Hur man säger om hjärtfrekvensen är frisk

Innehåll

• stadier
• Del 1 Hitta din hjärtfrekvens
• Del 2 Domare om hans hjärtfrekvens är sund
• Del 3 Förbättra din vilopuls

Det mänskliga hjärtat är ett organ på en näve som ständigt slår för att cirkulera det syre-rika blodet i kroppen. Hjärtfrekvensen avser antalet sammandragningar av ditt hjärta per minut och din vilopuls är en bra indikator på ditt hälsotillstånd. Män och kvinnor med hög vilopuls har en högre risk för dödsfall av ischemisk hjärtsjukdom. Du kan rädda ditt liv genom att känna din puls.

stadier

Del 1 Hitta din hjärtfrekvens

1. Sätt dig ner och försök att hålla dig lugn några minuter. Din hjärtfrekvens varierar beroende på dina aktiviteter. Även att stå upp kan öka din hjärtfrekvens. Så innan du mäter din hjärtfrekvens måste du ta dig tid att slappna av.
   • Ett av de bästa sätten att mäta din hjärtfrekvens är att göra det omedelbart efter att du vaknat på morgonen.
   • Mät inte din hjärtfrekvens efter träning eftersom den kan förbli hög och du kan inte få en exakt mätning. Om du är stressad, orolig eller arg kan du ha en högre hjärtfrekvens.
   • Mät inte din hjärtfrekvens efter att du har druckit en koffeinhaltig dryck eller i en varm, fuktig miljö, eftersom det tillfälligt kan öka din hjärtfrekvens.

2. 
   

   
   
   
   Använd dina fingrar för att hitta din puls. Använd spetsen på pekfingret, långfingret och ringfingret för att trycka på pulsen inuti handleden eller på sidan av nacken.

3. 
   

   
   Tryck fingrarna mot en artär tills du känner en stark puls. Det kan ta ett ögonblick att känna pulsen och du kommer förmodligen att behöva röra fingrarna lite för att hitta den.

4. 
   

   
   Räkna antalet slag eller hjärtslag för att hitta din puls per minut. Räkna antalet slag över 30 sekunder och multiplicera med 2 eller 10 sekunder och multiplicera med 6 för att få din puls per minut.
   • Om du till exempel räknade 10 slag på 10 sekunder multiplicerar du det med 6 och du får en puls på 60 i vila.
   • Om din rytm är oregelbunden, räkna slagen under en hel minut. När du börjar räkna, betrakta den första takt som noll och den andra som den första.
   • Upprepa flera gånger för att få ett exakt resultat.

Del 2 Domare om hans hjärtfrekvens är sund

1. 
   

   
   
   
   Uppskatta om din hjärtfrekvens är inom ett hälsosamt intervall. Den normala hjärtfrekvensen för en vuxen är mellan 60 och 100 slag per minut och för ett barn mellan 70 och 100 slag per minut. En ny studie har dock visat att en hjärtfrekvens över 80 kan vara en riskfaktor för fetma och diabetes.
   • Om din vilopuls är mellan 60 och 80 slag per minut, anses det vanligtvis vara hälsosamt eller normalt.

2. 
   

   
   Uppskatta om din hjärtfrekvens är större än 80 slag per minut. Om så är fallet, kan du ha en högre risk för hjärtsjukdomar och du bör kontakta en läkare omedelbart.
   • En hög puls i vila betyder att ditt hjärta arbetar hårdare för att upprätthålla en normal vilarytm. Hög puls i vila anses vara en riskfaktor för ischemisk hjärtsjukdom, fetma och diabetes.
   • En 10-årig klinisk studie fann att vuxna med en vilopuls på 70 till 85 slag per minut hade 90% större sannolikhet att dö under studien än personer med en hjärtfrekvens under 70.
   • Om din vilopuls är hög, vidta åtgärder för att sänka den (se avsnitt nedan).
   • Vissa mediciner (till exempel sköldkörtelmediciner eller stimulanser) kan öka din hjärtfrekvens. Diskutera med din läkare om du är orolig för effekten av dina nuvarande mediciner på att öka din hjärtfrekvens.
   • Omgivningstemperatur och luftfuktighet kan också tillfälligt öka din hjärtfrekvens, eftersom ditt hjärta måste arbeta hårdare under dessa förhållanden. Detta betyder inte att din hjärtfrekvens är hög under normala förhållanden.

