Hur man följer en diet korrekt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Planera din plan
• Del 2 Att veta vilka livsmedel man vill gynna
• Del 3 Undvik vissa livsmedel
• Del 4 Bibehålla motivation
• Del 5 Avslut planen

Bantning innebär att man tillfälligt eller permanent avstår från att konsumera vissa livsmedel eller reglera deras totala konsumtion. Målet kan vara personligt (gå ner i vikt, rengöra kroppen ...) eller terapeutiskt (förebygga hjärt-kärlsjukdomar, slåss mot en allergi ...).

stadier

Del 1 Planera din plan

1. 
   

   
   Identifiera dina motiv och mål. Du kommer att kunna planera exakt din plan och följa utvecklingen medan du förblir motiverad för att få den till slut.
   • Om du har diabetes kan en anpassad kost hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker.
   • Att äta mat som hjälper till att sänka dina fettnivåer minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Som sådan skulle den kretensiska regimen vara en av de mest effektiva.
   • Att starta en diet kan hjälpa dig att återfå din figur efter en graviditet eller att täcka dina näringsbehov under.
   • Du kan gå på diet strax före sommaren för att få den perfekta figuren att ta på dig dina korta, trånga kläder eller baddräkt.

2. 
   

   
   
   
   Öka din muskelmassa. Om du eftersträvar detta mål, maximera ditt kaloriintag och fokusera på proteinintag.

3. 
   

   
   Se till att du kan följa en diet. Innan du bantar någon diet är det bäst att konsultera en läkare. Detta för att se till att du är fysiskt och psykiskt redo att ändra dina matvanor.
   • Berätta för din läkare om din plan. Kaloriintag som är för lågt (under 1 200 kalorier) kan vara farligt för din hälsa. Faktum är att en viktminskning på grund av en hypokalorisk diet av denna typ också förlorar vatten, fett och muskler. Metabolismen reduceras sedan för att tillåta kroppen att anpassa sig till kalorinivån. Den lagrar energin i form av fett, vilket ökar risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.
     • Det finns olika sätt att dieta. Du kan följa en lista med livsmedel att fokusera på och undvika. För mer precision kan du beräkna varje typ av bidrag i kalorier eller gram.
   • Om du är på behandling, se till att den är kompatibel med en diet. Det bör faktiskt inte utlösa oönskade biverkningar eller mildra effekterna av din behandling.
     • Om du till exempel tar läkemedel för att behandla högt blodtryck, till exempel konverteringsenzymhämmare (IEC), måste du begränsa din konsumtion av bananer, orange och gröna grönsaker. Om du tar tetracyklinantibiotika ska du undvika mejeriprodukter.

4. 
   

   
   
   
   Analysera dina matvanor. Innan du börjar din diet bör du notera dina konsumtionsvanor för varje typ av mat: tid, plats, veckofrekvens ...
   • Håll loggboken till hands för att spela in allt du äter: rätter, snacks, snacks ... Ange var (hemma, i ditt kök, i din säng, på kontoret, på en restaurang ... ) och vid vilken tid på dagen (eller natten) du äter.
   • Om du vill kan du registrera dig på en webbplats som erbjuder personlig uppföljning. Det blir ännu enklare om du har en smarttelefon.

5. 
   

   
   Identifiera dina dåliga matvanor. Skälen till att äta utöver näringsbehovet är olika. Att känna till och korrigera dina egna fel är den första delen av din kost.
   • Att äta är ofta ett svar på ett tillstånd av stress. Mat ses som ett sätt att lindra ångest eller dekomprimera. Om detta är ditt fall, gör du stresshanteringsövningar som ett komplement till din diet och se till att äta hälsosammare.
   • Om du tenderar att äta när du är trött är lösningen enkel. Gör det bästa av den knäppande vilan och undvik att handla efter en lång arbetsdag.
   • Mat kan också kompensera för ensamhet eller tristess. I det här fallet letar du efter ett sätt att distrahera dig själv och ta hand om ditt sinne för att undvika att äta: gå ut med vänner, göra en fritidsaktivitet ...
   • Om du äter allt inom räckhåll när du kommer hem från jobbet, kanske du bara är hungrig. Undvik att äta enligt ett upptaget schema. Ta pauser och planera för en bättre fördelning av dina måltider under dagen.

Del 2 Att veta vilka livsmedel man vill gynna

1. 
   

