Hur man värmeklimat

Innehåll

• stadier
• Del 1 Anpassa till ett varmare klimat
• Del 2 Var aktiv i värmen
• Del 3 Förbli friskt och säkert

De höga temperaturerna är inte bara irriterande. Om du inte är van vid det kan de också vara farliga. Oavsett om du är en byggnadsarbetare, landskapsgartare, idrottsman på hög nivå eller bara någon som just har flyttat till ett varmare område, kan du ta enkla steg för att vänja dig till din miljö och slå värmen. Det viktigaste att komma ihåg är att du gradvis måste utveckla din tolerans. Och viktigast av allt, bör du bära lätta kläder som andas, dricker mycket vatten och titta efter tecken på överhettning.

stadier

Del 1 Anpassa till ett varmare klimat

1. Börja med korta fritidsaktiviteter. Första gången du försöker anpassa dig till värmen måste du börja med enkla och roliga saker för att veta hur din kropp kommer att reagera. Gå en snabb promenad, slå en fotboll eller göra lite mindre arbete på gården. Undvik bara att göra för mycket. Om du håller dig utomhus för länge kan du snabbt ta slut.
   • Du kommer förmodligen inte att kunna återuppta din normala rutin direkt om du just har flyttat till en varmare plats.
   • Stig ut tidigt på morgonen när värmen fortfarande är uthärdlig och låt din kropp värmas upp med vädret.

2. 
   

   
   Klipp luftkonditionering. Sänk ner termostaten 1 eller 2 grader varje dag i några veckor. Detta gör att du kan reproducera dig utanför förhållandena. Om du hela tiden utsätts för underpar-temperaturer, har din kropp inget annat val än att anpassa sig.
   • Generellt sett bör din termostat inte vara 12 ° C under utomhustemperaturen när acklimatiseringstoppen har nåtts.
   • Dina framsteg bör vara långsammare om du ständigt använder luftkonditionering för att svalna.

3. 
   

   
   
   
   Förbered dig mentalt. Drick minst 350 ml kallt vatten innan du går ut för att hydrera ordentligt. Andas in djupt för att lugna dig själv och förbered dig på att svettas. Den överväldigande värmen är irriterande, oavsett hur du ser det. Ju tidigare du gör fred med din miljö, desto bättre är du utrustad för att konfrontera den.
   • Var tålamod. Sjukvård av alla temperaturförändringar tar tid.

4. 
   

   
   Fortsätt ditt momentum. Cirka en vecka räcker för att inte längre känna de fysiologiska förändringarna som förvärvats som hårda. För att behålla ditt nuvarande tillstånd måste du fortsätta att tappa värmen varannan dag varannan. Om du inte längre är anpassad till värme måste du börja om igen från början.
   • Öva en utomhusaktivitet eller övningar regelbundet. För bästa resultat, träna minst 2 eller 3 dagar i veckan.

Del 2 Var aktiv i värmen

1. 
   

   
   
   
   Öva en kort men intensiv fysisk aktivitet. Första gången du försöker anpassa dig till fysiska aktiviteter utanför måste du börja med 15 minuter av måttlig aktivitet. Med tiden kommer du att kunna lägga till ytterligare 2-3 minuter till varje session. Ta mycket vila och undvik att göra för mycket för snart.
   • Se hur din kropp reagerar efter varje träningspass. Om du märker en minskad prestanda, ta inte några chanser och minska intensiteten på övningarna eller ta längre pauser.
   • 2 veckor är vanligtvis nödvändiga för att den genomsnittliga individen ska värmekrympa.

2. 
   

   
   Drick mycket vatten. Fyll på kallt vatten innan du går på cykel, vandrar eller springer och planera flera pauser att dricka på din resa. Det är viktigt att hålla dina vävnader hydratiserade när du är ute i en svår omgivning. Den höga temperaturen får dig att svettas konstant även om du inte är mer aktiv än vanligt.
   • Dehydrering kan vara vilseledande. Drick regelbundet, oavsett om du är törstig eller inte.
   • Bär alltid en vattenflaska med dig eller se till att det finns en vattenkälla i närheten.
   • Energidrycker tillåter inte bara shydrater, de innehåller också elektrolyter som ger musklerna den energi de behöver för att arbeta.

