Hur man tappar 2,5 kg på en vecka

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ta hälsosamma vanor
• Del 2 Ät hälsosamma måltider
• Del 3 Eliminera överskott av kalorier
• Del 4 Öka din fysiska aktivitet

För att tappa 500 gram måste du bränna 3 500 fler kalorier än du äter. Det är genom att öka din fysiska aktivitet, anta en hälsosam kost och spela sport minst 45 minuter om dagen att du får de bästa resultaten i ditt viktminskningsmål. Om du har en stillasittande livsstil kan du lyckas eliminera vissa livsmedel och göra lite mer måttlig fysisk träning. Om du redan är en aktiv person kan du behöva öka din fysiska aktivitet och upprätthålla en restriktiv kost. I båda fallen hjälper några ändringar som är lätta att implementera att anta en personlig plan som fungerar bra för dig.

stadier

Del 1 Ta hälsosamma vanor

1. Identifiera dina nuvarande vanor. Du kan tappa 2,5 kg genom att kompensera för svaga punkter i din kost och fysisk aktivitet. Skapa en lista över allt du har ätit den senaste veckan. Skriv också ner ditt dagliga schema för att utvärdera hur mycket fysisk träning du gör. Du kan börja från förra veckan eller gå tillbaka längre genom att arbeta med ditt minne.
   • Hur mycket dricker du läsk och fruktjuicer?
   • Hur mycket socker äter du varje dag?
   • Äter du mycket vitt bröd och pasta?
   • Hur mycket sport gör du per vecka?
   • Sitter du under långa perioder?
   • Äter du ofta ute?

2. 
   

   
   Beräkna ditt dagliga kaloriintag. Så du vet hur många kalorier du måste äta på en dag. Du bör konsumera mellan 1 200 och 1 800.En petite kvinna bör konsumera mellan 1 200 och 1 500 och en man mellan 1 600 och 1 800.

3. 
   

   
   
   
   Handla tidigt under hela veckan. Köp all din mat på en gång för att undvika att frestas av snabbmat när du har sug i veckan. Gör din shopping i stormarknadsavdelningen som erbjuder produkter med full mjöl. Kom också ihåg att ta frukt, gröna bladgrönsaker, fullkorn och yoghurt med låg fetthalt.

4. 
   

   
   Hitta en följeslagare som också vill gå ner i vikt. Det kan vara din make, din bästa vän, din mamma eller en kollega. Moralsk hjälp hjälper till att förbättra resultaten. En sportkompis hjälper dig att vara motiverad längre. Det kan också hjälpa dig att hantera vikt och spara kostnaderna för en personlig tränare.

5. 
   

   
   Skriv ner vad du äter i en tidning. När veckan går, skriv ner allt du äter och allt du dricker under dagen. Skriv också mängderna och antalet kalorier på måltiderna. Ta summan i slutet av dagen för att se om du uppfyller ditt mål.
   • Du kan också skriva ner alla dina fysiska aktivitetssessioner för att ta reda på hur mycket kalorier du bränner.

6. 
   

   
   
   
   Gå till sängs tidigare. Ställ in en liggetid varje natt i veckan så att du får tillräckligt med vila. Sömn är en av nycklarna till att gå ner i vikt. När du saknar sömn släpper din kropp kortisol, ett hormon som främjar viktökning.
   • Kom ihåg att du måste stiga upp tidigare än vanligt för att spela sport när du ställer in din liggetid.

7. 
   

   
   Väg dig själv på morgonen. Vikten kommer sannolikt att variera under dagen, så du bör stå upp direkt efter att du står upp så att du kan skapa en konsekvent uppföljning. Har målet att förlora 1 kg till onsdag. Om du inte får de resultat du vill, kolla dina anteckningar om din fysiska aktivitet och vad du åt för att se om du har bränt mer kalorier än du har intagit.

Del 2 Ät hälsosamma måltider

1. 
   

   
   Konsumera flera små hälsosamma måltider under dagen. Istället för att ta tre stora måltider, försök att ta 4 till 5 mindre måltider. Dessa måltider bör innehålla mellan 300 och 400 kalorier vardera. Mindre och mer frekventa måltider hjälper till att undvika hål och minska behovet av mellanmål.

2. 
   

   
   Skapa en måltidsplan för varje veckodag. Att veta vad du äter i förväg minskar risken för att inte följa kosten. Du bör prioritera fullkornsmat när du är hemma, med små portioner kalorier förrätter mellan måltiderna. Mät varje del försiktigt. Ta minst tre måltider om dagen och överskrid inte den tillåtna mängden kalorier. Här är några måltidsidéer.

3. 
   

   
   Börja dagen med en proteinrik frukost. Konsumera 300 kalorier i denna måltid. Proteiner är en bra energikälla för att starta dagen, eftersom de gör att du kan lugna och ge dig energi för dina aktiviteter. Prova en av följande föreningar:
   • ett kokt ägg med en mjölskål och en äpplehalva
   • en skiva fullkornsbröd med jordnötssmör och honung, åtföljd av en apelsin
   • en smoothie på 480 ml med grekisk yoghurt, vatten, mjölk och blåbär
4. Förbered små måltider på mitten av dagen. Du måste spara energi mitt på dagen, när du känner dig trött. Förbered din lunch kvällen innan och välj rätter som är lätta att ta bort, till exempel:
   • en sauterad grönsakssallad med sötpotatis, aubergine och paprika
   • en 180 ml yoghurt med bär och mandlar
   • linssoppa
5. Förbered en middag som kommer att stanna dig. Middagen ska låta dig känna dig full hela natten. Du behöver en måltid som är en bra proteinkälla, men också fiber för att undvika snacks efteråt. Du kan äta en portion mager kött och ångade grönsaker. Undvik kolhydrater med höga kalorier som pasta. Försök istället:
   • en skiva med 170 g grillad kyckling med en skål med gröna bönor
   • grillad aubergine med 10 sparris
   • fisk som tilapia eller lax

6. 
   

