Hur man tappar femton kilogram på två månader

Författare: Judy Howell

Skapelsedatum: 25 Juli 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man tappar femton kilogram på två månader - Guider

Innehåll

stadier
Del 1
Del 2
Metod 3 Del tre - Starta specifika dieter
Metod 4 del 4 - Få träningstips
Metod 5 del fem - välja specifika övningar
Metod 6 del sex - binda allt

I den här artikeln: Del tre - Starta specifika dieterPart Fyra - Få tips för träningPart fem - Välja specifika övningar Sista delen - Koppla det hela25 Referenser

Att gå ner i vikt kan verka som ett ambitiöst mål, men du kan rimligen försöka gå ner 15 kg på två månader genom att äta smartare och träna varje dag. För att gå ner så mycket vikt på nio veckor måste du följa en plan och fortsätta, men du kan nå ditt mål om du prioriterar det.

stadier

Del 1

Vet vad du har i reserven. Att börja med en artikel om viktminskning som denna är knappast motiverande, men det hjälper till att komma rätt till sak: det är det extremt svårt att tappa 15 kg på två månader. Specialister och dietister säger att förlora en till två kilo i veckan är bra för din hälsa. Även om du tappar 1,5 kg per vecka under 9 veckor kommer du fortfarande att undvika ditt mål. Det är verkligen möjligt att tappa 15 kg på två månader, men det återstår att visa om det är bra för hälsan eller inte.
- Hälsosam viktminskning handlar om att tappa kilo i fettreserver utan att utlösa en reaktion på undernäring. När du minskar ditt kaloriintag i stor utsträckning, reagerar kroppen som om du är hungrig och istället för att bränna fett börjar den besegra musklerna. Detta är inte ett bra sätt att gå ner i vikt.
- Det är svårt att gå ner i vikt bara genom att äta mindre. När du minskar kaloriintaget betydligt har din kropp svårt att förlora några kilogram. Detta är ett fenomen som kallas matinducerad termogenes . Det kan vara en överlevnadsmekanism eller ett sätt för vår kropp att behålla rätt kroppsvikt. Ändå, konstigt som det kan verka, måste du ta upp kalorier för att gå ner i vikt.
Bestäm mängden kalorier som behövs för att gå ner i vikt. För att förlora ett pund måste du bränna 3500 kalorier. Detta innebär att du måste bränna 3500 kalorier utöver vad du tar på dagen för att förlora ett pund. Det är mycket kalorier att spendera.
- För att få en storleksordning kan du förvänta dig att bränna mellan 100 och 125 kalorier under en 1,6 km lång körning med en rimlig hastighet. Med denna hastighet kommer det att ta cirka 45 km, eller mer än ett maraton, att bara förlora 1 kg.
  - Människor som springer maraton tappar regelbundet 7 kg under ett klassiskt lopp, men mycket av denna förlust är bara vatten (cirka 300 gr).
Lär dig mer om andra faktorer som är involverade i viktminskning. Lyckligtvis är det möjligt att gå ner i vikt på många olika sätt. Det finns förlust av muskelmassa, förlust av fett och vattenförlust. Mycket av massan som du kan förvänta dig att förlora under dina två månader kommer att vara vatten och det är bra. Om du kombinerar en hälsosam livsstil med regelbunden träning och en spartansk träningsrutin, kommer du att kunna nå ditt mål.
Sätt varje vecka eller månad för att hålla dig motiverad. Många människor börjar träna och lyckas inte uppnå omedelbara resultat. När du tappar 15 kilo eller mer är det verkligen avskräckande att hitta dig själv på det här sättet; människor ger upp snabbt eftersom deras mål är mycket ambitiösa och deras resultat är för svaga. I stället för att bli offer för en problemdiett, dela upp dina mål i mer lättillgängliga steg, så att om du inte ger omedelbara resultat, kommer du att undvika att bli avskräckta och överge processen.
- Du vill tappa 15 kg på två månader, så dina delmål är att förlora 7,5 kg per månad eller 1 875 kg per vecka. Att förlora 15 kg kan verka skrämmande. Att förlora 7,5 kg verkar mer hanterbart. Men att förlora 1875 kg blir helt enkelt genomförbart.

