Hur man tränar för en triatlon

Författare: Peter Berry

Skapelsedatum: 16 Augusti 2021

Uppdatera Datum: 22 Juni 2024

Innehåll

stadier
Del 1 Utrusta för nästa lopp
Del 2 Att bli triatlet
Del 3 Följ ett träningsprogram
Del 4 Inkludera muskelbyggnad
Del 5 Toning din diet

I den här artikeln: Gör dig redo för nästa raceTo bli en triatletFölj ett träningsprogram Inkludera muskelförstärkningTonifiera din diet21 Referenser

Genom måttliga men stadiga ansträngningar kommer du att kunna uppnå saker du kanske aldrig har föreställt dig. Många är nu en del av triatlongemenskapen och i början beslutade de helt enkelt att gå med. Det faktum att ni alla har bestämt dig för att göra något svårt (som andra sporter erbjuder att göra 90 minuters "s") gör att du kan bygga starka vänskap. Du kan också bli en triatlet med ett enkelt och väl gjort förberedelser.

stadier

Del 1 Utrusta för nästa lopp

Bestäm vilken typ av lopp du vill delta i. För din första triatlon bör du hålla dig till avståndet från s. Men det är fortfarande komplicerat! När du registrerar dig, vet vad du kan förvänta dig, eftersom avstånd kan variera kraftigt från triatlon till nästa.
- Triathlon s De kortare (men fortfarande svåra) längderna varierar, men de flesta består av 750 meter simning, 20 km cykling och 5 km löpning. Avstånd är inte lika etablerade som för längre triatlon, för vilka avstånd är tydligt fastställda.
- OS-triatlon : Detta är den vanligaste typen av triatlon. Den består av 1,5 km simning, 40 km cykling och 10 km löpning.
- Halva Ironman Denna triathlon består av 2 km simning, 80 km cykel och 20 km löpning.
- Ironman triatlon Denna triathlon består av 3,8 km simning, 180 km cykling och ett maraton på 42,2 km. Det är förmodligen den mest kända.
Register. För att söka efter och registrera dig för triathlons kan du använda webbplatser eller tidskrifter som france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine och Tri Mag (dessa är fantastiska resurser för att hitta alla typer av intressanta saker om triathlons. General).
- Innan du registrerar dig för ett lopp bör du granska dess detaljer, som vanligtvis finns på triathlonwebbplatsen. Är t ex tävlingen bergig eller platt? Hålls badpartiet i öppet hav eller i en sjö? Om du är ny på simning bör du välja en plats där simning görs i lugna vatten. Vissa triathlons är off-road, vilket kan tilltala dig om du föredrar mountainbike framför cyklar på asfalt.
Utrusta dig själv. För att lyckas med triatlon behöver du anständig utrustning. Du kan fortfarande springa, cykla och simma i dina gamla Eric Clapton Tour T-shirts, men din hud kan drabbas efter 10 minuter. Gör dig själv en tjänst genom att utrusta dig själv ordentligt. Här är vad du behöver:
- baddräkt, glasögon och badmössa. Om du simmar i kallt vatten kan du överväga att använda en kombination. Detta håller dig varm i det kalla vattnet. Var medveten om att nackdelen med en kombination är att den kan hindra ditt rörelseområde. Om du planerar att använda en våtdräkt för ett lopp, överväg att träna med,
- en hjälm i din storlek och en självförtroendecykel. Vägcyklar, terränghjulingar och hybridcyklar gör jobbet. Det är inte obligatoriskt att använda en triathloncykel, men om du har en, använd den,
- cykelbyxor för att träna dig. De bär utan underkläder och tillåter damortirchock (dina ben kommer redan att drabbas tillräckligt, varför lägga till skinkorna och huden?),
  - cykelskor och fotplattor är användbara, men inte nödvändiga,
- en flaska vatten. Hon är din bästa vän,
- ett bra par löparskor. Lägg inte hela lönen i skorna, utan välj ett par som passar dig bra i sportbutiken. Försäljare kommer att insistera på att ge dig råd, låt dem göra det eftersom de vet vad de gör.

