Hur man värmer upp

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Uppvärmning för bodybuilding
• Metod 2 Värma upp benen
• Metod 3 Håll dig flexibel

Har du någonsin föreställt dig själv i stället för en toppidrottare? Vill du arbeta på din kropp och muskler? Vad du än tänker göra, oavsett om det är tunga lyft eller långa sträckor, måste du värma upp först, eftersom skador aldrig är långt borta. Lyckligtvis är uppvärmningen ganska enkel och tar dig inte mer än 10 eller 15 minuter.

stadier

Metod 1 Uppvärmning för bodybuilding

1. 
   

   
   Få din kropp att svettas. Värmning innebär att man ökar kroppstemperaturen, eftersom musklerna blir varma när de blir varma och sträcker sig lättare utan risk för skador. Hoppa på din favorit kardiotraining maskin och gör 5 till 15 minuters träning för att värma upp och öka din hjärtfrekvens. Beroende på vilken typ av aktivitet du måste justera uppvärmningen.
   • Kör jogging eller cykla om du planerar att springa.
   • Gör 15 till 20 minuters löpning om du tänker göra viktträning, arbeta sedan tiden för några repetitioner av en grupp muskler eller hela kroppen genom att göra till exempel pushups eller pushups.
   • En bra uppvärmning är nödvändig, även om du bara arbetar med armarna. En hög hjärtfrekvens gör det möjligt att skicka blod till musklerna som används under träningen.

2. 
   

   
   
   
   Böj ner och gör en del böjning. När du andas ut, luta dig framåt för att röra vid golvet och sedan sakta och stilla tillbaka medan du andas ut. Krulla kroppen vid höfterna utan att ta fötterna från marken. Böj till vänster och sedan till höger. Slutligen kan du prova andra övningar för att värma upp.
   • 20 rotationer i vristen: vila på motsatt fot, vrid foten i båda riktningarna vid vristen.
   • För att sträcka din hals, luta huvudet framåt och bakåt, på ena sidan och på den andra och slutligen titta åt vänster och höger.
   • Vrid handleden 10 gånger medurs och 10 gånger i motsatt riktning.
   • Rotera och rotera axlarna i båda riktningarna, med cirklar så breda som möjligt.

3. 
   

   
   Bro för att arbeta skinkorna. För en tyngdlyfter kan denna övning verka överflödig och löjlig, men glutealmusklerna är ändå viktiga för att hålla sig i form och kunna lyfta tunga laster. Ligg ner på golvet med benen böjda och fötterna plana på golvet.
   • Dra åt din abs och skinkor samtidigt.
   • Lyft upp vid höfterna.
     • Håll axlar och fötter platt på golvet.
     • Använd inte dina hamstrings för att lyfta.
   • Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition.
   • Upprepa samma sak 10 eller 15 gånger.

4. 
   

   
   
   
   Gör dynamiska uppvärmningar. Denna typ av uppvärmning innebär att kroppen flyttas till att sträcka snarare än att böjas, vilket kan orsaka skador. Den reproducerar kroppsrörelser, men utan belastning och stimulerar blodcirkulationen för att aktivera alla muskler. Välj tre av följande övningar för att värma upp:
   • 50 hoppar (hoppar på plats med armar och ben isär);
   • 20 lårböjningar;
   • 2 till 3 minuters hopprep;
   • 5 till 10 slitsar;
   • 10-15 höghopp (hoppar på plats för att fötterna och knäna till bröstet).

Metod 2 Värma upp benen

1. 
   

   
   Gör några cardioövningar. Under 5 till 10 minuter, springa, cykla eller prova en annan typ av konditionsträning för att gradvis arbeta dina muskler. Du kan springa på plats, åka på en stillastående cykel eller använda en enkel hjärtmaskin som låter dig flytta.

2. 
   

   
   Prova det modifierade loppet. Denna uppvärmning kombinerar knä, häl-skinkor och blandningar för att rikta in specifika muskelgrupper och förhindra skador. Öva varje övning 20 till 35 meter.
   • Klättringarna på knäna: vid varje steg, ta upp knäet till magen genom att försöka landa och studsa med fotsulorna.
   • Hälarna, skinkor: springa att slå din skinka med dina klackar med varje steg.
   • Blandningen: lägg dig åt sidan och rör dig åt sidan och håll ryggen rak och axlarna ovanför vristerna. Gör samma sak i den andra riktningen.
   • Du kan också hoppa på platsen, hoppa med fötterna ihop, springa bakåt, göra lungor eller hoppa.

