Hur man snurrar snabbare

Innehåll

• stadier
• Del 1 Definiera ett träningsprogram
• Del 2 Förbättra din teknik
• Del 3 Optimera ditt resultat

S, eller snabb körning på mycket korta varaktigheter är en aktivitet som är både spännande och rolig. Att vara en bra person kräver emellertid mer än att försöka flytta benen snabbt med några energibar. Om du verkligen vill utmärka dig på s måste du vara disciplinerad och följa ett regelbundet träningsprogram. Du måste också se till att köra på ett sätt som använder energi effektivt och har en kropp i god allmän form. Alla dessa faktorer tillsammans ger dig möjlighet att nå en hastighet som du kanske aldrig trodde var möjlig.

stadier

Del 1 Definiera ett träningsprogram

1. 
   
   

   
   Värm upp. Du måste värma upp innan du börjar ser. Du kan försöka kombinera lite jogging med dynamisk stretching innan du går till springövningarna.
   • För att börja, gör några varv i jog-läge i en bekväm takt. Lägg inte för mycket energi, det är helt enkelt här för att värma dina muskler.
   • Vi lär oss i allmänhet att vi måste sträcka oss innan vi springer. Nu tror experter att traditionell stretching före träning sannolikt kommer att leda till skador.
   • Försök istället att göra dynamisk stretching. De består av att svänga armar och ben i samband med flexibla och kontinuerliga rörelser, snarare än att hålla en sträcka i en specifik position.
   • Du kan till exempel sätta dig själv vinkelrätt mot en vägg och flytta bakåt med benet och öka höjden vid varje repetition. Vänd sedan och sträck det andra benet.
   • Om du har en styvhet eller en specifik skada (som smärtsam förlamning, är det lämpligt att sträcka detta område innan du går vidare efter träningen).
2. Lugna ner sig. För att förbli flexibel, undvik skador och minska eventuell framtida smärta, spendera några minuter efter din träning för att köra en lätt aktivitet, till exempel jogging och spendera de senaste 5-10 minuterna för att sträcka alla muskler. Dina ben, vrister, armar, axlar och nacke måste sträckas.
   • Sträckor eliminerar avfall, till exempel mjölksyra, som samlas i dina muskler och orsakar svullnad och smärta. Detta gör att de kan byggas upp snabbare.
   • Det är viktigt i de flesta sporter och särskilt för tävlingen som uppmanar hela kroppen. Kolla in artikeln hur du sträcker dig för att ta reda på mer om en stretchinghämtning.

3. 
   
   

   
   
   
   Utför några övningar. När du är varm och smidig, gör några övningar för att öka din hjärtfrekvens och förbered din kropp för verklig handling. Du kan göra några springövningar där du börjar snabbt och slutar i din takt. Det finns många andra intressanta övningar för systrarna.
   • Knä: gå medan du höjer knäna till bröstet.
   • Armövningar: gör en L med dina armar, använd armbågarna för att höra L (i 90 ° vinkel). Vrid sedan armarna bakåt, uppmana bara axlarna. Växla rörelserna genom att sänka armens armbåge medan du lyfter den andra ovanför hakan. Öka hastigheten när du är bekväm med rörelserna. Gå så fort du kan så länge som möjligt.
   • De långa stegen: gå, klättra på knäna. Tanken är att gå så långt som möjligt med några steg. Lägg inte för mycket vikt på frambenet (särskilt på framsidan av foten), annars riskerar du att tappa balansen.
   • Omvänd: Vänd och spring tillbaka. Använd dina klackar och öppna dem utåt i en framdrivande rörelse.
   • Alternativ jogging och s: kör i måttlig takt i 10 meter, gör sedan en på 50 meter. Det är en bra övning för att komma till skift. Förändringen av tempo förbättrar din "burst-hastighet", det är avgörande för din insats i s. Faktum är att genom att växla övningar med låg och hög intensitet kommer du så småningom att förbättra din kondition och uthållighet. Detta hjälper din kropp att pumpa syre mer effektivt när du är, samt minska trötthet.

