Hur man går ner i vikt vid 60

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ha en balanserad diet
• Metod 2 Träna regelbundet
• Metod 3 Rådgör med hälso- och fitnesspersonal

Oavsett ålder är det svårt att gå ner i vikt. Eftersom vår kropp förändras med åldern kan svårigheten öka. För ditt välbefinnande är det mycket viktigt att bibehålla en sund vikt, särskilt om du åldras. Om du har tagit några extra kilo och vill tappa dem, även om din ämnesomsättning är långsam, kan du följa ett diet och ett träningsprogram för att uppnå ditt mål.

stadier

Metod 1 Ha en balanserad diet

1. Ät hälsosamt och regelbundet. Att ha hälsosamma och balanserade måltider vid regelbundna tider kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbränna mer fett. Mat som är låg i fett och komplexa kolhydrater och innehåller mycket näringsämnen är lämplig för att säkerställa ett välbefinnande.
   • Gå till en diet på 1 200 till 1 500 kalorier per dag, med hänsyn till din fysiska aktivitet.
   • Du kommer att ha en balanserad diet om du tar fem matgrupper varje dag - frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
   • Du behöver mindre än 2 koppar frukt om dagen. Du kan täcka detta intag genom att ta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller ta 100% ren fruktjuice. Var noga med att variera de frukter du väljer för att ta upp olika näringsämnen. Till exempel är det bättre att ta en kopp jordgubbar än att äta en kaka.
   • Du måste ta mindre än tre koppar grönsaker dagligen. Du kan täcka detta behov genom att äta grönsaker som broccoli, morötter, paprika eller drycker helt från grönsaker. Variera dina grönsaker för att absorbera en mängd olika näringsämnen.
   • Frukt och grönsaker är utmärkta källor till fiber. När du är över 60 måste du ta nog. Dessa livsmedel underlättar inte bara matsmältningen, utan skyddar också mot vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, diabetes. Dessutom är de effektiva för att bromsa hudens åldrande och hjälper till att gå ner i vikt.
   • Du måste ta 5 till 8 portioner spannmålsprodukter om dagen. I denna livsmedelsgrupp ingår brunt ris, pasta tillverkad av 100% fullkorn, fullkornsbröd, korn etc. De förser din kropp med vitamin B, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen.
   • Det rekommenderas att du tar 30 g till 40 g protein per dag. De finns i magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä, i kokta bönor, ägg, jordnötssmör eller i nötter och frön. Proteiner säkerställer utveckling och underhåll av muskelmassa.
   • Vi rekommenderar att du tar två till tre koppar mejeriprodukter om dagen. Som mejeriprodukter kan du ta ost, yoghurt eller sojamjölk. Dessa livsmedel är mycket viktiga för dig eftersom de ger bättre ossifikation.
   • Undvik att konsumera en överdriven mängd salt. Salt finns i stora mängder i industriella livsmedel. Med åldern förlorar du smaken, och det får dig att salta dina måltider. Försök att använda andra kryddor (vitlök eller örter) för att undvika att få för mycket salt och därmed undvika vattenhållning.

2. 
   

   
   
   
   Undvik livsmedel som är skadliga för din hälsa. Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att undvika ohälsosamma livsmedel eller dåliga andetag. De flesta av dessa livsmedel innehåller överflödigt fett och kalorier. Chips, nachos, pizzor, hamburgare, kakor hjälper dig inte gå ner i vikt.
   • Undvik stärkelsehaltiga kolhydrater som bröd, kakor, pasta, ris, spannmål och bakverk. Att undvika dessa livsmedel hjälper dig gå ner i vikt. De kan faktiskt öka dina blodsockernivåer dramatiskt och leda till diabetes.
   • Var uppmärksam på de tillsatta sockerarterna i livsmedelsprodukterna du tar. Eftersom du förlorar smaken på mat med åldern kan det vara svårt för dig att identifiera livsmedel som innehåller mycket socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Se till att du läser livsmedelsförpackningen och var uppmärksam på termer som indikerar förekomsten av socker, till exempel majssirap, sackaros, dextros eller maltos.

3. 
   

   
   
   
   Gör gradvisa förändringar i din diet. Även om du är upphetsad över att granska din kost är det viktigt att använda dessa förändringar på ett evolutionärt sätt. Detta hjälper dig att vänja dig till en hälsosam kost.
   • Du kan gradvis minska din konsumtion av bearbetade livsmedel. Om du till exempel är van vid att ta vitt ris med varje måltid, byt ut det med brunt ris, lägg sedan gradvis grönsaker till måltiderna så att du inte äter ris senare.

4. 
   

