Hur man sträcker adduktorerna

Innehåll

• stadier
• Del 1 Öva enkel stretch
• Del 2 Sträckning av adduktormusklerna med yogaställningar
• Del 3 Förbereda en stretching session

Adduktormusklerna utgör den inre lådan i låret. Mindre kända än quadriceps, de är dock involverade i en mängd olika statiska och dynamiska ställningar. Till exempel när de står, hjälper de att låsa bäckenet och hålla dig upprätt. När du går eller springer kan samma muskler ta ut benet ur kroppen, böja och sträcka låret. Adduktormusklerna kan försvagas, särskilt om du utövar en sportaktivitet. Sträck dem regelbundet för att undvika skador såsom senbetext eller pubalgia.

stadier

Del 1 Öva enkel stretch

1. Försök att röra vid tårna. Denna övning är enkel att utföra men kräver viss flexibilitet. Det sträcker effektivt den bakre muskelkedjan såväl som musklerna i ryggen och höften. För att uppnå detta, stå med fötterna ihop, med fötterna strama eller lätt isär och andas in. När du andas ut, luta dig framåt utan att runda ryggen tills du rör vid tårna. Beroende på din nivå kan dina händer stanna i benen eller ligga platt på golvet. Håll i minst tjugo sekunder och andas långsamt.

2. 
   

   
   Öva fjärilsövningen. Böj benen i sittande läge så att fotens sulor rör varandra. Sätt armbågarna på knäna och applicera försiktigt tryck nedåt. Släpp låren så mycket som möjligt tills knäna berör marken. Justera trycket till din flexibilitetsnivå för att undvika smärta eller skador. Denna övning riktar sig särskilt till adduktormusklerna. För att öka svårigheten, försök att föra kroppens klackar så nära som möjligt.

3. 
   

   
   
   
   Gör sidoslitsar. Denna övning riktar sig särskilt till adduktormusklerna, vilket gör den till en av de mest effektiva för att sträcka dem. Stå upp och ta ett stort steg åt sidan med höger fot. Böj höger knä och sänk bysten tills låret är parallellt med golvet. Håll ryggen rakt och vänster ben sträckt för att slappna av musklerna. Tvinga emellertid inte i risken att skada dig själv. Håll i några sekunder och återgå sedan till startställningen. Upprepa rörelsen genom att förlänga höger ben. Sträng tio till femton repetitioner på varje sida.

4. 
   

   
   Sträck det inre lårområdet med en vägg. För detta, ligga på ryggen och placera benen mot en vägg för att bilda en rätt vinkel mellan bysten och nedre extremiteterna. Sprid långsamt benen tills du känner att dina adduktormuskler sträcker sig. Andas lugnt och djupt. Efter femton andetag, ta dina ben tillbaka till startställningen.Tyngdkraften borde vara tillräckligt för att sträcka dig, men du kan öka rörlighetseffektiviteten genom att sätta händerna på knäna eller insidan av låren.

Del 2 Sträckning av adduktormusklerna med yogaställningar

1. 
   

   
   
   
   Förstå hur "grodan" håller sig eller Mandukasana. Ta startpositionen. Knä ner och vila armbågarna på marken framför dig. Flytta sakta knäna och andas djupt. Låren och benen ska förbli vinkelräta under rörelsens längd. Var noga med att inte gräva ryggen för att undvika smärta i korsryggen. Böj fötterna och lägg deras inre sida mot marken. På detta sätt optimerar du rörelseresultatet samtidigt som du skyddar knäna. Om du saknar flexibilitet, tvinga inte, med risken att skada dig själv. Börja med att hålla hållningen i trettio till sextio sekunder. Öka gradvis varaktigheten och rörelsens amplitud.

2. 
   

