Hur man somnar lättare

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ändra dina kvällsvanor
• Metod 2 Försök en sömnpiller
• Metod 3 Sov bättre på lång sikt

Många har svårt att sova bra. Ofta beror detta på deras miljö, stress, oregelbundna scheman eller ett fysiskt problem. För att sova bättre måste du vidta vissa steg: ändra dina kvällsvanor, lära dig om befintliga mediciner och hitta sätt att sova bättre på lång sikt.

stadier

Metod 1 Ändra dina kvällsvanor

1. 
   

   
   Se till att ditt rum är lämpligt för sömn. Om du har problem att somna på natten, se till att ditt rum främjar sömn. Din svårighet att somna kan försvinna helt enkelt genom att göra några ändringar i ditt rum.
   • Separera dina nätter från dina dagar. Förvara inte elektroniska enheter, t.ex. en bärbar dator eller TV, i ditt rum. Arbeta inte på din säng eller surfa på nätet som ligger på din säng. Ditt rum ska vara ett sovrum. Så din kropp kommer att förstå att när du kommer in i detta rum är det dags att vila. Om du bor i en studio eller sovsal, överväg att hänga ett lakan eller vävtapet mellan din säng och resten av rummet.
   • Använd bekväma sänglinne. 100% bomullslakan är det bästa alternativet eftersom de vanligtvis irriterar huden minst. Se till att dina kuddar, täcken och madrass är gjorda av icke-allergiframkallande material. Om din madrass är gammal och klumpig, ändra den. Om du inte har råd med en ny madrass kan du överväga att köpa en skummadrass i en sängkläderbutik.
   • Var uppmärksam på temperaturen. För att sova är den ideala temperaturen mellan 18 och 19 ° C. Om det är för varmt i ditt rum, investera i en fläkt eller luftkonditionering. Om du bor i ett område där natten är sval, låt fönstren vara öppna.

2. 
   

   
   
   
   Öva avslappningstekniker. Många människor har svårt att sova eftersom de inte klarar sig bra med dagens tankar. Om så är fallet kan olika avkopplingstekniker hjälpa dig att sova bättre.
   • Andas djupt, 5 gånger. Lägg handen på magen och andas in, rikta luften så att magen sväller och skjuter handen. Håll andan i 3 sekunder och andas sedan ut räkningen till 3. Upprepa övningen 5 gånger.
   • Lev ögonblicket genom att fokusera på dina känslor. Var uppmärksam på hur du känner dig i kroppen, i kontakt med madrassen och lakan på din hud. Lägg märke till ljuden från utsidan och andra sensoriska element.
   • Sträck och slapp av tårna. Var medveten om hur du känner dig vid tårna. Spänn dem, håll positionen i 10 sekunder och släpp dem sedan.

3. 
   

   
   
   
   Undvik att använda stimulanser och alkohol innan du lägger dig. Stimulanter, såsom nikotin och koffein, liksom alkohol, stör sömnen. Undvik att konsumera dessa ämnen innan du sover.
   • Förutom att hålla dig vaken leder nikotin till många andra hälsoproblem. Det bästa är att avvänna dig helt ur cigaretter och nikotin. Prata med din läkare och be dem berätta olika tekniker för att sluta röka.
   • Koffeinet stannar kvar i kroppen under lång tid, cirka 6 timmar. Den bör därför inte konsumera koffeinhaltiga drycker efter början av eftermiddagen. Kaffe, läsk, energidrycker och vissa te innehåller alla koffein. Om du dricker en av dessa drycker i slutet av dagen, se till att välja en koffeinfri version.
   • Alkohol kan ge sömn. Men din sömn skulle vara av dålig kvalitet. Genom att dricka innan du lägger dig, kommer du att vakna trött, särskilt om du dricker för mycket. För att somna snabbare, undvik kvällens lilla glas.

4. 
   

   
   Håll dig borta från din dator och din telefon. Det blå ljuset som produceras av de elektroniska skärmarna stimulerar hjärnan och orsakar en kraftig kraft. Använd inte din telefon eller dator under timmen innan du lägger dig. För att distrahera dig innan du sover, läs en bok eller gör korsord.

5. 
   

   
   Hitta ett sätt att dekomprimera. Du måste hitta ett sätt att dekomprimera under timmen före sänggåendet. Prova lugnande aktiviteter som hjälper dig att bromsa din hjärnaktivitet och bli redo för sömn.
   • Läsning är ett mycket bra sätt att koppla av. När du läser innan du lägger dig, tenderar denna aktivitet att göra dig sömnig. Välj en lugnande, lätt och rolig bok och läs ett kapitel varje natt innan du sover.
   • Vissa människor gillar att koppla av medan de tittar på TV. Det blå ljuset som emitteras av skärmen stimulerar emellertid hjärnan. Begränsa din exponering för TV på 30 minuter före sänggåendet och välj ett avkopplande program, till exempel en rolig serie, snarare än nyheter eller en brottmässa.
   • Aktiviteter som sudoku eller korsord hjälper dig också att koppla av innan du sover.

