Hur man tonar kroppen på en månad (för flickor)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Tona dina muskler
• Del 2 Följ en hälsosam kost
• Del 3 Ändra dina vanor

Har du ett viktigt familjemöte om några veckor? Vill du tona din kropp innan sommaren kommer? Vill du bara hitta ett sätt att snabbt tona din kropp? Du måste hitta en balans mellan en balanserad diet och fullständiga övningar om du vill se bra ut och må bra. Genom att göra effektiva övningar och kontrollera vad du äter kan du gå ner i vikt på bara en månad. Om du gör det rätt kan du tona din kropp och gå ner i vikt på en månad för att behålla ditt nya utseende året runt.

stadier

Del 1 Tona dina muskler

1. Håll dig aktiv varje dag för att förbereda din kropp. Du måste vara i form innan du verkligen kan tona dina muskler. Om du börjar göra intensiva övningar direkt, har du en god chans att bli demoraliserad och ge upp, för att inte tala om att du också kan skada dig själv. Börja bygga din uthållighet genom att stå upp från soffan och vara aktiv hela dagen.
   • Ta trappan när det är möjligt. Håll dig upprätt när du använder datorn istället för att sitta ner. Gå till en plats som är en kilometer eller mindre där du är istället för att köra. Gå en promenad eller jogga istället för att titta på TV. Det finns många sätt att hålla sig aktiv under dagen utan att ens göra övningar.

2. 
   

   
   
   
   Börja med att göra grundläggande övningar för att träna din uthållighet. Börja toning dina muskler genom att göra grundläggande övningar. Detta gör att du kan öka din uthållighet och hålla dig i form innan du kan skulptera din kropp med mer fokuserade övningar.
   • Prova att springa, cykla, simma, pilates eller yoga. Dessa är mycket billiga (eller till och med gratis) övningar och du kan göra dem ensam utan att spendera pengar för ett prenumeration på ett gym eller utrustning.
   • Du måste göra dessa grundövningar i tre timmar varje dag under den första veckan eller två.

3. 
   

   
   Gör lite apa armar (apearm). Apearmar är bra träning för dina armar och överkroppen. Denna övning görs genom att hålla hantlar i var och en av dina händer. Börja med att hålla hantlarna i armhålorna genom att lyfta armbågarna upp. Öppna sedan dina armar och sträck dem, håll dem sedan rakt mot axlarna. Ta med hanteln tillbaka till armhålan och börja igen.
   • Om du inte har hantlar kan du enkelt byta ut dem med burkar eller andra föremål som inte är för tunga.
   • Gör denna övning samtidigt som du böjer eller slitsar för att arbeta hela kroppen.

4. 
   

   
   
   
   Öva kl gäddautrullning. Efter träning i en vecka eller två ofta kan du börja göra lite mer energiska övningar. Du måste ha en träningsboll, men det är fortfarande en bra träning för hela kroppen. Börja med att sätta dig själv i läge som pumpar, men istället för att sätta dina fötter på marken, lägg dina skinn på bollen. Höj höfterna i luften så att skinkorna höjs och rulla sedan bollen under benen tills dina fötter är på bollen. Rulla sedan den igen längs benen så att den är på höjden. Du måste hålla kroppen rak, benen i luften, så att din profil i profilen är något diagonalt.
   • Du hittar billiga träningsbollar, men du kan också ersätta den med en stor gummiboll som köpts från en leksaksaffär och du kommer bara att spendera 10 euro eller lite mer.

5. 
   

   
   Gör burpees. Burpees verkar vara en komplex övning, men de är i själva verket väldigt enkla när du vänjer dig med rörelserna och de är en del av de mest kompletta övningarna du kan göra. Börja stå med fötterna något isär. Lägg dina händer på marken framför dina fötter, hopp genom att kasta benen tillbaka för att sätta dig själv i läge som pumpar och skapa en pump. Hoppa sedan igen för att föra dina fötter tillbaka till dig, höj händerna över huvudet och hoppa så högt som möjligt. Upprepa i minst 10 minuter.
   • Du kan inte pumpa eller hoppa, men dessa steg gör övningen mycket effektivare, så det är bättre att göra det.

6. 
   

   
   Gör skal. Mantel är också en av de mest effektiva övningarna eftersom den kan öka styrkan i torso och benmusklerna snabbare än andra typer av träning. Börja med att sätta dig själv i läge som pumpar. Sänk sedan ned kroppen så att istället för att luta dig på händerna, stöds din kropps vikt av dina underarmar. Håll denna position och håll ryggen och benen så raka som möjligt och så länge som möjligt.
   • Du bör försöka hålla den här positionen så länge som möjligt, men ändå veta att genom att göra denna övning ännu en minut eller mer bidrar det till att stärka överkroppsmusklerna. Börja med att hålla detta läge i 10 sekunder, vila i 30 sekunder och börja igen i 10 minuter. Försök gradvis att behålla denna position från 30 sekunder till en minut.

