Hur man lugnar sig i en stressande situation

Innehåll

• stadier
• Del 1 agera snabbt
• Del 2 Ändra din livsstil

Om du inte kan kontrollera din rädsla kan den kontrollera dig. I den här artikeln hänvisar vi till rädsla som ett känslomässigt svar på en fara oavsett om det är verkligt eller inte, och till det biologiska och fysiska svaret som kan påverka din hälsa och stärka din känsla av sjukdom Din rädsla har en sak gemensamt: rädsla för att saker och ting blir värre. Du kan kontrollera din rädsla genom att försöka behärska dina biologiska svar och till och med få dem att försvinna.

stadier

Del 1 agera snabbt

1. 
   

   
   Öva avkopplande biologi. När du är spänd, svarar din kropp med en "fight or flight" -reaktion. För att bekämpa din rädsla och undvika detta stressrespons måste du utbilda din hjärna att skicka kemikalier för att motverka dem. Annars kommer rädslan och hormonerna som följer med det att accentuera denna spänningskänsla. Tvärtom, avslappnande biologi gör att du kan hitta mod. Följande tekniker hjälper dig att lugna ditt system genom att släppa ut endorfiner som motverkar kortisol och andra kemikalier som produceras av rädsla och lugnar dina naturliga reaktioner.

2. 
   

   
   Koncentrera dig om din andning. Att andas lugnt kan lugna ditt sympatiska nervsystem. Vi är inte längre rädda av hungriga djur, utan av förseningar, arg chef, småkollegor eller missnöjda kunder. Detta innebär att vi vanligtvis inte står inför en "fight or flight" -reaktion, utan att våra kroppar producerar ämnen och hormoner som kortisol. Vår saccellär andning och vi förlorar vår förmåga att koncentrera oss. Tecken att leta efter är spänd nacke, sagging axlar, grund andning, brösttryck och migrän.
   • Genom att lugna andetaget kommer du att berätta för hjärnan att den behöver slappna av och sänka din adrenalin- och kortisolnivå genom att släppa ut endorfiner. Du kommer också att låta din hjärna och kroppen bli bättre syresatt och din hjärtfrekvens och blodtryck stabiliseras.
   • Läs följande artiklar för att lära dig att andas djupt, meditera och andas som Yogi-mästare.
   • Kolla också in artikeln om Mindfulness Meditation för att lära dig hur du bemästrar denna meditationsteknik som vissa studier har visat kan stoppa och till och med omprogrammera kroppens svar på stress.

3. 
   

   
   
   
   Gör en positiv fysisk aktivitet med konkreta resultat. Lägg bort ditt rum. Gör lite shopping. Prova yoga, stretching eller andra övningar. Att låta din kropp göra något som utnyttjar energin som orsakar stressrelaterad epinefrin kommer att minska mängden toxin som samlas i dina muskler och stoppa din omedelbara känslomässiga respons. Den tillfredsställelse du känner efter fysisk aktivitet kan öka din produktion av dendorfin och totalt sett din moral.
   • Social rädsla har i allmänhet inte ett effektivt fysiskt svar. Din kropp kommer att vara beredd på sådana svar. Om du sätter dig i rörelse för att använda kroppens egen adrenalin kan du släppa trycket. Det blir lättare för dig att svara på ett hot mot din sociala status eller relation genom att vara lugn och avslappnad. Att springa eller städa upp ditt rum hjälper dig också att kontrollera känslomässig rädsla.
   • Om du har ett vanligt svar på situationer som innebär rädsla kommer din kropp att komma ihåg och reproducera dem när en liknande situation uppstår. Till exempel kan ditt vanliga svar på en irritationssituation vara att krulla upp sig under täcken och vägra att konfrontera dig med för mycket känslor, när du är på det fysiska planet blir ditt sinne tomt, din hjärtfrekvens börjar öka, du börjar svettas och känner din kropp anspänd, etc. Alla dessa biologiska svar passar in i ditt sinne och försöker ta kontroll över situationen, vilket hindrar dig från att tänka lugnt. Om dessa instinkter är lämpliga för att svara på fysiska hot, är de inte för sociala och emotionella hot. Om detta svar blir en reflex så fort något går fel, kommer det att bli svårt att bryta detta mönster utan hjälp av specifika tekniker för att komma runt det.

4. 
   

   
   
   
   Ändra din diet. Våra livsmedelsval kan påverka vår ångest, särskilt om du har hälsosamma näringsbrister, en förändrad blodsockernivå och om du äter mat som är för fet eller för söt. Koffin och socker kan förvärra din stress, så du kan undvika detta genom att konsumera mer komplexa kolväten, äta mindre mängder, men oftare, dricka mycket vatten och undvika koffein och alkohol. Undvik matallergier som kan påverka din ångest.
   • Öka din tryptofanförbrukning. Tryptophan lugnar din hjärna och slappnar av. Ät mer regelbundet bananer, soja, korn, mjölk, ost, fjäderfä, nötter, jordnötssmör och sesamfrön.
   • Gör skillnaden mellan att äta hälsosamt för att motverka din stress och att äta tvångsmässigt för att lugna dig själv. Om du märker att du äter feta eller sockerhaltiga produkter för att bekämpa stress, var försiktig. Detta är en dålig vana som måste hanteras på lång sikt genom att äta hälsosammare och göra sport eller meditation, andningsövningar och andra mer konstruktiva aktiviteter.
   • Förändringar i dina sockernivåer kan öka din stress eftersom du inte har tillräckligt med styrka eller energi och därför är för svag för att bekämpa din ångest. Om ditt blodsocker ökar känner du dig mer säker, men när det kollapsar känner du rädsla igen, du blir irritabel, spänd och orolig.

