Hur man lugnar sig snabbt

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Använd omedelbara tekniker för att lugna ner
• Metod 2 Gå längre för en långsiktig effekt
• Metod 3 Hantera kritiska situationer

Du har antagligen redan befunnit dig i en situation där känslor tar över händelserna. Denna känsla av att övervinna överväldigar dig och lidande, förtvivlan, en våg av panik, ilska eller rädsla får dig lite efteråt. Tyvärr orsakar dessa känslor ofta svårigheter som i bästa fall kan översättas av ett enkelt obehag, i värsta fall med verkliga blockeringar. Inför dessa starka och intensiva känslor är det möjligt att veta hur man kan lugna sig snabbt genom att följa dessa få spår som du kommer att upptäcka nu.

stadier

Metod 1 Använd omedelbara tekniker för att lugna ner

1. 
   

   
   Sluta vad du gör direkt. Stoppa situationen som leder till ökningen av dessa negativa känslor och du kommer att anta ett av de bästa sätten att lugna ner. Avbryt diskussionen med den person som är ansvarig för dina spänningar genom att berätta för honom att du måste ta en paus. Om du följer med, ursäkta dig artigt med de som inte är inblandade. Du kommer att flytta från scenen för att återfå dina sinnen och förstå orsakerna till din nervositet.

2. 
   

   
   Koncentrera dig igen på dina känslor. När du känner dig arg, orolig, rasande kommer en reaktion av attack eller flyg utlöses. Ditt sympatiska nervsystem kommer att aktivera vissa hormoner inklusive epinefrin. Detta hormon ökar hjärtfrekvensen, påskyndar andningen, drar ihop musklerna och komprimerar dina blodkärl. Ta dig en paus från spänningszonen och var uppmärksam på hur du mår. Denna åtgärd gör att du kan hålla situationen under kontroll och minska den automatiska processen som kommer att äga rum efter denna spänning.
   • Denna automatiska fysiska reaktion inträffar när din hjärna stimuleras av en situation som stress. Hjärnan aktiverar mekanismer som skapats av dessa stimuli. Studier har visat att det är möjligt att avbryta processen genom att omdirigera din uppmärksamhet till dina känslor. Du kommer att stoppa den omedelbara naturliga processen genom att skapa nya reflexer.
   • Bedöm inte dig själv hårt, var bara medveten om dina känslor. Till exempel, om personens kommentarer gjorde dig riktigt arg, kommer hjärtfrekvensen förmodligen att ha accelererat och du känner några heta blinkar i ansiktet. Var medveten om dessa fysiska manifestationer, men anser dem inte som goda eller dåliga.

3. 
   

   
   
   
   Andas. När stress verkar på ditt sympatiska nervsystem, är det första steget att få på plats andning för att lugna dig själv. Djupa andetag och fokusera på dem. Du kommer att ha mycket nytta. Ditt syre kommer att återgå till en normal nivå, reglera flödet i hjärnan och minska mjölksyran som rinner i blodet. Denna teknik hjälper dig att lugna dig och du blir mer avslappnad.
   • Gör andningsmembran och and-bröst andning. Om du lägger handen på buken, precis under revbenen, bör du känna att magen sväller vid inandning och återgå till utgångsläget när du andas ut.
   • Sitta eller stå, alltid rakt eller ligga på ryggen för att öppna bröstet. Att placera kroppen för löst, som om den är böjd, kommer att förhindra djup andning. Andas in försiktigt genom näsan, räknat till 10, dina lungor och mage fylls med luft. Andas ut lugnt genom näsan eller munnen. Upprepa dessa djupa andetag 6 till 10 gånger, de kommer att ha en renande effekt i hela kroppen.
   • Var uppmärksam på andningsrytmen. Undvik distraktioner och oro som du känner dig just nu. Om du inte kan koncentrera dig, räkna i huvudet eller upprepa ett ord eller en fras under denna andningsfas.
   • Föreställ dig, när du inhalerar, ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och tolerans. Känn värmen som invaderar lungorna för att nå ditt hjärta och sedan nå hela kroppen. När du andas ut, representera den stress som kommer ut ur kroppen och du kommer att befria dig från den vikten. Utför denna släppteknik 3 eller 4 gånger.

4. 
   

