Hur man lyfter vikterna korrekt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Använda korrekta tekniker för att lyfta vikter
• Del 2 Rikta in bagagerumsmusklerna
• Del 3 Upprätta ett träningsprogram

Precis som när du flyttar tunga föremål till ditt hem är det nödvändigt att lära sig rätt tekniker för att lyfta laster i viktrummet. Att lyfta laster ordentligt betyder att man använder rätt hållning och rörelse, maximerar repetitioner och gör övningar långsamt och smart för att undvika olyckor. Du kan lära dig att rikta in dina bagagemuskler för att utveckla musklerna ordentligt genom att lyfta försiktigt och korrekt.

stadier

Del 1 Använda korrekta tekniker för att lyfta vikter

1. 
   

   
   Värm alltid upp innan du börjar lyfta vikterna. Det är viktigt att aktivera cirkulationen av syre i blodet, slappna av dina muskler, värma upp dem och förbereda dem för att lyfta tunga vikter. Om du vill utveckla dina muskler medan du undviker att skada dig själv, är det viktigt att värma upp.
   • Börja med klassiska armhävningar och sit-ups, utför några uppsättningar av varje övning med en kort vilotid mellan varje uppsättning. Gör några uppsättningar och öka sedan gradvis antalet upprepningar i varje uppsättning. Du kan till exempel börja med 10 upprepningar per uppsättning och gå vidare till 50 upprepningar per uppsättning.
   • Sträck alltid ut innan du börjar lyfta vikter. Gå långsamt och räkna minst 15 genom att sträcka dina armar för att frigöra dem. Rusa inte dina muskler och rör dig inte för snabbt, med risken att rynka eller riva en muskel.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Lyft upp en tillräcklig massa. I den verkliga världen måste du nåmuskelfel (det ögonblick då du inte kan lyfta mer vikt) under den senaste repetitionen och avsluta serien genom att passera detta muskelsvikt. Så vet du att du har valt rätt massa. Du vet hur du hittar denna massa över tid.
   • Börja med en liten massa. Du måste vara säker på att du kan lyfta den. Öka sedan massan gradvis tills du hittar den som passar dig. När du lyfter vikterna kommer denna punkt gradvis att öka med ditt träningsprogram, men ditt primära mål bör vara att hitta den idealiska punkten.
   • Att lyfta tunga vikter kan skada dig och ditt träningspass kommer att bli kontraproduktivt, medan du lyfter för lätta vikter kommer att sätta onödigt tryck på lederna eftersom du inte kommer att utveckla dina muskler. I alla fall förlorar du din tid.

3. 
   

   
   
   
   Maximera repetitionerna. Rätt träning betyder inte nödvändigtvis att du måste lyfta de tyngre vikter du någonsin har lyft, eftersom ett bra träningspass är att maximera repetitionerna, inte den totala lyftmassan. Med andra ord, för att utveckla dina muskler måste du lyfta mindre vikt, oftare.
   • Ett bra sätt att maximera dina repetitioner är att göra "pyramidserie" där du gradvis ökar antalet repetitioner som utförs per uppsättning eller det totala antalet uppsättningar du kommer att utföra. Till exempel, för att böja eller hantelrader, kan du börja med en serie med 10 repetitioner per arm innan du vilar och utför en serie av 15, vila igen och sedan utföra en serie på 20 innan du går tillbaka ner. pyramiden.
   • Det kan vara roligt att leta efter din "max out" genom att gradvis öka massan under samma serie tills du når dina gränser. Dessutom kan det hjälpa dig att uppskatta utvecklingen av dina muskler, men detta är inte det bästa sättet att göra denna övning. Använd den för att mäta dina förmågor, men gör det inte till ett mål att uppnå. Leta inte efter din "max out" mer än varannan månad.

4. 
   

