Hur man behandlar en förlängning av hamstringen

Innehåll

• stadier
• Del 1 Omedelbart stöd
• Del 2 Fortsätt behandlingen
• Del 3 Hitta en optimal funktionalitet

Även en mindre förlängning av en hamstringsmuskel bör behandlas omedelbart för att minska svullnad och främja läkningsprocessen så snabbt som möjligt. För en idrottsman kan det vara svårt att gå med på att vila och återuppta träningen gradvis. Det bör vara känt att för många övningar i hög grad ökar risken för att skada igen. I de flesta fall kommer de skadade att återfå fullständig besittning inom några veckor, men i svåra fall kan operation bli nödvändig.

stadier

Del 1 Omedelbart stöd

1. 
   

   
   Ring omedelbart en läkare om du har en allvarlig skada. En allvarlig skada kan behöva kompletterande kirurgi och så snart som möjligt bli föremål för medicinsk rådgivning. Om du känner igen något av följande symtom, kan din hamstringsmuskel rivas helt eller rensas bort från benet:
   • ett avbrottsljud hört vid skadan
   • en mycket nära skada på skinkan eller knäet
   • många blåmärken
   • svårigheter att gå
   • akut smärta eller svaghet i det skadade benet
   • se varningarna nedan för symtom som kräver läkarvård när som helst under läkningsprocessen.

2. 
   

   
   
   
   Utvärdera skadan. Om platsen för skadan inte är uppenbar, applicera försiktigt tryck längs hela lårets längd och periferi för att lokalisera det. Sträckskador tenderar att uppstå på det övre låret, medan sår som uppstår under en s troligtvis kommer att riva musklerna nära knäet.
   • Om platsen för skadan inte är uppenbar och din hamstringsstam inte beror på en påverkan eller ett fall kan smärtan bero på ett bäcken- eller ryggproblem. Kontakta en läkare om du tror att detta är fallet.

3. 
   

   
   Koppla av. Lyft upp foten så snart som möjligt, även om du bara känner att det är lätt att starta. I vissa sönderrivna hamstrings, särskilt i den övre delen av låret, är senan skadad. Det är mindre smärtsamt än en muskelskada, men läkning tar längre tid och kräver fortfarande vila. Gå så lite som möjligt de första dagarna och undvik absolut att springa eller göra övningar med benen. Om promenader inte är smärtsamma för dig bör du se till att du alltid har korta avstånd för att undvika smärta. Om även ett kort avstånd är ett problem, använd kryckor och kontakta en läkare.

4. 
   

   
   
   
   Applicera ett ispaket varje timme. Använd en kall förpackning, eller slå is i en fuktig handduk och placera den på det skadade området. Låt isen ligga i 10 till 15 minuter och ta bort den. Upprepa varje timme dagen efter skadan. Fortsätt att applicera is varannan eller tredje timme under de kommande två dagarna.
   • För att undvika skador, applicera inte is direkt på huden och lämna den inte i mer än 15 minuter.
   • Använd inte denna behandling om du har Raynauds sjukdom eller andra cirkulationsproblem.

5. 
   

   
   Komprimera benet. Dra in ett elastiskt kompressionsband runt låret, börja ovanför knäet och avsluta ca 8 cm under ljumsken. När du lindar bandet runt låret, se till att varje ny slinga överlappar cirka 50% av den föregående. Slutresultatet ska vara bekvämt, utan att vara för hårt eller skära av blodflödet.
   • Du kan köpa ett benstöd speciellt designat för detta ändamål i en sportsbutik.

6. 
   

   
   Höj benet. För att minska svullnad, sitta ner eller ligga ner och tryck på benet på ett högt föremål, så att skadan är högre än ditt hjärta. Gör så mycket som möjligt under de första 24 timmarna efter skadan.

7. 
   

   
   Ta bara smärtstillande medel om det behövs. För att hantera smärta och potentiellt minska svullnad, ta ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel såsom ibuprofen, naproxen eller acetaminophen. Detta ska endast användas för kortvarig smärtbehandling för att minska biverkningarna, såvida inte din läkare rekommenderar något annat. Vissa läkare avskräcker deras användning under denna tid, eftersom de kan bromsa läkningen.
   • Tala först med din läkare om du tidigare har högt blodtryck, hjärtsjukdom, njursjukdom, magsår eller blödningsproblem.

8. 
   

   
   Undvik att förvärra situationen. Förutom att undvika löpning och andra sportaktiviteter, undvik att göra följande saker de första dagarna tills du kan gå utan smärta:
   • undvik värme (bad eller dusch i varmt vatten)
   • undvik alkohol
   • undvik massage

9. 
   

   
   Fortsätt tills du inte längre känner smärta i dina dagliga aktiviteter. Applicera is på ditt sår varannan eller tredje timme i 10 till 15 minuter tills du kan gå utan smärta eller öm och minimera aktiviteter som involverar benet. Denna situation varar i allmänhet 3 till 4 dagar efter skadan.

