Hur man håller en matdagbok

Innehåll

• stadier
• Del 1 Övervaka vad du äter och dricker
• Del 2 Analysera data
• Del 3 Övervaka andra viktiga parametrar

Att hålla en matdagbok ger dig möjlighet att veta exakt vad du äter dagligen. Det här är ett bra sätt att bättre kontrollera din diet, eftersom du annars inte ens märker antalet kalorier du konsumerar. Om du har matsmältningsproblem eller andra medicinska problem, kan du hålla en matdagbok hjälpa dig att avgöra vilken ingrediens som orsakar ditt problem. För att lära dig hur du övervakar din diet och analyserar dina resultat, börja med att gå till det första steget.

stadier

Del 1 Övervaka vad du äter och dricker

1. 
   

   
   Starta din logg. Det enklaste sättet att övervaka vad du äter och dricker är att skriva ner allt du äter i en anteckningsbok eller elektronisk enhet som du kommer att ha med dig. Du måste notera datum, tid, plats, mat, mängd mat och andra anteckningar om varje måltid och mat som äts. Förbered en annan kolumn för var och en av den här informationen. På detta sätt kommer det att vara lätt för dig att registrera dessa data på samma plats varje gång du äter.
   • Om du gillar att skriva för hand, använd en enkel anteckningsbok eller köp en agenda med tillräckligt stora sidor för att skriva ner vad du äter under dagen.
   • Om du föredrar kan du också använda en online-applikation eller ett verktyg. Att hålla en matdagbok har blivit så populärt att det nu finns många appar av god kvalitet att välja mellan.

2. 
   

   
   
   
   Skriv ner allt du äter och dricker. Var mycket specifik och dela upp de komplicerade rätterna i flera ingredienser. I stället för att beskriva "kalkonsmörgås", till exempel, notera mängden bröd, kalkon och kryddor, en efter en. Gör samma sak för andra rätter med många livsmedel, till exempel smoothies eller gratiner.
   • För att vara specifik måste du bryta upp diskarna genom att notera ingredienserna som de innehåller. Gör detta för alla rätter som du konsumerar, liksom drycker gjorda av olika typer av vätskor som mjölk, en läsk (mängden socker), alkohol ... Du kommer att kunna bestämma mängden kalorier du äter från rätt sätt.
   • Glöm inte att också notera snacks och andra små föremål som du knaprar, som en kex som du erbjöds på jobbet.
   • Skriv ner alla drycker, inklusive din vattenförbrukning. Det är viktigt att känna till ditt vattenintag för att veta om du är tillräckligt hydratiserad och om du behöver dricka mer vatten eller inte.

3. 
   

   
   
   
   Skriv ner de exakta mängderna. Om du vill övervaka antalet kalorier du konsumerar är det viktigt att registrera de exakta mängden mat du äter. Du kan sedan köpa en köksskala för att se till att kvantiteterna är korrekta. Du kommer att kunna väga ingredienserna du använder och registrera de exakta mängderna du har konsumerat.
   • För att börja, notera mängden mat du äter under en normal måltid innan du gör några förändringar. Detta gör att du kan justera mängderna (plus eller minus) korrekt efter dina behov.
   • Uppskatta mängder i sikte är långt ifrån korrekt. För att ta reda på vad du faktiskt konsumerar bör du använda måttkoppar, koppar, skedar eller något annat föremål som gör att du kan mäta mängder exakt för att notera.
   • Du kommer fortfarande att behöva uppskatta mängder när du äter ute eller köper mat som är svår att väga. Om du äter i en restaurangkedja, kolla in den här kanalens webbplats och se om du kan hitta information om mängden av varje ingrediens som används i maträtten du har ätit.
   • Överväg att räkna kalorier utöver övervakning av mängder. Genom att göra en snabb internetsökning hittar du enkelt det exakta antalet kalorier som finns i en viss mängd mat.
   • Skriv ner den genomsnittliga mängden kalorier du normalt konsumerar på en dag och gör sedan de nödvändiga korrigeringarna.
   • Genom att konsumera 500 kalorier mer eller mindre per dag kan du förlora (eller tjäna) mellan 500 gram och 1 kilo.

4. 
   

