Hur man lever ett hälsosammare liv

Författare: Robert Simon

Skapelsedatum: 19 Juni 2021

Uppdatera Datum: 13 Maj 2024

Hur man lever ett hälsosammare liv - Guider

Innehåll

stadier
Del 1 Förberedelse för ett hälsosammare liv
Del 2 Göra hälsosammare matval
Del 3 Träning Fysisk träning
Del 4 Göra ändringar för en hälsosamare livsstil

I den här artikeln: Förbereda för ett hälsosammare liv Göra hälsosammare matval Att göra fysisk träning Göra förändringar för en sundare livsstil35 Referenser

Har du alltid undrat hur du kan ändra ditt liv till det bättre? Du kanske bara vill gå ner i vikt, vara mer aktiv eller känna dig friskare. För att leva ett hälsosammare liv måste du göra anpassningar på olika områden. "God hälsa" är baserad på många faktorer: din genetiska smink, din diet, dina fysiska övningar och dina livsstilsval. Eftersom du inte kan kontrollera dina gener kan förändringar i områden som du kan kontrollera hjälpa dig att leva hälsosammare liv. Fokusera på små förändringar i kost, motion och andra detaljer i ditt liv för att bli friskare.

stadier

Del 1 Förberedelse för ett hälsosammare liv

Boka tid med dina läkare. En av de viktiga sakerna för att förbättra din hälsa och hålla det så är att besöka dina läkare regelbundet. Dessa vårdpersonal hjälper dig att leva ett hälsosammare liv. De kan berätta vad du ska göra och vad du inte ska göra för att leva ett hälsosammare liv.
- Kontakta din husläkare. Prata med honom om ditt nuvarande hälsotillstånd och be honom om råd för att leva ett hälsosammare liv.
- Kontakta även din tandläkare. Det rekommenderas vanligtvis att du besöker din tandläkare två gånger om året för rutinmässiga kontroller. Det är också ett viktigt besök som du inte får försumma.
- Rådfråga andra läkare vid behov, till exempel din gynekolog, din allergist eller din endokrinolog (en läkare som är specialiserad på hormoner).
Ta några steg. Det finns många sätt att kontrollera din hälsa utan att gå till en läkare. Genom att mäta din vikt och höjd får du också en uppfattning om din kropps allmänna hälsa.
- Väg dig. Skriv ner din vikt och jämför den med standarderna i ditt land. Detta låter dig veta om du är nära din hälsosamma vikt eller om du behöver gå ner i vikt.
- Mät din midja. Du kan också tolka din vikt och din hälsa genom att mäta midjan. En stor storlek innebär att du har mycket visceralt fett som kan vara farligt för din hälsa. Män bör ha en midjeomkrets på mindre än 100 cm och kvinnor mindre än 90 cm.
- Beräkna också din BMI med en online-kalkylator. Återigen är detta bara en ytterligare metod för att ta reda på om du har en sund vikt.
- Om många av dessa åtgärder är för höga och du känner att du kan vara överviktig, är detta en del av ditt liv som du behöver arbeta för att bli friskare.
Förvara dagbok. En dagbok är ett bra sätt att starta ett hälsosammare liv. Du kan anteckna, skriva och följa dina mål och till och med hålla en matdagbok. Detta låter dig förstå vad du behöver göra och motivera dig att uppnå dina mål.
- Du bör börja med att anteckna informationen från dina läkare eller genom att notera din vikt, BMI eller midjan.
- Skriv ner de mål du sätter för dig själv och hur du tror att du kan leva ett hälsosammare liv. Du måste tänka lite på det och tänka på de olika aspekterna av ditt liv som du vill ändra för att göra dem friskare.
- Ta också anteckningar om dina matval. Studier har visat att personer som håller dagbok regelbundet följer sina nya matvanor längre än andra.
Skapa en supportgrupp. En stödgrupp är en bra sak att få på plats för att ha en hälsosammare livsstil. De stöder dig när du arbetar mot dina mål och de hjälper dig att upprätthålla ditt mentala och emotionella välbefinnande.
- Din mentala och emotionella hälsa är en viktig del av ett hälsosammare liv som du ofta försummar. En stödgrupp är inte bara där för att uppmuntra dig utan också vara en god vän.
- Be vänner, familj eller kontor kollegor att gå med dig för att uppnå vissa mål tillsammans. Det kan finnas andra människor som vill gå ner i vikt, äta bättre eller träna mer.
- Studier har visat att personer som har en stödgrupp är mer benägna att uppnå sina mål på lång sikt.

