att förlora mer utan att behålla din nuvarande vikt. Du kommer att arbeta med din dietist för att utveckla ett program som passar de nya mål du har satt dig.

2. 
   

   
   
   
   Utför en omprövning av dina mål. Du siktade förmodligen efter god hälsa och kondition. När detta resultat har uppnåtts, skulle det vara trevligt om du gav dig själv nya anvisningar för att förbli motiverade. Definiera uppnåeliga mål på kort och lång sikt. Enligt studier kan du uppnå ett ambitiöst mål över tid genom att sätta mindre och mer uppnåeliga mål.
   • Du kanske vill springa en 5 km löpning, sätta små mål. Du kan sätta ett långsiktigt mål att springa 5 km efter två månader och sätta enklare mål före loppet (gå 2,5 km före slutet av den första månaden, eller kunna täcka 5 km på mindre än tid.).
   • Fortsätt att sätta ännu högre mål. Nästa steg kan vara att du springer ett halvmaraton. Håll ut och nå de små målen. När du utvecklas kan du fortfarande sätta andra mindre mål.
   • Om du inte kan nå ditt mål omedelbart eller snubbla, oroa dig inte. Du har antagligen lärt dig under din strävan att vara i god form att vägen till att uppnå hans mål inte är en rak linje och att det kan vara en riktig utmaning, vilket gör det ännu mer intressant.
   • Var realistisk när du förbereder dig för framgång. Det kan vara orealistiskt att ställa in parametrar som är för svåra eller för stora. Se till att du kan eller vill göra det som är nödvändigt för att uppnå dina mål.

3. 
   

   
   
   
   Skapa en meny. Det är bra att ha en meny för att upprätthålla en hälsosam kost. Detta gör att du enkelt kan hålla dig till en långsiktig plan. Detta är återigen en specialitet för dietisten. Så, kontakta en nutritionist för hjälp och för att skapa en diet som uppfyller dina behov.
   • Var medveten om att menyerna bestämmer strukturen för alla snacks och måltider som du tar under en period av en eller två veckor. De kommer att ge dig information som hjälper dig att hålla kursen och ha en livsmedelslista som förhindrar dig från att göra stora inköp eller impulsköp.
   • Skriv varje gång du ska äta, snappa och dricka. Förvara denna information i en anteckningsbok eller dagbok. Det skulle också vara bra att ange måltider som kräver förberedelser och ange veckodagarna när du planerar att förbereda dem.
   • Skriv till exempel följande: Frukost: 1/2 kopp havremjölflingor med bär. Lunch: Spenatsallad med grillad kyckling (redan grillad under förberedelserna av måltiderna på helgerna). Att smaka: 1 burk grekisk yoghurt. Middag: ångad broccoli, grillad lax och ris (broccolisnitt under tillagningen av måltiderna).
   • Det är mer troligt att du respekterar din meny och inte avvika från den om du lägger mer information.

4. 
   

   
   Designa ett övningsprogram. Precis som en måltidsplan är detta en detaljerad lista över fysiska aktiviteter du planerar att göra. Du kanske vill överväga att använda en professionell tränare för att sätta upp nya mål och kanske inkludera andra aktiviteter i ditt träningsprogram.
   • Att helt enkelt uttrycka din önskan att "komma tillbaka i form" skulle vara som att be en person utan plan för att bygga ett hus. Att ha mål att uppnå gradvis kan hålla er på kurs.
   • Du kan starta ditt träningsprogram med det mål du har satt dig själv. Du kan skriva detta: göra mina första 5 km, springa i 20 minuter utan avbrott, utan att gå, etc.
   • Observera exakt de nödvändiga stegen som du kommer att följa för att ditt mål ska gå i uppfyllelse när du redan har skrivit det. Om du till exempel vill springa 5 km kan du ställa in din plan på följande sätt: gå eller springa 1 km tre dagar i veckan under en månad, gå eller springa 1,5 km fyra dagar i veckan under den andra månaden och gå eller springa 2,5 km fyra till fem dagar varje vecka under den tredje månaden.
   • Du kan också göra annat genom att följa ditt idols träningsprogram. Program som erbjuds av ett stort antal kända tränare är tillgängliga på Internet och du kan integrera dem i din nuvarande livsstil.

Del 2 Äta för att hålla sig frisk

1. 
   

