Hur man får väl utformade muskler

Innehåll

• stadier
• Del 1 Förbränna fett
• Del 2 Att bli starkare
• Del 3 Ändra din diet

Du kan ha styrka och uthållighet, men din kropp verkar inte visa det. Du vill ha sex pack abs och fasta, väl utformade armar. Denna typ av fysik kräver riktad träning och en kost rik på protein för att främja muskelutveckling. Om du vill skulptera din kropp, följ en träningsrutin som förbränner kalorier och bygger styrka för att dra dina muskler och eliminera de tomma kalorierna som är ansvariga för fettet som förstör din kropp. Du kommer att märka en förändring på inte mindre än 8 veckor.

stadier

Del 1 Förbränna fett

1. 
   

   
   Använd högintensiv fraktionell träning. Använd högintensiv fraktionell träning för att effektivt bränna fett. Med Tabata-metoden, aerob träning eller träning i militär stil, skjuter du din kropp med maximal hastighet i 1 till 4 minuter och vilar i 1 till 4 minuter. Högintensiv intervallträning ökar din metabolism och gör att du förbränner fett snabbare.
   • Om din träningstid är begränsad använder du Tabata-metoden. Dessa högintensiva övningar förbättrar avsevärt hjärt- och kärlsstyrka och upprätthåller den totala konditionen på inte mindre än 10 minuter om dagen.
   • Detta är dock komplexa övningar som du bör undvika om du börjar. De tillåter inte heller att specifikt öka formen och muskeldefinitionen.
   • Den militära stilträningen använder enkla rörelser och riktar sig ofta till nybörjare och idrottsmän på medelnivå.
   • Du hittar träning i militär stil och andra högintensiva intervallträningsprogram på gymmet och gymmet.

2. 
   

   
   
   
   Träna i minst 30 minuter. De flesta människors kropp använder kolhydratreserver under de första 15 till 20 minuterna av träning med måttlig intensitet. Om du tränar längre kommer kroppen att börja bränna fett.
   • Aeroba övningar på minst 40 minuter med måttlig till kraftig intensitet har fördelen att sänka blodtrycket och kolesterolet. De har också fördelar med allmän kardiovaskulär hälsa.
   • Inte bara har du mindre fett och bättre definierade muskler, utan du riskerar också att få hjärtattack eller stroke.
   • Kardiotrainingövningar för att förbränna fett är lika enkla som att jogga på ett löpband (eller utomhus om tiden tillåter det). Om du vill diversifiera din träning, ta aerobics i ditt lokala gym eller gym.

3. 
   

   
   
   
   Gör några kardioövningar. Gör kardioövningar 5 till 6 dagar i veckan. Medan kroppsbyggande utvecklar muskler, bränner konditionsträningar fett. Samtidig användning av cardio- och viktträning är det bästa sättet att uppnå maximal definition och muskelton.
   • Hur du kombinerar dina tränings- och viktträningsövningar beror på dina behov och ditt schema.
   • Till exempel kan det vara lättare för dig att göra konditionsträningar genom att springa tidigt på morgonen och göra viktträning efter jobbet.
   • En annan lösning är att ägna en timme till din träning genom att växla konditionsträning och viktträning med 15 minuters intervall.

4. 
   

   
   Öka varaktigheten på dina kardioövningar. Öka varaktigheten på din konditionsträning när du inte gör viktträning. Gör 45 till 60 minuter kardiotraining istället för 30 minuter för att förlora mer fett och förbättra definitionen av dina muskler. Men för mycket träning kan vara skadligt för din kropp, så du bör ta 1-2 dagar vila i veckan.
   • Genom att fördubbla varaktigheten av dina konditionsträningar är du säker på att träna så länge och på samma tid varje dag.
   • Överväg också möjligheten att göra yoga dina vilodagar för att ersätta dina kroppsbyggandeövningar. Även om yoga riktar sig mot musklerna är den inte lika intensiv som kroppsbyggande och en lätt rutin är mer lämpad för dina vilodagar.

Del 2 Att bli starkare

1. 
   

