Hur man håller en journal som terapi

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förvara en dagbok
• Del 2 Börja skriva
• Del 3 Gör introspektion

Att hålla en dagbok kan hjälpa dig att assimilera dina tankar och förstå dina känslor. Försök att använda din dagbok som en "läxa" för att analysera dina tankar när du inte är hos psykologen, om du tar terapisessioner. En journal kan också vara ett bra sätt att fokusera och sortera genom din introspektion.

stadier

Del 1 Förvara en dagbok

1. 
   

   
   Välj ditt journalformulär. Du kan göra det på många sätt, elektroniskt, ljud, visuellt eller på tryck. Det viktigaste är att välja ett medium som gör att du vill beskriva. Försök hålla en dagbok på flera sätt tills du har hittat vad som är rätt för dig, om inget stöd behövs.
   • Använd en anteckningsbok om du föredrar att lägga ner dina tankar med en penna eller penna. Ta dina intryck på en gammal spiral anteckningsbok, vare sig den inspirerar dig eller köper en stor bunden anteckningsbok så att du kan få en bra start. Använd en liten anteckningsbok för att lättare bära den eller en stor anteckningsbok för att fånga större idéer. Se till att du väljer en penna som du kan skriva enkelt.
   • Förvara en dagbok på din dator eller på din telefon, om du föredrar att använda ett tangentbord. Använd standard e-postbehandling (som Word eller Notepad) eller något program som kan vara rätt för dig. Spara alla dina journalposter i samma dokument eller skapa ett nytt dokument för vart och ett av dina insatser i samma virtuella arbetsbok. Det kan vara mer praktiskt för dig att föra en elektronisk dagbok om datorn också är ditt arbetsverktyg.
   • Du kan också hålla en dagbok online om du gillar tanken på att dela dina tankar på en offentlig webbplats. Montera en enkel sida på en gratis blogg som WordPress eller LiveJournal. Skicka regelbundet nya poster. Du behöver inte dela denna länk med någon eller söka efter ett specifikt resultat. Den enda handlingen att posta online kan hjälpa dig att vara motiverad och ansvarig för dina skrifter.
   • Överväg att föra en ljuddagbok. Överväg att spela in dina tankar via en mobiltelefon eller datoregistreringsapplikation, om du är mer bekväm med att skriva än att skriva. Lös dig med ditt inspelningssystem och uttryck dina tankar i några minuter. Du kanske inser att du bättre assimilerar dina känslor när du uttrycker dem högt.

2. 
   

   
   
   
   Hitta en lugn plats att komma i kontakt med dina känslor. Överväg att beskriva hemma, på ett kafé, på biblioteket eller i skogen. Töm ditt sinne från alla källor till distraktion. Försök att abstrahera dig själv från din vardag, om än tillfälligt och glida in i ett djupt sittande tillstånd av eftertanke. Försök skapa en mental bubbla om du inte kan hitta ett fysiskt privat utrymme. Lyssna på omgivande musik eller vitt brus i hörlurar. Lås dig själv i ett litet och tyst utrymme. Rida på ett tak eller klättra i ett träd.
   • Överväg att meditera eller sitta tyst innan du börjar skriva. Detta kan hjälpa dig att minska dina distraktioner till tystnad och fokusera på dina tankar. Sträck, andas djupt, tända ljus eller spela mjuk musik, allt som kan sätta dig i ett tillstånd av lugn och reflektion.

3. 
   

   
   
   
   Ta vanan att beskriva det i din dagbok. Lintrospektion kräver att praktiseras regelbundet. Sätt dig själv målet att beskriva varje dag, oavsett om det är några meningar eller flera sidor. Planera dagligen mellan tio och trettio minuter för att föra dagboken utan att skjuta upp. Var disciplin
   • Överväg att spendera en viss tid på dagen med din tidning om ditt schema är mycket upptagen. Förvara din dagbok före frukost, på tåget som tar dig till ditt jobb eller på natten innan du somnar. Hitta ett ögonblick där du har tydliga tankar.
   • Försök att lämna din dagbok på ett bekvämt ställe så att skrivandet inte är en ork. Ta det med dig när du lämnar ditt hem och håll alltid en penna till hands!