   
   
   
   Koppla av dina muskler. När stress och andra negativa känslor dyker upp, avtar muskelspänningen. Du kan känna dig som en nervkula. Progressive Muscle Relaxation (PMR) Progressive Muscle Relaxation (PMR) teknik, utvecklad av en amerikansk läkare, Edmund Jacobson, kan hjälpa dig att lindra spänningen. Denna metod utlöser avkopplingsprocessen genom att fokusera på en grupp muskler, sedan en annan, och så vidare. Visst kräver denna visualisering lite övning, men fungerar effektivt mot stress och oro för alla former.
   • Du hittar gratis guider online som beskriver och implementerar denna strategi, i form av korta videor på några minuter.
   • Sitt på en lugn och bekväm plats och föredrar ett mjukt, svagt ljus.
   • Ligga ner eller sitta bekvämt. Använd ganska lösa kläder.
   • Börja med att fokusera på en del av kroppen. Du kan börja med tårna eller pannan och fokusera på musklerna i denna del.
   • Kontraktera varje muskel i detta område så mycket som möjligt. Om du har valt att starta din session vid huvudet, höj dina ögonbrynen genom att föreställa dig att förstora utrymmet mellan dessa och dina ögon, själva vidöppna. Håll det här läget i 5 sekunder och släpp sedan. Stäng ögonen tills de är svaga. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
   • Byt muskelzonen och fortsätt denna växling av muskelsammandragning och avkoppling. Knäpp t ex dina läppar i 5 sekunder och släpp sedan. Fortsätt med ett leende och håll i 5 sekunder och släpp sedan.
   • Fortsätt från en muskelzon till ett annat område i kroppen, till exempel nacke, axlar, bröst, armar, mage, glutor, lår, ben, fötter och tår.

5. 
   

   
   Hitta något för att distrahera dig. Leta efter distraktioner, om du kan, för att undvika att fastna i dina negativa känslor. Om du i princip tänker på vad som irriterar dig, riskerar du att gå över händelsen i ditt huvud och inte kunna komma ur denna spiral. Detta beteende kommer oundvikligen att leda till ångest och depression. Trots det är distraktioner en lösning på kort sikt, men de gör att du kan komma ur stress-situationen och främja en återgång till lugn. Du kommer lättare att tänka dig för att lösa situationen lättare.
   • Chatta med dina vänner. Ta kontakt med människor du älskar och du kommer lättare att kunna komma igenom dina irritationer. Du kommer att känna dig mer avslappnad. Studier har visat att en råtta utan kontakt med dess kongener lättare kommer att utveckla ett magsår än en annan råtta som lever i en grupp.
   • Se en komediefilm eller en vanlig TV-serie. "Hemlig berättelse" till exempel ses av tittare som för några av dem vill distrahera sig med lättare situationer för att fördubbla sina bekymmer. Undvik svart, sarkastisk humor som kan göra dig ännu mer bekymrad.
   • Ha lugnande musik. Välj låtar som består av cirka 70 slag per minut. Klassisk musik eller "New Age" är musikaliska genrer där du hittar denna lugnande rytm. Ilska och mer långvariga rytmer ökar oroliga tillstånd.
   • Titta på bilder som ger dig dynamik. Människor är biologiskt känsliga för bilder av unga djur som valpar, spädbarn eller mycket små barn. Stoppa på bilder eller videor av kattungar kattungar, ett kemiskt fenomen kommer då att uppstå och få en känsla av lycka.
   • Återge samma beteende som en hund som skakar direkt efter ett dyk i vattnet. Handlingen att kraftigt skaka hela kroppen omprogrammerar dig på ett sätt och utlöser nya sensationer.

6. 
   

   
   Anta autorelaxande beteenden. Vet hur du använder reflexer som utlöser avkoppling och du kommer att minska din stress eller ångest. Denna praxis riktar din uppmärksamhet till dessa avkopplande åtgärder som ger välbefinnande.
   • Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Forskare har visat den avslappnande effekten av det heta på vår kropp för en stor majoritet av individerna.
   • Använd avkopplande eteriska oljor som lavendel eller kamomill.
   • Ha kul med ditt husdjur. Ta hand om din hund eller katt så kommer du att känna en avslappnande effekt medan du sänker ditt blodtryck.

7. 
   

   
   Ge och ta emot smekningar så ofta som möjligt. En person med de fysiska egenskaperna hos ömhet och kärlek kommer att göra oxytoxin, ett hormon som kan bekämpa ångest och stress. Detta hormon främjar gott humör. Från den enkla smekningen som andra har fått, till kärlek, till varm fysisk kontakt kommer alla dessa gester att producera detta välbefinnande. Ta hand om dig själv genom att träna bubbelpoolen eller smeka dig själv och du kommer också att agera på dina oroligheter av något slag.
   • Lägg dina händer över huvudet. Känn värmen som kommer från huden och var uppmärksam på din hjärtfrekvens. Andas långsamt och regelbundet. Koncentrera dig på rörelsens rörelser under inspiration och andas ut.
   • Kela själv. Dra dina armar om varandra tätt, händerna nästan röra varandra i ryggen. Detta tryck på armar och händer kommer att producera värme och främja avkoppling.
   • Ta ditt ansikte i dina händer. Massera med fingertopparna musklerna i käken eller de runt ögonen. Lägg sedan händerna i håret för att utföra en hårmassage.