Del 2 Att bli triatlet

Öva på varje tillfälle. Du simmar, cyklar och springer. Så du bör ta ett dopp, cykla och springa varje vecka. Det enklaste är att göra varje aktivitet två gånger i veckan och hålla en dag att vila.
- Vila är absolut nödvändigt. Din kropp behöver tid att återhämta sig. Berätta inte för dig själv att du kopplar av, eftersom du faktiskt bara är smart i din förberedelse.
Vet vilka steg som utgör en effektiv träning för triatlon. Det finns flera förberedelsesteg som gör att du kan lyckas med din förberedelse. Dessa är de steg som en idrottsman bygger sitt träningsprogram för att veta var han befinner sig i sin förberedelse. Etappar, baserat på din kondition, avgör vilken typ av avstånd och intensitet du engagerar dig i. Personer som börjar i triatlon bör börja från bassteget. Här är träningsstadierna:
- grundsteget är att gradvis öka volymen, samtidigt som du håller en låg intensitet,
- konstruktionsstadiet består i att ha en maximal volym när den passerar med måttlig intensitet,
- Toppstadiet är att minska volymen medan du går till maximal intensitet,
- Tävlingsstadiet består av att minska volymen och passera från stark till måttlig intensitet,
- Stadionstadiet består av att minska volymen och passera från medel till låg intensitet,
  - Beroende på tävlingens innehåll finns det perioder med förhuggning och efterhistning.
Planera ditt schema. Träningsprogram skiljer sig beroende på olika typer av triatlon. Ditt schema beror också på din nivå av kondition och din livsstil (till exempel måste du hantera din familj eller yrkesliv bredvid).
- En träningsperiod på 4-6 veckor krävs för ett avstånd på s och 3-6 månader för en olympisk distans.
- Om du tränar för en Ironman eller Half Ironman, se till att respektera träningsstadierna (från bas till handling) för att förbereda dig ordentligt och säkert. Sådan utbildning kan ta 6 månader till 1 år.
Träna proportionellt mot tävlingarna. Simning är ofta 10-20% av ett lopp, cyklar 40-50% och springer 20-30%. Håll dessa proportioner i åtanke när du tränar.
- Tänk också på vilken typ av lopp du deltar i. I vilken typ av vatten ska du simma? Går du cykling och springer i bergen? På vilken typ av terräng? Om du kan öva på banor som liknar tävlingsförhållanden blir det mycket mindre utrymme för det okända under tävlingen.
Gör en träningspass i "lastblock" ungefär en månad före ditt lopp. Det övar två discipliner med varandra. Till exempel kan du göra 45 minuters cykling, följt av 15-20 minuters löpning. Således kommer du att använda vanan att flytta från en muskelgrupp till en annan.
- Även om du vet hur du simmar som en fisk, springer som en kanin och cyklar som Eddy Merckx, kommer du inte att lyckas med triatlon om du inte kan göra det. Denna typ av träningspass får din kropp att vänja sig på att byta discipliner och att reagera bra för dagen.
- Du kan ändra aktivitet baserat på veckodagarna, till exempel genom att ägna en dag till simning, en annan till att springa, nästa till cykeln, en till stretching, en till vila, sedan två för att blockera sessioner. laddning som kombinerar dessa typer av övningar.
Överväg att ta simundervisning för livräddare för att bli mer erfaren i vattnet. Dessa program accepterar i allmänhet alla kompetensnivåer. Och det kommer verkligen inte att skada dig att få råd från en professionell instruktör.
- Fråga din simningstränare var han skulle träna om du var där och vilka typer av öppna vattenplatser som är tillgängliga för dig att förbereda. Poolerna är inte dåliga för sentrainer, men är inte värda en sjö eller flod.
- Om möjligt, simma i poolen utan att röra vid kanterna. Du har inte möjlighet att vila var 25: e meter när du är i öppet vatten.
- Att bli en erfaren simmare hjälper dig att förbättra din totala triatlonprestanda, men kom ihåg att simning är den kortaste disciplinen (vissa skulle säga minst viktigt) av triatlon.
Inkorporera träningstriathlon i ditt program. Du kanske tillbringar mycket av din träning på att träna en sport åt gången, men det förberedda loppet får inte vara första gången du simmar, cyklar och springer. Du bör arbeta dina övergångar i förväg genom att utföra träningstriathlons.
- Det är också lämpligt att äta och dricka under träningen. Du kan äta något efter simning och före körningen. Håll dig väl hydratiserad och ha bra kolhydratintag under träningen.
Börja med att göra några SS-triathlons. De består vanligtvis av 750 meter simning, 20 km cykling och 5 km löpning. Du behöver inte sätta en hastighetsrekord utan bara använda dessa raser som inlärningsupplevelser. Du kan använda raserna som ett "lastblock" för längre lopp (International, Ironman eller Half Ironman), men du kan också välja att specialisera dig på dessa lopp. I slutändan är det att delta i tävlingar för att göra din träning perfekt.
- SS är en bra utgångspunkt.Det finns ingen disciplin för vilken man kan börja direkt längst upp på stegen, varför en triatlon i litet format är den ideala utgångspunkten. Det är också säkrare för din kropp.
Under vintern, träna på en hemtränare. Under lågsäsongen kan du regelbundet åka långa sträckor för att bygga ett bra kapillärnätverk i benen, som kommer att tjäna dig på sommaren under tävlingssäsongen.
- Gå ut så fort du kan. Du måste vänja dig vid din cykel. Cykling utomhus är en helt annan upplevelse än stationär cykling inomhus.

