Hur man tappar överkroppsfett - Guider

Författare: Judy Howell

Skapelsedatum: 25 Juli 2021

Uppdatera Datum: 13 Maj 2024

Innehåll

stadier
Metod 1 Gör kardioövningar för att bränna fett
Metod 2 Träna ditt bröst och armar
Metod 3 Skulptera ryggmusklerna
Metod 4 Ät hälsosamt

I den här artikeln: Gör kardioövningar för att bränna fett Övning av bröst och armar Skala ryggmusklerna Ät hälsosamt19 Referenser

Det finns många sätt att förlora överkroppsfett. Du kan göra kardioövningar för att bränna fett. Du kan arbeta ditt bröst, armar och rygg för att förbättra definitionen av dina muskler och bli av med det obehagliga fettet i ryggen. Slutligen kan du äta sunt för att säkerställa att tiden och ansträngningen på gymmet kommer att lönas.

stadier

Metod 1 Gör kardioövningar för att bränna fett

Prova loppet. Om du inte har tillgång till den elliptiska tränaren eller roddaren i ett gym, men ändå vill njuta av en bra träning, välj tävlingen. Kör 3 gånger i veckan i 20 till 30 minuter, oavsett hastighet för det ögonblick som du inte bara går.
- Löpning är en konditionsträningsövning med stor inverkan som du behöver undvika om du har problem med fötter eller knän.
Åka cykel. Cykling är den mest lämpliga konditionsträningen om du letar efter något närmare löpning men mindre påverkan på benen. Det kan göras inomhus på en elliptisk cykel eller utomhus på en racercykel. Cykla 3 gånger i veckan i 30 till 45 minuter.
- Öka motståndet på din cykel eller maskin om träningen verkar för lätt.
Simma. Simning låter dig inte bara arbeta hela kroppen utan förbränner också mycket fett. Du kan prova de grundläggande teknikerna för gratis simning eller variera övningarna genom att blanda fjärilen, bröstet och ryggen. Varaktigheten på dina övningar beror på din allmänna hälsa, men du kan börja med 3 veckosessioner på 20 till 30 minuter vardera.
Prova promenad. Walking är en konditionsträning med låg effekt, perfekt för personer som återhämtar sig eller vars uthållighet inte tillåter dem att träna under en längre tid. Gå 2 till 3 gånger i veckan i 20 till 45 minuter utomhus, på ett löpband eller på en racerbana.
Gör 1 eller 2 kardioövningar i veckan. Du måste göra 2 till 3 sessioner med konditionsträning per vecka i 20 till 30 minuter. Du kan göra samma övning hela tiden eller ändra den vid varje session.
- Om du till exempel gör konditionsträning på måndagar och onsdagar kan du gå vid varje session eller gå på måndagar och simma på onsdagar.

Metod 2 Träna ditt bröst och armar

Prova bänkpressen. Ta två hantlar och ligga på en viktbänk eller någon plan yta. Ta hantlarna till bröstet genom att sprida händerna axelbredden isär och vrida handflatorna mot varandra. Rikta sedan handflatorna mot dina fötter och bilda en 90-graders vinkel med underarmarna och underarmarna. När du andas ut använder du musklerna i bröstet för att lyfta hantlarna. Lås dina armar i slutet av rörelsen och andas en sekund. Andas in, sänk hantlarna försiktigt till startpositionen.
- Gör 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner.
- Innan du väljer en hantel, fråga dig själv vad som är den största mängden last du kan lyfta i en upprepning. Använd sedan 60 till 70% av denna avgift för att träna. Till exempel, om den tyngsta belastningen du kan lyfta i en repetition är 4,5 kg, använd 2,5 kg hantlar för den här övningen.
- Om lasten du använder efter ett tag är praktiskt taget inget motstånd, upprepa det tyngre belastningstestet du kan lyfta i en repetition och justera din övning därefter.
Gör några utvecklade på en arm. Denna övning låter dig arbeta dina triceps. När du står, fötter lite mindre än axelbredden från varandra, håll hantlarna på varje sida av kroppen. Sätt dig själv i startpositionen genom att föra en hantel till axeln och vrida handflatan framåt. Andas sedan ut genom att lyfta lasten tills din arm är helt utsträckt. Stoppa en sekund innan du återvänder till din startposition. Gör 8 till 10 repetitioner och byt sedan händer. Gör 3 uppsättningar av den här övningen.
Skulptera ryggen med det vertikala utskriften. Börja i stående läge, benen isär i axelbredden. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt. Håll ryggen rakt och armarna böjda lätt vid armbågarna. Lyft hantlarna upp till axelhöjden medan du andas ut och håll dem så nära kroppen som möjligt. Håll alltid armbågarna ovanför underarmarna och ta hantlarna upp till hakan. Stoppa en sekund och andas sedan in och sakta återgå till din utgångsposition.
- Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.
Gör lutande pumpar. När du står, placera händerna något bredare än axlarna på en bänk eller upphöjd plattform. Dra tillbaka tills kroppen är rak och armarna står upprätt på plattformen. Utan att böja kroppen ska du sakta sänka dig ner till kanten på plattformen eller bänken och tryck tills armarna är helt utsträckta.
- Gör 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner av den här övningen.
Prova förlängningarna av underarmarna. Ligg på en viktbänk eller någon annan plan yta. Håll hantlarna framför dig i 90 graders vinkel med underarmarna och kroppen. Dina armbågar ska böjas och handflatorna vändas mot varandra. Under inandning och utan att flytta nedre armar, sänk hantlarna mot öronen genom att böja armarna vid armbågarna. Vid denna tidpunkt använder du dina triceps för att föra lasterna tillbaka till sitt startläge medan du andas ut.
- Upprepa denna övning tiden för 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner vardera.
Välj 2 till 3 av dessa övningar. Du behöver inte göra alla dessa övningar. De dagar som ägnas åt bröstet och armarna kan du nöja dig med de 2 eller 3 du föredrar.