3. 
   

   
   Värma upp musklerna i höfterna. Höfterna är viktiga muskler för att överföra energi och låter dig rotera eller vrida. Öva var och en av övningarna nedan på 20 till 35 meter.
   • The Hip Openers: gå i sidled (vänster till höger), ta framknippet till höften och sväng det långsamt ut. Gör samma sak med den andra foten.
   • Hip Closers: gå i sidled och rotera bakbenet inåt (mot den andra foten) och gör sedan samma sak med den andra foten.

4. 
   

   
   Gör lunges. Quadriceps- och gluteus-musklerna är stora, kraftfulla muskler, nödvändiga för att springa längs en sluttning, hoppa och landa. Du kan värma upp dem genom att göra slitsar.
   • Gå framåt med en fot och bilda en rät vinkel med det främre knäet.
     • Vila på tårna på bakfoten.
   • Sänk ned höfterna på golvet och håll knäet 90 °.
     • Håll ryggen rakt när du sänker dig själv.
   • Sätt försiktigt upp höfterna.
   • Gå framåt motsatt fot och börja om igen.
   • Gör 10 till 15 repetitioner på varje sida.

5. 
   

   
   Undvik kraftig statisk sträckning. Statisk sträckning innebär vanligtvis att ta tag i och behålla 10 sekunder, men många studier hävdar att det försämrar prestanda genom att riva muskelfibrer. Du kan dock göra detta för att svalna eller sträcka efter dina övningar. Efter uppvärmning, ta 10 till 15 sekunder av varje öm muskel.
   • Du ska aldrig ha smärta under dina sträckor och smärtan betyder inte att du sträcker dig bättre. Du ökar bara risken för skador.

Metod 3 Håll dig flexibel

1. 
   

   
   Sträck under dagen. Det är lämpligt att sträcka under dagen, men särskilt innan du sover för att kroppen ska kunna återhämta sig på natten. Statisk sträckning orsakar små muskelsår, men dessa är fördelaktiga eftersom de hjälper till att eliminera ärrvävnad för att hjälpa musklerna att läka lättare. Innan du går till sängs, röra vid tårna, gör lungor och sträck ut kroppen.
   • Yoga som inkluderar utdragen stretch är ett bra sätt att skydda kroppen och vara flexibel för övningarna.

2. 
   

   
   Sträck lätt de ömma områdena. Detta steg är viktigt om du tränar ofta, men du kan också göra det innan dina övningar. Sätt en skumrulle på golvet och använd kroppens vikt för att sträcka dina stora muskelgrupper, nämligen ryggen, låren, kalvarna och nacken. Insistera på de ömma områdena.

3. 
   

   
   Drick vatten hela dagen. Försök att vara hydratiserad för att förbereda kroppen för övningarna. Drick en kopp vatten en timme innan du tränar och ta några läppar före, under och efter träningen för att hålla din hjärna aktiv och dina muskler avslappnade.
   • Istället för att svälja på en gång, ta små slurkar regelbundet för att hydrera kroppen utan att känna dig uppblåst.
   • Törst betyder att du är uttorkad så känn dig inte törstig att dricka.

4. 
   

   
   Ta ett lätt mellanmål innan dina övningar. Vilken typ av mellanmål beror på vilken typ av träning du gör, men det måste oftast bestå av samma saker. Ta en fettrik, proteinrik måltid (till exempel en jordnötssmör och syltsmörgås med en banan, en proteinshake, en grillad kycklingsallad, tonfisk, etc.) för att hitta den energi du behöver. behöver träna. De flesta människor försummar denna aspekt av uppvärmningen och tror att de bara kan äta efter träning.
   • Ät 2 timmar innan om du planerar att springa.
   • Du kan vänta en timme innan du gör bodybuilding.
   • Du får inte vara mättad eller hungrig under dina övningar. Målet är att vara lite eller inte alls hungrig, men vid behov kan du äta ett mellanmål rikt på enkla kolhydrater 20 till 30 minuter innan du tränar.

5. 
   

   
   Blanda dina övningar. Varje rörelse och övning kan utveckla olika delar av en muskel, men det viktigaste är att de utökar ditt rörelseområde, det område du kan nå med varje muskel. Du kan utveckla din styrka och flexibilitet mer naturligt med olika övningar och göra dina muskler friska och starkare.
   • Men din uppvärmningssession ska vara ungefär densamma och du kan göra samma övningar om det hjälper dig att vara flexibel.