   
   Sträck lemmarna när du utför dina rörelser. Rätt teknik för varje typ av träning skiljer sig något. Du skulle faktiskt inte använda samma hållning för att utföra en bänkpress som för en deadlift. Men vad alla övningar har gemensamt är att du måste förlänga musklerna helt och slutföra rörelsen. I en bänkpress måste du föra stången närmare bröstet innan du sträcker ut armarna genom att trycka stången uppåt. Gör varje uppsättning helt och korrekt, oavsett övning.

5. 
   

   
   Gå långsamt. Det kan vara frestande att skicka utbildningen, men om du spenderar tid, går långsamt och lugnt, slösar du inte din tid. En bra träningspass bör vara minst en timme, men inte mer än 2 eller 3 timmar. Ta dig tid att slutföra varje uppsättning repetitioner i en takt som förhindrar dig från att skada dig själv och ta dig tid att vila mellan uppsättningarna för att bygga dina muskler ordentligt.

6. 
   

   
   Andas. Vid varje repetition måste du syrgöra kroppen genom att blåsa med munnen när du lyfter tyngden och andas in i näsan samtidigt som du sänker vikten. Andas naturligt och bekvämt (inte hyperventilation!), Men var inte besatt! Du får inte vara för fokuserad på din andning. Det finns ingen hemlighet; du håller helt enkelt inte andan genom att lyfta vikten, riskera yrsel eller svimning.

7. 
   

   
   Öva alltid med en spotter. Gör aldrig viktliftar ensamma, särskilt när du arbetar med fria vikter. Även om du lyfter en massa som verkar lätt att hantera, se till att du alltid har någon i hörnet som kan ha ett öga på dig och eventuellt ge dig en hand om det behövs. Skador och problem uppstår oftast i tider när sex är ensamt. Var inte rädd för att be om hjälp.

8. 
   

   
   Gå in i återhämtningsfasen. I din återhämtningsfas kan du välja en specifik aktivitet eller övning som du gillar att öva, eller så kan du helt enkelt göra samma övningar som under din uppvärmning. Genom att göra några lätta sträckor och sakta avsluta övningen har du mindre chans att få en krullning nästa dag och du kommer därför att minska risken för skador eller nedbrytning.

Del 2 Rikta in bagagerumsmusklerna

1. 
   

   
   Få dina pecs att fungera. Pectoralmusklerna, dvs musklerna som går från axlarna till bröstet, kan uppmanas genom att lyfta fria vikter eller arbeta fjärilspressen i en horisontell eller lutande rörelse.
   • Det är inte för ingenting om bänkpressen är den mest populära tyngdlyftningsövningen: liggande på ryggen, vanligtvis på en viktbänk, måste du ta roret och sprida armarna på samma avstånd som den mellan axlarna. Placera dina fötter på varje sida av bänken, ta stången och placera den (med hjälp av en spotter, som alltid) över bröstet, håll dina muskler hårda.Sänk långsamt ner stången tills den rör vid bröstet, lyft den sedan upp till toppositionen.
   • Det snedställda skivstångssatsen innebär att man använder en teknik som liknar bänkpressen, men man tar en hantel i varje hand.

     
     

     
     
   • Bröstflektioner är liknande övningar, förutom att du måste hålla armarna raka genom att sträcka dem utåt, som en fågel som viftar med vingarna.

2. 
   