Metod 3 Skulptera ryggmusklerna

Gör pushups. Ta tag i dragstången med handflatorna framåt och armarna något bredare än axlarnas bredd. Dina armar ska vara helt sträckta över huvudet och din överkropp ska vara så rak som möjligt. Lyft din kropp medan du andas ut tills huvudet är i baren. Håll denna position och sänk sedan långsamt medan du andas ut.
- Be någon att hjälpa dig med benen om du inte har styrkan att göra allt själv.
- Gör 5 uppsättningar drag med 2 till 3 repetitioner vardera.
Prova den horisontella ritningen med en hantel. Denna övning låter dig arbeta ryggen och armarna. Sätt höger knä på en viktbänk, luta dig framåt tills kroppens överkant är parallell med marken och lägg höger hand på bänken. Ta en hantel i din vänstra hand med handflatan vänd mot bröstet, armen utsträckt och ryggen rakt. När du andas ut lyfter du hanteln försiktigt genom att fälla armen vid armbågen och hålla underarmen nära torso. När hanteln är i nivå med din överkropp, drar du musklerna i ryggen och andas in medan du återvänder till din startposition.
- Upprepa tiden för 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner på varje sida av kroppen.
Gör böjda brösthöjningar för axlarna. När du sitter på kanten av en viktbänk, gå ihop med benen och lägg 2 hantlar några centimeter bakom dina fötter. Luta dig framåt och håll ryggen rak och vrid handflatorna mot varandra. Ta hantlarna genom att böja armbågarna lite och lyft dem i sidled tills dina armar är parallella med golvet medan du andas ut. Håll denna position i 1 sekund innan du sänker hantlarna långsamt medan du inandas.
- För denna övning, gör 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner vardera.
Lägg till 2 eller 3 av dessa övningar i din träning rutin. För att förbättra muskeldefinitionen på ryggen och förlora fett måste du arbeta denna del av kroppen med olika övningar. Lägg till 2 eller 3 av dessa övningar i din träningsrutin för att uppnå detta mål.

Metod 4 Ät hälsosamt

Ät 3 balanserade måltider om dagen. För att förlora magfett måste du äta tre balanserade måltider om dagen. Varje måltid bör innehålla en blandning av fullkorn, frukt, grönsaker och magert protein.
- Till middag kan du till exempel äta bakat kycklingbröst, ångade grönsaker och brunt ris.
Undvik läsk. Även sockerfria läskedrycker kan öka fettet i magen. Föredrar vatten smaksatt med läsk, med eller utan socker. Om du letar efter något mousserande, vänd dig till mousserande vatten.
- Undvik också energidrycker eftersom de ofta innehåller mycket socker. Om du vill kan du dricka de lättare versionerna, men kontrollera alltid näringsvärdena för varje dryck för att se till att de inte innehåller några spår av socker.
Ät mer fiber. Öka ditt fiberintag för att bli av med fettet i ryggen. Eftersom de håller dig full längre, sparar fibrerna dig från att snacks på tomma, kalorifattiga skräpmat som främjar fettansamling i detta område. Istället för vanligt bröd och pasta, ät bröd och fullkornspasta samt bönor och nötter.
- Om du till exempel inte kan gå utan din favoritpastaplatta, byt ut den vita pastan med fullkornspasta.
Begränsa din sockerförbrukning. För mycket socker får kroppen att producera mer insulin och lagra mer fett. Det är därför du måste undvika godis och skräpmat som innehåller många av dem. Kom ihåg att kontrollera näringsvärdena för din mat, eftersom ännu lättare versioner kan innehålla mer socker än du tror. Din konsumtion av socker per måltid måste vara mellan 0 och 2 g.
- För att hjälpa dig att konsumera mindre socker, byt ut livsmedel med mycket socker med lättare versioner. Du kan till exempel använda ett naturligt sötningsmedel som Truvia för att söta ditt kaffe. Du kan också konsumera de lättare versionerna av dina favoritgodisar.
Kontrollera storleken på dina delar. Oavsett vad du äter, kommer du aldrig att förlora ditt fett om du inte tittar på dina portioner vid varje måltid. Försök att äta mindre genom att använda mindre tallrikar, köpa mat som redan är förpackad i portioner eller använda måttkoppar för matlagning.
- Om du bestämmer dig för att äta i mindre tallrikar, se till att de är halvfulla av grönsaker.
- Förvara dina mellanmål i små påsar. Om du till exempel köper en stor påse popcorn, dela den i flera mindre påsar så att du inte riskerar att äta allt på en gång!
- Använd mätkoppen för att mäta dina delar. Om du följer ett recept som rekommenderar 1 kopp (240 g) av någon ingrediens, se till att delen är 240 g på mätkoppen. Du lär dig snabbt hur den här eller den mängden ser ut.
Undvik att äta efter middagen. Din kropp har inte tid att bränna tillräckligt med kalorier om du äter precis innan du lägger dig. Detta kommer att främja fettintaget, så det är viktigt att äta ingenting efter middagen. Om du fortfarande är hungrig, dricka vatten eller te.
- Välj kalorifattig mat (som grönsaker) om du absolut måste äta mellan middagstid och sänggåendet.