   
   Ät frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller näringsämnen som är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt och dess skydd mot fria radikaler: vitaminer, mineraler, antioxidanter ... Enligt matpyramiden rekommenderas att man äter cirka 60 till 70 g grönsaker per dag (en rå grönsak och en eller två kokta grönsaker) och 30 till 45 g frukt (två råa frukter). Lita på färgen på frukt och grönsaker för att hitta de som passar dig.
   • Konsumera röda frukter och grönsaker. Deras färg beror på närvaron av lykopen, en förening med antioxidantegenskaper. Det hjälper till att bekämpa fria radikaler och förhindrar hjärt-kärlsjukdomar, vissa cancerformer, stroke och makuladegeneration.
     • Tomat, rik på kalium och vitamin A och C, hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar samt prostata och bröstcancer. Röd paprika, mycket vitamin A och C, är en allierad för hud, ben och tänder.
   • Konsumera gröna frukter och grönsaker, vars färg beror på närvaron av glukosinolater. Dessa föreningar förhindrar vissa cancerformer och skyddar cellerna. Dessutom är gröna frukter och grönsaker rika på fiber, kalcium och järn. De hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och sänka kolesterolnivån. De gör det också möjligt att kontrollera aptiten genom att förlänga mättnadskänslan.
     • Grönkål är en källa till fiber, järn, vitaminer (A, C, K) och antioxidanter. Det har antiinflammatoriska egenskaper och minskar kolesterolnivån. Broccoli är rik på järn, protein och vitaminer (A, C, K). Konsumtionen är fördelaktig för hud och syn, men hjälper också till att befria kroppen från gifter.

2. 
   

   
   Konsumera magert protein. Proteiner behövs för att bygga och underhålla dina muskler. Dessutom deltar de i utvecklingen av immunsystemet och metabolism. Välj magra produkter för att dra nytta av animaliska och vegetabiliska proteiner utan fett.
   • Var fet när du handlar. Välj skummad helmjölk, magert nötkött eller fjäderfä med fett rött kött ... Kontrollera mängden fett i köttet.
     • Undvik hela mjölkprodukter, slaktbiprodukter (lever, njurar ...), rött kött, fläskben, korv, korv och andra preparat gjorda av denna mat, stekt och panerad produkter och gul dœuf.
   • Öka din fiskkonsumtion. Vissa fiskar innehåller omega-3. Dessa fettsyror har många dygder, men kan inte syntetiseras av kroppen. För att optimera ditt intag av omega-3, välj fet fisk som lax, makrill eller sill.
   • Försumma inte vegetabiliska proteiner. Deras fettintag är begränsat, vilket gör det till en fördel jämfört med animaliskt protein. De finns främst i baljväxter som bönor, ärtor eller linser. Byt ut nötköttbiffar med sojabönor eller förbered dina egna vegetariska biffar. Ta med tofu i dina sallader och andra beredningar.

3. 
   

   
   konsumera fullkorn. Ett frö består av tre delar: ljudet, groddar och gäng. Var och en är en källa till näringsämnen du kan njuta av genom att äta fullkorn. Bearbetade spannmål blir av med kli och groddar, vilket eliminerar minst 25% av deras proteinintag och cirka 20 näringsämnen.
   • Det finns bevis för att en diet rik på fullkornspannmål kan minska risken för många störningar och patologier: cerebral attack, hjärtsvikt, typ 2-diabetes, inflammatoriska sjukdomar, kolorektal cancer, tandköttssjukdom, astma ... Dessutom spannmål kosttillskott hjälper till att upprätthålla optimal vikt och ett hälsosamt hjärt-kärlsystem. Det rekommenderas att konsumera 50 g helkorn per dag.
   • Den nuvarande trenden mot konsumtion av hälsosamma produkter uppmuntrar stormarknader, även de mest konventionella, att erbjuda många livsmedel baserade på hela korn. Läs ingredienserna och föredrag de märken som är kända för kvaliteten på deras produkter.
   • Diversifiera din konsumtion av fullkorn. Nöja dig inte med spannmål, mjöl eller bröd. Ett stort antal produkter tillverkas av dessa spannmål: pasta, frukostflingor, kex, chips, pannkakeblandningar ...

4. 
   

   
   konsumera lipider. Fettsyraföreningar, lipider behövs av kroppen. De ingriper i cellmembranens sammansättning och är en energireserv. Det är därför nödvändigt att skilja de fördelaktiga dietfettema från de som är skadliga. Enomättade (omega-9) och fleromättade (omega-3 och omega-6) fettsyror skyddar det kardiovaskulära systemet. De spelar en roll i att öka nivån av bra kolesterol (HDL) och samtidigt minska det dåliga (LDL). Dessutom hjälper omättade fettsyror till att kontrollera insulinnivåerna (insulinnivåerna i blodet) och blodsockernivåerna.
   • Lavocat, mandlar, nötter (cashew, pekannötter, macadamia ...), vegetabiliska oljor (raps, oliv, jordnötter ...) eller oliver är livsmedel som är rika på omättade fettsyror.

