Hur man testar din greppstyrka

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Testa din styrkraft med en handhållen dynamometer
• Metod 2 Testa greppkraften med en skala
• Metod 3 Förbättra greppstyrkan

Greppstyrka är ett mått på styrkan hos musklerna i underarmen, handleden och händerna. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa dig att hålla ett objekt (som en viktstång eller hantel) stabilt. Greppstyrkan underskattas vanligtvis, även om den är avgörande i vardagen. Om du till exempel måste öppna en burk, kommer en bättre greppstyrka att du enkelt kan utföra denna uppgift. För att testa din greppstyrka kan du använda en dynamometer eller testa hemma med en skala. Då kan du förbättra denna styrka över tid.

stadier

Metod 1 Testa din styrkraft med en handhållen dynamometer

1. 
   

   
   Få en manuell dynamometer. Ett av de mest exakta och konventionella sätten att testa din greppstyrka är att köpa en handhållen dynamometer. Skaffa eller sök efter en av dessa enheter för att bedöma din greppstyrka.
   • Fitnesscentret eller gymmet i ditt område är det första stället att leta efter en dynamometer. De flesta gym har många verktyg för att mäta framsteg, och dynamometern är en av de vanliga enheterna de har.
   • Om ditt gym inte har det så kan du överväga att leta efter den här enheten på internet eller i sportbutiker för att köpa en. Du kan använda den kontinuerligt för att hålla reda på din greppstyrka över tid.

2. 
   

   
   
   
   Placera din hand och arm korrekt. Det är mycket enkelt att använda en handdynamometer, men det är viktigt att du ser till att din hand och arm är väl positionerade för mer exakta resultat. Börja hålla kameran i ena handen. Du bör testa båda händerna, men testa den ena efter den andra.
   • Luta armen som testas för att bilda en 90 ° vinkel vid armbågen. Den övre delen av din arm ska vara nära din kropp. Din underarm måste under tiden pekas på motsatsen till kroppen.
   • Dynamometerns bas bör ligga i handflatan (eller på muskeln strax under tummen). Dina återstående fyra fingrarna bör vila på dynamometerhylsan.

3. 
   

   
   Tryck på dynamometern med all din styrka. För att få ett tillförlitligt resultat bör du dra verktyget med så mycket ansträngning och kraft som möjligt. Detta ger dig en uppfattning om din maximala greppstyrka.
   • När din hand och arm är i rätt läge börjar du dra enheten så hårt du kan.
   • Fortsätt att applicera tryck i minst 5 sekunder. Ta en stoppur eller berätta för en vän att ställa in dig i 5 sekunder.
   • Rör inte någon annan del av kroppen medan du utövar tryck eftersom det kan påverka resultaten av dynamometern.
   • För att få mer pålitliga resultat, gör i genomsnitt 3 tester.

4. 
   

   
   
   
   Analysera dina resultat. När du har gjort testet på varje hand och fått ett genomsnitt av dina resultat kommer du att kunna betygsätta dig själv för att se din nivå jämfört med normen.
   • I allmänhet måste män ha en greppstyrka på 105 och över, vilket är genomsnittet.
   • Kvinnor behöver vanligtvis ha en greppstyrka på minst 57, vilket anses vara det genomsnittliga. Alla resultat ovan som anses vara mycket bra eller utmärkta.
   • Om din poäng är under genomsnittet kan du vidta åtgärder för att förbättra dig själv. Om du är en man och din greppstyrka är mindre än 105, betyder det att du är under genomsnittet eller att du har dålig greppstyrka. Så du bör tänka på att göra mer träning för att stärka ditt grepp. Om du är en kvinna med en greppstyrka på mindre än 57 är ditt resultat under genomsnittet. Återigen kan du med träning förbättra din poäng.

Metod 2 Testa greppkraften med en skala

1. 
   

   
   Skaffa rätt utrustning. Om du inte hittar en handhållen dynamometer kan du testa din greppstyrka på gymmet eller hemma. Genom att använda några hushållsartiklar kan du enkelt få ett ganska tillförlitligt resultat.
   • Du bör vara säker på att du har all rätt utrustning till hands. Du behöver en skala, ett dragstång eller en hängbräda och ett stoppur.
   • Placera skalan under tabellen eller fältet. Dessa måste vara tillräckligt höga för att din hand ska kunna sträcka sig väl över huvudet.
   • Du bör testa din hållfasthet i 5 sekunder. Ställ in din stoppur enligt denna längd eller berätta för en vän att komma i tid med sin klocka.
   • För att sätta dig själv i rätt position, stå på skalan och lägg händerna på dragstången eller bordet. Titta på skalan för att se till att vikten är korrekt.

