Hur man följer en ren diet

Innehåll

• stadier
• Del 1 Reflektera över dina matvanor
• Del 2 Flytta till en ren diet
• Del 3 Behåll din diet och håll dig frisk

När världens befolkning ökar och sjukdomsfrekvensen ökar samtidigt ser många fördelarna med en hälsosam kost. En hälsosam kost kan hjälpa dig att upprätthålla normal vikt och skydda mot vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar eller cancer. Om du inte har vuxit upp på en hälsosam kost, det vill säga äta "riktiga" livsmedel eller naturliga livsmedel som har bearbetats lite, är det inte för sent att ändra dina vanor. Genom att tänka på hur du äter, genom att ersätta dåliga vanor med goda vanor och hålla dem under resten av ditt liv, kan du skörda fördelarna med en hälsosammare kost.

stadier

Del 1 Reflektera över dina matvanor

1. 
   

   
   Lär dig mer om begreppet rent äta. Detta har ett ganska enkelt koncept, men det innehåller specifika villkor för hur livsmedel bearbetas. Genom att lära dig mer om dessa villkor kan du ändra din diet och äta renare.
   • Per definition innebär rent ätande konsumtion av mat i dess mest naturliga tillstånd.
   • Varje förändring i matens form anses vara en omvandling, även om den förblir minimal. Till exempel är matlagning av broccoli med ånga eller framställning av äppelsås en form av livsmedelsbearbetning.

2. 
   

   
   Utvärdera dina matvanor. Du kommer inte att kunna äta ordentligt om du inte har någon aning om dina nuvarande matvanor. Genom att utvärdera hur du äter, kommer du att identifiera goda och dåliga vanor och beteenden som utlöser ohälsosamma vanor.
   • Det bästa sättet att devalvera dina matvanor är att hålla en dagbok i två till fyra veckor. Skriv ner allt du äter under denna tid, inklusive snacks och livsmedel som du knaprar. Du bör också notera graden av bearbetning av dessa livsmedel. Observera till exempel om du äter bröd köpt i butiker eller hemlagat bröd.
   • Du kan också notera hur du känner dig varje dag. Skriv i tidskriften hur du känner dig före och efter måltiderna, vilket kan hjälpa dig att lättare identifiera triggers för dina dåliga vanor.
   • Skriv ner rätt vanor i din dagbok. Till exempel "jag äter mycket hälsosamma sallader" eller "jag äter mycket bearbetad mat".
   • Observera hela, riktiga livsmedel du konsumerar. Detta hjälper dig att behålla dessa vanor när du fortskrider. Genom att bli medveten om din framgång kommer du att kunna hålla dig frisk lättare.

3. 
   

   
   
   
   Bestäm dina ohälsosamma vanor och hur du kan ändra dem. Efter två veckor bör du kunna identifiera den ohälsosamma mat du äter och de saker som utlöser dem. Fråga dig själv hur du kan ändra dessa vanor genom att eliminera eller byta ut.
   • Fråga dig själv om det finns en faktor som får dig att äta ohälsosamma livsmedel? Går du ut på natten och äter något snabbt istället för att äta middag hemma? Äter du mer bearbetade livsmedel när du är stressad eller trött?

4. 
   

