Hur man går ner i vikt enkelt och naturligt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ändra dina matvanor
• Del 2 Anta ett nytt sätt att leva
• Del 3 Uppnå ditt mål

Det är svårt att missa modetdieter eller chockdieter när det gäller att gå ner i vikt. Dessa metoder är emellertid inte bara dyra, utan inkluderar också att ta bort vissa livsmedel eller hela matgrupper från din kost. Om du föredrar att äta balanserad och gå ner i vikt naturligt, undvik dessa populära diettyper. Ändra istället vissa aspekter av din kost, motion och livsstil.

stadier

Del 1 Ändra dina matvanor

1. 
   

   
   Ät tills du är full. Kroppen har sina egna verktyg för att räkna kalorier och hantera portionsstorlekar. Om du vill undvika extra kalorier och vill äta mindre portioner, ät tills du är full.
   • Med de flesta moderna dieter är det upp till dig att räkna kalorier, poäng och kolhydrater. Det är inte alltid lätt och det kan bli frustrerande i det långa loppet. Viktminskning kommer att vara mycket mer naturlig om du är uppmärksam på signalerna i din kropp och om du låter honom diktera dina delar såväl som dina kalorier.
   • Sluta äta när du är full, när du inte känner dig hungrig, när du inte vill röra din tallrik och när du kommer att vara säker på att din måltid hjälper dig att inte knulla till nästa.
   • Om du väntar tills magen är full för att stoppa, kan du äta för mycket och du känner en känsla av sträckning, svullnad eller trötthet i magen. Sluta innan du känner den typen.

2. 
   

   
   
   
   Ät samvetsgrant. Hur du äter kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att äta samvetsgrant hjälper dig att äta mindre och känna dig full med mindre mat.
   • Detta sätt att äta förvärvas med övning, tålamod och tid.
   • För att börja, eliminera allt som kan distrahera din uppmärksamhet när du äter. Stäng av TV: n, telefonerna eller datorerna som hindrar dig från att fokusera helt på din måltid.
   • Ta 20 till 30 minuter att äta. Lägg din gaffel mellan två bitar och dricka lite vatten eller prata med dina vänner (eller dina vänner). Det är lättare att veta hur mycket mat man äter när man äter långsammare. Det är också lättare att stoppa när du är full.
   • Ta dig tid att överväga dina måltider. Vilken smak har de? Vad har de? Är de färgglada? Om du ägnar dig åt din mat verkligen hjälper du att äta mindre snabbt och känner dig mer mättad.

3. 
   

   
   
   
   Ät mat som är rik på magert protein. Förutom att äta mindre portioner måste du fokusera på hälsosamma, kalorifattiga livsmedel. Använd magra proteinkällor för att minska kaloriförbrukningen vid varje måltid.
   • Mager proteinkällor är låg i fett och kalorier men innehåller mycket protein. De kommer att hålla dig full längre och hjälper dig att undvika mellanmål mellan måltiderna.
   • Livsmedel rika på magert protein är icke-feta mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
   • Ät en källa till magert protein vid varje måltid eller mellanmål, inte bara för att tillgodose dina dagliga behov, utan också för att bättre balansera dina måltider.

4. 
   

   
   Välj hela korn. Du har valet mellan fullkorn och raffinerade korn, men för ett optimalt näringsintag, gynna 100% fullkorn när du har möjlighet.
   • 100% fullkorn bearbetas mindre och innehåller alla komponenter i spannmålen. De är rikare på fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen.
   • Några av de fullkornsmat som du kan prova inkluderar havre, quinoa, brunt ris, hirs, fullkornsbröd och pasta.
   • Raffinerade korn genomgår mer bearbetning och innehåller mycket färre näringsämnen än fullkorn. Det finns inget som hindrar dig att äta då och då, men du bör fokusera på hela korn.

5. 
   

   
   Förbered en plattahalva gjord av en frukt eller en grönsak. För att lättare kontrollera ditt kaloriintag och öka näringsinnehållet i dina måltider, se till att hälften av din tallrik är en frukt eller grönsak.
   • Frukt och grönsaker är låg i kalorier, men rika på näringsämnen. För att minska den totala mängden kalorier du äter varje dag, se till att hälften av dina måltider eller snacks är en mycket kalorifattig mat.
   • Dessutom är frukt och grönsaker utmärkta källor till fiber. Liksom proteiner ökar fibrerna känslan av fullhet och förblir fulla längre. De hjälper dig att äta mindre och inte mellanmål mellan måltiderna.

6. 
   

   
   Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel som innehåller mycket fett. Oavsett om du följer en faddiet eller ett mer naturligt dietprogram, måste du begränsa ditt intag av högkalorifoder och bearbetat fett, eftersom de kommer att förhindra dig att gå ner i vikt.
   • Bearbetade livsmedel är generellt högre i kalorier och lägre i näringsämnen. Under hela förändringsprocessen förlorar de gradvis sina näringsmässiga fördelar.
   • Bearbetade livsmedel avser ett brett utbud av livsmedel som kan inkludera näringsrika och hälsosamma livsmedel. Till exempel betraktas för tvättad sallad som sådan trots dess näringsmässiga fördelar.
   • Undvik mat som bakverk, kakor, kakor, bearbetat kött, frysta livsmedel, TV-brickor, konserver med tillsatt socker, chips och kex.

7. 
   