   
   Gör hälften av din måltid tillägnad frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker får dig att känna dig full när du äter mindre. Undvik stärkelsefulla grönsaker som majs. Fokusera istället på följande livsmedel:
   • blomkål
   • spenat
   • Grönkål groddar
   • broccoli
   • bär
   • äpplen
   • päron

Del 3 Eliminera överskott av kalorier

1. 
   

   
   Byt ut alla flytande drycker med vatten. Det kan vara kaffe med mjölk, alkohol eller läsk. Du bör dricka minst 8 glas vatten om dagen. Att dricka vatten före varje måltid främjar viktminskning.
   • Om du begränsar sockerhaltiga drycker kan du tappa 2,5 kg på en vecka om du vanligtvis är en sodavatten.
   • Du kan dricka kalorifria drycker, som citronvatten, varmt eller iste eller svart kaffe. Tillsätt dock inte socker eller mjölk.
2. Sluta konsumera socker. Folk konsumerar i genomsnitt 350 extra kalorier per dag på grund av socker ensam. Även om det inte är möjligt att helt undvika socker kan du undvika livsmedel som är rika på tillsatta sockerarter. Om du har en rasande önskan om sötma kan du prova torkad frukt. Kanel äpplen eller en skål med bär är också hälsosamma alternativ. Det finns flera sätt att undvika att äta för mycket socker:
   • äter havremjöl till frukost istället för att äta spannmål eller bakverk,
   • undvika förpackade livsmedel som innehåller socker med första eller andra ingrediensen, majssirap med hög fruktos, honung eller majssocker,
   • sluta lägga till socker till ditt kaffe eller te,
   • glöm efterrätten.
3. Undvik bearbetade kolhydrater. Om du vanligtvis äter vitt bröd och pasta kan du gå ner i vikt genom att undvika dessa enkla och raffinerade spannmål. Dessa livsmedel har mycket kalorier och lämnar dig i allmänhet hungrig. Avlägsna helt raffinerade kolhydrater från din diet under en vecka. Om du vill äta bröd väljer du hela bröd eftersom det är rikare på fiber. Här är de livsmedel som ska undvikas:
   • bageriprodukter
   • pasta
   • kex
   • kokta produkter, inklusive muffins och kakor
   • potatischips

4. 
   

   
   Minska ditt saltintag. Salt orsakar vattenretention. Du kan tappa mellan 500 gram och 2 kg vatten i kroppen genom att ta bort salt. Köp förpackade livsmedel med lågt salt, såväl som färskt och olämpligt kött. Lägg inte bordsalt till dina rätter.

Del 4 Öka din fysiska aktivitet

1. 
   

   
   Undvik stillasittande aktiviteter. Titta inte på TV och minska tiden du spenderar framför datorn. Organisera en dag tillbringad utomhus med dina vänner eller familj. Istället för att äta måltider med dina vänner, planera andra typer av utflykter. Det finns en mängd aktiviteter du kan göra på helger för att främja din viktminskning:
   • minigolfen
   • vandringen
   • dans i diskotek
   • gå till köpcentret
   • simma i havet eller vid poolen

2. 
   

   
   Gå mellan 10 och 20 minuter efter lunch och middag. Gör detta hela veckan, tryck upp till 30 minuter när du har möjlighet. Denna vana gör att du kan göra mer träning dagligen och förbränna lättare kalorier du bara stör.
   • Du bör också prova att gå eller cykla istället för att köra korta avstånd. Lämna tidigt nog när du väljer att gå för att komma till din destination i tid.

3. 
   

   
   Registrera i förväg för dina sportklasser. Du kan registrera dig i tre 1-timmars hjärtklasser. Åtgärder själv i förväg ekonomiskt kommer att uppmuntra dig att åka dit, även om du är trött. Du måste hitta en kurs som hjälper dig att öka din hjärtfrekvens och utmana din kropp. Här är några alternativ:
   • zumba
   • oulan
   • träningsläger
   • gymmet
   • steget
   • fraktionell övning

4. 
   

   
   Träna på morgonen. Ta en träningskurs eller gör 45 minuter konditionsträning efter att du vaknat. Morgonövningen hjälper dig att hålla dig på rätt väg hela resten av dagen. Morgonidrottsmän sover bättre och tappar mer vikt. Här är några bra aktiviteter att göra på morgonen:
   • kör
   • Pilates
   • simning

5. 
   

   
   Lägg till styrketräning till ditt sportprogram. Utför 2 eller 3 övningar i styrketräning under veckan, utöver dina träningsövningar. Denna aktivitet kan öka din ämnesomsättning. Dessutom, ju mer muskulös du är, desto fler kalorier bränner du när du spelar sport.
   • Om du aldrig har gjort viktträning förut, börja använda maskiner. Läs instruktionerna. Du bör välja en specifik muskelgrupp att träna, till exempel armar, ben eller bukhår. Gör tre uppsättningar med 12 repetitioner på varje maskin.
   • Om du använder fria vikter, låt en träningspass följa dig.

6. 
   

   
   Öva yoga. Stress främjar produktionen av hormoner som uppmuntrar din kropp att lagra fett, som kortisol och epinefrin. Försök att ta en yogaklass på 60 till 90 minuter. Du kan också titta på videor på nätet om du vill öva hemma. Yoga uppmuntrar avkoppling och gör dig medveten om din kropp, vilket främjar viktminskning.