5. 
   

   
   Gör progressiv muskelavslappning. När du känner stress stressar din kropp och dina muskler gör sig redo att fly. Denna spänning kan orsaka muskelsmärta, trötthet och migrän. Progressiv muskelavslappning hjälper till att frigöra denna spänning i dina muskler. Du kan göra övningar på ett lugnt ställe på ditt kontor, hemma, i kantinen, i en park eller på närmaste plats när du känner att rädslan tar dig.
   • Ta ett bekvämt, liggande eller sittande läge och andas djupt genom att koppla av kroppen så mycket som möjligt.
   • Börja sedan sträcka musklerna på tårna, räkna till 10 och koppla sedan av.
   • Känn spänningen som lämnar din kropp.
   • Upprepa denna övning genom att slappna av musklerna i dina fötter och rör dig långsamt upp i ansiktet genom benen, magen, rygg, nacken, käken etc. genom att samarbeta och koppla av varje kroppsdel.

6. 
   

   
   Ta ett avkopplande bad eller dusch, fördjupa dig i varmt vatten för att koppla av dina muskler. Gör det så snart som möjligt, så fort du passerar dörren om möjligt.
   • Vissa studier har visat att fysisk värme kan koppla av många människor och befria dem från stress.

Del 2 Ändra din livsstil

1. 
   

   
   Undvik källor till stress. Människor som kan irritera dig eller stressa dig bör undvikas tills du vet hur du bemästrar denna spänning. För vissa människor kan det innebära att man undviker dem på lång sikt. Det är emellertid ibland oundvikligt att träffa en familjemedlem eller din chef, men vara undvikande när dessa människor börjar skapa stressiga situationer och dra sig tillbaka snabbt. Motivera inte dig själv och bara lämna rummet.
   • Balansera din stress med positiva känslomässiga svar. För varje stresskälla, hitta en känslomässigt uppfriskande och lugnande person att vända sig till för att koppla av. Att lyssna på människor, lugna och alltid i gott humör är vanligtvis utmärkta motgift mot mer negativa personligheter. Leta inte efter någon som har genererat din stress, leta efter komfort någon annanstans.
   • Använd dina ögon och inte ditt hjärta. Observera människors verkliga avsikter och beteende. Genom att lära dig läsa andras kroppsspråk bättre kommer du att lära dig att mycket av vad folk säger motsägs av deras kroppar, vilket ger dig mer relevanta ledtrådar om deras verkliga motiv och till och med deras egen rädsla.
   • Studier har visat att känslor är smittsamma och de omkring dig kan gnugga bort dig. Lyckligtvis fungerar det båda vägarna. Att spendera mer tid med lugna och balanserade människor gör att du kan känna dessa känslor också.

2. 
   

   
   Effektivisera källorna till din stress. Ingenting tvingar dig att delta i en traumatisk situation som att titta på nyheterna på TV, eftersom det kan öka din stress och vanligtvis bara erbjuder bilder på ödemark. Det hjälper inte offren för dessa katastrofer och gör att du bara känner dig hjälplös.
   • Om katastrofen slår, var proaktiv och gör dig redo snarare än att oroa dig i onödan.

3. 
   

   
   Använd följande fyra förelägganden. Undvik, ändra, anpassa och acceptera. Varje källa till stress har sitt eget svar. Att använda dessa olika förelägganden beroende på situationen kan verkligen hjälpa dig att bekämpa din stress.
   • Om till exempel trafikstockningar ökar din stressnivå eftersom du är rädd för att vara sen, olyckor och buller, kan du välja att ändra eller undvika denna källa till stress. Hitta en annan väg att arbeta som minskar dina chanser att fastna i trafikstockningar. Eller ta kollektivtrafiken eller carpoolen för att undvika all denna stress.
   • Om konflikten orsakar stress, kan du ändra hur du accepterar eller anpassar dig till konfliktsituationer.Lär dig hur du hanterar konflikter genom att möta dem. I stället för att undvika dem, hitta konstruktiva sätt att möta dem och hävda dig till andra. Kom ihåg att du inte behöver ge några motiveringar eller ursäkta dig för vad du är. Tål aldrig situationer eller misshandlande människor.
   • Du måste acceptera vissa källor till stress. Till exempel kommer du inte att kunna kontrollera andras reaktion på stress. Om någon i ditt jobb är frustrerad efter att ha missat en viktig möjlighet kan du försöka lugna henne, men du kan inte tvinga henne att ändra hennes beteende. Ta detta tillfälle att hantera din egen stress snarare än att fokusera på denna kollega.

4. 
   

   
   Ta pauser för att koppla av. Om ljud och aktivitet som omger dig tenderar att stressa dig, ta små pauser för att återfå din inre lugn. Ta en promenad, gå eller meditera etc. På detta sätt undviker du rädslan för att kontrollera dig själv.