Del 2 Fortsätt behandlingen

1. 
   

   
   Alternativa varma / kalla behandlingar. Vid denna punkt i processen, istället för att bara applicera is på såret, kan du applicera en varm påse i 3 minuter och sedan en kall förpackning i 1 minut. Upprepa 6 gånger, totalt 24 minuter. Utför denna behandling två gånger om dagen tills benet är tillräckligt återhämtat så att du kan jogga i 5 minuter utan att känna smärta. Du bör veta att denna behandling inte förstås helt och att vissa läkare föredrar att endast rekommendera en behandling.
   • I allmänhet reducerar kallbehandling blodflödet, medan värmen ökar det. Ökad blodcirkulation främjar läkning, men också svullnad, så värme bör inte användas så länge skadan fortfarande är smärtsam och betydligt svullen.

2. 
   

   
   Börja långsamt sträcka. Börja försiktigt med en eller båda av följande sträckor, men sluta omedelbart om du känner smärta vid någon tidpunkt. Målet är att långsamt sträcka det skadade området, inte att öka din flexibilitet, så gör mindre sträckor än du brukar göra. För att börja, håll inte mer än 10 sekunder varje sträcka, släpp sedan upp och upprepa i serie med 3 till 6 sträckor, beroende på din komfort. Gör detta flera gånger om dagen.
   • Placera din fot på ett soffbord eller en stol och luta dig framåt från bäckenet i ett bekvämt och avslappnat läge och sträcker dig något bakom benets baksida.
   • Ligg på ryggen och lyft benet vertikalt, eller så högt du kan utan att skada. Ta med låret försiktigt med händerna, knäet svagt böjd.

3. 
   

   
   Utför muskelbyggande övningar. Om du kan sträcka utan smärta, börja sträcka igen för att ge dina muskler tillbaka sin fulla styrka. Helst bör du konsultera en läkare för att lära dig vilka övningar som kan arbeta den skadade muskeln med minimal risk för skada. Om du inte kan konsultera, prova följande saker en eller två gånger om dagen, men sluta omedelbart om du känner smärta.
   • Ligg på ryggen och fäll ner knäet i låg vinkel. Sätt i muskeln på låret på cirka 50% av dess maximala styrka, håll i 30 sekunder, släpp sedan upp och upprepa flera gånger. Om du inte har ont, börja igen med en ännu smalare knävinkel, föra tillbaka foten till bäckenet.
   • Sitt på en stol med hjul eller en pall och placera båda klackarna på golvet och böj dina hamstrings för att sträcka framåt. Försök bara använda hälen på det skadade benet efter några dagar av denna övning.

4. 
   

   
   Fortsätt när du nästan tillbaka till normal funktion. När detta steg är över bör du kunna jogga smärtfritt i några minuter och ha nästan normalt rörelserikt. En lätt sträckt hamstring kan ta mellan 1 och 10 dagar i detta skede, medan en allvarligare skada kan göra att den håller mellan 2 och 3 veckor. En skada som innebär en massiv tår och en stor smärta kan ta flera veckor att läka, eller till och med kräva operation.

Del 3 Hitta en optimal funktionalitet

1. 
   

   
   Sträck dynamiskt och med hela rörelsen. När skadan i huvudsak är läkt och du försöker återfå din gamla flexibilitet, bör dina sträckor bestå av dynamiska rörelser som ska göras nästan varje dag, och benet bör svänga under sträckningen. Om du känner smärta, sluta och återgå till mildare sträckor. Här är några exempel, men tänk ändå att konsultera en idrottsläkare för att samla in råd som är anpassade efter dina specifika behov:
   • stå på ditt oskadade ben och sväng försiktigt det skadade benet framåt. Benet ska förbli avslappnat, men försök svänga det så långt det är bekvämt för dig. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner.
   • ligga på ryggen och lyft bäckenet, lutad på händerna. Gör pedalrörelser upp och ner med dina ben.

2. 
   

   
   Använd kraftfullare muskelbyggnadsövningar. Det finns många sätt att stärka din hamstrings, och en läkare eller tränare kan berätta vilka metoder som är bäst för ditt syfte. Försök att göra bockarna på hamstringen genom att ligga på ryggen och lyfta vristen (som kan bära vikt) och gå så småningom till sittande benkrullningar och sedan till benkrullarna som står upp.
   • Om du arbetar med dina fyrdubblar, lägg till dessa förstärkningsövningar i hamstringen i din rutin. Risken för ytterligare rivning eller töjning ökar när quadriceps är starkare än hamstrings.

3. 
   

   
   Fortsätt gradvis din vanliga rutin. För att minimera risken för att skada dig själv igen, syftar inte till att öka intensiteten eller varaktigheten på ditt träningspass med mer än 10% per vecka.