3. 
   

   
   Uppskatta om din hjärtfrekvens är under 60. I allmänhet är det inte för att din hjärtfrekvens är under 60 slag per minut att du har ett hälsoproblem. Vissa toppidrottare har en vilopuls på 40 slag per minut.
   • Vissa människor har naturligtvis en låg hjärtfrekvens och det finns inget danormalt eller farligt med det.
   • Vissa läkemedel (t.ex. betablockerare) kan sänka hjärtfrekvensen.
   • Kontakta din läkare och fråga om du behöver göra något om du har upptäckt att din vilopuls är lägre än genomsnittet.

Del 3 Förbättra din vilopuls

1. 
   

   
   Träna regelbundet. Regelbunden träning hjälper dig att bromsa din vilopuls. När ditt kardiovaskulära system blir starkare blir ditt hjärta också starkare, så det krävs mindre ansträngning för att upprätthålla god blodcirkulation.
   • Du bör göra minst 150 minuter måttliga aerobicsövningar eller 75 minuter intensiva aerobicsövningar varje vecka.
   • Lägg också till regelbundna styrketräningar för att stärka dina muskler.
   • Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningssystem.

2. 
   

   
   Gå ner i vikt. Lobesity är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar, eftersom ju större kroppen är, desto mer måste ditt hjärta arbeta för att få blod över hela kroppen. Så genom att gå ner i vikt kommer du att kunna bromsa din höga hjärtfrekvens.
   • För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än kroppen använder. När din kropp får färre kalorier än den behöver börjar den bränna fettet som den har lagrat.
   • Om du förbränner 500 kalorier (eller om du tar bort 500 kalorier från ditt dagliga intag) kommer du att bränna 3 500 kalorier i veckan, vilket motsvarar 500 gram fett. Behåll denna balans i 10 veckor för att förlora 5 kg.
   • Lägg till regelbundna aeroba och styrkaövningar i ditt veckoprogram för att bränna kalorier. Hur mycket kalorier du bränner beror på din ålder, kön och vikt. Använd en kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du förbränner under träningen.
   • Följ en hälsosam, fettsnål diet med grönsaker, frukt, magert kött, fullkorn och skummjölkprodukter.
   • Använd en basal metabolismberäknare och kalorier för att hitta den mängd kalorier du behöver i din diet och för att räkna de kalorier du konsumerar.

3. 
   

   
   Sänk din stressnivå. Avkopplingsövningar, som meditation, yoga eller taichi, samt andra stresminskningstekniker, kan hjälpa dig att minska din stress över tid. Inkorporera dem i ditt veckoschema för att få en sund hjärtfrekvens.
   • Prova olika avkopplingsmetoder, som autogen avslappning, progressiv muskelavslappning, visualisering eller djup andning, och välj en som passar din livsstil och schema.
   • Registrera dig för yoga- eller taichi-lektioner på en skola nära dig eller gör dessa övningar genom att ta klasser på DVD, i böcker eller på YouTube.
   • Hypnos, meditation och massage kan också hjälpa dig att rensa ditt sinne och slappna av din kropp.

4. 
   

   
   Undvik att röka eller använd andra produkter som innehåller tobak. Rökning kan öka din vilopuls och vila är associerad med andra hälsorisker, till exempel cancer.
   • Prata med din läkare om att sluta röka. Det finns olika alternativ tillgängliga, till exempel nikotinplåster, så det finns inget behov att stoppa på en gång.
   • Ställ in ett program och prata med dina vänner och familj. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och ge dig det stöd du behöver.
   • Överväg att gå med i en supportgrupp online eller personligen.

• Regelbundna fysiska övningar kommer att förbättra ditt hjärt-andningsorgan. Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Börja långsamt och gradvis öka intensiteten på övningarna när hjärtat och musklerna blir starkare.
• Överväg att köpa en pulsmätare för att få en mer exakt mätning av din hjärtfrekvens.

• Kontakta din läkare omedelbart om din vilopuls överstiger 80 slag per minut eller om du har symtom på hjärtsvikt.