Del 3 Följ ett träningsprogram

Ställ in din träning i veckorna 1-3. De första veckorna bör låta dig komma igång, etablera en rutin och bekanta dig med din utrustning. Här är ett exempel på programmet för de första veckorna som en del av en 12-veckors träning för ett olympiskt distanslopp.
- Måndag: vilodag
- Tisdag: 30 minuter cykling
- Onsdag: 700 meter simning
  - gå till 900 meter den tredje veckan
- Torsdag: 30 minuters löpning
- Fredag: 30 minuter med yoga
- Lördag: 25 km cykling, sedan simning (träning en block)
- Söndag: 5 km löpning, sedan simning (träning en block)
Öka avståndet under den fjärde till den sjunde veckan. När du börjar vara bekväm med din träningsrutin bör du övergå dig själv genom att gradvis öka avståndet. Så kan din träning se ut under den 4: e, 5: e, 6: e och 7: e veckan.
- Måndag: vilodag
- Tisdag: 30 minuter cykling
  - gå till 45 minuter den sjätte och sjunde veckan
- Onsdag: 1 300 meter simning
  - gå till 1 800 meter den sjunde veckan
- Torsdag: 30 minuters löpning
- Fredag: 30 minuter med yoga
  - gå till 60 minuter den sjätte och sjunde veckan
- Lördag: 32 km cykling, sedan simning (träning en block)
  - gå till 40 km den sjätte veckan och 50 km den sjunde veckan
- Söndag: 7 km löpning, sedan simning (träning en block)
  - gå till 8 km den sjätte och sjunde veckan
Under den 8: e veckan och fram till den 12: e, fokusera på hastighet och distans. Det är dags att flytta upp ett redskap som försöker ta fart i simning, cykling och löpning, samtidigt som man fortsätter att öka avståndet. När det gäller en träning som utförs under en viss tid betyder det att du kommer att täcka fler avstånd. För träning på ett visst avstånd går du snabbare. Så här kan din träning se ut under den 8: e veckan till den 12: e.
- Måndag: vilodag
- Tisdag: 60 minuter cykling
- Onsdag: 1 800 meter simning
  - gå till 2 300 meter veckor 10 till 12
- Torsdag: 30 minuters löpning
- Fredag: 60 minuter med yoga
- Lördag: 55-65 km cykling, sedan simning (träning en block)
- Söndag: 10 km löpning, sedan simning (träning en block)
  - gå till 11,5 km veckor 10 och 11, sedan 13 km den 12: e veckan
Ta en ledig dag. Vila är bra för din kropp, så även om du är i intensivt träningsläge, försök att ge dig själv en vilodag i veckan. Det blir lättare att organisera om det alltid är samma veckodag.
Gå vidare innan ett lopp. 1 eller 2 veckor före loppet bör du försöka bryta din träning. Detta innebär att du kommer att fortsätta träna med så lite intensitet som möjligt och över kortare avstånd och varaktigheter. Om du gör en två veckors skärpning bör du överväga att minska volymen med 20% den första veckan och ytterligare 25% rabatt på den andra veckan. Du ska vila helt dagen före loppet och undvika så mycket som möjligt att använda fötterna.
Lyssna på din kropp. När du tränar för en så intensiv tävling måste du lyssna på vad din kropp försöker berätta för dig. Detta säkerställer att du håller dig frisk och tränar säkert.