7. 
   

   
   Gör lite böjning. Flexioner gör att mag- och benmusklerna fungerar, och du kan till och med böja dina armmuskler genom att lyfta små hantlar samtidigt. För att börja böja, stå med fötterna på axlarnas bredd innan du sitter på huk, som om du sitter på en osynlig stol. För att göra denna övning ordentligt, håll ryggen rak.
   • Om det är första gången du gör flexioner kan det vara lättare att hålla balansen med en stol eller ett bord.

8. 
   

   
   Vet att du inte kan rikta viktminskning. Det finns ingen träning som gör att du kan rikta in dig på det fett du vill förlora till en viss plats i kroppen. Det finns övningar som riktar sig mot vissa muskler, men om du vill tona upp snabbt är det bättre för dig att fokusera på alla muskler i kroppen genom att göra de övningar som rekommenderades ovan. Genom att fokusera för mycket på ett visst område och bara göra en viss typ av träning (t.ex. att lyfta vikter) riskerar du att öka mängden muskelfibrer istället för att bara definiera de muskler du redan har.

Del 2 Följ en hälsosam kost

1. 
   

   
   Anpassa dina delar till din aktivitetsnivå. Om du försöker tona din kropp måste du börja med att bränna bort det överskott som du kan ha på ett sunt sätt. Oavsett din nuvarande vikt är det bättre för dig att konsumera den mängd mat som rekommenderas för den fysiska aktiviteten du gör varje dag. Prata med din läkare för att ta reda på det rekommenderade kaloriintaget för din höjd, ålder och aktivitetsnivå. Det finns inget behov av att räkna kalorier, men du bör använda det numret för att få en uppfattning om hur mycket mat du behöver konsumera. Du äter kanske för mycket just nu, men du vill inte misslyckas med att äta tillräckligt.
   • Hos de flesta människor börjar kroppen bränna fett när det finns fler kalorier (dvs. energi) att bränna. Om du har fett som du vill bli av med innan du börjar tona kroppen, måste du se till att du förbrukar färre kalorier än kroppen behöver. Var noga med att inte falla i överflödet. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier kommer din kropp att tänka att du genomgår en svältperiod och kommer att skapa mer fett för att boka.
   • Till exempel behöver en 16-årig flicka i genomsnitt som väger 60 kg och tränar en gång i veckan cirka 1 800 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt. Om hon ville gå ner i vikt, skulle hon tappa den mängden mellan 1 300 och 1350 kalorier.
   MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. VD MD Michele Dolan
   Certifierad privat coach

   Michele Dolan, certifierad personlig tränare, delar sina hemligheter: "För att bygga muskler behöver din kropp 20% fler kalorier än protein! "

2. 
   

   
   Undvik onödiga livsmedel. För att bränna fett men också för att ta hand om din hälsa bör du undvika livsmedel som är skadliga för dig eller som får dig att konsumera för många kalorier utan att ge dig näringsämnen. I allmänhet är dessa livsmedel också dina favoritmat, men det är också de livsmedel som orsakar överätande.
   • I allmänhet bör du undvika dåliga fetter (dvs mättade fetter eller transfetter), socker och kolhydrater som innehåller lite näringsämnen. I denna kategori hittar du till exempel smör, chips, pommes frites, bakverk, godis, pizza som säljs i butiker, majonnäs, läsk, bearbetat kött och vitt bröd.
   • Du måste också vara uppmärksam på vissa livsmedel som är "bra för dig". Smoothies till exempel innehåller ofta mycket socker. Även fruktjuicer som säljs i butiker och som visas "utmärkt för hälsan" innehåller överdrivna mängder socker. Om du vill ha en smoothie, se till att den inte innehåller socker och att den är gjord av gröna grönsaker och soja- eller mandelmjölk. Den bör innehålla ett minimum av frukt.

3. 
   

   
   Koncentrera dig om näringsrika livsmedel. Istället för dessa dåliga livsmedel, försök att konsumera de mest hälsosamma livsmedel som möjligt. Grönsaker, fullkorn och magert protein kan ge dig alla näringsämnen du behöver, även om du också kan komplettera din diet med frukt och mejeriprodukter.
   • Hälsosamma grönsaker: grönkål, chard, grönkål, broccoli, spenat, lama, morötter, rosenkål och ärtor.
   • Hälsosamma spannmål: brunt ris, quinoa, lavoine, bulgur, bovete och korn.
   • Friska proteiner: magra proteiner som lax, kalkon, ansjovis, sardiner, sojabönor (och andra sojaprodukter), mandlar, nötter och linser.
   • Hälsosamma frukter: citroner och limefrukter, apelsiner, grapefrukt, kiwier, jordgubbar, hallon och päron.
   • Friska mejeriprodukter: keso, yoghurt med låg fetthalt och ägg. I allmänhet konsumerar du mejeriprodukter för det kalcium de innehåller, men många andra livsmedel innehåller mycket kalcium utan att innehålla det fett som mejeriprodukter innehåller (som kål och hornhinner).