   
   Planera dina måltider så ofta du kan. Att planera dina måltider hjälper dig att minska dåliga vanor. Detta hjälper dig också att konsumera mer näringsämnen och spara pengar samtidigt.
   • Till exempel, förbered dina frukostar för att börja dagen. Om du inte äter en affärslunsj, kommer en hälsosam och balanserad måltid att förhindra dig från att köpa mat av dålig kvalitet. Å andra sidan, om du äter en affärslunch, beställer du mindre bearbetade livsmedel som sallader.

5. 
   

   
   Njut av dig då och då. Ingen är perfekt och ibland vill vi ha kul med malbouffes. Välj dagar för att fuska ibland genom att ta industrimat eller måltider som du normalt inte borde ta.
   • Det blir allt tydligare att ha kul ibland och på frivillig basis kommer att hjälpa dig att hålla reda på din kost, eftersom du inte förnekar dig själv något.
   • Känn dig aldrig skyldig och låt inte misstag driva bort dig från hälsosamma vanor. Det är normalt att stöta på hinder.

6. 
   

   
   Ät sunt på restauranger. Att äta ute gör dig sällskaplig och stimulerar din hjärna efter 60 år. Detta kan emellertid också vara en stor nackdel för många dieter på grund av de industriella måltiderna som serveras på dessa platser som generellt innehåller mycket fett eller kalorier. Att undvika vissa livsmedel och göra bra val på restaurangen hjälper till att stärka dina matvanor, gå ner i vikt och behålla alla dina intellektuella fakulteter.
   • Undvik ohälsosamma måltider som pommes frites eller rätter som serveras med rika såser som Fettuccine Alfred.
   • De bästa hälsosamma valen är sallader, biffar med ångade grönsaker.
   • Håll dig borta från bufféer. De består ofta av mat av dålig kvalitet som har bearbetats. Dessa livsmedel får dig att äta mer.
   • Ta lite frukt till dessert. De är gynnsamma för hälsa och rening &.

Metod 2 Träna regelbundet

1. 
   

   
   Förstå fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Sport hjälper dig att hålla dig frisk, men också att gå ner i vikt. Att känna till fördelarna med att utöva en sport kan hjälpa dig att hålla dig i form och nå ditt mål.
   • Fysiska övningar kan hjälpa till att bekämpa överdriven viktökning.
   • De kan hjälpa till att minska åldersrelaterade problem som benbräcklighet, stress eller sömnstörningar.
   • De ger energi till kroppen och hjälper till att hitta sömn lättare.

2. 
   

   
   Varma upp och svalna övningarna under träningen. När du måste träna, försök att värma upp i förväg och göra återhämtningsrörelser när du är klar. Detta förbereder kroppen medan du stabiliserar din kroppstemperatur och ditt blodtryck.
   • Värm upp genom att göra en lågpåverkande aktivitet som att jogga i långsam takt eller gå i 5 till 10 minuter.
   • För att återhämta dig från en aktiv sportsession, ta en kort jogga eller gå i 5 till 10 minuter.
   • Det är viktigt att skymma under dina sessioner. Du måste ta minst 2 l vatten om dagen för att hålla dig hydratiserad, förutom ½ l vatten om dagen för dina träningspass.

3. 
   

   
   Gör aeroba övningar. Om du gör aerob övningar på låg mått kan du hålla dig i form och gå ner i vikt. Prata med din läkare och en fitnessperson innan du börjar öva på den här typen av träning.
   • För personer över 60 år rekommenderas att minst 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet görs nästan varje dag i veckan. Om du inte kan göra en aktivitet på 30 minuter, försök att göra två sessioner om 15 minuter vardera.
   • Om du är mycket aktiv och om det inte stör dig, bör du kunna fortsätta med dessa sessioner med godkännande av läkaren.
   • Om du precis börjar eller vill göra en låg effekt, är promenader och simning bra alternativ.
   • Du kan göra hjärt-övningar för att lättare nå ditt mål. Utan att gå och simma, överväg att springa, paddla, cykla eller använda en elliptisk cykel.

4. 
   

   
   Gör viktträningsövningar. Förutom konditionsträning kan kroppsbyggnad hjälpa dig gå ner i vikt. Detta gör att du kan undvika åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och minskar risken för att skada dig själv, eftersom viktökande aktiviteter stärker ben och muskler.
   • Innan du påbörjar något bodybuilding-program, konsultera din läkare eller en personlig tränare för att hjälpa dig utveckla det program som bäst passar din situation.
   • Fokusera på övningar som stärker din kropp och är ålder och dina behov. Till exempel, övningar för att reformera benmusklerna hjälper dig att stödja vikten av din kropp.
   • Om vikten är för tung för dig, använd motståndsband för att stärka dina muskler.

5. 
   