Del 2

Bestäm din basala metabolism och ta färre kalorier än du spenderar. För att bestämma din basala metabolism (BMR), beräkna antalet kalorier du bränner i genomsnitt varje dag. I själva verket är detta en del av hur 2000 kalorier per dag delas. Som vi sa tidigare, för att gå ner i vikt, måste antalet kalorier du äter vara mindre än antalet kalorier du spenderar under dagen; så att veta hur många kalorier du bränner på en dag blir ett viktigt inslag i att anpassa din diet till att gå ner i vikt.
- Att beräkna din TMB är mycket enkelt. Typ kalkylator med basal metabolism i en sökmotor och ange information om ditt kön, ålder, höjd, vikt och status på graviditeten.
Hoppa inte över måltiderna. Även om nyckeln till framgång för en diet är att ta upp färre kalorier än du spenderar, innebär det inte hur man hoppar över måltider. Att hoppa över måltider kan faktiskt utlösa en reaktion på undernäring (se ovan) och uppmuntra frestelsen att soppa.
Ät magra proteiner. En diet med högt protein är viktigt för att gå ner i vikt. Studier har visat att deltagare som äter en proteinrik diet konsumerar färre kalorier, rapporterar större tillfredsställelse och känner sig mer nöjda än innan de började sin diet. De bästa proteinkällorna inkluderar:
- Magert kött, som kalkon och kycklingbröst
- Fisk, som tonfisk
- Mager mejeriprodukter som skummjölk, keso eller yoghurt med låg fetthalt
- Sojaprodukter, som sojaost (tofu)
- Frön och baljväxter, som bönor och linser
Föredrar komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater. Det finns en hel värld mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater, som vitt bröd, alkoholfria drycker och kakor, har en enkel kemisk struktur och smälts relativt snabbt; överskottet lagras ofta i kroppen som fett. Komplexa kolhydrater, såsom lignam, brunt ris och zucchini, har en mer komplex kemisk struktur och assimileras av organismen under en längre tid; det betyder att du känner dig full längre och att kolhydraterna du har absorberat är mindre benägna att lagras som fett. Välj komplexa kolhydrater när du väljer enkla och komplexa kolhydrater:
- Välj hela vetebröd istället för vitt bröd
- Välj fullkornspasta istället för pasta normal
- Välj brunt ris istället för vitt ris
- Välj grönsaker som broccoli istället för stärkelsefulla grönsaker som potatis
- Välj nötter, bönor och baljväxter istället för söt mat, läsk och godis
Välj friska fetter i stället för dåliga fetter. Alla fetter ska inte undvikas. I allmänhet finns det två fetter hälsosam och två fetter illa för hälsa. Att äta sunt fett kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt.
- Fettsyror monoomättad och fleromättade anses vara hälsosammare för människor och kan säkert införlivas i dieter. Exempel på enomättade fettsyror inkluderar avokado, nötter, oliver och pumpafrön. Exempel på fleromättade fetter inkluderar omega-3-fettsyror som finns i livsmedel såsom lax och linfrö.
- Undvik fetter mättad och transfettsyror. Dessa fetter är inte bara dåliga för kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, utan har också inget verkligt näringsvärde. Du måste vanligtvis undvika dem, särskilt när du bantar.
Ha en balanserad diet. Även om du äter hälsosamt är det möjligt att marknadsföra en viss typ av mat och försumma hälsofördelarna med andra livsmedel. Om du försöker gå ner i vikt, ät en välbalanserad diet genom att äta färsk frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter, fisk och magert kött. Undvik att äta särskilt feta livsmedel eller livsmedel som har genomgått industriell bearbetning, snabbmatprodukter, mellanmål, godis och bakverk.