Metod 2 Försök en sömnpiller

1. 
   

   
   Prova melatonin. Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll i kroppens naturliga sömncykel. Du hittar melatonintillskott i tabletter i de flesta stormarknader och apotek. Om du har svårt att sova kan du ibland ta en melatonintablett.
   • Genom att ta melatonin får du mer sömn. Du kommer att spendera mindre tid på att somna. Dessa tillskott används vanligtvis för att behandla små sömnlöshet eller milda sömnstörningar. Du behöver vanligtvis cirka 5 mg melatonin, ungefär en halvtimme innan du lägger dig.
   • Melatonin ska inte användas på lång sikt eftersom det är beroendeframkallande. Det kan också orsaka ett antal biverkningar, såsom yrsel, en tendens att dölja under dagen och huvudvärk. Ämnet kan störa antikoagulantia, diabetesläkemedel, preventivmedel, immunstödsterapier. Om du tar någon av dessa behandlingar, konsultera din läkare innan du tar ett melatonintillskott.

2. 
   

   
   Använd en sömnpiller utan recept. Förutom melatonintillskott finns det olika receptfria sömntabletter. Om dina sömnproblem är konstanta kan du prova en av följande produkter.
   • Difenhydramin. Det är en form av antihistaminer med en lugnande effekt. Biverkningar inkluderar sömnighet på dagen, suddig syn, förstoppning och akut retention av urin. Doxylamin är en annan lugnande antihistamin med liknande biverkningar.
   • Valerian är en växt som finns som ett komplement och kan tas för att främja sömn. Vetenskaplig forskning reflekterar inte den verkliga kraften hos denna anläggning på sömn.
   • Innan du väljer en sovpiller utan recept, kontakta din läkare. Du måste se till att produkten inte är farlig för dig beroende på din livsstil, de behandlingar du redan har tagit och din medicinska historia.

3. 
   

   
   Be din läkare att förskriva behandling. Om det inte räcker med att ändra dina vanor och ta en sömnpiller utan recept, för att stoppa dina sömnproblem, se din läkare och be honom förskriva lämplig behandling. En sömntabletter kan hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre.
   • Din läkare kommer att ställa dig en serie frågor om dina sömnmönster och den totala sömnkvaliteten. För att vara säker på att dina sömnproblem inte döljer ett allvarligare medicinskt problem kan din läkare besluta att ge dig olika tester.
   • Din läkare bestämmer den lämpligaste typen av medicinering för din situation, baserat på din medicinska historik och de potentiella orsakerna till dina sömnproblem. Han kommer att informera dig om möjliga biverkningar av behandlingen i fråga och kommer att indikera förändringar i din livsstil när du följer denna behandling.
   • Att hitta rätt sovpiller kan ta lång tid. Du kanske måste prova flera av dem innan du hittar rätt produkt och dos. Om produkten föreskrivs av din läkare ska den betalas av socialförsäkringen eller din ömsesidiga. Ta reda på kostnaden för din behandling.

Metod 3 Sov bättre på lång sikt

1. 
   

   
   Anta regelbundna sömnstabeller. Den cirkadiska rytmen i kroppen fungerar bäst när det finns regelbundna scheman. När du somnar och vaknar ungefär samma tid varje dag, kommer du att känna dig trött när tiden kommer till sömn och vaknar full av energi. Försök att sova och stå upp varje dag på samma timmar, även på helgerna. Först kan du ha problem med att anta dessa scheman, men efter några veckor kommer du lättare att sova.

2. 
   

   
   Spela sport. Människor som deltar i vanliga idrottsaktiviteter har i allmänhet mindre problem med att sova. Att träna regelbundet hjälper dig att reglera din sömn.
   • Försök att träna varje dag. Om du inte behöver gå på gymmet dagligen för intensivt träning, kan en kort promenad eller lite jogga varje dag hjälpa dig att sova bättre och bli friskare övergripande.
   • När du spelar sport för att främja god sömn är det viktigt att du tar hänsyn till det timing. Genom att spela idrott för sent på dagen, skulle du ha en adrenalinrushet och har svårt att sova när tiden kommer. Försök att inte spela sport under 4 till 5 timmar innan du sover.

3. 
   

   
   Ät bättre. Din kost kan ha stor inverkan på din sömn. Genom att äta tunga måltider på kvällen kan du drabbas av matsmältningsbesvär och magsmärtor förhindrar dig från att sova. Föredrar en lätt måltid med låg socker och bearbetade kolhydrater. En hälsosam kost hjälper till att reglera dina hormoner och hjälper dig att sova bättre.

4. 
   

   
   Hitta ett sätt att lösa dina problem. Om ditt sömnproblem orsakas av stress eller ångest, leta efter ett sätt att få det rätt på lång sikt. Be din läkare om råd till en terapeut. En kompetent terapeut kan hjälpa dig att avgöra hur du bättre kan hantera din stress. Detta kan hjälpa dig att sova bättre på lång sikt.