4. 
   
   

   
   
   
   Ställ in ett utbildningsregime som passar dig. Det finns ingen träning som passar perfekt för varje person, eftersom varje individ har sina egna behov och sitt eget schema. Den ideala träningen består emellertid av minst 3 dagars snabbarbete och 2 dagars bodybuildingarbete. Här är ett exempel på ett träningsprogram.
   • Måndag (hastighet) : Löp 10 gånger 80 meter med 2 minuters paus mellan varje serie, 6 gånger 70 meter, 4 gånger 60 meter, 3 gånger 20 meter och en gång 100 meter.
   • Tisdag (bodybuilding) : Gå till ett viktrum och arbeta alla dina muskler. Du behöver alla dina muskler för att springa, särskilt om du tränar.
   • Onsdag (hastighet och uthållighet) : Löp 4 gånger 300 meter. Det är viktigt att göra denna typ av ras genom att ge allt du kan. Uthållighetsträning stärker din kropp och gör dig snabbare.
   • Torsdag (halvfart) : Löp 5 gånger 200 meter, 3 gånger 100 meter och 2 gånger 50 meter.
   • Fredag ​​(bodybuilding) : gå tillbaka till viktrummet och öka svårigheterna. När du känner att du behärskar vissa övningar eller utrustning, gå vidare till en ny utmaning. När din kropp lär sig att röra sig på ett visst sätt blir den mer effektiv, vilket innebär att du har mindre arbete att göra för att genomföra samma aktivitet. Undvik detta genom att uppdatera ditt träningsprogram när du går.
   • Glöm inte att värma upp före varje session och återgå till lugn i slutet.
   • Gör ingenting under helgen. Du behöver tid att vila och låta dina muskler ta en paus.

Del 2 Förbättra din teknik

1. 
   
   

   
   Försök att springa på dina klackar. Även om vetenskapen förblir blandad på detta är många människor övertygade om att vi springer snabbare på våra klackar. Ju mindre tid din fot spenderar i kontakt med marken, desto bättre.
   • Det kan verka onaturligt till en början. Försök att köra barfota och fortsätt sedan att förlänga den känslan när du tar på dig skor.
   • Att köra med klackarna först kan vara dåligt för leder, muskler och ligament. Detta skapar en helt onaturlig "V" -form i benens nedre del och sätter onödiga spänningar på alla dina ben.

2. 
   
   

   
   Gör fler steg. Du kanske tror att längre steg är synonymt med snabbare takt, men det är inte sant. När allt kommer omkring går du inte så långt som dina fötter är i luften. Mindre steg gör att du till och med kan accelerera (om du gör dem korrekt).
   • När du gör för stora steg förlorar du din takt. Din främre fot kommer att landa framför dig och fungera som en broms på hela kroppen. Du måste sedan flytta över foten, vilket resulterar i ett studs som inte är bra för din takt eller hastighet.
   • En normal framgång innebär också att du kommer att få andetag mindre snabbt.

3. 
   
   

   
   Böj lite framåt. 2 små steg kan göra skillnaden mellan en anständig och en utmärkt.
   • Detta betyder inte att du måste lägga all din vikt framåt och kämpa ständigt för att undvika att falla framåt. Du måste bara luta lite för att gå snabbare utan att tappa balansen.
   • Det är också viktigt att inte luta dig tillbaka. Ibland, när vi närmar oss mållinjen och tittar på konkurrenterna bakom oss, frestas vi att luta oss tillbaka och ändra takt. Det bromsar oss. Du kommer att se bakom dig när evenemanget är över.

4. 
   
   

   
   Använd dina armar. Dina armar kan hjälpa dig att driva när du flyttar dem på rätt sätt. De ska synkroniseras med dina ben och leda dig framåt.
   • Överväg att skapa en "L" -form med dina armar: dina avslappnade nävar bör gå lika högt som hakan och så långt tillbaka som armbågarna.

5. 
   