Del 2 Göra hälsosammare matval

Gör en matplan. När du försöker leva ett hälsosammare liv kan din diet vara det enda du vill ändra. Genom att utveckla en ny dietplan kommer du att komma med de riktlinjer du behöver för att äta hälsosammare under veckan.
- En matplan är en mall för varje måltid, mellanmål och dryck du kommer att äta under veckan.
- Denna plan kan också låta dig se och planera dina matval. Du kan känna dig mer säker på dig själv om vart och ett av dina rätter överensstämmer med dina nya matval.
- För att börja din måltidsplan, ta en penna och papper och skriv ner varje veckodag. Skriv ner dina måltider, snacks och drycker.
- Skriv ner din matplan som hjälper dig att organisera inköpslistan.
Var uppmärksam på vad du äter. Medvetet ätande hjälper dig att uppmärksamma din mat och fokusera på det du äter. Detta är ett viktigt steg mot ett hälsosammare liv, eftersom det hjälper dig att uppskatta vad du äter.
- Människor som blir medvetna om vad de äter äter mindre, går ner i vikt lättare och känner sig mer nöjda efter måltiderna.
- Medvetet ätande innebär många saker. För att börja måste du stänga av alla dina elektroniska enheter (som telefon eller tv) och eliminera alla distraktioner. Du måste kunna fokusera helt på din måltid.
- När du äter, var uppmärksam på matens utseende, deras smak, deras tid och deras temperatur. Koncentrera verkligen på varje bett.
- Ta mellan 20 och 30 minuter med varje måltid. När du tar dig tid till måltiden kommer du att äta mindre och du kommer att njuta av varje måltid bättre.
Håll en balanserad kost. En balanserad diet är hörnstenen i en hälsosam kost. Det är viktigt att äta bra för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- När du konsumerar en balanserad diet får du konsumera den rekommenderade mängden näringsämnen som din kropp behöver. Du riskerar mindre näringsbrister och andra biverkningar av en dålig kost. Du kommer att känna dig friskare då.
- En välbalanserad diet inkluderar de fem livsmedelsgrupperna. Dessutom är det en diet som innehåller en mängd olika livsmedel. Ät inte samma mat varje dag. Detta begränsar din förmåga att äta olika näringsämnen.
Var uppmärksam på storleken på delarna. När du läser näringsinformationen och mängden kalorier på livsmedelsförpackningen avser dessa en enda portion. Men vad representerar en del? Du kan äta ett helt paket med chips och tror att det bara är en portion, men det kan faktiskt finnas tre eller fyra. Se till att du kontrollerar portionsstorlekarna och inte äter mer än du behöver.
- Kom ihåg att det här är en enda portion: 100 g protein, en halv kopp säd, en halv kopp frukt eller en liten fruktbit och en kopp grönsaker eller två koppar gröna bladgrönsaker. Dessa är portioner att servera under måltiderna.
- Om du går till restaurangen och om delarna är stora (det är ofta fallet), fråga servitören om du inte kan ha hälften i en låda för att ta den hem. På detta sätt kommer du inte att frestas att avsluta din tallrik, även om du känner dig mättad.
Drick mer vatten. Gör en medveten ansträngning för att dricka mer vatten. God hydrering är avgörande för en hälsosammare livsstil.
- När du är uttorkad kan du se olika biverkningar som kan påverka din hälsa, men också ditt välbefinnande.
- När du är uttorkad kan du drabbas av kronisk huvudvärk, trötthet eller slöhet under eftermiddagen.
- Försök att dricka två liter fuktgivande klara vätskor om dagen. Detta belopp kommer att variera beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Här är några av de drycker du kan äta: vatten, smaksatt vatten, kaffe och koffein te. Kom ihåg att isotoniska drycker ofta innehåller mycket socker och att du måste späda ut ett mått av dessa drycker i ett mått på vatten.
Begränsa din alkoholkonsumtion. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till viktökning eller stagnation av din vikt och kan också ha negativa effekter på din allmänna hälsa.
- Sjukvårdspersonal rekommenderar kvinnor att inte dricka mer än en alkoholhaltig dryck per dag och män att inte ta mer än två drycker om dagen.
- Begränsa din konsumtion så mycket som möjligt för att hjälpa dig gå ner i vikt och gå ner i vikt. Lalcool ger kalorier till din kropp, men inga näringsämnen.
- I allmänhet representerar en portion alkohol 120 ml vin, 60 ml stark alkohol eller 400 ml öl.
Tänk på kosttillskott. När din kost är begränsad på grund av allergier, kostbegränsningar etc., kan du behöva ta kosttillskott för att hjälpa dig ta upp de näringsämnen du behöver. Prata med din läkare för att ta reda på om du behöver det och ge dig råd om vilka kosttillskott du ska ta.
- Kosttillskott kan ha negativa interaktioner med andra mediciner du tar, varför du bör se till att diskutera med din läkare.
- Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att om du tar för mycket, kommer du inte att eliminera dem med urin, men de kommer att förbli i din kropp. Detta kan vara mycket farligt och det är därför det är viktigt att diskutera med din läkare för att veta hur du tar det. Överskrid aldrig de föreskrivna doserna.
- Du kan överväga att ta kalcium (särskilt kvinnor), järn (för kvinnor med tunga perioder) eller vitamin B12 (för vegetarianer eller veganer).
- Kom ihåg att dessa vitaminer finns där bara för fall. Du bör inte använda dem istället för mat. Du bör alltid försöka få de flesta näringsämnen du behöver genom din diet.