   
   Ignorera moderna dieter. De är restriktiva, begränsade och ofta ineffektiva. Å andra sidan finns det många som är fattiga på näringsämnen och som inte passar in i en hälsosam kost. Fortsätt integrera hälsosamma koständringar i ditt liv istället för att följa en drakonisk diet på mode.
   • Du kan ha testat dieter tidigare för att uppnå en sund vikt eller förbättra din allmänna hälsa. Att följa en diet på obestämd tid är emellertid inte realistiskt, och det är mycket troligt att du inte kommer att göra det.
   • Till exempel bör du inte helt eliminera traditionell mat och godis från din diet även om de inte passar din diet. Låt dessa livsmedel för speciella tillfällen eller som en tillfällig behandling, men använd inte vanan att konsumera dem varje dag.

2. 
   

   
   Ta konsekventa och regelbundna måltider. Det är ett viktigt inslag i att upprätthålla god hälsa och en hälsosam livsstil. Du kommer inte att behålla din nuvarande livsstil genom att hoppa över mellanmål eller måltider.
   • Du utsätter din kropp för oönskad viktminskning, trötthet och näringsbrister genom att regelbundet hoppa över måltider.
   • Ta minst tre måltider varje dag. Vissa föredrar att ta mellan fem och sex måltider varje dag. Oavsett vad du föredrar, försök att hålla dig till det varje dag.
   • Du bör också äta mellan fyra och sex timmars mellanrum. Med andra ord kan du behöva ta med ett litet mellanmål under dagen.

3. 
   

   
   Har målet att ha en balanserad kost. För att upprätthålla en god fysisk form och en hälsosam livsstil måste du följa en balanserad diet. Genom att äta balanserat tar du med dig alla nödvändiga näringsämnen till din kropp varje dag.
   • En balanserad kost främjar en hälsosam vikt, en aktiv livsstil och en sund kropp.
   • Du måste konsumera hela veckan och för det mesta varje matgrupp, medan du varierar dessa livsmedel.
   • Du måste äta tillräckligt med mat som tillhör var och en av dessa grupper. I allmänhet rekommenderas det att konsumera mellan fem och nio portioner grönsaker och frukt, en portion mager protein vid varje måltid och mellan tre och fyra portioner fullkorn.

4. 
   

   
   Undvik tomma eller bearbetade livsmedel. I allmänhet är dessa livsmedel överdrivet rik på fett, tillsatt socker, natrium, kalorier och har litet eller inget näringsvärde. Att konsumera dessa livsmedel regelbundet främjar inte en hälsosam livsstil och kondition.
   • Det finns en mängd bearbetade livsmedel. Undvik kex, potatischips, bearbetat kött, godis, bakverk och frysta måltider.
   • Du bör också undvika läsk, sportdrycker, energidrycker, saftiga kaffedrycker och te. I allmänhet är dessa drycker rikare på kalorier och socker.
   • Begränsa alkoholkonsumtionen. Även om det inte nödvändigtvis är en skräpmat, bör den konsumeras med mått. I allmänhet rekommenderas det att kvinnor konsumerar inte mer än ett glas alkohol per dag i två glas för män.

5. 
   

   
   Drick tillräckligt med vätskor. Det är viktigt att hålla kroppen väl hydratiserad för ditt välbefinnande och för din hälsa i allmänhet. Dessutom låter en väl hydratiserad kropp hålla dig i form och vid god hälsa.
   • Vattenens betydelse i kroppen kommer från olika funktioner som att skydda organ, bibehålla fukt i vävnaderna, smörja lederna och upprätthålla kroppstemperaturen.
   • Du bör också veta att det rekommenderas att dricka minst åtta till 13 glas vatten om dagen.
   • Om du inte gillar platt vatten (vissa människor gillar inte vatten) kan du lägga till en kalorifri smakförstärkare för att öka din konsumtion. Om det är bubblorna med läskedrycker som du gillar kan du ta lite (men inte toniskt vatten, som är rikt på kalorier) och tillsätt lite lime, citron eller en smakförstärkare.

Del 3 Att upprätthålla en hälsosam livsstil

1. 
   

   
   Träna regelbundet. Regelbunden fysisk aktivitet rekommenderas när du håller dig i form och främjar en hälsosam livsstil. Detta innebär en rad fördelar som kan hjälpa till att upprätthålla och förbättra din allmänna hälsa. Kardiovaskulär träning har i synnerhet många hälsofördelar såsom viktunderhåll, humörförstärkning, diabetes eller högt blodtryck, sömnmönster och generellt minskad risk för dödsfall.
   • Du kan tänka på att hitta en träningspartner som håller dig ansvarig och det kan göra din rutin lite roligare. Det är mindre troligt att du försenar dina vakttimmar och hoppar över din träning klockan 7:00 om din vän hoppas att du och du vet det.
   • Du bör också göra kardiovaskulära aktiviteter i minst 150 minuter varje vecka. Men för ännu mer hälsofördelar kan du gå upp till 300 minuter i veckan.
   • Lägg till 1 till 3 dagars viktträning till ditt träningsprogram. Denna typ av träning hjälper till att stärka musklerna, utveckla bentätheten samtidigt som den bibehålls och ökar den totala ämnesomsättningen. Träna varje muskelgrupp med tillräckligt med träning. Vissa människor sprider dem under tre dagar efter den övre delen av kroppen, den nedre delen och slutligen musklerna i bagageutrymmet.