2. 
   

   
   Skjut baren med maximal ansträngning. För att testa din greppstyrka med hjälp av en skala, bör du se hur mycket vikt du kan lyfta bara med händerna. När du står med fötterna platt på skalan, linda händerna runt dragstången eller en sida av brädet.
   • Du ska inte böja knä, handleder eller armbågar. Hela kroppen, utom dina händer, måste vara stabil. Målet är att maximera din vikt från balansen, bara med styrkan i dina händer.
   • Tryck eller dra i baren så hårt du kan med dina händer. Be en vän att notera din nya vikt som visas på skalan. Det kommer att vara mindre än din faktiska kroppsmassa.
   • Återigen rekommenderas att du skriver ner genomsnittet av dessa resultat. Gör 3 till 5 tester och beräkna genomsnittet av resultaten.

3. 
   

   
   Beräkna din greppstyrka. När du har noterat din nuvarande vikt och testresultat kan du nu beräkna din greppstyrka. För att göra detta, följ denna enkla ekvation:
   • din greppstyrka i kilogram = din nuvarande vikt - din vikt när du tar tag i stången;
   • till exempel: 80 kg som aktuell vikt - 35 kg medan du fångar stången = 45 kilogram som en gripkraft;
   • notera detta resultat och fortsätt att spåra framstegen i din greppstyrka över tid med samma metod. Detta gör att du kan se förbättringar efter att du har gjort muskler.

Metod 3 Förbättra greppstyrkan

1. 
   

   
   Träna fingrarna. För att öka greppstyrkan bör du inkludera rörelser som fingerförlängning i din vanliga träningsrutin. Det är egentligen inte en greppövning, men det kommer att stärka musklerna som gör att du kan ha ett fast grepp.
   • Du kan använda ett tjockt gummiband (eller flera) eller få ett professionellt verktyg som gör att du kan göra denna övning.
   • För att använda det elastiska bandet, dra det ner på handen så att det kan vila på foten av fingrarna.
   • Förläng tummarna och andra fingrar bort från handflatan i en kontrollerad, långsam rörelse. De kommer att utöva tryck på elastiken.
   • Håll tummen och fingrarna så länge du kan mot det elastiska bandets tryck. Upprepa denna rörelse några gånger på varje hand.

2. 
   

   
   Använd en tång för viktträning. Den andra stora övningen är att pressa en tyngre lyftpincett. Du bör få en med ett handtag som du kan pressa med en hand åt gången. Om du pressar en tång för att träna dig kommer du att stärka ditt grepp medan du arbetar med musklerna i handen.
   • Håll en pincett i varje hand eller låt den ena handen arbeta efter varandra. Dra hela handen runt ärmarna. Se till att klämmorna är belagda med plast så att du känner dig bekväm när du tränar.
   • Pressa ärmarna så att de är nära varandra (detta öppnar vanligtvis klippet så att du kan placera det runt en hantel).
   • Håll detta tryck så länge som möjligt. Upprepa denna rörelse några gånger med varje hand.

3. 
   

   
   Prova viktträningsskivorna. En annan bra övning för att stärka musklerna i handflatorna är att lyfta viktträningsskivor. Välj klassiska skivor för att starta denna övning.
   • Placera en eller flera 4 kg skivor tillsammans, med den släta sidan vänd utåt.
   • Kläm eller kläm ihop med händerna (tummen på ena sidan och de andra fyra fingrarna på andra sidan) och håll dem i luften så länge som möjligt.
   • Håll skivorna nära marken om du tappar en. Var också försiktig så att du inte håller dem ovanför dina fötter.
   • Träna tills du kan hålla 4 4-kg skivor i varje hand i minst en minut. Om möjligt upprepa denna rörelse 2 till 3 gånger.

4. 
   

   
   Ta stora hantlar. Om du har hantlar som är större än de normala hantlarna, är de fantastiska verktyg som du kan använda för att förbättra din greppstyrka.
   • Att stärka din greppstyrka med en stor eller stor hantel är enkelt och enkelt att göra. Ta ett av dessa verktyg med båda händerna och pressa det så hårt du kan.
   • Tummen och andra fingrar ska inte röra varandra när du tar upp stången i händerna.
   • För att göra denna övning svårare, lägg till skivor på varje sida av fältet. Ditt mål är att hålla fältet i minst en minut och upprepa denna rörelse 1 eller 2 gånger till.