Hur man behandlar ischias genom att träna

Innehåll

• stadier
• Del 1 Övning
• Del 2 Gör stretching
• Del 3 Ändra hur du lever för att bättre hantera ischias

Ischias är smärta orsakad av ischiasnerven som antingen är komprimerad eller irriterad. Smärtan är lokaliserad i skinkan, låret, benet, foten. För att minska det måste du göra vissa övningar som stärker eller sträcker musklerna i regionen. Dessa övningar är mycket enkla att göra hemma, förutsatt att du tidigare har visat dem. Det är fysioterapeutens roll att förklara dem så att du inte skadar dig själv ytterligare.Dessa övningar innebär att stärka och sträcka ryggmusklerna fästa vid botten av ryggraden. Således kommer du att vara mer flexibel och du kommer att ha bättre hållningar.

stadier

Del 1 Övning

1. 
   

   
   Gör brädor. Många hälso-och sjukvårdspersonal rekommenderar muskelbyggande övningar, såsom brädor, för att lindra smärta. Musklerna förstärks sedan och spelar sin fulla roll. De hjälper också till att hålla bäckenet i ett neutralt läge och tar bort eventuella tryck på nerverna.
   • Ligg ner på golvet, med ansiktet nedåt, på en mjuk yta, som en träningsmatta. Höj dig själv med underarmarna och tåpinnarna. Armbågarna placeras vid axeln. Stick i huvudet och dra axelbladen fram och tillbaka för att få en rygg så rak som möjligt
   • Tuck buken. Lyft upp höfterna och drag ihop glutealmusklerna (glutealmusklerna), din kropp måste vara så styv och rak som möjligt. Från topp till tå behöver du bara vara ett styvt block.
   • Stanna i detta läge i 10 sekunder eller tills du skakar. Andas normalt under träningen. Gör tre uppsättningar med en 30-sekunders paus mellan var och en av dem. Det sista målet är att lyckas hålla 30 sekunder utan att tröttna.

2. 
   

   
   
   
   Gör sidobord. Denna övning fungerar de sneda musklerna som kontrollerar varje bystets rotation och skyddar därmed ryggraden. De kommer i förstärkning av ryggen.
   • Sitt på golvet, på en träningsmatta och sätt dig på vänster sida.
   • Höj dig själv genom att lägga kroppens vikt på vänster armbåge och yttersidan på din vänstra fot. Vänster axel ska vara i linje med vänster armbåge.
   • Håll positionen så rak som möjligt, som om du stod ... men på marken. Se rakt fram, arbeta i buken, dra axlarna bakåt och ner och dra ihop skinkorna.
   • Du måste hålla positionen i minst 10 sekunder genom att ständigt be din vänstra sned (de sneda musklerna finns på båda sidor av naveln).
   • Det är inte en lätt övning att utföra och hålla. Om du har problem med att hålla positionen, skift foten lite eller tryck på vänster knä.
   • Gör tre uppsättningar på 10 sekunder. Det sista målet är att hålla 30 sekunder utan att anstränga. Byt sidor och gör samma sak.

3. 
   

   
   
   
   Gör benhissar på marken. Benhöjningarna gör det möjligt att arbeta abs och ta bort spänningarna som samlas på korsryggen och trycket som pressar på ischiasnerven.
   • Börja med att ligga bekvämt på golvet genom att sitta på en träningsmatta. Placera korsryggen på marken och stoppa magen.
   • Det är viktigt att bäckenet ligger i ryggen. För att platta korsryggen kan du lägga händerna platt under korsryggen, eller fälla knäna upp något.
   • Håll benen raka om du kan, lyft sedan vänster ben försiktigt utan att böja det. Håll i fem sekunder och ta sedan benet till marken.
   • Gör sedan samma sak med höger ben. Försök göra denna dubbla övning minst fem gånger i rad, mer om du kan.

4. 
   

   
   Gör "broar". Denna övning syftar till att stärka musklerna på baksidan av låren såväl som skinkorna och korsryggen.
   • Ligg ner på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
   • Lyft korsryggen genom att trycka med skinkan medan du håller ryggen rak. Din kropp måste rita en rak linje som sabrar knä i huvudet.
   • Håll positionen i fem till tio sekunder och släpp sedan. Om möjligt, gör denna övning fem gånger i rad.

5. 
   