   
   Gör lite viktträning. Träna i minst 30 minuter, 3 eller 4 dagar i veckan. Du kommer inte att förbättra din muskeldefinition genom att förstärka bara 15 eller 20 minuter, en eller två gånger i veckan. För att uppnå ditt mål måste du träna oftare.
   • Skapa ett måttligt till kraftfullt träningsprogram baserat på din erfarenhetsnivå.
   • Du kan undersöka och skapa ditt eget bodybuilding-program, men det bästa sättet att göra detta är att boka tid hos en erkänd personlig tränare. Han kommer inte bara att ge dig råd om övningar som uppfyller dina behov, utan han kommer också att utvärdera din kondition och teknik.
   • Generellt sett får du bara goda resultat genom att fokusera på den övre delen av kroppen den 1: a dagen, den nedre delen den 2: a dagen och buken den 3: e dagen.
   • Om du tränar på en fyra dagars rotation, arbeta i buken på den femte dagen och spendera 2 dagar på den övre delen av kroppen och ytterligare 2 dagar på den nedre delen.

2. 
   

   
   Ta 36 till 48 timmars vila. Ta 36 till 48 timmars vila mellan varje bodybuilding-session. Om du gör dina övningar ordentligt kommer du att riva mycket muskelfibrer. Din kropp behöver tid för att reparera dina muskler och bygga om dem för att göra dem starkare.
   • Ge dig själv gott om vila genom att växla de muskelgrupper som arbetas varje dag. Till exempel kan du bygga den övre delen av kroppen en dag och den nedre delen dagen efter,
   • I allmänhet kan du arbeta i buken och ge dig själv bara 24 timmars vila före nästa bodybuilding-session.
   • Att vila väl betyder också att sova bra. Din kropp bygger om sin muskulatur medan du sover, så du måste sträva efter att ha 7 till 9 timmars vilsam sömn varje natt.

3. 
   

   
   Välj rätt mängd avgifter. Du måste bygga dig själv med en belastning som är tillräckligt tung för att kunna göra en bra träningstid på 12 eller 15 repetitioner. Argumenten som framförs är att du använder tyngre belastningar för att bygga upp din muskelmassa och göra fler upprepningar med lättare laster för att förbättra muskeldefinition och ton. Men vi tror idag att det finns en högermedling.
   • Denna plan är perfekt om du bara har några dagar i veckan att ägna åt bodybuilding.
   • Att kombinera kraftträning eller övningar för att gå upp i vikt med flera repetitioner av viktträningsövningar ger också den önskade muskeldefinitionen.
   • Till exempel kan du arbeta överkroppen med intensiva kroppsbyggandeövningar en dag och göra samma sak för nedre extremiteterna vid nästa session.
   • Ta en vilodag och muskler sedan överkroppen med lätt belastning, men gör flera upprepningar. Nästa dag, gör samma sak för nedre extremiteterna.

4. 
   

   
   Fokusera på rätt rörelser och rätt teknik. Gör långsamma rörelser när du trycker eller drar lasten, fokusera på kvalitet snarare än kvantitet. Om du börjar, oroa dig inte för antalet upprepningar, men se till att du har en korrekt och konsekvent teknik.
   • För att kontrollera dina rörelser korrekt måste du vid varje repetition sänka eller släppa lasten med samma hastighet som du tvättar upp den. Sänk (eller dra) lasten aktivt istället för att bara släppa den.
   • Be en erfaren personlig tränare eller viktlyftare att observera och ge råd om dina rörelser.
   • Var medveten om att dålig teknik och försummade rörelser inte bara betyder att din träning blir mindre effektiv, du kan också skada dig själv.

5. 
   

   
   Gör superserier. Gör superserier växlande tryckrörelser och dragrörelser. Organisera ditt viktträningsprogram så att du kan göra 3 till 4 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning. Vila 30 sekunder till 1 minut mellan varje superserie.
   • Till exempel kan du göra bänkpress sessioner och kedjade med deadlifts.
   • När du växlar mellan att trycka och dra rörelser arbetar du olika delar av muskeln.
   • Detta ger den tidigare arbetade delen av musklerna tid att återhämta sig, och därmed förkorta pauserna mellan varje uppsättning.

6. 
   

   
   Trötthet dina muskler. När du trycker dina muskler till sin fulla kapacitet främjar du hypertrofi som ökar deras volym. Inte bara utvecklar du din muskelmassa, utan du förbättrar också definitionen av dina muskler.
   • Till exempel kommer tre uppsättningar underarmsflexioner, liggande bedrägeri och pushups att lämna armarna flimrande. Om detta inte är fallet, öka avgifterna.
   • Gör enkla övningar (som armhävningar eller hantlar) som du kan kontrollera och utföra korrekt även om dina muskler är trötta.

