Hur man kan besegra sitt beroende av smartphones

Innehåll

• stadier
• Del 1 Avvänja dig från din smartphone
• Del 2 Hitta alternativ till att använda smarttelefonen
• Del 3 Få hjälp

Skickar du fortfarande meddelanden, surfar på Internet, skickar meddelanden, använder appar eller spelar på din smartphone? Beroende på tid och ansträngning du spenderar på var och en av dessa situationer är det troligt att du har ett missbrukproblem. Överdriven användning av en smartphone kan påverka kvaliteten på personliga relationer och den dagliga produktiviteten.

stadier

Del 1 Avvänja dig från din smartphone

1. 
   

   
   Kontrollera användningen av din smartphone. Enligt en studie tillbringar studenter 8-10 timmar om dagen på sin smartphone. Genom att kontrollera din egen användning (till exempel genom att räkna antalet gånger du tittar på din smartphone på en timme) kommer du att vara mer medveten om problemet. Först när du förstår hur allvarlig situationen är kan du sätta mål och hitta lösningar.
   • Ladda ner en app, som Checky, som låter dig styra användningen av din smartphone. Använd den insamlade informationen för att ställa in ett specifikt mål, till exempel för att begränsa antalet gånger per timme eller per dag när du besöker din telefon.

2. 
   

   
   
   
   Skapa en plan för att använda din smartphone. Begränsa användningen av din smartphone vid vissa tider på dagen. Du kan ställa in ett larm för att veta när du har nått den gräns du har ställt in. Till exempel kan du tillåta dig att använda din smartphone mellan 16.00 och 17.00 varje dag. Du kan också ställa scheman under vilka du inte kommer att använda, till exempel på jobbet eller i skolan.
   • Skriv ner din plan och dina mål på ett papper för att göra dem mer konkreta. Ange vilka mål du har uppnått och vilka som återstår att uppnås.

3. 
   

   
   Belöna dina ansträngningar. Ge dig själv en belöning varje gång du spenderar mindre tid på din smartphone. Detta koncept kallas positiv självförstärkande och används i terapi för att införa en person positivt individuellt beteende via ett belöningssystem. Om du till exempel når ditt mål för dagen kan du tillåta dig att äta din favoriträtt, köpa en ny artikel eller göra något du gillar.

4. 
   

   
   
   
   Gå steg för steg. Istället för att plötsligt avvänja dig själv och plötsligt stoppa från att använda din smartphone (vilket bara gör dig ännu mer nervös) kan du gradvis minska tiden du spenderar på den. Till exempel kan du titta på det var 30: e minut, sedan varannan timme osv.
   • Kom ihåg hur många gånger i timmen du kontrollerar din smartphone.
   • Använd din smartphone endast när det behövs eller för nödsamtal.

5. 
   

   
   Håll dig borta från din smartphone. Förvara din smartphone på en plats där du inte kan se den. Sätt det i tyst läge när du är på kontoret, i skolan eller någon annanstans så att det inte distraherar din uppmärksamhet.

6. 
   

   
   Tillbringa en dag utan en smartphone. Sluta använda din smartphone ett tag, till exempel varje helg.
   • Gå på en resa eller lägr på en plats där det inte finns något telefonnät. Du måste gå utan din smartphone.
   • Berätta för dina vänner och din älskade att du kommer att nås någon gång. Du kan enkelt förhindra dem via sociala nätverk.

7. 
   

   
   Ändra inställningarna för din smartphone. Din smartphone är inställd att varna dig när den får ett Facebook-meddelande. Kom ihåg att inaktivera det här alternativet för att förhindra att din enhet vibrerar och ringer ständigt. På detta sätt är du säker på att inte bli störd varje gång en händelse inträffar.
   • Som sista utväg kan du välja ett förbetalt paket som kombinerar möjligheterna med en allmän telefon och ett telefonkort. Du måste köpa ett paket under ett visst antal minuter för att ringa och när dina minuter är slut kan du inte ringa några samtal.

8. 
   

   
   Ändra hur du tänker på din smartphone. Genom att betrakta din smartphone annorlunda kommer du att få en ny vision om saker och anta ett annat beteende. Med andra ord kommer du att må bättre och har mindre önskan att använda din telefon.
   • Säg själv att det du vill se på din smartphone inte är så viktigt och att det kan vänta.
   • Nästa gång du känner för att använda din smartphone, fråga dig själv, "Måste jag verkligen ringa / skicka en till den här personen direkt, eller kan jag vänta på det senare?" "

9. 
   

   
   Fokusera på nuet. Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att organisera dina prioriteringar och bekämpa behovet av att titta på din smartphone. Försök att leva i ögonblicket genom att fokusera på det som händer omkring dig och dina egna tankar och reaktioner.

Del 2 Hitta alternativ till att använda smarttelefonen

1. 
   

   
   Identifiera dina triggers. Triggers är vad du tycker och känner för en situation. De driver dig att anta ett visst beteende (här, överdriven användning av smarttelefonen), men om du kan identifiera orsakerna som gör dig beroende av din enhet kan du hitta ett alternativ till detta beroende.
   • Använder du din smartphone för att du vill kommunicera och interagera med andra? Om så är fallet, försök att få direkta kontakter med dina vänner och familj sist.
   • Är du uttråkad? Lennui bidrar till stor del till beroendeframkallande beteenden. Om du är uttråkad ofta kan det vara dags att ha en hobby eller njuta av aktiviteter som uppmärksammar din uppmärksamhet.