   
   Förbered en plan för att gå till en renare och hälsosammare kost. När du har bestämt dina matvanor, lägg en plan för att fortsätta dina hälsosamma ätningsmönster och ersätta dåliga vanor. Överväg att utarbeta en plan för en ny livsstil som inkluderar rent äta, motion och tid att vila och koppla av.
   • När du utvecklar denna plan, integrera dina egna vanor i din dagbok. Du kan skapa en plan baserad på tre goda måltider och två snacks under dagen.
   • Din plan bör innehålla måltider som låter dig få de näringsämnen du behöver för att vara friska. Till exempel måste du se till att du konsumerar tillräckligt med protein, vitaminer och fiber genom livsmedel som kött och nötter, liksom frukt och grönsaker. Försök att konsumera livsmedel som är lite bearbetade eller kräver lite matlagning eller ändrar form.
   • Se till att du tillåter dig tillräckligt med tid för fysisk aktivitet, som att gå eller springa, i minst 30 minuter om dagen. Du bör också se till att du tar tillräckligt med tid att vila och koppla av, till exempel genom att läsa en bok. Detta hjälper dig att stärka dina matvanor och bidra till ditt totala välbefinnande.
   • Var försiktig med platser och situationer där du troligtvis "glider", som att promenera längs en konditori, se donutboxar i det gemensamma rummet på jobbet eller bara när du är uttråkad. Försök att aktivt undvika att äta under dessa situationer eller hitta en distraktion om det är lättare. Håll rena snacks med dig som äpplen eller veggie pinnar för att undvika att avvika från dina egna vanor.
   • Överväg att lämna en dag i veckan för att fuska och äta mat som inte ingår i din diet. Genom att låta dig själv en dag att fuska kan du undvika fusk under de kommande sex dagarna.

5. 
   

   
   
   
   Prata med din läkare eller näringsläkare om dina matvanor. Om du inte är säker på hur du äter hälsosammare, överväg att prata med en läkare eller näringsläkare om hur du kan ersätta bearbetade livsmedel med mer naturliga livsmedel. Han kan ofta hjälpa dig att identifiera problem och utveckla en mer rimlig matplan.
   • Din läkare kan rekommendera en nutritionist eller så kan du hitta en genom att söka på Internet.
   • Om du inte vill träffa en läkare eller näringsläkare finns det många kvalitetsresurser på internet som kan hjälpa dig att skapa en ny diet.

Del 2 Flytta till en ren diet

1. 
   

   
   Var uppmärksam på näringsämnena. Genom att lära dig grunderna i rätt näring kommer du att förstå vad din kropp behöver för att hålla sig frisk. Det kan också hjälpa dig att identifiera de bästa livsmedlen att inkludera i din plan.
   • Du får de nödvändiga näringsämnena genom att konsumera rena livsmedel från alla fem livsmedelsgrupper dagligen. Dessa fem grupper är frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
   • Du behöver en kopp till en och en halv kopp frukt om dagen. Du kan äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller du kan dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera de frukter du väljer för att variera de näringsämnen du konsumerar och inte behandla dem på samma sätt.Till exempel är det mycket renare att äta en kopp jordgubbar än en jordgubbspaj.
   • Du behöver två och en halv kopp till tre koppar grönsaker om dagen. Du kan äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika eller du kan dricka 100% grönsakssaft. Var noga med att variera de grönsaker du äter för att variera näringsämnena.
   • Frukter och grönsaker kan enkelt införlivas i många rätter inklusive soppor, grytor och stekfries, men du kan också äta dem helt enkelt, till exempel genom att lägga färsk frukt i en kopp grekisk yoghurt.
   • Du behöver 150 till 250 gram spannmål om dagen, varav hälften ska vara fullkorn. Du kan konsumera spannmål och fullkorn genom att äta mat som brunt ris, full pasta, fullkornsbröd, havremjölflingor eller spannmål. Kom ihåg att äta minst möjliga livsmedel som möjligt. Till exempel är brunt ris och fullkornsbröd mycket mindre bearbetat än ris och vitt bröd eftersom gropen inte har separerats från resten av spannmål.
   • Du behöver 150 till 200 g protein om dagen. Du kan få dessa proteiner genom att äta magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä, kokta bönor, jordnötssmör, nötter eller frön.
   • Du behöver två till tre koppar mejeriprodukter om dagen, cirka 350 g. Du kan äta det genom ostar, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass.
   • Undvik överskott av natrium i din diet som finns i stora mängder i bearbetade livsmedel.

2. 
   

   
   Rengör ditt kök. Ta en titt i ditt kök och eliminera alla ohälsosamma eller konstgjorda livsmedel. Detta gör att du kan stärka dina egna matvanor. Halva striden är att eliminera skräpmat som kan locka dig hemma. Ditt hem ska vara en säker plats fylld med hälsosamma alternativ.
   • Det finns inget behov av att kasta allt i ditt kök. Bli av med skräpmat och mycket bearbetade livsmedel som chips, kakor, godis och kakor samt frysta måltider.
   • Överväg att ge de livsmedel du inte längre vill till en matbank.