   
   Drick tillräckligt med vatten. Tillräckligt med vattenintag är viktigt för din allmänna hälsa, men också för viktminskning naturligt.
   • I allmänhet är det tillrådligt att dricka minst 8 glas vatten om dagen, men du kan dricka upp till 13 glas beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • Kronisk uttorkning ökar känslan av hunger under dagen. Detta får dig att äta eller snacks oftare.
   • För att minska känslan av hunger och fylla magen för att hjälpa dig att äta mindre, kan du dricka ett stort glas vatten precis innan måltiderna.

Del 2 Anta ett nytt sätt att leva

1. 
   

   
   Gör fler aktiviteter i det dagliga livet. För att gå ner i vikt är övningar och regelbunden fysisk aktivitet avgörande. Det är ett naturligt sätt att bränna fler kalorier och gå ner i vikt.
   • Aktiviteter i det dagliga livet är de övningar du redan gör varje dag. Det kan vara att gå till eller ut ur bilen eller göra hushållsarbete.
   • Att göra fler aktiviteter i det dagliga livet är det enklaste och mest effektiva sättet att förbränna fler kalorier.
   • Tänk på din dag eller hela veckan. Hur kan du göra mer rörelse? Kan du göra fler steg eller gå oftare? Kan du ta trappan istället för hissen? Kan du stå på kontoret eller på ditt favorit-TV-program?

2. 
   

   
   Öva regelbunden fysisk aktivitet. Förutom aktiviteter i det dagliga livet, måste du öva regelbunden, planerad och strukturerad fysisk aktivitet för att hjälpa dig gå ner i vikt.
   • Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar cirka 150 minuters aerob träning i veckan eller 2 sessioner om 30 minuter i veckan.
   • Du kan träna en måttlig övning som promenader, jogging, löpning, simning, dans, aerobics eller elliptiska.
   • 2 eller 3 dagar i veckan, gör bodybuilding. Motståndsövningar hjälper dig att bygga mager muskelmassa och öka kroppens förmåga att bränna kalorier även i vila.

3. 
   

   
   Sov mer. För att hålla dig frisk måste du ha en regelbunden och vilsam sömn. Det är under sömnen att kroppen vilar, återhämtar sig och läker efter möjliga skador.
   • Enligt flera studier får människor som inte sover tillräckligt eller inte sover bra mer än människor som sover ordentligt.
   • Dessutom har en person som inte sover bra varje natt högre nivåer av ghrelin (hungerhormonet), vilket kommer att förhindra honom eller henne från att äta rätt portioner eller uppmana honom att mellanmål mellan måltiderna.
   • Varje natt måste du sova minst 7 till 21. Undvik också att titta på TV eller använda en telefon innan du lägger dig.

4. 
   

   
   Lär dig att hantera din stress. Kronisk stress är vanligt och svårt att undvika. Dessutom kommer det att förhindra att du går ner i vikt.
   • Stress är en naturlig känsla som påverkar alla. Om du inte lär dig att hantera det kommer det att orsaka en ökning av kortisolnivåerna i kroppen, vilket kommer att öka känslan av hunger, orsaka mer trötthet och göra att du lättare går upp i vikt.
   • Försök att de-stressa och slappna av när du kan. Gör aktiviteter som hjälper dig att hantera stress som att lyssna på musik, meditera, promenera, läsa en bok eller chatta med en vän.
   • Om du har problem med att hantera din stressnivå, gå till en terapeut som kan ge dig specifika råd om hur du ska gå vidare.

Del 3 Uppnå ditt mål

1. 
   

   
   Vidta åtgärder. När det gäller att bli tunnare och gå ner i vikt naturligt kommer detta tips att hjälpa dig att spåra dina framsteg.
   • Regelbunden övervakning berättar om din plan och ditt träningsprogram är effektiva eller inte. Om du till exempel inte går ner i vikt kommer du antingen att äta mindre eller träna mer.
   • Titta på din vikt. Om möjligt, väga dig själv en eller två gånger i veckan för att få en klar uppfattning om dina framsteg.
   • Ta också dina mått. För att se smalare ut måste du gå ner i vikt, men också försöka gå ner i vikt. Mät bröstet, höfterna, midjan och låren en gång i månaden för att få en klar uppfattning om framstegen.

2. 
   

   
   Förvara dagbok. En dagbok kan vara användbar när det gäller att gå ner i vikt, byta dieter eller ändra livsstilar.
   • Skriv ner dina viktmål i din dagbok. Skriv ner din nuvarande vikt, ditt veckovärde och hur mycket vikt du behöver gå ner i. Detta ger dig motivation att fortsätta och nå ditt mål.
   • Det är också bevisat att regelbunden registrering av måltider främjar viktminskning. Ansvarighet hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

3. 
   

   
   Bygg en stödgrupp Supportgruppen är en viktig del av ditt viktminskningsprogram. Människor som får stöd från sina nära och kära är mer benägna att nå sitt mål än de som inte får någon hjälp.
   • Prata om din viktminskning och din önskan att smala naturligt till dina vänner, familj eller kollegor. Kanske är andra människor också redo att hjälpa dig. I alla fall kommer du att uppleva att det är roligare och lättare att vara motiverad när du får stöd från en bekant.
   • Du kan också söka på Internet efter supportgrupper eller forum för att få hjälp från så många människor du vill när som helst.