Metod 3 Del tre - Starta specifika dieter

Prova dieten hos Dr. Atkins. Det är en lågkolhydratdiet. Dieten hos Dr. Atkins rekommenderar att man begränsar kolhydratintaget till förmån för proteiner och till och med vissa fetter. Folk på denna diet uppmuntras att äta mat med ett lågt glykemiskt index. Ett exempel på denna diet är att äta bara köttfärs och grönsaker från en hamburgare och att lämna brödet.
Följ dieten södra stranden. Kosten södra stranden är anmärkningsvärt lik Dr Atkins diet, men det finns två anmärkningsvärda skillnader:
- Kosten södra stranden förbjudna illa fetter, men uppmuntrar att ta bra fetter;
- Kosten södra stranden utesluter inte kolhydrater. Tvärtom, människor som följer den här dieten uppmuntras att ta endast lågsocker- eller lågglykemiska kolhydrater.
Ta lite kul och gå ner i vikt genom att följa Medelhavsdieten. Medelhavsdieten syftar till att uppmuntra människor som utövar den att ta mat som vanligt äts på platser som Spanien, Italien, Grekland och Kreta. Befolkningarna i dessa länder konsumerar regelbundet:
- Fisk och fjäderfä i måttliga mängder och lite rött kött
- Många säsongsprodukter och grönsaker
- Färska frukter till efterrätt
- Olivolja
- Ost och yoghurt som viktigaste mejeriprodukter
- Vin i låga till måttliga mängder
Prova Weight Watchers Pro Points Food Program. Weight Watchers är ett mycket populärt matprogram som lär människor att gå ner i vikt. Personer som tar detta program får enheter pro poäng på grundval av flera kriterier som ålder, kön och vikt; poäng tilldelas mat på en skala. Människor får ta upp mat, förutsatt att de inte överskrider sina kapitalpropoäng.
Tänk på att bli vegetarian. Även om det inte är en diet Strengt taget har vegetarianism sina fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Studier har visat att vegetarianer har en lägre vikt under en femårsperiod än människor som äter kött. Veganer väger ännu mindre än vegetarianer. Att vara vegetarian betyder inte nödvändigtvis att du äter bra. Det finns mycket skräpmat som kan orsaka viktökning, även om du är strikt vegetarian. Bli inte vegetarian om du tror att det kommer att förbättra dina matvanor.

Metod 4 del 4 - Få träningstips

Var konsekvent - gör lite träning dagligen och regelbundet. Konsekvens är ett viktigt element för att gå ner i vikt. Justera ständigt din tid under dagen för att gå, spela sport eller andra övningar; detta hjälper dig när du går på skalan av två skäl:
- Du går ner i vikt gradvis istället för att gå ner mycket i taget. Det är lättare att förlora 1/4 ett pund om dagen genom att sexa varje dag än att förlora 1 pund om dagen genom att sexa två gånger i veckan.
- Det är lättare att tillämpa en rutin. När du följer en rutin blir det lättare för dig att känna dig motiverad att arbeta varje dag och svårare att motivera ett frånvaro från ett träningspass.
Öva med en vän. Det är ett bra sätt att hålla motivationen hög. Det är svårare att inte gå till gymmet en dag när du vet att din vän väntar på dig. Inte bara det, men det är en fantastisk möjlighet att stärka din vänskapsförhållande. Ingenting slår lite svett och några tårar för att vara bra flickvänner.
Prova intervallträningen. Delad träning består av korta perioder med höghastighetsaktivitet under en lång tidsperiod och har visat sig vara särskilt effektiva för att förbränna kalorier. I stället för att löpa med samma hastighet fyra gånger runt en bana i 1,6 km, gå till exempel runt trebanan med en jämn hastighet tre gånger och för den fjärde, rycka så snabbt du kan.
- Fraktionell träning är inte bara mer effektiv när det gäller att spendera kalorier än traditionell träning, utan den är mer effektiv. De som tränar intervallträning bränner mer snabbt kalorier som människor som tränar traditionellt.
Träna när du har mest energi. Vissa människor är fitna på morgonen som fåglar, andra känner sig attackerade på natten och tar lite längre tid att göra upp. Oavsett vilken typ av person du är, försök att träna när du verkligen känner dig i form. Det är ingen mening att träna när du är platt, du kommer att få ett bättre resultat om du väljer att arbeta vid rätt tidpunkt.
Tro på vad du gör. Du vill gå ner i vikt och du vill göra det snabbt. Oavsett din motivation, tänk på det hela tiden och låt det driva dig att fortsätta, även när du tror att du har nått dina gränser. För på en viss tidpunkt kommer du att frestas att sluta när du känner att du har gjort allt du kan och att din önskan att sluta har blivit starkare än någonsin. Det är just nu som du måste samla all din energi för att fortsätta. Dina motiv kan inkludera:
- En vän eller familjemedlem som kan ha gett dig idén att gå ner i vikt.
- En professionell idrottare som du beundrar.
- En idé eller en orsak, kanske bryr du dig djupt om att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande på en daglig basis.
- En utmaning, eftersom du vet att du kan nå ditt mål.
Se till att du sover tillräckligt. Forskare vid University of Chicago har funnit att människor som sover 8,5 timmar per natt kan förlora 55% mer kroppsfett än personer som sover bara 5,5 timmar. Brist på sömn kan öka utsöndringen av ett hormon, ghrelin. Ghrelin ökar känslan av hunger hos individen och kan påverka hur fett lagras i kroppen. För att få ut mesta möjliga av din träningsrutin, se till att du har tillräckligt med tid för att få tillräckligt med sömn.