   
   Gör regelbundna yoga- och pilatesessioner. Ta yoga- eller pilatesklasser på en offentlig plats eller online. Dessa aktiviteter med låg effekt bidrar till att stärka och sträcka dina muskler, samtidigt som du hjälper dig att slappna av.
   • Det finns filmer av yoga och pilates klasser på marknaden. Du kan köpa några för att följa dessa kurser hemifrån. Du kan också söka i dessa videor online.

6. 
   

   
   Lyssna på din kropp. Om du har beslutat att träna för att gå ner i vikt måste du lyssna på din kropp. Detta hjälper dig att veta när din kropp är trött, när du behöver dricka vatten eller identifiera tecken på ett allvarligare problem.
   • Vila när du vill. Om du känner dig trött eller om du inte känner för att göra en sport en dag, vila. Kom ihåg att vila är en viktig del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Du kanske inte är så energisk med åldern.
   • Sluta träna om du upplever yrsel, huvudvärk, andningssvårigheter, bröstsmärta, hjärtklappning, takykardi eller arytmi.

Metod 3 Rådgör med hälso- och fitnesspersonal

1. 
   

   
   Rådfråga en läkare för att informera honom om ditt mål. Om du vill gå ner i vikt och är över 60 år, be först en läkares läkare för att säkerställa din säkerhet. Det kan finnas omständigheter där det inte är lämpligt för dig att göra specifika aktiviteter.
   • Sporten är vanligtvis bra för dig, men din läkare kan förbjuda dig att göra övningar om du har lung- eller hjärtproblem eller högt blodtryck.
   • Du måste diskutera med honom de övningar du planerar att göra för att se till att de är säkra. Han kan dock rekommendera en professionell tränare som kommer att erbjuda dig det träningsprogram som passar dig bäst.
   • Ensamhet och depression kan påverka din aptit och din kost. Om du upplever några symtom, be din läkare om det bästa sättet att behandla dessa tillstånd och gå ner i vikt.
   • Vissa mediciner kan förändra din smak, vilket får dig att konsumera mer socker eller salter, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Om du misstänker att ett läkemedel orsakar viktökning ska du rapportera din oro till läkaren.

2. 
   

   
   Möt en kvalificerad dietist. Även om du inte har några specifika näringsbehov, måste du ändra dina matvanor för att gå ner i vikt och du måste hålla dig frisk på grund av att nedbrytningen av matsmältningen och den ämnesomsättning som följer med åldern. Konsultera en kvalificerad dietist för att diskutera dina dietbehov och det bästa sättet att konsumera vitaminer och näringsämnen som är viktiga för ditt välbefinnande och ditt viktminskningsmål.
   • Din ämnesomsättning minskar varje år från mitten av livet. För det kan du bli fetare om du fortsätter att ta samma mängder mat.
   • Din matsmältning är också långsam med åldern och du kan ha svårt att smälta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som folsyra.
   • Om du är pensionerad kan det vara svårt för dig att äta hälsosamt med en reducerad budget. En dietist kan hjälpa dig att göra förnuftiga och fördelaktiga val för din hälsa.
   • Din läkare kan rekommendera en dietist så att du både kan täcka dina dietbehov och nå ditt viktminskningsmål.

3. 
   

   
   Konsultera en professionell inom fysisk aktivitet. Om du tränar dagligen och fortfarande vill gå ner i vikt, konsultera en kvalificerad fitnesspersonal från en ansedd organisation när du har fått din läkares godkännande. Det kan hjälpa dig att utveckla ett övningsprogram som kan hjälpa till att minska övervikt.
   • Faller är en av orsakerna som observerats hos personer över 60 år. Att spela sport kan hjälpa till att stärka dina muskler och benstruktur, och det kan hjälpa till att skydda mot skador, men också muskelspår eller trasiga ben.
   • Träning med måttlig intensitet hjälper också till att förebygga och kontrollera kroniska hälsoproblem (inklusive diabetes) som är mycket vanliga hos äldre.
   • Studier har visat att utövandet av fysisk aktivitet bidrar till att hjärnaktiviteten fungerar, vilket avtar med åldern.
   • En fitnessperson kan hjälpa dig att hålla dig i form och gå ner i vikt, även om du bara är en nybörjare inom sport. Att utöva eller öka din fysiska aktivitet genom att ta hänsyn till din ålder kan hjälpa dig att hålla dig frisk och undvika tillstånd som osteoporos eller diabetes.
   • En träningspersonal kanske vill veta om det är lämpligt att fortsätta med de fysiska aktiviteterna du gör, så länge du inte ser något problem och har din läkares överenskommelse.

• Du får resultat om du alltid håller dig till ditt program.

• Bli inte avskräckt. Att gå ner i vikt tar tid.