4. 
   

   
   Överväg att spela in datum och tid för dina poster varje gång. Du kan enkelt återgå till specifika händelser och leta efter återkommande mönster i dina skrifter. Dina nya sidor sorteras efter en ganska vag kronologi, som kommer att placeras i sig själv om du håller en dagbok utan datum. Men en exakt datering hjälper dig att hitta mer konkreta händelser.
   • Försök skriva ner all information som du tycker är relevant för vad du tänker skriva. Detta kan inkludera vädret, säsongen, den exakta betydelsen av en given dag (en födelsedag, en helgdag eller annat) eller anledningen till att du anger det här inlägget i din dagbok.

Del 2 Börja skriva

1. 
   

   
   Vet vad du vill skriva. Fråga dig själv vad som händer i ditt liv, vad du känner, vad du tycker och vad du vill. Försök att identifiera de problem och känslor du behöver utforska. Det är troligt att det du har tänkt på nyligen kommer till ytan när du fokuserar på din analys. Stäng ögonen och andas djupt, andas in och andas ut. Gå igenom mentalt de mest brådskande idéerna, känslorna eller händelserna.

2. 
   

   
   Tid själv. Skriv mellan fem och tjugo minuter eller så länge du är inspirerad. Skriv ner start- och sluttiden för din post högst upp på din loggsida. Ställ in ett larm på din telefon, väckarklocka eller dator så att du inte behöver kontrollera tiden. På så sätt kommer du att kunna fördjupa dig fullständigt när du beskriver det.
   • Du kan uppenbarligen vara fri att beskriva så länge du vill om en tidsbegränsning för att skriva inte är din smak. Målet med en session som beskrivs under en viss tid är att lära sig att skriva på ett hållbart sätt. Det gör inte ont att ta lite mer tid att gå in i detaljerna i en tanke eller att avstå från att spela in något vid någon tidpunkt, om du vill skriva något djupare.

3. 
   

   
   Börja skriva. Lägg pennan på papperet och sluta bara när skrivtiden är slut. Försök att kanalisera tankar direkt från din hjärna. Var inte alltför kritisk till dig själv när du skriver. Detta kan distrahera dig och hindra ditt skrivflöde. Börja med en mening som framkallar ett enkelt ämne för att sätta tonen för allt du skriver senare, som om du började en diskussion med en nära och kär. Se följande exempelmeningar.
   • Idag har varit den bästa dagen i månader. Var ska jag börja?
   • Jag vet inte vad jag ska göra. Jag kan inte fortsätta så här.
   • Jag misstänker att Hugo bedrar mig.

4. 
   

   
   Granska vad du skrev när du är klar. Skriv ner en eller annan reflektionsfras: "När jag läser igen märker jag att ..." eller "Jag är medveten om ..." eller "Jag känner att ...". Överväg alla åtgärder du vidtar på det du har skrivit. Om så är fallet, vet vad du ska göra för att uppnå önskat resultat.

Del 3 Gör introspektion

1. 
   

   
   Skriv ner hur du mår. Skriv i din dagbok varje stark känsla du kan ha. Skriv ner vad du känner, vad som utlöste det intrycket och vad du planerar att göra med det. Använd din dagbok som ett sätt att ansluta känslor för tillfället. Om du känner dig överväldigad kan du kanske släppa några av dina spänningar bara genom att ligga på papper.

2. 
   

   
   Utvärdera dina handlingar, dina tankar och dina känslor. Skriv ner vad du gjorde och hur. Skriv något om dina tankar och känslor. Fråga vad du gjorde och svara på dina egna frågor. Fokusera på det logiska flödet i din tankeprocess och försök att förstå dig själv bättre.
   • Skriv ner allt du tror att du kunde ha gjort. Skriv hur du känner för dina val, vem du är och vad du vill. Försök att sätta dig själv mål för framtiden, oavsett om de är personliga, professionella eller på annat sätt.

