Hur man sträcker sig för det stora gapet

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Sträck genom att röra vid tårna
• Metod 2 Öka flexibiliteten med dynamisk stretching
• Metod 3 Sträckning korrekt

Du måste vara väldigt flexibel för att göra den stora skillnaden. Du kan utföra den här figuren under en dans eller gymnastik eller bara för att träna. För att förbereda dig själv, sträcker dig varannan dag. Se till att göra övningar där du rör vid tårna för att öka din flexibilitet. Dynamisk stretching, såsom ansiktsbenets spridning mot en vägg, förlänger också musklerna i lår och höfter. Det tar tid att vara redo att gå avståndet. Använd tålamod och ta hand om din kropp för att undvika att skada dig själv. Om du känner någon smärta, sluta sträcka omedelbart.

stadier

Metod 1 Sträck genom att röra vid tårna

1. 
   

   
   Utför den klassiska stretchen. Sitt på en gymmatta med benen utsträckta framför dig. Luta dig framåt och sträck ut dina händer till fötterna. Ta tag i tårna och håll dem försiktigt i 30 sekunder. Låt dem gå och långsamt räta ut din byst. Upprepa övningen så många gånger du vill.
   • Om du inte kan röra dina fötter sträcker du bara armarna när du lutar dig så långt som möjligt.
   • Om du vill öka svårigheten att sträcka, vipp tårna och försök att fånga tårna så att kroppen är så horisontell som möjligt.

2. 
   

   
   
   
   Tryck på en fot. Sitt på en gymmatta med benen utsträckta framför dig. Vik en så att fotens sulan ligger under grenen. Sträck handen långsamt mot benet som har sträckts framför dig. Ta din fot och håll den i 30 sekunder. Byt ut benet och upprepa övningen.
   • Det är troligt att ditt böjda knä kommer att stiga ned och skjuta mot marken när du lutar dig framåt.

3. 
   

   
   Gör fjärilen. Sitt på en matta, benen böjda på sidorna och plantera fötter mot varandra. För långsamt dina klackar närmare bäckenet och låt knäna ner till mattan. Luta dig framåt mot dina vrister medan du kontrollerar din rörelse. Håll denna position tills du känner att höfter och lår sträcker sig.

4. 
   

   
   
   
   Gör en platt yta. Sitta på en matta, benen är utsträckta och spridda framför dig. Sprid dem så mycket som möjligt utan att skada dig. Lägg dina händer på golvet framför dig och skjut dem långsamt framåt från kroppen. Luta överkroppens topp mot marken efter dina händer. Sluta när du känner spänning i lår, höfter eller rygg. Håll i 30 sekunder innan du långsamt rätar ut. Upprepa sträckan.
   • För att öka svårigheten att träna, sträcker du armarna åt sidorna och grepp i vristarna genom att luta överkroppen. När du är tillräckligt flexibel kan du även lägga ansiktet på golvet medan du sträcker dig.

Metod 2 Öka flexibiliteten med dynamisk stretching

1. 
   

   
   Utför halva knäböj. Stå upp, benen något bredare än axelbredden. Luta dig framåt tills du kan lägga händerna på marken. Sträck det vänstra benet åt sidan medan du böjer det högra knäet för att göra ett halvt knäböj.
   • Börja med att göra denna övning fem gånger per ben. Du kan upprepa det flera gånger när du ökar din styrka och flexibilitet.

2. 
   

   
   Gör grodan. Gå på fyra på en gymmatta. Sprid knäna genom att skjuta dem på sidorna medan du håller fötterna utsträckta mot ryggen. Skjut långsamt dina händer framåt på mattan. Din överkropp börjar böja sig. Genom att kontrollera dina rörelser, låt dina höfter ner till mattan medan du fortsätter att ta bort låren. Håll i 30 sekunder och räta sedan för att återgå till din startposition.
   • Beroende på din flexibilitet är det möjligt att låren inte helt separeras. Du kan ta stöd på händerna eller underarmarna. Du kan till och med fortsätta rörelsen tills du ligger helt på mattan innan du upprepar övningen.

3. 
   

   
   Sprid benen mot en vägg. Ligg på ryggen, höfter mot en vägg och benen sträckta sig vertikalt mot väggen. Skjut långsamt benen mot sidorna mot väggen för att sprida dem. Dina klackar får aldrig lämna väggen. När du börjar känna spänningar i höfterna, stopp och håll i en minut. Sätt sedan tillbaka benen till startpositionen och börja igen.
   • Om du vill att sträckningen ska vara svårare, lägg händerna på låren när du sprider benen.

4. 
   

   
   Utför halva slitsar. Knä på golvet, knä på golvet och benen platt på mattan bakom dig. Ta med ett ben framför dig genom att böja knäet i rätt vinkel. Lägg händerna på höfterna, håll alltid torso vertikalt. Luta dina höfter långsamt framåt. Håll din position i 30 sekunder när du känner spänning i musklerna. Sätt tillbaka benet till dess utgångsläge och upprepa övningen med det andra benet.
   • Om du behärskar övningen, ska du känna att du sträcker dig framför låren och i grenen. Om du känner spänningar någon annanstans, gör du det inte rätt.
   • Åtminstone en av dina kalvar ska läggas platt på mattan bakom dig under sträckan.

Metod 3 Sträckning korrekt

1. 
   

   
   Värm upp. Värm alltid upp i 5 till 10 minuter innan du sträcker. Spela flera stjärnhopp, spring långsamt i cirka 5 minuter eller hoppa långsamt över hoppa. Målet är att öka blodflödet i dina muskler för att undvika att skada dig själv genom att sträcka.

2. 
   

   
   Sträck långsamt. Håll varje position tills du börjar fotografera. Om du går snabbt från en position till en annan utan övergång kan du skada muskler och leder. Utför långsamma övergående rörelser för att göra varje stretch och räta ut. Behåll positionen för varje övning tills du känner en mycket svag brännskada i musklerna. I allmänhet visas denna känsla efter cirka trettio sekunder.
   • Den exakta tidslängden för att behålla positionen beror på din kropp och din form. Vissa människor får en sträcka på 30 sekunder medan andra måste hålla samma position under en minut.

3. 
   

   
   Tvinga inte. Om du känner smärta ska du omedelbart sluta sträcka. Det är möjligt att du känner lite muskelsmärta när du gör stretch. Det är normalt i en effektiv stretchrutin, men om du känner en djupare, skarp eller uttalad smärta, återuppta omedelbart en avslappnad hållning. Om du fortsätter att sträcka medan du har ont, kan du skada lederna.
   • Stressrelaterad smärta är mer benägna att påverka dina leder såsom knä eller höfter.

4. 
   

   
   Sträck en dag av två. Du kan bli frestad att göra det varje dag, men du kan lätt gå för långt och överarbeta dina muskler. Ge dina muskler och leder tid att återhämta sig genom att sträcka och förbereda sig för de stora delningarna bara varannan dag. I allmänhet är en 30-minuters sträckning inklusive uppvärmning tillräcklig.