   
   Gör en del rätning av torso. Denna övning liknar en klassisk knas: den stärker magremmen (särskilt den högra muskeln) och på så sätt lindrar den musklerna i korsryggen.
   • Lägg dig ner på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Korsa armarna på bröstet.
   • Lyft sedan försiktigt huvudet och sedan överkroppen. Därefter anlöses alla magremmen, du kommer att känna den omedelbart.
   • Håll dig i denna position i några sekunder eller så länge som möjligt. Kom sedan långsamt tillbaka, liggande.
   • Öva detta arbete av buken tills du kan göra två uppsättningar med tio rörelser.

Del 2 Gör stretching

1. 
   

   
   Sträck hamstringarna. Sträckning hamstrings lindrar sciatic smärta. Det kan sträcka musklerna i den bakre delen av låret.
   • Placera dig mot ett bord vars bricka är något under höfterna. Lägg en häl på bordet medan du står upprätt, vipp uppåt.
   • Luta dig framåt och håll ryggen rakt. Försök att fånga tårna: du ska känna en vacker stretch på baksidan av låret, dina hamstrings fungerar. Om du inte kan röra tårna, lägg händerna på din ben eller knä. Positionen måste generera en stretch men inte en smärta.
   • Håll positionen i 20 till 30 sekunder och vila sedan foten på marken. Sträck detta två till tre gånger på varje ben.

2. 
   

   
   Gör tillbaka stretch. För att lindra ischias finns det inget som att sträcka ryggmusklerna med en platt rygg. Om dessa övningar är väl utförda kommer den ischias nerven inte längre att klämmas eller irriteras.
   • Ligg ner, tillbaka till golvet, på en träningsmatta. Vik dina ben och ta dem mot bröstet.
   • I detta läge kommer du att känna en lätt stretch i korsryggen. Håll den här positionen. Det måste vara bekvämt, du mår bra att musklerna är sträckta, men du har ingen smärta.
   • Stanna i denna position i cirka trettio sekunder. Lideal är att göra en serie på fyra till sex övningar i rad.

3. 
   

   
   Prova barnets hållning. Detta är en välkänd hållning av yogautövare ("balasana"), bekväm och väldigt avslappnande för ryggen, eftersom den är sträckt försiktigt, vilket är perfekt för ischias.
   • Installera på en träningsmatta, sitta på din knä. Lägg dig så att du kan röra marken med pannan. Hitta det mest bekväma läge som möjligt.
   • Ta dina armar framför dig och placera dem på marken. Läget ska inte skada, handflatorna läggs tyst på mattan.
   • Håll denna position i cirka 30 sekunder. Denna övning ska göras fyra till sex gånger i rad, alltid smärtfri.

4. 
   

   
   Sträck piriformis muskeln. Att sträcka piriformismuskeln är att låta den slappna av så att den är mer flexibel. Ju mer flexibel det är, desto mindre tryck kommer att bli på ischiasnerven. Om det är nödvändigt att sträcka piriformismuskeln, trots att den äntligen är kort och djup, är det att den berör direkt ischiasnerven. Utan träning samlas denna lilla muskel, vilket orsakar smärta i detta område eller någon annanstans på nervbanan.
   • Ligg på ryggen på en träningsmatta. Böj knäna i rätt vinkel med fötterna platt på golvet.
   • Ta med din vänstra fotled mot höger knä. Dina ben bildar då en slags "4". Utsidan av din vänstra fotled lutar sig mot höger knä på sidan av låret.
   • Med båda händerna ska du ta tag i baksidan av ditt högra lår och ta tillbaka det till dig. Du ska känna en ganska intensiv sträcka i vänstra skinkan: det är piriformis-muskeln som sträcker sig.
   • Håll skinkorna på marken under hela sträckan. Håll positionen i cirka 30 sekunder. För de över 40 är det bäst att ta minst en minut.
   • Byt ut benet för att sträcka ut andra sidan. Upprepa denna sträcka två till tre gånger per ben.

Del 3 Ändra hur du lever för att bättre hantera ischias

1. 
   