Del 3 Träning Fysisk träning

Gör övningarna roligare. Fysisk aktivitet är en viktig komponent i en hälsosam livsstil. Men om du inte gillar de övningar du gör kommer du inte att uppnå dina hälsosammare livsstilsmål.
- Hitta en träningsrutin som tilltalar dig. Detta hjälper dig att stödja din mentala och emotionella hälsa. Dina övningar ska vara uppfriskande och trevliga.
- Förbered en spellista som du bara lyssnar på när du tränar. Varje gång du lyssnar på den här musiken kommer din kropp att förbereda sig för att träna!
- Hitta övningar du gillar som promenader, cykling, yoga, Zumba, dans etc., bara se till att träna regelbundet. Besök ett bibliotek nära dig för att låna DVD eller böcker för att lära dig nya övningar. Det finns också mycket information på Internet.
- Hitta en vän att spela med. Du kan utbyta övningar som du gör och motivera varandra under de dagar då du känner dig mer lat. Dessutom är det inget fel med att känna lite konkurrens!
Försök att göra 150 minuter cardio i veckan. I allmänhet rekommenderar experter att göra 150 minuter eller 2,5 timmar måttligt konditionsträning per vecka.
- När du gör måttliga kardioövningar bör du kunna fortsätta prata, men du kan inte sjunga en låt. Du måste svettas och din hjärtfrekvens bör vara mellan 50 och 70% av din maximala hjärtfrekvens.
- När du gör regelbundna kardioövningar kommer du att göra stora framsteg mot en hälsosammare livsstil. Övningar, särskilt kardiovaskulära övningar, har många hälsofördelar, inklusive bättre humör, bättre sömn, lägre risk för kronisk sjukdom, kontroll av din vikt och förbättrat blodtryck och blodtryck. av glukos i ditt blod.
- Om du vill se ytterligare fördelar för din hälsa kan du försöka göra 300 minuters sport i veckan.
Inkludera också styrkaövningar. Förutom kardioövningar är det viktigt att inkludera lämpliga styrkaövningar.
- Styrka och styrkaövningar ger ytterligare hälsofördelar jämfört med hjärtövningar. Regelbunden styrkaövningar kan hjälpa dig att bygga mager muskel och minska risken för benskörhet.
- Gör en till tre dagar i veckan med styrketräning. Gör detta i minst 20 minuter och inkludera övningar som låter dig driva de stora muskelgrupperna.
- Om du är nybörjare ska du undvika hantlarna och använda maskinerna på gymmet. Var noga med att be en tränare som visar hur du använder dem och hur du håller dig i form.