   
   Arbeta ryggen. Att arbeta med fria vikter är en utmärkt metod för att stärka ryggen, bli mer tonad och starkare och bättre definiera dina muskler. Att arbeta musklerna i axlarna och ryggen är avgörande, oavsett vilket viktlyftprogram som följts.
   • Gör deadlifts. Deadlifts är en mer avancerad övning och bör endast göras i närvaro av en tränare eller tränare som kan hjälpa dig. Deadlifts kan vara mycket farligt om du inte vet vad du gör, eftersom den här övningen innebär att lyfta en bar från marken innan du skjuter den rakt upp. Det finns olika variationer av träning: vissa innebär att lyfta stången till bröstet medan andra involverar att lyfta den över huvudet.
   • Gör rader med hantlar. Arbeta varje arm en efter den andra, knä på en viktbänk, lyft en hantel från golvet till bröstet innan du sänker ner den för att göra en upprepning och byt sedan sidorna.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Expandera dina biceps. Om du vill rasa vid nästa utställning av biscoteaux börjar du rikta dina biceps i viktlyft för att göra dem större och starkare.
   • Böj bicepsen för att utveckla bicepsen när du står eller sitter. Ta en hantel med rätt vikt, låt den hänga ner din kropp och ta den sedan tillbaka till bröstet genom att dra ihop bicepsen. Byt din arm för att slutföra övningen.

4. 
   

   
   Gör några knäböj. Försumma inte benen, även om de utgör en stor grupp muskler som är lätt att glömma. Du kan också arbeta med fri last. För att göra knäböj, stå i knäburen och höja baren på axlarna. När du håller stången bakom huvudet, gå ner i huk och håll ryggen rakt och gå sedan uppåt.

Del 3 Upprätta ett träningsprogram

1. 
   

   
   Variera dina träningspass. Om du bara gör bänkpress hela veckan är detta inte ett ordentligt viktlyftprogram. Skapa ett program där du kommer att rikta in dig på olika muskler beroende på sessionen. Du kommer att ha ett varierat program där du kommer att fokusera på de muskelgrupper som du kommer att rikta in dig och stärka genom bra träningsmetoder. Här är ett exempel på ett veckolångt program.
   • Måndag: pecs
   • Tisdag: ben
   • Onsdag: aerobics och löpning
   • Torsdag: byst och tillbaka
   • Fredag: buken
   • Helg: vila

2. 
   

   
   Tillsätt lite för lite extra vikt, men i små mängder och så att det inte blir obehagligt. Med rätt teknik kommer du att inse att din vanliga träning blir lättare och lättare. Detta innebär att du blir starkare och börjar utveckla dina muskler. Tyngdlyftare kallar detta "platån". Detta är tecknet på att det är dags att lägga till vikt och variera övningarna för att undvika stagnation.
   • När du lägger till vikter bör dessa inte vara för tunga, det ska vara bekvämt. De måste dock vara tillräckligt tunga så att de sista repetitionerna är svårare. Du måste hitta den gränsen där dina muskler håller på att släppa taget.

3. 
   

   
   Fortsätt att göra pyramidserier och variera dina vilofaser. För att verkligen variera dina träningspass och lägga till lite cardio kan du spela med vilotiden mellan varje uppsättning. Om mellan två uppsättningar arbete på armarna tar du en minut av vila, minska den till 15 eller 30 sekunder och du ser hur mycket svårare träningen blir.
   • Du måste dock hålla dig anpassad till din kropp och inte rusa. Att flytta direkt till en annan serie när du är utmattad är det bästa sättet att göra ett misstag och skada dig själv. Var uppmärksam och öva i din egen takt.

4. 
   

   
   Gör bara några viktlyftningar i veckan. Nybörjare tror vanligtvis att det är det snabbaste sättet att få styrka och dra dina muskler att göra tre tyngdlyftningar om dagen. Detta är inte fallet med tyngdlyftning. Omvårdnad kan orsaka skador och förhindra att du arbetar ordentligt i veckor eller månader. Gör några övningar ordentligt så börjar du utveckla dina muskler snabbare än om du lyfter vikterna för ofta.

5. 
   

   
   Värm upp efter återhämtningsfasen för att undvika böjning. Efter din session ska du alltid ta en dusch eller ett varmt bad. Det är väldigt populärt att följa träningen med en session med ångbad eller bastu. Detta gör att dina muskler förblir varma och "återhämta" sig i sin egen takt. Du kommer att upptäcka att dina muskler blir mindre smärtsamma om du gör rätt saker efter träningen.