   
   Skriv ner datum, tid och plats där du åt. Detta är viktigt för att märka trender i dina matvanor. Detta är viktigt eftersom du kommer att kunna avgöra varför du konsumerar vissa livsmedel.
   • Försök att notera den exakta tiden och inte bara "smak" eller "midnatt mellanmål".
   • Om du vill vara mycket specifik kanske du märker den exakta platsen där du åt maten eller måltiden. Framför TV: n? Sitter du vid ditt skrivbord? Till exempel kanske du äter lite mat framför din TV eftersom du är uttråkad.

5. 
   

   
   Lägg märke till hur du känner dig efter att ha ätit varje artikel. Oavsett om du har en matdagbok som hjälper dig gå ner i vikt eller försöker ta reda på vilken mat du kan vara allergisk mot, är ditt humör viktigt. Skriv in en kolumn "anteckningar" i din dagbok hur du känner dig efter att ha ätit varje maträtt / måltid.
   • Vänta 10-20 minuter efter att ha ätit för att devalvera hur du känner dig. Det handlar om den tid det tar för ditt system att påverkas av en mat.
   • Organisera dina anteckningar som börjar med ett meningsfullt ord som du kommer att följa med en kort beskrivning. När du till exempel märker att du har ätit ett mellanmål bestående av ett kaffe och en kex, kan du skriva: "Ångest: Jag kände mig nervös i 15 minuter efter att ha ätit ". Du kommer att kunna märka trender lättare.
   • Skriv ner den hunger du känner innan du äter och efteråt. Om du är oerhört hungrig innan du äter kan du märka att du har ätit mer än vanligt.
   • Notera också hur du mår efter att ha ätit. Skriv ner om du känner dig mättad, dåsig, om du känner dig illamående eller någon annan effekt. Du kanske märker speciella upplevelser efter att du har intagit vissa typer av livsmedel som mjölkprodukter eller kött.

Del 2 Analysera data

1. 
   

   
   Leta efter trender i dina måltider. Efter att ha skrivit ner allt du äter och dricker i några veckor kommer du antagligen att märka trender. Vissa trender kommer att vara uppenbara, som att äta samma sak vid frukost varje morgon, medan andra kommer att bli riktiga uppenbarelser. Kolla din dagbok och ställa dig själv följande frågor.
   • Ser du några trender i hur mat påverkar ditt humör?
   • Vilka måltider verkar inte tillfredsställa dig och vilka måltider verkar tillfredsställa dig?
   • I vilka situationer tenderar du att äta för mycket?

2. 
   

   
   Utvärdera dina knakande vanor. Många blir förvånade när de blir medvetna om allt som de snacks under en dag. En handfull här, en kaka eller två där, ett paket chips framför TV: n: alla dessa element sacklerar. Kontrollera din logg och avgör om dina snacksvanor är friska eller om du kommer att behöva arbeta med dem.
   • Tenderar du att välja hälsosamma mellanmål eller tar du det du behöver? Om du ofta har bråttom och inte har tid att förbereda något nytt varje gång du vill äta ett mellanmål, försök att förbereda det tidigt och ta med dig delar i stället för att gå till godisdispensern varje gång du är hungriga
   • Är de fall du äter tillräckligt för att tillfredsställa dig eller öppnar de dörren? Gå tillbaka till dina anteckningar och se om detta kaffe och kex som du äter varje eftermiddag verkligen hjälper dig att hålla dig vaken eller om denna smak faktiskt får dig att somna.

3. 
   

   
   Se om du äter annorlunda på dagar du inte arbetar. För många människor har arbete och studier en stor effekt på matvanor. De dagar du arbetar kan du ha problem med att laga mat. Men du kan tillbringa mycket tid i köket under dina lediga dagar. Se om du märker några trender som kan påverka dina matvanor.
   • Tenderar du att äta oftare på vissa dagar? Om du märker att du äter snabbmat fyra gånger i veckan eftersom du har klasser på kvällen på dessa dagar kommer denna information att vara värdefull för dig.
   • Använd den insamlade informationen för att hjälpa dig planera dina måltider. Om du vet att du inte vill laga en viss vecka i veckan kan du försöka ha något sunt i kylen istället för att beställa pizza.

4. 
   