2. 
   

   
   Var mer aktiv under dagen. Det är också ett annat sätt att uppnå ditt mål att upprätthålla din hälsa och fitness. Enligt flera studier är fördelarna med din hälsa proportionella mot din fysiska aktivitet.
   • Du kan vara mer aktiv och flytta mer under dagen genom att göra grundläggande aktiviteter eller vara relaterad till din livsstil. I slutet av dagen kan de öka din fysiska aktivitet eller kaloriintag.
   • Du kan försöka stå upp och göra lite träning under tv-reklam, klättra trappor eller gå lite oftare.
   • Omvänt, försök att minska tiden du tillbringar där. Spendera mindre tid på att sitta framför din datorskärm eller TV under din arbetstid.

3. 
   

   
   Använd en fitnessapp eller hålla en dagbok. Om du försöker upprätthålla en hälsosam livsstil och hålla dig i form är det viktigt att hitta sätt att förbli motiverade. Ofta kan du vidta regelbundna åtgärder eller väga dig själv hjälpa dig att vara på rätt spår på lång sikt. Du kan också spåra ditt vattenintag, mat, typ av fysisk aktivitet du gör, din träningsfrekvens etc. Om du märker förändringar i din vikt, allmänna hälsa eller kondition, kan du titta på din dagbok hjälpa dig att avgöra vilka förbättringar du kan göra.
   • Använd den metod som passar dig bäst. Förutom den traditionella metoden att skriva allt i en anteckningsbok finns det ett stort antal gratisapplikationer som kan hjälpa dig att följa din fysiska kondition och din diet, helt enkelt från din smartphone eller online.
   • Väg dig själv en gång i veckan. Om du vill ha en mer exakt tendens bör du väga dig själv med samma plagg (eller naken) och på samma tid på dagen (helst vakna). Kom ihåg att det finns flera faktorer som påverkar hur din vikt förändras under dagen.
   • Ta dina mått varje månad. Att veta hur många centimeter du har tappat gör att du kan veta hur mycket kroppsfett du har tappat.
   • Ibland kan skalan indikera en högre vikt än du förväntar dig på grund av ökad muskelmassa. Att känna till dina mätningar hjälper dig att få mer exakta data.

4. 
   

   
   Sova bra. Det är oerhört viktigt att vila ordentligt varje natt för att upprätthålla sin hälsa och kondition. Du kommer att ha mycket mer problem med att bevara din hälsa om du inte sover tillräckligt.
   • Du måste veta att sömn är en integrerad del av din hälsa. Din organisation drar nytta av sömn för att reparera sig själv och återhämta sig från dagen.
   • Enligt vissa studier är det mer benägna att personer som inte sover inom de rekommenderade sju till nio timmarna varje natt drabbas av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och fetma.
   • Använd din säng bara för att sova och älska. Du måste träna din hjärna för att tolka det faktum att du sover: titta inte på TV: n och arbeta inte i ditt sovrum.
   • Se till att du har stängt av elektroniken och är så långt borta från ditt sovrum som möjligt innan du försöker somna. Din hjärna kan stimuleras av det blå ljuset som släpps ut från bärbara datorer, surfplattor, TV, din smartphone. Detta ljus kan störa din sömn även om dessa enheter är avstängda.
   • Ta vanan att gå i säng och stå upp på samma gång, även på helgerna.
   • Gör ditt bästa för att hålla ditt rum svalt, mörkt och attraktivt. Undvik vad som är rörigt.
   • Om du inte kan förbättra din sömnhygien, tala med din läkare om den möjliga orsaken till denna sömnlöshet.
5. Hantera din stressnivå. Du måste planera avkopplingsaktiviteter i dina vanor för att undvika att bli alltför stressad. Många hälsoproblem som viktökning, ångest och hjärtsjukdomar kan orsakas av stress som tvingar kroppen att utsöndra överskottshormon som kallas kortisol. Du kan försöka integrera en avslappningsteknik i din dagliga rutin för att kontrollera din stressnivå, till exempel:
   • meditation,
   • yoga
   • djup andning.