- Titta på din hjärtfrekvens. När du bygger din form långsammar din vilopuls. Det är morgonen när du vaknar vad som borde vara lägst. Försök räkna pulsen i 10 sekunder när du vaknar på morgonen. Gör detta varje dag för att känna till din normala hjärtfrekvens. Om din frekvens är högre än normalt kan du vara sjuk eller din kropp har inte återhämtat sig från gårdagens träning. Om din frekvens är för hög, träna inte den dagen.
- Motion inte om du har feber eller andra symtom på sjukdom som muskelvärk eller frossa.
- Var uppmärksam på symtom som andfåddhet, svimning, svaghet eller bröstsmärta. De kan indikera ett hjärtproblem. Om detta händer med dig, stoppa din träning direkt och kontakta en läkare.
- Om du har varit sjuk bör du fortsätta din träning med tålamod och rimliga förväntningar tills du har återhämtat dig.

Del 4 Inkludera muskelbyggnad

Gör muskelbyggande som en del av ditt träningsprogram. Detta är ett viktigt element när du förbereder din kropp för tävling triatlon. Det är också ett av de mest försummade elementen. För ett uthållighetslopp som triatlon måste du bygga din muskelstyrka såväl som uthålligheten hos dina muskler.
- Muskelförstärkning är också viktigt för att förebygga skador.
- Gör 15-20 minuters muskelbyggnad, minst 1-2 gånger i veckan. Öka frekvensen med 10% varje vecka när du går igenom ditt program. Minska muskelbyggnaden i en vecka var tredje vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig.
Få dig fysiskt utvärderad av en tränare. Det kan hjälpa dig att identifiera svaga muskler i kroppen som orsakar onödigt motstånd. Den här personen kan hjälpa dig att definiera ett muskelbyggnadsprogram.
Prova kretsutbildningen. Det är en serie korta och intensiva övningar som gör det möjligt att driva flera muskelgrupper. Detta hjälper dig att förbättra styrkan och uthålligheten i dina muskler.
- För att förbättra muskelns uthållighet gör du många upprepningar, med liten vikt eller motstånd. Gör först 5 till 10 repetitioner av dessa övningar, gå sedan till 20-30 när du fortskrider: sit ups, push-ups, framåt, i sidled, styrelsen rör sig. Upprepa den här kretsen 10 gånger.
- För att bygga muskelstyrka, prova att lyfta fria vikter eller använda viktmaskiner. Gör 15 repetitioner av följande övningar: liggande, triceps, drag, maskins axlar, bicepspress, lårpress, hamstringspress, kalvlyft, stabilitetsboll för buken. Försök göra denna krets mellan 2 och 6 gånger.
Arbeta med din smidighet. När du tränar triatlon måste du se till att din samordning är perfekt. På så sätt kan du gå snabbare och hårdare. Försök smidighetsövningar för att öka din hastighet och rörelser, till exempel hopp eller skrå abs med knä upp.
- Försök göra en rytmskala för att hjälpa dig med dessa övningar. Detta är en platt repstege placerad på marken. Du kan också göra en genom att krita på trottoaren eller genom att sätta ett rep på golvet.