5. 
   

   
   Undvik dem transfettsyror. Deras källa kan vara naturlig (mejeriprodukter, rött kött) eller industriellt. I det senare fallet kommer transfettsyror från hydrerade (eller delvis hydrerade) vegetabiliska oljor. Detta omnämnande i ingredienserna gör det möjligt att identifiera transfettsyrorna. Denna typ av fett ökar nivån av dåligt kolesterol och sänker nivån för bra kolesterol. Dessutom leder det till viktökning och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, hjärnskador och kan främja infertilitet.
   • Industriell stekt mat och färdigrätter är några av de rikaste transfettprodukterna.
   • Var uppmärksam på produkter som presenteras som fria från transfett. Till exempel i USA, Livsmedels- och drogadministration (FDA) tillåter detta om produkten innehåller mindre än 0,5 g transfettsyror. I Frankrike finns det ingen strikt lagstiftning som kräver att tillverkarna ska ange mängden transfett i deras produkter.
   • Förbud så mycket som möjligt transfettsyror från din diet. Deras påverkan på hälsan är så dålig att de har blivit en riktig folkhälsofråga i USA, Kanada eller Europa.

Del 3 Undvik vissa livsmedel

1. 
   

   
   Bearbetade livsmedel är skadliga för kroppen. Rik på salt, mättade fettsyror och socker, bearbetade livsmedel och livsmedelstyp fastfood ska undvikas så mycket som möjligt. Ändå har du råd med en tillfällig lucka.
   • I Frankrike rekommenderar hälsoministeriet att begränsa den genomsnittliga andelen mättade fettsyror till cirka 12% av det dagliga kaloriinnehållet. Vi finner också denna storleksordning (10%) i den sista rekommendationen från den amerikanska regeringen. Om din diet sätter en gräns på 1500 kalorier per dag bör du inte konsumera mer än 15 g mättade fettsyror (ett gram fettsyror ger cirka nio kalorier).

2. 
   

   
   Förbud söta drycker. De tomma kalorierna som innehåller ger energi till kroppen, men saknar näringsämnen. De leder därför till viktökning och utgör en fara för kroppen. Undvik så mycket som möjligt att konsumera drycker som innehåller tillsatt socker.
   • Den hälsosammaste drinken är helt enkelt vatten. Det hydratiserar din kropp, underlättar eliminering av gifter och förlänger känslan av mättnad. Detta skyddar din hälsa och minskar din konsumtion av mat.
     • Smaka ditt vatten med en skiva citron eller gurka, några myntablad eller andra örter.
   • Var försiktig med ditt val av fruktjuice. Sockerinnehållet i industrisaft är faktiskt mycket högt. Ett glas av denna typ av dryck innehåller 20 till 30 g socker, lika mycket som en läsk. Välj färska eller organiska fruktjuicer och kontrollera deras sockerinnehåll. Du kan också späda ut saften med vatten.
   • Enligt en studie av forskare vid Harvard University finns det 180 000 dödsfall per år över hela världen relaterat till konsumtionen av sockerhaltiga drycker, inklusive 25 000 i USA.
   • En annan studie som genomfördes 2013 av forskare frånImperial College i London har visat en koppling mellan konsumtionen av sockerhaltiga drycker och utseendet på diabetes typ 2. Att dricka en burk (33 cl) per dag skulle öka denna risk med 22%.

3. 
   

   
   Beroende på ditt hälsotillstånd, undvik vissa livsmedel. Du kanske redan är van vid det, men läs alltid ingredienslistan för de produkter du köper. Du kommer att undvika att konsumera en mat som du inte tål.
   • Hos vuxna är celiaki en störning i absorption av näringsämnen i matsmältningskanalen orsakad av intolerans mot gluten. Denna uppsättning proteiner finns huvudsakligen i mjöl från vissa spannmål (vete, råg, korn). Eftersom glutenintolerans påverkar fler och fler människor, säljs ett brett utbud av glutenfria produkter i stormarknader.
   • Hypertoni är en patologi för blodtrycket vars konsekvenser kan vara allvarliga: för tidigt åldrande av artärerna, hjärtproblem ... En av behandlingarna för att bekämpa denna sjukdom är "DASH" -regimen (för Kostmetoder för att stoppa hypertoni), bestående huvudsakligen av frukt, grönsaker och magra proteiner. Dess effektivitet när det gäller att sänka blodtrycket erkänns av hälsomyndigheterna.
   • Matallergier kan vara medfödda eller utlösta spontant. Om du har en allergisk reaktion på en mat, konsultera en läkare och läs produktetiketterna. Vet att 90% av livsmedelsallergier orsakas av endast åtta produkter: jordnötter, jordnötter, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur.