   
   Ta "fötter isär" hållning eller prasarita padottanasana. Stå med ryggen rakt och fötterna cirka en meter från varandra. Växa så mycket som möjligt genom att sträcka bysten uppåt. Lägg sedan händerna på höfterna och, andas ut, lut dig framåt utan att böja ryggen. Alternativt kan du också lägga händerna på marken. Rörelsen är klar när toppen av din skalle berör marken. Men om du saknar flexibilitet är det bäst att gå stegvis. Du kommer att uppnå detta mål när du övar.
   • Fötterna ska placeras platt på golvet och parallellt. För att maximera effektiviteten i rörelsen, försök att föra din vikt tillbaka till dina fötter.
   • den prasarita padottanasana är en global rörelse som gör det möjligt att sträcka hela kroppen. I synnerhet är det fördelaktigt för såväl den bakre muskelkedjan som för ryggen.

3. 
   

   
   Öva öva fjärilen medan du ligger. För att göra detta, ligga på ryggen och ta tillbaka fötterna så att växterna rör vid varandra. Ju närmare fötterna är bysten, desto effektivare är träningen. För att öka rörelsemängden, lägg händerna på knäna och tryck försiktigt. Denna hållning låter dig slappna av och slappna av dina muskler. Dessutom är det mycket fördelaktigt om du sitter hela dagen. Du kan öva denna sträcka på natten i din säng.

Del 3 Förbereda en stretching session

1. 
   

   
   Bära bekväma kläder. Du måste vara fri från dina rörelser för att optimera amplituden. Du kan till och med endast använda underkläder om du känner dig mer bekväm. I slutändan är det inte att hindra höftens och nedre extremiteterna.

2. 
   

   
   Använd mjuka skor. Om du föredrar kan du hålla barfota. Undvik dock att bära strumpor ensam, med risken att glida och skada dig själv. Faktum är att adduktarmusklerna sträcker sig vanligtvis nedbrytning av benen maximalt.

3. 
   

   
   Öva regelbundet. För att dina adduktormuskler ska bli både flexibla och resistenta måste du arbeta dem regelbundet. Försök att göra en daglig session på femton till tjugo minuter.

4. 
   

   
   Undvik att sträcka när du vaknar. På morgonen är det viktigt, även viktigt, att sträcka alla musklerna försiktigt. Ändå är det starkt avskräckt att göra rörelser med stor amplitud, med risken att skada dig. Musklerna är verkligen styva och kalla efter en natts sömn. Föredrar att göra din session på natten på väg hem, innan du går till sängs eller under dagen.

• Adduktormusklerna är relativt bräckliga och utsatta för töjningar eller sammandragningar. Det är därför mer än tillrådligt att anpassa amplituden för dina rörelser till din flexibilitetsnivå. Om du tvingar dem bortom dina gränser kan du bli skadad.
• Sträck dina muskler varje dag för att få flexibilitet och styrka. En oregelbunden träning har ingen synlig effekt.
• Håll dina positioner sträcka i högst en minut för att maximera effektiviteten. Det är värdelöst att förlänga ansträngningen utöver denna period.
• Sträckning efter ett träningspass hjälper till att undvika lockar och slappna av muskler. Observera att det ibland är tillrådligt att sträcka sig före ett träningspass.
• Se till att du värmer upp musklerna innan du sträcker dem, annars kan du bli skadad.
• Sträckning innan du går till sängs kan främja sömn. Detta rekommenderas till och med för att lindra muskelspänning, syrgöra hjärnan och minska den stress som ackumuleras under dagen. Se dock till att avsluta din session innan du sover, med risken att vakna upp med muskelsmärta!
• Om du inte vet hur du ska sträcka eller oroa dig för att skada dig själv, ta yogakurser. Du kommer att lära dig hur du sträcker och stärker varje muskel ordentligt. Dessutom kommer du att arbeta i en grupp och med en lärare ge dig extra motivation.

• Sträck inte på en hal yta utan att ha adekvata skor. Använd inte heller strumpor när du sträcker. I själva verket riskerar du att glida genom att sprida benen och skada dig själv.
• Om du känner smärta i ullen kan stretching hjälpa till att lindra den. Men om de kvarstår är det bäst att konsultera en professionell eftersom de kan indikera ett djupare problem som en störning i höften.