3. 
   

   
   Fyll ditt kök. När du har haft möjlighet att eliminera ohälsosamma livsmedel från ditt kök, fyll det med hälsosamma och rena livsmedel. Om du har näringsrika och rena alternativ till hands kan du stärka dina matvanor och undvika ohälsosamma beteenden.
   • Du kanske inser att rena livsmedel kräver att du handlar oftare. Om detta är svårt kan du överväga andra alternativ, till exempel frysta frukter och grönsaker som är lika hälsosamma som deras färska, obearbetade motsvarigheter. Du kan enkelt integrera grönsaker i vilken maträtt som en stek och frukt i yoghurt.
   • Se till att du köper icke-förgängliga fullkorn som hel pasta, havregryn eller brun ris så att du snabbt kan förbereda hälsosamma måltider.
   • Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost för att se till att du konsumerar tillräckligt med protein och kalcium.
   • Köp proteinrika livsmedel som bönor, nötter och färskt kött.
   • Fyll på friska oljor som olivolja, nötter och sesam istället för att använda smör eller margarin.
   • Förvara en mängd olika aromatiska örter och kryddor till dina rätter och erbjuda olika smaker beroende på vilken mat du vill ha.

4. 
   

   
   Gör dessa förändringar i din diet lite för lite. Även om du kanske är så upphetsad att du vill krossa all din mat, är det viktigt att göra dessa förändringar lite efteråt. Detta hjälper dig att följa din diet.
   • Försök att följa din egen diet vid varje måltid, men du kan också långsamt ersätta bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris vid varje måltid kan du byta till brunt ris innan du lägger till mer grönsaker och mindre ris lite för lite.
   • Kom ihåg att du måste fuska då och då för att hålla dig på rätt spår.

Del 3 Behåll din diet och håll dig frisk

1. 
   

   
   Planera dina måltider så ofta som möjligt. Genom att planera dina måltider i förväg kommer du att undvika att gå tillbaka till dina dåliga vanor. Detta kommer att säkerställa att du får alla näringsämnen du behöver och du kan till och med spara pengar.
   • Planera till exempel din frukost så att du kan börja dagen ledigt. Om du är gratis vid lunchen, kommer en ren, obearbetad måltid att spara frestelsen för snabbmat. Om du har ett möte beställer du den minst bearbetade och mest naturliga måltiden från menyn. Sallader är ett utmärkt rent val.

2. 
   

   
   Låt dig fuska då och då. Ingen är perfekt och du kommer ibland att vilja ohälsosamma livsmedel. Låt dig fuska på vissa dagar för att njuta av bearbetade livsmedel som du inte skulle äta andra dagar.
   • Det har visat sig att genom att låta dig fuska din diet då och då, kommer du att kunna följa den längre eftersom du vet att du inte tar bort något.
   • Du kanske till och med inser att du inte vill äta så många ohälsosamma livsmedel eftersom du har varit på en ren diet.
   • Straffa aldrig dig själv och låt aldrig dina misstag eller pausdagar få dig att avvika från dina matvanor. Bakslag är ett normalt element.

3. 
   

   
   Ät bra på restaurangen. Utomhusmåltider är en viktig orsak till ohälsosam matförbrukning bland människor som äter en ren diet på grund av de höga nivåerna av bearbetade livsmedel, fetter och kalorier. Genom att undvika vissa livsmedel och göra bra val i restaurangen kommer du att stärka dina goda matvanor.
   • Undvik ohälsosamma fällor som brödkorg, stekt mat eller rätter i tjocka såser som fettuccine alfredo.
   • Sallader, ångade grönsaker och biffar är utmärkta val av rena, lite bearbetade livsmedel.
   • Undvik bufféer eftersom de ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade livsmedel och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
   • Ät hela frukter till efterrätten, de är friska och rena.