4. 
   

   
   Drick mycket vatten och undvik onödiga drycker. Din kropp behöver ständigt vatten för att fungera korrekt, men vatten är ännu viktigare när du gör övningar för att bygga muskler. Om du inte hydrerar kroppen just nu, kommer du till och med att gå ner i vikt genom att öka ditt vattenintag. Undvik kaffe, energidrycker, läsk och fruktjuicer, föredrar dock vatten och du kommer att vara säker på att hålla dig väl hydratiserad och i god form.
   • Mängden vatten du behöver beror på din kropp. De åtta glas vatten som rekommenderas per dag är bara en uppskattning. I allmänhet vet du om du dricker tillräckligt med vatten genom att observera din urin. Om det kommer klart eller lätt molnigt dricker du tillräckligt med vatten. Om det är ljusgult eller mörkt måste du dricka mycket mer vatten.
   • Du bör också vara uppmärksam på dina elektrolyter när du gör träning, men känner dig inte skyldig att köpa energidrycker som Gatorade. Faktum är att elektrolyter är bara salter löst i vatten. Till exempel fungerar de flesta element som du hittar i den första och andra gruppen i det periodiska systemet (som natrium, kalium och magnesium) som elektrolyt om du absorberar dem med vatten. Du hittar dessa typer av salter i bordsalt (natriumklorid), bananer (kalium) och grönsaker som är rika på mineralsalter som grönkål. Det skulle vara mycket hälsosammare att äta en banan och några salta nötter medan du fuktar ordentligt och du tar inte upp färgämnen och sötningsmedel som energidrycker innehåller.

5. 
   

   
   Försök inte modekläder. Du kommer att se många annonser på Internet och i tidskrifter som visar fördelarna med en sådan diet eller en annan som får dig att se ut som en sådan stjärna om X veckor. Dessa dieter är dock långt ifrån realistiska och kan till och med vara farliga. Du får absolut inte svälta dig själv. Konsumera färre kalorier än vanligt medan du fortsätter att äta. Du behöver inte heller följa en diet som förbjuder en viss grupp livsmedel, som Atkins-dieten. Din kropp behöver ett brett utbud av näringsämnen och kostdiversitet för att du ska kunna hålla dig i form.
   • Det rekommenderas också att konsumera minst 1 200 kalorier per dag. Du bör aldrig gå under 1 000 kalorier per dag eftersom det ökar risken för hälsoproblem som gallsten.

Del 3 Ändra dina vanor

1. 
   

   
   Organisera dina övningar för att tona dina muskler lite efter lite. Du måste vara uppmärksam på hur du organiserar dina övningar och det tryck du sätter på din kropp. Du kan skada dig själv genom att göra för mycket träning på en gång eller genom att dra bara en viss del av kroppen, till exempel benen. Börja långsamt när du börjar övningarna första gången för att minska risken för skador, särskilt om du inte är för fit just nu. Låt din kropp vila mellan övningarna utan att göra mer än två timmars intensiv träning. Alternativa övningarna på olika muskelgrupper, ben, armar, buken etc. På detta sätt kommer du att undvika att tömma din kropp.
   • Till exempel kan du göra apa armar i en halvtimme på morgonen, gå upp och ner för trapporna vid lunch och sedan göra en timmes simning efter skolan.
   • Ett annat exempel: du kan cykla i en halvtimme för att gå till kursen, göra gruppövningar varje dag, en halvtimme burpees innan du lägger läxorna, sedan 15 minuters hylsning innan du lägger dig.
   • Gör dessa övningar minst tre eller fyra dagar i veckan, sedan varje dag efter två veckors träning. Du kan välja ett definierat program, du kan växla mellan två program eller till och med skapa ditt eget program. Sätt ett mål mellan en och två timmars träning per dag varje dag och dina muskler ska vara väl tonade efter en månad.

2. 
   