   

   
   Utmana dig själv. Du ska aldrig sakta ner i en timme. Om du går långsammare än din maximala hastighet förlorar du tid. Om du känner behov av att sakta ner, försök att fokusera på att gå längre än dig själv. Om detta är ett problem för dig, börja lite långsammare. Helst måste du avsluta snabbare än du började.
   • Om du springer ett lopp, kan du starta tillbaka lite ge dig ett psykologiskt uppsving för att påskynda. De som lämnar hårt tror ibland att segern är deras och förväntar sig inte att bli överväldigad av dem som har höll tillbaka i början.

6. 
   
   

   
   Andas effektivt. Du bör i varje ögonblick harmonisera ditt andetag med ditt steg.
   • Inte alla är överens om det är bättre att andas genom näsan eller munnen eller om det är skillnad mellan de två. Det som är viktigt är att du ser till att få tillräckligt med syre. Så försök båda sätten att se vad som fungerar bäst för dig.
   • Om du inte är trött men dina muskler är det, försök att andas djupare. Dina muskler behöver förmodligen mer syre.
   • Förutom att arbeta med din takt och hastighet bör du arbeta med din andning. Koncentrera dig om det när du värmer upp, så att du redan har en vana att andas ordentligt och djupt under dina tider.

7. 
   
   

   
   Ät sunt. Det är mycket viktigt att följa dietprinciperna som ger alla fördelar. Idrottare har dock ytterligare näringsbehov.
   • Kolhydrater är viktiga eftersom de ger dig massor av energi och ger dig styrka. Spannmål, bröd, pasta och potatis är bra exempel.
   • Proteintillskott behövs också för muskelbyggande. Tänk på magra proteiner som finns i kalkon och keso.
   • Usain Bolts mästare konsumerar yams, pasta och ris, kyckling och fläsk och undviker snabbmat.
   • Du kommer också att behöva fler kalorier på daglig basis än mindre aktiva människor. Ta dig tid att äta en god frukost på morgonen, särskilt om du har ett träningspass den dagen.
   • Om du planerar en tävlingssession ska du först fylla på god mat. Men bromsa på för energiska matar timmarna före loppet. Din mage får inte vara aktiv under ansträngningen.

8. 
   
   

   
   Håll dig hydratiserad. All denna sport du ska göra innebär att du kommer att förlora mycket vätska genom att svettas. Så för att hålla dig hydratiserad måste du dricka mycket vatten. Om du tränar i solen är det ännu viktigare.
   • En gyllene regel är att tanka en liter vatten för varje kilogram som går förlorat efter en session. Du kan väga dig själv före och efter träningen för att få en uppfattning om hur mycket vatten du ska dricka. En student kommer till exempel att tappa 2 kilo via svett efter sin fotbollsträning i gymnasiet.

9. 
   
   

   
   Gå ofta till gymmet. Kroppsbyggande, eller övas med god andning, är en viktig komponent för att öka din hastighet och bör integreras minst två gånger i veckan i din träning.
   • Bodybuilding gör att du kan konditionera dina muskler för s genom att göra dem större och mer kapabla att uthärda smärtan.
   • Varje gym är olika och bekvämligheterna kan variera. Försök att fokusera på maskinerna som får benen att fungera.
   • Öva inte överskott, för i det här fallet kan du skada dig själv. Byt gradvis till tyngre vikter.
   • Om du inte har förtroende för din förmåga att träna på gymmet kan du bygga dig själv hemma.

10. 
    
    

    
    Arbeta dina muskler. Musklerna i dina ben är uppenbarligen viktiga för att springa snabbt. Använd en press för att stärka dina quadriceps. Gör flera övningar, som squats och viktlyft. Det finns också ett antal övningar med hantlar som hjälper dig att stärka benen.
    • Gör deadlifts. Hitta en lång bar utformad för att rymma ett antal vikter. Placera vikter på den, hålla dig ner och ta den. Stig sedan upp. Böj nu med ryggen och försök få baren att röra dina fötter. Du bör känna att din hamstrings fungerar, det här är de viktigaste musklerna för att springa.
    • Försök med "Power Clean", en övning som innebär att du böjer dig ned för att ta en stor bar, och sedan resa dig snabbt upp medan du lyfter baren med armarna.
    • Squat med hantlar. Placera en hantelstång på axlarna och håll den med båda händerna. Sedan hålla sig ner och håll din haka parallell med golvet.