Del 4 Bibehålla motivation

1. 
   

   
   Inför inte drastiska begränsningar. Annars kan du frestas av livsmedel att undvika och skapa en känsla av frustration. För att undvika dessa besvär, fortsätt stegvis och upprätthålla realistiska mål.
   • I stället för att börja din diet över en natt, fokusera till exempel på en måltid. Ändra sammansättningen eller minska den efter dina behov. Förändra gradvis alla dina måltider på dagen. Så du kommer inte att känna frustration eller frestelse.
   • Om du narrar om dagen, överge gradvis denna vana. Till exempel, för att smaka, byt ut din bakelse med en frukt eller bara ett citrongrönt te utan socker.

2. 
   

   
   Ibland ge dig ett gap. Paradoxalt nog, genom att klippa en diet gör det lättare att hålla jämna steg.
   • Planera en dag under vilken du inte följer din diet exakt. Ät utan att beröva dig själv medan du förblir inom rimlighetsgränserna.
   • Betrakta inte en mat som "förbjuden". Om du formellt förbjuder dig själv en produkt frestas du naturligtvis att konsumera den. Ett informerat gap kommer att undvika stress och frustration.

3. 
   

   
   Följ dina framsteg. Väg dig till exempel med jämna mellanrum för att få en konkret uppfattning om utvecklingen av din vikt och därför effektiviteten i din diet.
   • Ta dagboksmallen som du skapade när du planerar din diet och använd den på dina nya matvanor. Under veckorna kan du identifiera konsumenttrender, men också dina svagheter och styrkor.
   • Gå med i ett online-program. Ange information om din nya diet och den förväntade utvecklingen (startvikt, önskad vikt, dagligt kaloriintag ...). Du kan enkelt följa dina framsteg tack vare olika koder. De flesta webbplatser som erbjuder sådana program ger också tips och recept. I allmänhet genererar denna typ av webbplats en gemenskap av användare som stöder och stöder varandra.
   • Väg dig själv varje vecka. Detta är den perfekta frekvensen för att njuta av konkreta resultat utan frustration. Kom ihåg att registrera informationen vid varje vägning.

4. 
   

   
   Var rimlig. Känn dig inte skyldig om du tillåter dig ett gap. Å andra sidan, förstör inte dina ansträngningar genom att helt överge din diet, till och med en dag.
   • Låt dig följa ditt planprojekt. Vid frestelse eller svårigheter kan du räkna med stöd från din familj eller dina vänner. Dessutom kommer du att bli psykologiskt motiverad att respektera dina åtaganden.
   • Gå med i en gemenskap som är en del av ett matprogram som t.ex. Viktvaktare. Du kan också skapa din egen grupp via sociala nätverk.

5. 
   

   
   Anta en positiv inställning. Bantning kan vara psykiskt utmattande. Att hålla sig positiv kommer att hålla dig motiverad.
   • Autostimulez dig. Till exempel kan du lämna små ord i köket för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Denna typ av initiativ kan verka obetydlig, men det är faktiskt uppmuntrande.
   • Öva aktiviteter som bidrar till ditt välbefinnande. Till exempel kan du ge dig själv tid (gå till frisören, manikyr, köpa en ny parfym ...). Detta gör att du kan avleda din uppmärksamhet från din diet.

Del 5 Avslut planen

1. 
   

   
   Sluta kosten när dina mål har uppnåtts. Oavsett om det är en terapeutisk diet eller på grund av ett visst hälsotillstånd, kan det hålla livet ut eller åtminstone tills du återhämtar dig. Om du bantar för att gå ner i vikt, sluta med det när ditt mål har uppnåtts. Om dieten som följs är särskilt begränsande är det bäst att den inte håller för länge, med risken att bli farlig för din hälsa.
   • Var uppmärksam på de onda effekterna av dieter. Det mest kända är att växeln mellan viktminskningen på grund av kosten och dess återhämtning i slutet av begränsningsperioden. Denna effekt, kallad "yo-yo", kan påverka ditt mentala tillstånd (depression, frustration ...) och din hälsa (okontrollerad aptit, förstörelse av blodkärlsceller, hjärtproblem ...).

2. 
   

   
   Behåll effekterna av din diet. Att slutföra din diet betyder inte att återställa dina dåliga matvanor. Du riskerar att förlora alla fördelar för din linje och din hälsa. Ställ in en strategi för att hålla effekterna av din diet.
   • Om du följde en diet som uteslutande bestod av vätskor, minskade kaloriintaget drastiskt. Efter dieten ska du gradvis komma in i fasta livsmedel för att ge kroppen tid att vänja sig vid den. Följ till exempel dina soppor med frukt och grönsaker och sätt sedan in en komplett och hälsosam kost.