Metod 5 del fem - välja specifika övningar

Försök med rytmisk gymnastik (aerobics), även kallad konditionsträning. Kardiovaskulär träning har ett antal mycket specifika hälsofördelar; Dessutom är det ett bra sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt. Det förbättrar andningen, stärker hjärtat, minskar trötthet och frekvensen av depressioner. Här är några hjärt-övningar som du kan försöka gå ner i vikt snabbt:
- simning
- Running
- Cykling
- boxning
- gång
Prova lagsporter. Lagsporter är utmärkta för att motivera människor att gå vidare när det gäller att arbeta. För det mesta blir människor helt upptagen i idrotttävling och spenderar mycket kalorier i flera timmar. Försök att vara en del av ett lokalt intramuralt team eller skapa ditt eget team med vänner eller kollegor. Här är några populära sporter som också är bra för kaloriförbrukning.
- Basket. Det accepteras att att köra medan man spelar basket kan bidra till att spendera mellan 812 och 946 kalorier per timme.
- Fotboll. Det är en sport som är berömd för sin grymma takt; att spela fotboll kan hjälpa dig att förbränna mellan 740 och 860 kalorier per timme.
- Ishockey. Ishockey är en sport som kräver ett bra fysiskt tillstånd, det kan hjälpa dig att förbränna cirka 500 kalorier i timmen.
- Fotboll eller rugby. Även om det är svårt att säga exakt hur många kalorier du kan bränna när du spelar rugby, kan det uppskattas att en spelare som väger 100 kg bränner i genomsnitt upp till 900 kalorier och en fotbollsspelare som väger samma vikt spenderar upp till 700 kalorier.
Prova individuella sporter. Utmana din egen beslutsamhet och uthållighet genom att utöva en individuell idrott. Enskilda sporter kan på många sätt testa den gräns du är villig att nå för att uppnå ditt mål. Det här är övningar där du ofta sätter din kropp på spel, men i gengäld för något mycket konkret, nämligen: ära eller i vårt fall, förlust av kalorier.
- Försök med kalkaaden. Även om det inte verkar lika intensivt som en basket- eller fotbollsträning, är klättring en kalorihung sport. Räkna med att bränna mellan 810 och 940 kalorier för varje timmars intensiv klättring du gör.
- Prova skidåkning eller snowboard. Även om det är svårt att åka skidor eller snowboard året runt, erbjuder dessa sporter flera möjligheter: du kan göra slalom, nedförsbacke, längdskidåkning eller surfa på den snöiga snön. Räkna med att bränna 640 till 980 kalorier per timme.
- Spela tennis. Tennis är en ansträngande sport. Han ber om hastighetsspikar och en stor samordning mellan ögat och handen; denna sport kan hjälpa individer att bränna cirka 400 kalorier per timme.
Om du känner dig attackerad, springa en halv maraton eller en full maraton. Som nämnts ovan är att springa en halv maraton eller en hel maraton ett bra sätt att gå ner i vikt. Ja, det är en otrolig prövning. Det är analogt med en straff för din kropp. Och i slutet av dagen är det mer ett test av din vilja än din kropp. Men om du gör ett maraton, kommer du att bli otroligt upphöjd och transporterad till den sjunde himlen.
- Naturligtvis är ett av de stora argumenten till förmån för maraton att du måste förbereda dig innan du gör det. Du kan inte pressa din kropp till dess gränser utan föregående träning. Träningen kräver långa timmars promenader och kostnaden för ett stort antal kalorier. När din träning går framåt, förväntar dig att uppnå mer övertygande resultat.
Integrera bodybuilding i din träning. I kombination med en effektiv diet och riktade aerobicsövningar kan bodybuilding hjälpa dig att förlora kilo på ett sätt signifikantvarför många gymnastiksexperter integrerar dem i sin träning. Inte bara förbränner du fett om du börjar styrketräning, utan du kan ersätta det fettet med fin, attraktiv muskel. Dessutom, enligt vissa källor, kan bodybuilding hjälpa dig att fortsätta att bränna kalorier, även efter träningens slut.
- Glöm inte att välja övningar som riktar sig till en stor grupp muskler under en viktträning. Dessa övningar inkluderar särskilt:
  - Ben lockar
  - De främre spåren
  - Girevoy sporten
  - Vertikala avslappningsövningar
  - burpees
  - Traktioner i den horisontella stapeln
  - Dragövningar
  - pumpar