   
   Var alltid i rörelse. Även om frestelsen är stor för att stoppa all fysisk aktivitet, måste vi fortsätta att röra oss, har många studier visat. För mycket vila skulle bara göra det värre.
   • Specialister är överens om att det tar minst två och en halv timmars fysisk aktivitet eller konditionsträning i veckan. För att uttrycka det enkelt, säg att du måste göra cirka 30 minuter med sport varje dag.
   • Om du aldrig spelar sport, var inte besatt av dessa 150 minuter i veckan. Börja tyst och öka din fysiska aktivitet från vecka till vecka. Börja med en timme i veckan, en kvart timme om dagen.
   • Vid ischias rekommenderas inte högintensiv fraktionell träning (EFHI) eller kroppskramande aktiviteter, till exempel löpning. Det är bättre att gå eller göra aeroba övningar i vattnet, kroppens vikt förvärrar inte ischias.

2. 
   

   
   Gör varm och kall applikation. Sciatic smärta (men också muskelsmärta) kan lindras genom att växla appliceringar av varmt och kallt på det smärtsamma området.
   • Börja alltid med att kyla musklerna och värka lederna. En applicering av förkylning har fördelen att lugna inflammation vid ursprunget till komprimering av ischiasnerven. Applicera ett ispaket i cirka tjugo minuter, flera gånger om dagen. För att undvika att bli skadad av den kalla biten, dra in ispaketet i en handduk.
   • Gå sedan till en het applikation. Befrielsen är inte omedelbar, det tar flera dagar.
   • Du kan växla varmt och kallt på något sätt. Om du gör stretch- eller muskelbyggande övningar är det bra att applicera förkylning innan du börjar förhindra inflammation och applicera värme efter sessionerna för att lugna smärtan.

3. 
   

   
   Ta smärtstillande medel. Det finns många på marknaden. De gör att du kan minska smärtan före eller efter en ansträngning. Således kan du gå till ditt företag, göra dina övningar och dina sträckor utan att känna för mycket smärta.
   • I fall av smärta orsakad av ischias börjar du ta smärtstillande smärtstillande medel. Om de är effektiva, behöver du inte ta till kraftfullare produkter på recept den här gången, som vissa opiater eller andra opioidprodukter.
   • För att lindra smärta, försök med paracetamol eller ett nonsteroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID). Läs manualen noggrant och följ laboratoriets rekommendationer. Fråga din läkare innan du tar något läkemedel.
   • Om du verkligen inte lyckas hantera smärta med dessa typer av mediciner, måste du boka en tid med din läkare som kommer att ordinera ett starkare smärtstillande medel, men på recept.

4. 
   

   
   Var försiktig om du måste bära tunga laster. Innan du lyfter föremålet, se vilken vikt det är. Om din last är uppenbarligen för tung, undvik att förvärra ditt fall, ser du snabbt om du kan lyfta föremålet eller inte.
   • Om du fortfarande måste bära en tung last, gör det på följande sätt: Sänk dig ner som om du skulle sitta på en låg stol, alltid ha ryggen rakt, ta tag i lasten och lyft med låren.
   • Dra inte tunga laster på marken: tryck dem försiktigt.
   • Berätta för människor runt dig att du har ischias. Han kan bara lita på dig för arbete som inte är för svårt och kommer att behöva hjälpa dig för de som kommer att vara smärtsamma.

5. 
   

   
   Ha alltid bra hållning. Oavsett om du står, sitter eller i sängen, se alltid till att ryggen är rak. Om du inte behandlar dig blir åtminstone inte din ischias värre.
   • Kontrollera att axlarna är avslappnade och lite bakåt medan du står. Håll huvudet rakt som om en tråd ville dra dig upp. Stick i magen och sprid din vikt på båda benen.
   • Sätt dig upprätt och lägg en kudde under din korsryggstöd, fötterna är platta på golvet och axlarna är avslappnade och lite bakom.
   • När du har lagt dig, kontrollera att du har en madrass som stöder hela kroppens vikt och att ryggen är rak när du ligger på ryggen.

6. 
   

   
   Boka tid hos en sjukgymnast. Sciatica går inte nödvändigtvis med smärtstillande medel och övningar som du kunde ha hittat här och där. Det bästa i detta fall är att ringa en fysioterapeut som känner till sitt jobb. Han kommer att föreslå ett lämpligt program.
   • En sjukgymnast är en vårdpersonal som hjälper dig att få din ischias att försvinna. För detta kommer det att göra dig göra stretching och riktade muskelbyggande övningar.
   • Om du inte känner en fysioterapeut, be din läkare att rekommendera en. Många är specialiserade, men alla vet hur man ska behandla ischias. Det är till och med lite av deras verksamhet.