Del 4 Göra ändringar för en hälsosamare livsstil

Följ regeln 80/20. Om du vill ha en hälsosammare livsstil bör du inte undvika ohälsosam mat och spela sport varje dag. Du måste sträva efter moderation.
- Många proffs föreslår en gemensam regel, 80/20-regeln.Detta innebär att 80% av ditt liv måste vara tillverkad av hälsosam mat och sportaktiviteter medan 20% kan göras av hälsosammare saker, till exempel genom att sova längre istället för att gå på en sport eller ta ett extra glas vin.
- När du börjar arbeta mot dina mål för ett hälsosammare liv måste du se till att du inkluderar godis och roliga saker som inte nödvändigtvis är hälsosamma. Dessa saker hjälper dig att stödja din mentala och emotionella hälsa.
Sluta röka. Alla yrkesverksamma kommer att rekommendera att du slutar röka eller konsumera tobaksprodukter. De orsakar många hälsoproblem och många sjukdomar.
- Försök att sluta röka så snart som möjligt. Det är svårare att stoppa på en gång och det kan orsaka många biverkningar, men det är det snabbaste sättet att sluta skada din kropp.
- Om du har problem med att stoppa, kontakta en läkare för hjälp. Han kan förskriva medicin eller rekommendera ett program för att stoppa dig.
Hantera din stress. Stress är en svår att kontrollera känslor som kan sätta din hälsa i fara. Låg kronisk stress är mycket vanligt och kan förhindra att du går mot en hälsosammare livsstil.
- Stress kan leda till många biverkningar på din hälsa, såsom huvudvärk, depression, trötthet, ökad risk för hjärtattack och typ 2-diabetes, syra reflux och ett dåligt immunsystem.
- Gör aktiviteter som hjälper dig att lugna ner för att lindra din stress och ångest. Prova meditation, yoga, lätt träning, musik, en prat med en vän eller ett varmt bad.
Konsultera en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att bättre hantera din stress, din kaotiska livsstil och andra problem i ditt liv.
- Du kan börja med att prata med din läkare om att rådgöra en terapeut eller be en älskad att rekommendera en.
- Terapeuter är inte bara för personer med allvarliga psykiska problem som depression. Många studier har visat att människor i alla åldrar och med alla sociala bakgrunder kan hitta fördelar med att konsultera en terapeut.
Sov mer. När du sover mer kommer du att känna dig mer uppdaterad och redo att möta dagen som börjar på morgonen. Detta ger din kropp mer tid att vila. Det är just nu som det repareras på cellnivå.
- Det rekommenderas vanligtvis att sova mellan sju och nio timmar om natten.
- För att hjälpa dig att sova bättre ska du inte träna innan du lägger dig till, stäng av all elektronik, lampor och saker som gör ljud. Detta hjälper dig att sova bättre.
- Ignorera inte kroniska sömnproblem. Om du inte kan få tillräckligt med sömn, inte sova bra eller känner dig vilad väl, boka tid hos din läkare för råd.