Metod 6 del sex - binda allt

Bli inte avskräckt om du inte har omedelbara resultat. Två månader är en tillräckligt lång tid att göra en betydande skillnad på ditt utseende och känslor, även om du inte tappar 15 kg. Som sagt, för många förväntar sig omedelbara resultat och blir besvikna om de inte gör det. De arbetar i en vecka och en gång på skalan inser de att nålen visar nästan samma antal kilogram som föregående gång. Så de tror: Vad använder jag av att straffa mig själv på det här sättet om jag inte når något resultat? Sedan ger de upp hela processen.
- Detta kallas platåeffekten. För att övervinna platåeffekten måste du variera både din kost och dina övningar. Ändra element i din diet och i din träning rutin; undvika att vara för självgivande om ett matpaket eller en serie övningar.
Vet att du inte kan gå ner i vikt i en del av kroppen. Tanken på att du kan gå ner i vikt, säg på nivån på magen utan att gå ner i vikt någon annanstans kallas riktad bantning . Det har bevisats att detta är en myt. Fettet som används av kroppen för att producera energi kan och måste komma överallt. Riskera inte misslyckande, i hopp om att förlora fett endast i lår och mage.
Drick huvudsakligen vatten. Om du verkligen vill tappa 15 kg kommer du inte att kunna göra utan naturens favoritkälla för hydrering. Vattnet är rent, uppfriskande, rikligt och särskilt akaloriskt. Vattenförbrukning istället för läskedrycker, energidrycker, fruktjuice och andra kaloridrycker kan äntligen göra skillnaden mellan att nå ditt mål och att missa det.
- Här är ett tips som du kan använda för att äta mindre under måltiderna. Drick ett glas vatten (240 ml), precis när du sätter dig ner och äter. Vatten tar plats i magen och så kommer du att äta mindre. Se dock till att du äter sunt för att undvika hunger en timme senare.
Ät en fullständig frukost, en trevlig lunch och en lätt middag. Vet du ordet: En kungfrukost, en prinsmiddag och en fattig kvällsmat ? Ta en fullständig frukost för att hjälpa din kropp att återuppliva sin ämnesomsättning och gör dig redo för dagen framöver. Hoppa över frukost innebär att du ber din kropp att fasta 15 till 20 timmar. I detta fall kan din kropp inte producera nödvändiga enzymer för att metabolisera fett, vilket kommer att främja misslyckandet i din ansträngning att gå ner i vikt.
- Om du är hungrig, ät ett hälsosamt och näringsrikt mellanmål mellan måltiderna. Till exempel morötter och kikärtpuré eller selleri blandat med tonfisk, olivolja och citronsaft. Var fantasifull, men se till att mellanmål att du väljer själv motsvarar det schema du har antagit.
- Försök så mycket som möjligt för att äta en lätt middag. Många tror att deras ämnesomsättning avtar under natten, vilket gör det svårare att smälta mat som konsumeras i stora mängder under middagen. Det finns inga avgörande vetenskapliga bevis som stöder detta, men de goda skälen för en lätt middag saknas inte. De typer av livsmedel som vi äter sent på natten tenderar att vara de värsta för vår hälsa: snacks, glass, godis och andra godisar.
Ha kul under processen. Vi vet alla att dieter kan vara en ork. Men de blir lättare att följa om du har möjlighet att göra dem roliga och givande. Så gör din kost till ett spel, till exempel genom att utmana dig själv att ta mindre än 1500 kalorier dagligen i 5 dagar i veckan. Ge dig själv en belöning när du tar ett viktigt steg; om du har nått en bra takt efter den första månaden kan du till exempel spendera en eftermiddagshopping och köpa vad du vill. Oavsett dina aktiviteter, njut av att göra dem och din kropp kommer att få dig att må bra.