11. 
    
    

    
    Arbeta din abs. Att arbeta magmusklerna tar mycket tid, men att ha väl förstärkta inre muskler gör det lättare för dig. Detta hjälper också till att förebygga skador.
    • En bra magövning är att hålla hantlar eller en bar som väger mellan 10 och 20 kg och göra några sit-ups.
    • Arbeta också nedre buken. En bra övning är att hitta en mast (eller något liknande som pressstället, foten på din säng, etc.), fånga den väldigt ordentligt, ligga ner och göra benben. Håll benen limmade och lyft upp dem och sänk dem långsamt. Du bör känna att botten av din abs fungerar.

12. 
    
    

    
    Förstärk axlarna. Axlar är också viktiga för en snabb. De ger det nödvändiga stödet för kroppen för ett snabbt lopp, vilket ökar både acceleration och kontroll. Om det finns en axelpress eller en bänkpress i ditt gym, bör du använda den.
    • Bänkpressen hjälper också till att utveckla bröstmusklerna, som också är viktiga.
    • Var mycket försiktig när du arbetar med axlar och nacke. En skada i detta område kan vara mycket smärtsam och kan handikappa dig ett tag för att genomföra din träning (tiden att återhämta sig).

13. 
    
    

    
    Kör uppför. Att köra uppför är inte bara bra för dina lungor och benmuskler, utan förbättrar också din form naturligt. Du kommer att märka att du kör automatiskt på fötterna och lutar dig lite framåt.
    • Betrakta s s som en blandning av s och muskelbyggande. Detta förbränner mycket kalorier och är bra för att stärka kalvmusklerna.

Del 3 Optimera ditt resultat

1. 
   
   

   
   Utrusta dig ordentligt. Om du bara vill förbättra din hastighet behöver du inte spendera hundratals euro på kläder och skor, men om du tävlar (eller vill bryta rekord) behöver du lite bra utrustning. .
   • Köp skor designade endast för s. Du behöver lätta skor som har stegjärn. Ju lättare de är, desto bättre. Och den tid du spenderar på dina fötter kommer att optimeras ytterligare med stegjärn.
   • Bära rätt kläder. Det är viktigt att vara bekväm. Dina träningskläder måste passa bra och hålla kroppen vid en bra temperatur. Såvida du inte verkligen älskar den här sensationen, behöver du inte köpa kompressionsplagg från nedre extremiteterna. Det har visats att sådana kläder inte riktigt förbättrar prestanda.
   • Samla block av s. Om du verkligen tar denna sport på allvar, ordna med att få ett par startblockatt tävla som olympiska idrottare. Dessa tillbehör hjälper dig att driva dig från startlinjen. Du bör hitta några i någon sportbutik.

2. 
   
   

   
   Kör med andra människor. Oavsett om du är i ett banlag eller bara springer med dina vänner, är det nästan säkert att du springer snabbare om du springer mer. En liten vänlig tävling hjälper dig att motivera.
   • Vare sig du är på ett löpband eller på en bana kommer du mer troligt att göra ditt bästa om du är med vänner snarare än om du är ensam. Att se människor i din perifera vision hjälper dig att nå ditt mål.

3. 
   
   

   
   Tid själv. Det är en fråga om hastighet och varaktighet att gå från punkt A till punkt B. För att veta om du verkligen förbättrar måste du ta dig tid.
   • Chansen är stor att du vill slå ditt personliga bäst. Men försök att göra detta bara två eller tre gånger om dagen, för om du gör för mycket på en gång kommer dina resultat att minska. Du kan vara frustrerad och trött om du inser att du inte längre är på din nivå för ett ögonblick sedan.