7. 
   

   
   Arbeta samtidigt med maximalt muskler. Arbeta inte dina biceps utan att rikta in dig på triceps, axlar, rygg och bröst. Du får inte en bra muskeldefinition i vila om du inte arbetar hela kroppen.
   • Att ignorera de omgivande musklerna till förmån för de stora, till exempel biceps, kan orsaka en muskelobalans som avsevärt ökar risken för skador.
   • Försök att arbeta en hel muskelgrupp med varje övning. Om du inte känner till många övningar, träna med en personlig tränare. Det hjälper dig att skapa en fullständig utbildning.
   • Arbeta inte bara musklerna du ser i spegeln. Du kanske inte vill bygga upp ryggen eftersom du inte ser den, men glöm inte att andra kan se den!

Del 3 Ändra din diet

1. 
   

   
   Gör din diet prioriterad. Tränarna säger ofta "buken är klar i köket". Muskeldefinition kräver en kroppsfettprocent på mindre än 10% som beror nästan helt på vad du äter. I allmänhet måste du äta mer protein och glömma mat med mycket fett och enkla kolhydrater.
   • Om du redan är tunn nog måste du begränsa ditt kolhydratintag när du följer ett bodybuilding-program som fokuserar på att utveckla muskelmassa.
   • Istället för att äta 3 stora måltider om dagen, ta 5 eller 6 små måltider att äta varannan eller tredje timme.
   • Förbered dina måltider så att 40% av dina kalorier kommer från protein och begränsar dina fetter och kolhydrater till 30% vardera.
   • Minst 85% av kolhydraterna du äter måste komma från grönsaker och resten av komplexa kolhydrater som frukt, fullkorn, nötter och säd.
   • Inkludera många grönsaker, som grönkål och spenat i din kost, eftersom de är rika på protein och järn och därför förbättrar ton och definition av muskler.

2. 
   

   
   Ät eller drick ett mellanmål med högt protein. Ät eller drick ett mellanmål med mycket protein före och efter träningen. Proteiner hjälper till att återuppbygga muskler och påskynda återhämtningen. Ta en proteinshake, ett äpple med jordnötssmör, kyckling, nötter, grekisk yoghurt eller keso.
   • Lideal är att ta ett mellanmål 30 till 45 minuter innan övningarna.
   • I allmänhet är hela livsmedel mer effektiva som ett mellanmål före träning. Proteinshakes är mer effektiva efter, särskilt om du har svårt att äta efter en intensiv träningspass.
   • Vassleprotein är en av de bästa källorna till komplett protein eftersom det innehåller alla de essentiella aminosyrorna du behöver för att bygga om dina muskler.
   • Du kan köpa vassleprotein och hälla det själv i dina drycker. Du kan också köpa proteinshakes som redan är tillagade i livsmedelsbutiker eller hälsokostbutiker.

3. 
   

   
   Ät gamla korn. Quinoa, grodd, havrekli, amarant och andra gamla korn är rika på protein. Byt ut ris och fullkornsvete med dessa korn för att öka blodcirkulationen i dina muskler och främja muskelutveckling.
   • De flesta av dessa korn kan blandas med sallader, användas som ackompanjemang eller ätas vid frukost.
   • Du kan också hitta bröd med dessa korn i ekologiska butiker eller hälsokostbutiker.

4. 
   

   
   Drick mer vatten. Drick mer vatten före, under och efter dina övningar. Uttorkning påverkar din prestanda, ökar risken för skador och gör återhämtningen svårare. När du får muskler bör du inte tappa mer än 2% av din vikt i vatten.
   • För att få en uppfattning om hur mycket vatten du tappar under träningen, väg dig själv före och omedelbart efter träningen. Skillnaden i vikt är mängden förlorad vätska.
   • För en halv kilo vätska som går förlorad måste du dricka 500 till 700 ml vatten.
   • Att ersätta förlorat vatten räcker för att hålla dig hydratiserad, förutsatt att du redan är hydratiserad innan du börjar träna. För att vara säker på att du är väl hydratiserad, titta på din urin. Om det är klart, är du väl hydratiserad.