   
   Ta dig tid att göra dina övningar och ät ordentligt. Du kan övervinna många längtan efter latskap genom att utveckla ett program och göra det till en vana. Precis som du ger dig tid att borsta tänderna eller äta lunch, ta dig också tid till en hälsosam frukost och träning. Om du är fast besluten, om du håller dig till det, kommer ditt program att bli en vana och det kommer då normal att göra dessa övningar.
   • Ta till exempel en extra halvtimme för att bli redo innan du lägger dig. Innan du tar en dusch och borstar tänderna, gör lite träning, som hopprep, i en halvtimme.
   • Ge dig själv en liten belöning när du når dina mål. Till exempel, gå ut med en vän till filmerna för varje vecka som du håller dig till ditt program. Du kan till och med belöna dig själv med mat, till exempel genom att äta en enda konditor (prova en kaka du gillar att äta en), för att belöna dig och tillfredsställa dina önskningar samtidigt. Det finns till och med applikationer som du kan använda för att uppnå dessa mål, till exempel pakten, som belöner eller straffar dig enligt dina resultat.

3. 
   

   
   Inkorporera dessa övningar i din livsstil. Du kan också välja en övning som du gillar och göra det till en passion, något du gör varje dag, eftersom det är en del av ditt dagliga liv. Du kommer att stöta på denna typ av attityd bland klättrande fans som möts en gång i veckan för att åka till bergen eller till joggar som börjar varje dag med en jogging.
   • Om du till exempel verkligen är intresserad av kampsport kan du sätta dig själv i judo. Anmäl dig till en klass på ett idrottscenter och träna varje dag.
   • De kurser du hittar på sportcentret kan vara billigare än banorna i en dojo. Kurserna kan till och med vara gratis ibland eftersom vissa av dem erbjuder stipendier.

4. 
   

   
   Håll dig motiverad. Det viktigaste när du vill hålla en normal vikt och tona dina muskler är att äta hälsosamt och göra mycket träning regelbundet. Detta innebär att du inte kommer att gå ner i vikt eller tona dina muskler med en viss träning eller mat, men du kommer att göra det genom att förbli motiverad. Du måste hitta en anledning att fortsätta träna och äta balanserade måltider varje dag. Det finns många sätt att komma dit. Prova till exempel följande.
   • Gör en hel del övningar som du gillar och ät mat du gillar. Du kommer att kunna förbli motiverad genom att göra övningar som gör dig lycklig och genom att hitta recept med livsmedel du gillar. Hitta en övning som du gillar att träna, även om det inte är den mest effektiva träningen. Det viktigaste är att göra det regelbundet på lång sikt.
   • Träna med andra människor. Gå på jogging eller ta yogakurser med din mamma. Du kommer att känna dig mer ansvarsfull när du hittar någon att spela med och du kommer mer troligt att följa ditt schema på dagar då du känner dig trött eller dagar du inte känner för det.

5. 
   

   
   Fokusera på långsiktiga lösningar. Det är snart sommar och du vill vara sexig i din bikini. Alla vet det. Men du måste förstå att snabba lösningar för att gå ner i vikt på en månad inte håller på lång sikt. Om du inte gör drastiska förändringar i ditt liv kommer din vikt att komma tillbaka och du kommer att förlora muskeltonen som du hade så mycket svårt att få. Yo-yo-effekten på din kropp kan ha allvarliga konsekvenser för din kropp och kan vara farlig för din hälsa, till exempel genom att orsaka diabetes, hjärtsjukdomar och hormonella problem. Det är bättre för dig att fokusera på långsiktiga lösningar och livsstilsförändringar, inte bara din silhuett för din brors bröllop.

• Drick mycket vatten. Vatten hjälper till att minska muskelstyvheten och gör att de kan byggas upp snabbare.
• Förvänta dig inte att förlora för mycket vikt eftersom muskler väger tyngre än fett.
• Följ en balanserad diet.
• Ät protein, men inte för mycket. Du hittar tillräckligt med fisk, ägg, nötter och fjäderfä.
• Om du vill kan du byta jogging på vissa dagar med cykling eller simning.
• Bära bekväma skor.
• Håll dig fast vid din ursprungliga plan, detta är det enda sättet att nå ditt mål.
• Anpassa dina övningar om du tycker att de är för hårda eller för enkla. Om de är för hårda riskerar du att skada dig själv och hatar dem. Om de är för enkla ser du inte resultat.
• Ät först efter övningarna. Att äta tidigare kan du orsaka allvarliga kramper och magsmärta.
• Träna med vänner. Detta gör att du kan bli mindre uttråkad under ditt dagliga program.

• Övningarna kommer att vara mer effektiva om du gör dem samtidigt som en balanserad kost.
• Du måste värma upp och kyla dina muskler ordentligt.
• Var smart. Du måste anpassa dig efter dina nya vanor gradvis.
• Träna inte för mycket.
• Sök omedelbar läkare om du känner dig yr, har svårt att andas eller är extremt trött.