3. 
   

   
   Tillbring gradvis mer tid utomhus. Efter de första veckorna i en ny miljö, försök att stanna längre ute (cirka 1 timme). Det blir snart enklare och du kommer att kunna spendera mer tid hemifrån. Om ditt mål är att acklimatiseras så snabbt som möjligt, försök att stanna utanför minst 2 timmar om dagen.
   • När du bekvämt stannar mer än 2 timmar om dagen utanför, kommer du att upptäcka att du kommer att vara mycket bekvämare i rörelse som i vila.
   • Öka din värmetolerans genom att leta efter lite skuggade områden eller bara bära viktiga kläder istället för att söka skydd inomhus.

4. 
   

   
   Gå inte över dina gränser. Titta noga på din hjärtfrekvens och andningsmönster. Ta en paus om de börjar förvärras. Även för en toppidrottare hamnar kroppen inte efter värmen efter ett tag. Vid denna punkt går dina ansträngningar från att försöka till farligt.
   • Lyssna på din kropp och inte till din träningsdagbok. Sluta vad du gör och vila i skuggan om du börjar känna effekterna av värme, även om du inte har avslutat träningen.
   • Dela in dina övningar i flera korta sessioner för att förhindra risken för överhettning.

Del 3 Förbli friskt och säkert

1. 
   

   
   Använd lätta kläder. Gynna lätta kläder som t-shirts, shorts, tröjor och kläder som släpper bort fukt tills du har utvecklat din immunitet mot värme. Föredra lösa och lösa material när de låter huden andas. Oavsett vad du bär på, se till att det är väl ventilerat för att släppa ut värme och inte fånga det.
   • Välj kläder som är ljusa och inte mörka. Ljusa färger återspeglar solens strålar och behåller mycket mindre värme än mörka färger.

2. 
   

   
   Byt ut förlorade näringsämnen med mat. Fyll på mat som är rik på fördelaktiga elektrolyter och vitaminer och mineraler innan du går ut och efter. Frukt och grönsaker såsom bananer, spenat, avokado och bönor är att föredra. Precis som det är viktigt att hålla sig hydratiserad, är en bra kost avgörande för att ta hand om din kropp.
   • Beröva dig inte salt mat. De hjälper dig att hålla kvar vatten och hjälper dig att bekämpa uttorkning.
   • Proteinrika livsmedel som magert kött, fisk, ägg och nötter kommer att hålla dig känsla full längre utan att tynga magen.

3. 
   

   
   Lär dig att känna igen symptomen på värmeslag. De vanligaste symtomen på värmeslag är yrsel, illamående, oåterkallelig trötthet och snabb hjärtslag. Om du känner någon av dem, sluta med vad du gör just nu och leta efter ett ställe att hålla sig borta från värmen.
   • En kall dusch (och inte kall, eftersom en drastisk förändring av kroppstemperaturen kan orsaka en chock) hjälper dig att komma tillbaka till en normal temperatur.
   • Värmeslag kan vara dödligt om den inte behandlas. Använd bedömning och ta inte onödig risk med din hälsa.

• Se till att du inte drabbas av några hälsoproblem innan du vidtar åtgärder för att acklimatisera värmen.
• Torka inte av din svett. Det är en av de mest effektiva kylmekanismerna för naturlig kropp.
• Se efter färgen på urinen. En transparent jet är idealisk. En mörkgul innebär att du är uttorkad.
• Om du gör dig redo för en träningspass eller en lång arbetsdag, ät mindre innan du går ut så att du inte blir sjuk.
• Använd en stark solskyddsmedel (SPF 50 eller högre) och ha en kantad hatt och solglasögon för att skydda din hud mot solskador.

• Eftersom de förhindrar din kropp från att hålla vatten, bör drycker som kaffe, alkohol och sockerhaltiga läskedrycker undvikas om du vill hålla dig hydratiserad.
• Om symptomen på värmeslag inte försvinner efter 15 minuter, gå till en läkare direkt.