Metod 2 Gå längre för en långsiktig effekt

1. 
   

   
   Kontrollera dina matvanor. Kroppen och sinnet är intimt kopplade. En handling på den ena får konsekvenser för den andra. Mat är det bästa exemplet.
   • Minska koffeinintaget. Koffein är ett stimulerande medel som måste tas upp med mått. Överdriven konsumtion kommer att göra dig mer nervös och orolig.
   • Ta livsmedel med mycket protein. Proteiner fungerar som ett bränsle. Du kommer att känna dig mer energisk med tiden genom att konsumera en tillräcklig minimimängd eftersom din blodsockernivå kommer att hållas på en bra nivå. Proteinintaget från fjäderfä och fisk föredras.
   • De komplexa kolhydraterna i fibrerna påverkar din hjärna vilket gör det möjligt att producera serotonin, hormon som främjar avslappningen. Kom ihåg att äta fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor och linser, grönsaker och frukt.
   • Undvik överdriven konsumtion av socker och fett. Du kanske känner dig mer stressad och du kommer inte att kunna hantera irritationerna i vardagen.
   • Konsumera alkohol med mått. Lalcool är ett depressivt medel från centrala nervsystemet som kommer att sätta dig till en början i en avslappnad situation. Men det främjar uppkomsten av depressiva symtom och kan göra dig nervös. Din sömncykel kommer att störa och du blir irritabel.

2. 
   

   
   Gör övning. Den fysiska träningen producerar endorfiner, ett naturligt kemiskt fenomen som skapar en känsla av välbefinnande. Det finns inget behov av att bli en kroppsbyggare för att känna dessa lugnande effekter. Studier har visat att en måttlig övning som promenader eller trädgårdsskötsel kan göra dig mer avslappnad, gladare och mer avslappnad.
   • Kombinera meditation och mjuka övningar som taichi och yoga, du får positiva effekter på ångest och depression. Dessa metoder minskar smärta och ökar känslan av välbefinnande.

3. 
   

   
   Öva meditation. Meditation är en mycket forntida orientalisk praxis. Vetenskapliga studier har också visat de avslappnande effekterna och känslan av välbefinnande härrörande från denna praxis. Meditation gör det lättare för din hjärna att ansluta till yttre stimuli. Du kan stöta på flera varianter, men medvetenhetsmeditation är fortfarande den mest kända praxis.
   • Du behöver inte lämna hemmet för att lära dig meditera. Det finns guidade meditationer att ladda ner i MP3-format som David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Försök att förstå varför du känner dig upprörd. Elementen av stress som drabbas dagligen är ofta omedvetet. I många situationer är en viktig stressande händelse inte orsaken till en ondska, utan snarare små svårigheter som, när du lägger till varandra över tid, gör dig irriterad.
   • Försök att skilja mellan dina primära och sekundära känslor. Om du till exempel måste träffa en vän på bio och den inte kommer kommer du antagligen att bli skadad. Denna reaktion kommer att vara kvalificerad primär demotion. Du kan då känna frustration, besvikelse eller ilska. Du är då i fasen av sekundära demotioner. Identifiera ursprunget till dina känslor så kommer du att förstå varför du gör det.
   • Ofta invaderar många känslor samtidigt dig. Ta varje känsla du känner och namnge den. När du har namngivit din känsla kommer du att ha lättare att behandla den.
   • Irritationen uppstår oftast på grund av att händelser inte går i önskad riktning, lite som om det bara fanns ett möjligt sätt. Du kan dock inte kontrollera alla situationer och systematiskt orientera dem i önskad riktning.
   • Bedöm inte dessa känslor. Identifiera dem och försök att förstå dem.

5. 
   