   
   Studera sambandet mellan vad du äter och hur du känner dig. Bestäm vilka situationer som kan ha påverkat vad du åt på en viss dag eller vecka. Du kanske märker en tendens i de livsmedel du väljer när du är stressad. Kanske kan du inte somna och äta ett mellanmål på midnatt eller tenderar du att äta dina känslor. Att vara medveten om dina matval och orsakerna till dessa val hjälper dig att kontrollera din kost.
   • Se om du tenderar att äta för mycket när du är upprörd. I så fall kan du försöka hantera dina känslor annat än att vända dig till mat.
   • Å andra sidan, om vissa livsmedel verkar orsaka negativa demotioner, kan du försöka ge upp dessa livsmedel. Till exempel kan du känna dig stressad eller arg efter att ha druckit för mycket kaffe.

5. 
   

   
   Se om vissa ingredienser verkar ha negativa fysiska effekter. Leta efter trender i hur livsmedel påverkar ditt system. Du kanske inte märker att du har problem med att smälta popcorn innan du inser att du har fått magont de senaste fyra gångerna du har ätit det.
   • Se vilka livsmedel som uppblåser, vilket ger dig gas, illamående eller bara känslan av att ha ätit för mycket.
   • Celiaki, irriterande tarmsyndrom och andra sjukdomar kan lättas av genom att ändra din diet eller helt eliminera vissa ingredienser. Om du har symtom som får dig att tro att din kost är problematisk, visa din dagbok till en läkare och se vilka dietförändringar han eller hon rekommenderar.

Del 3 Övervaka andra viktiga parametrar

1. 
   

   
   Kom ihåg att skriva ner din fysiska aktivitet. Om du håller en matdagbok för att övervaka ditt kaloriintag och gå ner i vikt, vore det logiskt att också notera din fysiska aktivitet. Du kommer att kunna utvärdera antalet förbrända kalorier under dagen och jämföra detta antal med de förbrukade kalorierna.
   • Notera typen av sportaktivitet och tiden du tvättar.
   • Se hur din träningsnivå påverkar din hunger och vad du äter.

2. 
   

   
   Notera näringsvärdena. Om du håller en matdagbok för att se till att du äter tillräckligt med ett visst näringsämne, kanske du vill notera näringsinformation om varje mat. Du kan enkelt hitta den här informationen på Internet. Skriv bara namnet på maten och "näringsvärde" i en sökmotor så kommer du att upptäcka vitaminer och mineraler som den innehåller, liksom dess innehåll av fett, kolhydrater och proteiner. Du måste bland annat notera följande:
   • proteiner
   • mängden fiber
   • järn
   • kolhydrater
   • vitamin D

3. 
   

   
   Sätt ett mål och utvärdera dina framsteg. En matdagbok kan vara ett motiverande verktyg när du har ett mål att uppnå inom mat. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller helt enkelt äta mer frukt och grönsaker, kommer du att övervaka dina framsteg ge dig motivation att fortsätta dina ansträngningar och avgöra vilka ytterligare ansträngningar som hjälper dig att nå ditt mål. Här är några sätt att övervaka dina framsteg.
   • Skriv ner din vikt. Väg dig själv varje vecka och se hur din vikt förändras.
   • Notera de viktiga stegen. Om du har lyckats eliminera gluten från din diet i en månad, skriv ner den i dagboken.
   • Skriv ner hur mycket du kan göra. Notera till exempel dina framsteg när du springer 5 kilometer.

4. 
   

   
   Använd din matdagbok för att spåra dina matutgifter. Eftersom du redan märker allt du äter, varför inte också skriva ner vad det kostar dig? Detta hjälper dig att uppfylla din livsmedelsbudget för varje dag, vecka och månad. Du kan bli förvånad när du upptäcker vilka objekt som är dyrast.
   • Lägg märke till hur mycket du spenderade för varje måltid, de som du förbereder hemma som de du äter på restaurangen.
   • Hitta trender i dina vecko- eller månadskostnader för mat och avgör hur du sparar pengar.
   • Det kommer att vara intressant att notera vad du spenderar på mat som äts utanför ditt hem. Du kommer säkert att äta en glass eller dricka kaffe med medarbetare. Dessa små utgifter samlas varje dag ...