3. 
   

   
   Håll din dagbok parallell med dina terapisessioner. Skriv ner dina tankar under den senaste sessionen och notera allt du kanske har lärt dig om det. Försök hålla en dagbok under dina sessioner, direkt efter och efter, när du tänker på din upplevelse. Ställ in personliga mål med hjälp av din psykolog och använd din dagbok för att spela in dem.
   • Vissa psykologer är faktiskt utbildade för att föra dagbok som terapi. Överväg att hitta en specialist inom detta område nära dig om du vill utforska terapi genom dagbokföring.

4. 
   

   
   Var inte rädd för att vara mer kreativ. Tveka inte att göra detta om du har intrycket att du bättre kan uttrycka dina tankar genom att rita. Använd färger, färg, markörer, pennor. Överväg att fästa foton, tidningsklipp, blommor och andra föremål som kan vara vettiga för dig.
   • Försök att integrera collage i din tidning. Klistra in din dagbok all information som ges av din terapeut i form av träningsark eller tryckt med användbara instruktioner! Använd din dagbok som ett collage-album i stället för en personlig utvecklingsmanual. Skapa listor över saker som gör dig lycklig och allt du bör undvika.
   • Tänk på "mentala scheman" för att ansluta dina idéer. Betona, placera pilar eller nätverk mellan idéer som är relaterade till varandra. Hitta det huvudsakliga temat som framgår av dina bekymmer och försök att identifiera de olika sätten de visar sig på.

5. 
   

   
   Ange detaljerna. Det kan vara lätt att åsidosätta senare varför du har märkt eller ritat något. Gå ner i saker och försök att beskriva dina tankar så exakt som möjligt. Ju mer du undersöker dina problem djupare, desto bättre kommer du att kunna förstå dem. Ju bättre du förstår dina bekymmer, desto lättare blir det att övervinna dem.

6. 
   

   
   Ge dig själv att skriva incitament för att stimulera din introspektion. Läs tidningsposter på Internet, fråga en vän eller psykolog om idéer eller försök hitta några enkla teman du vill utforska. Att ha en annan fråga eller ett nytt ämne i din dagbok varje dag kan vara ett bra sätt att fortsätta skriva. När du skriver efter ett specifikt incitament kan du ha intrycket av att beskriva dig själv till någon och inte bara dig själv och du känner dig mer ansvarig för strukturen i din dagbok. Tänk på följande frågor eller andra.
   • Är du stolt över vad du är? Hur vill du att vi ska komma ihåg dig?
   • Vilket karaktärsdrag beundrar du i andra och varför?
   • Tänk på vad du känner för att göra varje dag eller regelbundet. Varför känner du dig skyldig att göra det?
   • Vad är det bästa råd du någonsin har gett?

7. 
   

   
   Tänk på din tidning som en vän. Att hålla en dagbok kan stimulera känslan av att ge dina intryck till en nära och pålitlig vän. Försök att hålla din dagbok på ett sådant sätt att du har intrycket av att du adresserar en nära vän som ser fram emot var och en av dina poster. Föreställ dig att han vill veta de framsteg du gör i ditt liv och att han bryr sig om ditt emotionella välbefinnande. Upplevelsen av ett fiktivt vänligt förhållande varandra mot varandra kan resonera med den terapeutiska effekten av att dela en upplevelse.

8. 
   

   
   Granska din tidning regelbundet. Jämför det du skrev nyligen med det som noterades för sex månader sedan. Leta efter likheter och försök att devalvera din personliga utveckling. Det kan vara svårt att återuppleva negativa känslor, men du vet att du har gjort framsteg när du kan komma ihåg dessa känslor utan att uppröra dem.