   
   Undvik obehagliga situationer så mycket som möjligt. Naturligtvis kommer du inte att kunna eliminera alla intensiva händelser i negativa känslor. Att konfrontera dem är en del av människans natur. Men om du lyckas minska eller till och med eliminera stressfaktorer kommer du att leva mer lugn.
   • Försök vända problemläget till din fördel. Om du till exempel befinner dig fast i trafikstockningar under rusningstiden blir du orolig och letar efter alternativa lösningar, till exempel att du lämnar senare eller tidigare från din arbetsplats.
   • Leta efter den goda sidan av situationen. Gå med på att dra fördel av en negativ situation. Detta ger dig den energi du behöver för att fortsätta och du kommer att känna dig lugnare. Istället för att lida, vänd situationen till din fördel och använd den sedan i framtiden.
   • Om människor omkring dig är upprörda, försök att överväga och vet varför. Analysera vad som stör dig Känner du dig som din omgivning? Att förstå orsakerna till dessa negativa beteenden kan hjälpa dig att inte känna på samma sätt. Kom ihåg detta: vi är alla människor med våra goda och dåliga dagar.

6. 
   

   
   Uttryck dina känslor. Alla känslor bör inte betraktas som oönskade, inklusive ilska. Å andra sidan skulle det beteende som ska undvikas vara att förtrycka och inte acceptera dem, istället för att försöka förstå dem.
   • Tillåt dina känslor utan att mala mörkret, sapitoyer om hans öde, vara rasande eller skylla din entourage. Acceptera snarare än att vara människa, du påverkas av dina känslor. Låt dina känslor uttryckas utan bedömning. Handla på dessa känslor genom att analysera orsakerna.
   • När dessa känslor har antagits, leta efter svar. Till exempel kommer din ilska att vara ganska förståelig om ditt arbete med ett större projekt inte har erkänts eller om din partner har varit otrogen mot dig. Det är dock upp till dig att välja om du föredrar att låta din ilska explodera eller snarare använda tekniker för att snabbt hitta din lugn och kontrollera dina känslor.

7. 
   

   
   Tillbringa tid med människor som lugnar dig. Studier har visat att en individ enkelt kan överföra sina känslor till andra. Således kan oroliga människor kommunicera sina negativa känslor. Tvärtom, ganska lugna och fridfulla relationer kommer att gnugga på dig.
   • Leta efter kontakten med personer som stöder dig. Håll dig inte isolerad eller bedöm inte dig själv för hårt, du kan öka känslorna relaterade till stress.

8. 
   

   
   Konsultera en professionell. Vänta inte tills problemet förvärras att konsultera, som ett antal människor gör. En terapeut kan ingripa uppströms för att lära dig hur du hanterar din ångest och stress. Ditt liv kommer att bli trevligare.
   • Många anläggningar har tjänster som stöder dessa störningar. Ta kontakt med medico-sociala institutioner, sjukhus, kliniker, terapeutiska institut, självhjälpsgrupper eller yrkesverksamma i privat praxis.

Metod 3 Hantera kritiska situationer

1. 
   

   
   Använd metoden "STOPP-ing". Denna lätta att komma ihåg engelsk förkortning hjälper dig att hålla dig lugn under många omständigheter. Denna metod är uppdelad i fem steg.
   • "Stopp" för att "stoppa" din omedelbara reaktion. Inför återkommande situationer reagerar du på samma sätt, systematiskt, och det blir mycket svårt att komma ur dessa automatiska tankar. Ofta är de skadliga för din känslomässiga balans. Sluta vad du gör och vänta ett ögonblick innan du reagerar igen.
   • "Ta" till "ta" ett djupt andetag. Du kommer att använda tekniken för djupa andetag som utvecklats ovan. Dessa få andetag gör att du kan hålla en lugn omröstning och du kommer att må bättre efteråt.
   • "Observera" för att "se" vad som händer. Fråga dig själv och koncentrera dig på situationen. Vilka reaktioner ser du och vilken inverkan känner du på din kropp?
   • "Dra tillbaka" för att "komma ur" denna situation. Föreställ dig en stor bild framför dig och se den. Enligt den enkla iakttagelsen av fakta, verkar dina tankar vara förenliga med detta objektiv utveckling eller känslor tar över? Finns det ett annat sätt att uppleva händelser? Hur reagerar andra aktörer på dina reaktioner? Hur vill du att din entourage ska reagera i sin tur? Är det verkligen viktigt?
   • "Öva" för att "tillämpa" vad som fungerar. Analysera vad konsekvenserna av dina handlingar har för andra och för dig. Vilken metod fungerar bäst? Anta vad som hjälper dig mest.

2. 
   