Del 5 Toning din diet

Fyll på. Du tränar ganska intensivt jämfört med vanliga standarder. Att upprätthålla goda energinivåer är det absolut absolut nödvändigt håll dig hydratiserad och ha energiintag (kolhydrater). Ta alltid med dig en flaska vatten och ät rätt mattyper.
- Beräkna mängden vatten och kolhydrat du behöver. Bestäm sedan hur mycket kolhydrat som finns i de drycker och livsmedel du konsumerar. Försök att konsumera mellan 30 och 60 gram kolhydrat per timme, samtidigt som du kommer ihåg att din kroppsstorlek, ålder och kön kan förändra dina behov. Rådgör med din läkare för att informera vad du gör, eftersom han kommer att kunna peka dig i rätt riktning.
- Följ noga med din diet. Du behöver fullkorn, grönsaker, frukt och magert kött. Rör inte vid bearbetade livsmedel! Du måste hålla ett nära öga på alla viktminskningar, oavsett om det är 500 gram eller 1 kg på en vecka, för att upprätthålla rätt energinivå.
Planera dina måltider efter träningen. Om du inte gör det, kanske du inte får rätt näringsämnen. I allmänhet ingår människor i en av två kategorier: de som inte vill äta något efter träning och de som vill äta vad som kommer till hands. Ingen av dessa två kategorier är bra för dig.
- Se till att du har goda näringsrika livsmedel till hands efter träningen (det är därför du bör göra det i förväg). Chokladmjölk, saltade nötter eller en jordnötssmörsmörgås är bra alternativ att hålla till nästa måltid.
Gör lunch till din huvudmåltid. Om du tränar på eftermiddagen eller på kvällen, är det sista att göra dig att sitta ner vid en stor måltid klockan 9 på kvällen och låta den vila i magen medan du sover. Inte bara kommer du att ha problem med att få de näringsämnen du behöver, utan du kan också producera mer fett och lagra det.
- Ta en större måltid vid middagstid och en lättare måltid på natten. Så här kan din middag se ut:
  - bönor
  - ägg på en brödskiva
  - grönsaks- och bönsoppa med bröd
  - sushi och en frukt smoothie
Kumulera små måltider. Stanna inte mer än fyra timmar utan att äta eftersom du är en kaloriförbränningsmaskin så du behöver energi. Undvik också att dricka efter träning så att du inte har en oönskad topp av insulin (detta är aldrig bra).
- Planera dina mellanmål så att du inte hamnar över 4 timmar utan att äta eller dricka. Bra snacks är lättare yoghurt, en handfull nötter, fruktsmoothies, fruktsallad, barer av god kvalitet som "Eat Natural" eller "Nature Valley Chewy" barer, maltesiskt bröd med keso och tomater.
Ät inte överflödigt fett och kolhydrater. Du behöver definitivt energi, men en stor del av energin kommer från näringsämnena. Du måste konsumera bra kolhydrater och bra fetter, för att inte samla skivor vitt bröd med smör.
- Beräkna ditt dagliga intag genom att tänka på att inkludera kalorierna du kommer att bränna under träningen.
Håll dig hydratiserad. Som i alla sporter måste man vara försiktig för att hålla sig hydratiserad. Fördubbla ansträngningarna att dricka minst 2 liter vatten om dagen. Och läsk räknas inte! I själva verket dehydratiserar dig.