Hur man arbetar ryggen med hantlar

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Gör deadlift eller deadlift (för korsryggen)
• Metod 2 Utför den ensidiga rodd (för mitten och övre ryggen)
• Metod 3 Utför den långsträckta rodd (för mitten och övre ryggen)
• Metod 4 Gör pulloveren med hantlar (för övre rygg och bröst)
• Metod 5 Utför den inverterade flugan (för övre rygg och axlar)

I den här artikeln: Gör deadlift eller deadlift (för korsryggen) Utför den unilaterala rodd (för mitten och övre ryggen) Fortsätt till den långsträckta rodd (för mitten och övre ryggen) Gör springan med hantlar (för övre rygg och pecs) Utför inverterad fluga (för övre rygg och axlar) Referenser

Hantlar är mångsidiga viktträningsinstrument. I gym finns det oftast dussintals av alla slag, men för att träna hemma räcker det att ha ett par som du kan justera vikten eller två eller tre olika par. Att göra övningar med hantlar är fördelaktigt för nästan alla delar av kroppen. Dessutom vet de hur man ska vara diskret och lägga undan mycket lätt. Det finns en mängd övningar för att stärka ryggen med hantlar.

stadier

Metod 1 Gör deadlift eller deadlift (för korsryggen)

1. Gör denna övning endast om du har en perfekt frisk rygg. Deadlift är en övning som kan förvärra ryggproblem och är också en av dem där risken för att bli skadad är den viktigaste. Det måste därför göras med försiktighet.
   • Stå med benen spridda axelbredden från varandra, knäna svagt böjda. Ta en hantel i varje hand och placera den på framsidan av låren.
   • Sänk långsamt hantlarna. Du måste använda nedre ryggmusklerna, utan att lämna din komfortzon, utan att sträcka eller dra sig ihop. Se till att hålla ryggen rak medan du går ner, så att den förblir något välvd. Avrunda inte ryggen när du sjunker.
   • Håll huvudet upp och titta rakt framåt när du går upp och ner på hantlarna.
   • Återgå smidigt till din utgångsposition, var alltid uppmärksam på ryggen, som måste vara perfekt rak.

Metod 2 Utför den ensidiga rodd (för mitten och övre ryggen)

1. 
   

   
   
   
   För att göra denna övning behöver du en viktbänk. Om du är hemma kommer ett möbel som är ungefär samma höjd att göra jobbet. Till exempel kan du använda två stolar som du installerar bredvid varandra.
   • Placera vänster och vänster knä på bänken. Ryggen är parallell med marken och höger fot vilar på marken. Håll blicken nedåt när du gör denna övning så att ryggraden och nacken är perfekt i linje.
   • Ta hanteln i din högra hand med handflatan mot dig. Låt din arm hänga, hanteln betar marken.
   • Lyft den långsamt genom att böja din armbåge tills den når samma nivå som kroppen och gå sedan ner med samma hastighet.
   • Upprepa övningen på motsatt sida med hanteln i vänster, höger knä och höger hand vilande på bänken.

Metod 3 Utför den långsträckta rodd (för mitten och övre ryggen)

1. 
   

   
   
   
   Denna övning fungerar på båda sidor om ryggen samtidigt. För att uppnå det har du till ditt förfogande en viktbänk som gör att du kan ligga på marken i en viss vinkel.
   • Ställ in bänken. Du måste se till att ligga i en vinkel mellan 30 och 45 grader. Stå på magen, en hantel i varje hand. De ska inte röra marken och dina handflator ska vara vända mot dig.
   • Böj armbågarna för att dra hantlarna samtidigt på båda sidor. Fortsätt långsamt och klättra tills dina händer är i nivå med kroppen. Gå sedan långsamt ner tills dina armar är nästan helt utsträckta.

Metod 4 Gör pulloveren med hantlar (för övre rygg och bröst)

1. 
   

   
   Välj en eller två hantlar för den här övningen. Om du är nybörjare, ta en enda och håll den i båda händerna. När du har kommit framåt kan du använda två för att arbeta oberoende på varje sida av ryggen.
   • Ligg på bänken. Om du kan kan du lägga dig över det så att bara huvudet, axlarna och övre ryggen lutar på det. Lägg dina fötter platt på golvet medan du förpackar resten av kroppen i en horisontell hållning. Om detta läge är för obekvämt för dig kan du lägga dig ner hela bänken och helt enkelt lägga fötterna på endera sidan.
   • Håll hanteln (eller hantlarna) på bröstet. För långsamt över ansiktet och bakom huvudet tills du känner att dina armar och pecs tvingar dig. Gå sedan långsamt tillbaka till din ursprungliga position.
   • Du måste hålla armbågarna böjda under hela träningen. När hanteln är bakom din skalle, var försiktig så att den inte släpps för lågt, du måste fortfarande kunna kontrollera den.

Metod 5 Utför den inverterade flugan (för övre rygg och axlar)

1. 
   

   
   Ligg på bänken. Du kan också göra den här övningen på en stol.
   • Ligg ner på bänken, benen sträckta ut, huvudet ovanför tomrummet. Om du använder en stol, ta det lägsta du har tillgängligt, sitta på kanten och luta dig framåt och håll ryggen rakt.
   • Ta en hantel i varje hand och håll dem nära marken. Om du sitter och har möjlighet, passera dem under knäna.
   • Klättra upp armarna gradvis i en cirkelbåge tills de är horisontella, var noga med att hålla armbågarna lite böjda.
   • Gå sedan långsamt ner igen för att återgå till din utgångsposition.

• hantlar
• En justerbar viktbänk eller stol