   
   Var noga med att ta hänsyn till det som rör dig. Det är vanligt, men fel, att stödja hela ansvaret för händelser. Detta beteende leder oundvikligt till ilska och irritation, eftersom det är nästan omöjligt att kontrollera reaktionerna hos var och en. Ändå kan du kontrollera dina egna reaktioner.
   • Föreställ dig till exempel att din medarbetare, känd för sitt alltför stora beteende, börjar skrika åt dig om något problem. Denna situation är svår att acceptera och irriterar dig. Antingen agerar du automatiskt och förmodligen våldsamt, eller så pausar du ett ögonblick av reflektion över den faktiska situationen för att devalvera den känslomässiga dimensionen.
   • Om du reagerar automatiskt kan du säga: "Joe är verkligen arg på mig, men vad kan jag göra? Jag hatar den här situationen. " Även om din kollegas reaktion är lätt kommer du inte att kunna lugna.
   • Ett mer lämpligt svar kan vara: "Joe skriker åt mig. Jag uppskattar inte det, men jag är inte den enda som är offer för hans plötsliga skrik, eftersom han verkligen vinner för lätt. Han kan ha personliga problem att lösa eller är han arg av naturen. Ändå tror jag inte att jag har fel. Dessa skrik är orättfärdiga i denna specifika situation och det är inte mitt problem. Även om den här situationen påverkar dig, kommer du att frigöra dig från detta skadliga klimat genom att ta ett steg tillbaka och hålla dig lugn.
   • Ta framför allt hänsyn till ditt välbefinnande utan att eliminera all medkänsla. Till exempel kan du diskutera saken med din handledare och berätta för honom om din kollegas arga och överdrivna beteende. Dessa feedback på tidigare händelser gör att du kan fast förankra dig i tanken att det är omöjligt att kontrollera allt och att du inte är ansvarig för det. Du kommer att omarbeta samtidigt den teknik som beskrivs ovan. Du kommer att vara mer effektiv då.

3. 
   

   
   Håll dig borta från ämnen som kan uppröra dig. Det bästa sättet att hålla kontroll över situationen är att utbyta ämnen som du känner dig bekväm med på samma nivå av jämlikhet med din samtalspartner. Om du känner dig kapabel att leda en produktiv diskussion är du på rätt väg. Å andra sidan, om dina utbyten verkar reduceras till två monologer, försök att rikta din samtalspartner mot ett ämne som är mer öppet för diskussionen.
   • Att ändra ämne kan göra dig obehaglig. Men tänk på lättnaden, till och med tillfälligt, att du kan dra bort från den spänning och stress som uppstår genom detta svåra utbyte. Var inte rädd för att ta detta initiativ och lägga fram ett svar som kan se ut så här: "Slutligen är vi inte helt överens om denna punkt, men låt oss prata om basketmästet igår kväll".
   • Om din samtalspartner fortsätter diskussionen om det ämne du fruktar, ber om ursäkt till honom genom att dra sig ur diskussionen. Använd det personliga pronomenet "Jag" för att inte skylla på den person du utbyter med genom att till exempel berätta för honom att detta ämne gör dig obekväm och att du föredrar att dra dig ur samtalet.
   • Om du inte kan komma ifrån den situation som generar dig kan du mentalt komma ur diskussionen. Föreställ dig själv på en lugn plats. Denna teknik kommer att användas som en sista utväg, eftersom du inte längre är uppmärksam på vad som sägs. Se upp för att inte chockera dina samtalare, de kan tycka att denna plötsliga passivitet är olämplig.

4. 
   

   
   Jaga negativa tankar. För många negativa tankar kommer att få negativa konsekvenser för ditt tänkande, lärande och memorering. Om du ständigt badar i denna negativa miljö kan din hjärna systematiskt utlösa detta sinnestillstånd i dig och göra det till en vana. Moraldropparna i vardagen är fortfarande normala om de förblir avslappnade. Var medveten om den plats de upptar i ditt liv och särskilt om du uppfattar dem som invasiva.
   • Situationen kommer att bli problematisk om du tar andras oro. Miljöns lidande blir ditt och du hittar knappast utgångsdörrar för att undvika frustrationer och frustrationer som vinner dig.
   • Som med alla andra känslor är negativa atmosfärer smittsamma. Lyssna bara på den andra personens klagomål i 30 minuter så att kortisolnivåerna ökar, stresshormonet som saktar ditt tänkande och får dig till ett osäkert lugn.
   • Upptäck ögonblicken som kan leda till dessa negativa tankar. Frustration är normalt i svåra situationer. Evakuera tillfälligt dessa negativa känslor för att hjälpa dig att hantera. Trots det, leta efter lösningar över tid för att möta de bästa spänningarna som möjligt.