2. 
   

   
   Njut av nya aktiviteter. Det finns bevis för att användningen av en smartphone bidrar till den goda humören hos sin ägare och därför ökar lusten att använda den. Istället för att använda din enhet för att må bättre, kan du prova andra aktiviteter som träning, sport eller kreativa aktiviteter som ritning och skrivning.

3. 
   

   
   Var försiktig! Om du utvecklar en specifik plan för varje veckodag och fokuserar på dina dagliga uppgifter kommer du att kunna spendera mindre tid på din telefon. Som en bonus kan du fokusera på dina mål och vara mer produktiva.
   • Om du inte arbetar kan du söka jobb eller bli volontär för lokala organisationer.
   • Skäm bort dig till en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett musikinstrument.
   • Spendera din tid på att göra brådskande saker, till exempel hushållsarbete, organisera en släktträff eller vad som helst.

4. 
   

   
   Gör konstruktiva saker. Gör några konstruktiva saker istället för att använda din smartphone. Fokusera på dina personliga mål och vad du vill göra under dagen. Gör en lista över aktiviteter som inte kräver användning av en telefon, och varje gång du vill titta på din enhet, omdirigera din uppmärksamhet till en av de listade uppgifterna.

5. 
   

   
   Slutför dina sociala uppgifter. Den medfödda och utvecklande lusten att bli en social varelse bidrar enormt till önskan att alltid använda sin telefon. Det finns dock andra, mer fördelaktiga och mer tillfredsställande sätt att uppnå detta mål på lång sikt.
   • I stället för att skicka ett e, skriva ett brev eller boka en tid till en vän för kaffe eller lunch.
   • Istället för att posta dina bilder på Instagram, bjud in en nära och kära till ditt hem och visa dem dina fotoalbum. Kvaliteten på din relation blir bara bättre.

6. 
   

   
   Ändra dina vanor. Tänk på varför du använder din smartphone (spel, samtal etc.). Vissa funktioner är viktiga för ditt professionella och personliga liv (yrkesmässigt etc.), men andra kan tas bort från ditt dagliga liv utan problem. Försök förvandla dina dåliga vanor till högre kvalitet och produktiva och sociala upplevelser.
   • Om du använder din smartphone för att spela, försök istället att spela brädspel med en vän.
   • Om du spenderar mycket tid på att surfa på andra användares profiler på sociala nätverk, gå till en vän eller släkting för att fråga honom direkt om hans nyheter (istället för att läsa hans publikationer på Internet).

Del 3 Få hjälp

1. 
   

   
   Berätta för dina vänner Socialt stöd bidrar enormt till en persons goda mentala hälsa. Att ha ett lojalt nätverk av vänner ger dig en känsla av säkerhet och anknytning och du måste överväga detta om du verkligen vill övervinna ditt beroende till smartphones. Det är säkert att du använder din enhet för att hålla dig socialt ansluten (tack vare sociala nätverk). Men om användningen av smarttelefonen verkar säker kan den driva dig att låsa in dig själv och avbryta kontakten med dina nära och kära.
   • Berätta bara för din familj och vänner att du tycker att du är för beroende av din smartphone och försöker lösa problemet. Förklara att deras hjälp kan vara till hjälp. Exponera situationen för dem och integrera dem i din plan. Till exempel kan du be dem att ringa dig och inte skicka dig vid vissa tider på dagen.
   • Fråga dina vänner. Dina nära och kära känner dig personligen och är bäst placerade att erbjuda dig en specifik plan som gör att du kan begränsa din användning av smarttelefonen.

2. 
   

   
   Meddela din entourage. Berätta för din familj och vänner att du inte kommer att svara på deras samtal eller s eftersom du försöker bli av med din smartphone. Om de vet om ditt projekt kommer de att vara mer förståelige och riskerar inte att skylla dig.

3. 
   

   
   Organisera direkta möten. Istället för att leta efter socialt stöd på din smartphone kan du försöka upprätthålla en mer personlig och intim relation med de omgivande. Detta är bara möjligt om du organiserar direkta möten.
   • Organisera aktiviteter med dina nära och kära. Tilldela din begränsade telefonplan till evenemangsorganisationen. Således kommer du att använda din energi användbart och produktivt.

4. 
   

   
   Håll inte din smartphone med dig. Ge din smartphone till någon när du känner det akuta behovet av att använda den, vare sig det är efter lektion, efter middagen eller i slutet av veckan.

5. 
   

   
   Följ en behandling. Även om smartphoneannonsering ännu inte betraktas som ett specifikt problem betyder det inte att du inte kan hjälpa dig att hantera. Det finns behandlingscentra och rådgivare som specialiserar sig på denna typ av problem. Om ditt beroende är allvarligt och stör ditt personliga och yrkesliv kan råd och specifik behandling vara till hjälp.
   • Tecken på att du behöver hjälp inkluderar att kunna göra dagliga sysslor (på kontoret, i skolan eller hemma) eller märkbar kvalitetsminskning i dina interpersonliga relationer.
   • Kognitiv beteendepsykoterapi (eller kognitiv beteendeterapi, CBT) är en typ av behandling som används mot en mängd olika problem och missbruk. Det verkar på dina tankar för att ändra ditt beteende och hur du känner dig. Kognitiv beteendepsykoterapi kan vara till hjälp om du bestämmer dig för behandling.