Hur man tar muskler snabbt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Träning för att bränna fett
• Del 2 Muskler med god näring
• Del 3 Få din kropp att fungera effektivt

Vissa människor har målet i livet att få en smal, skulpterad kropp och har det svårt att nå. Viktminskning och muskeluppbyggnad är åtaganden som tar mycket tid, energi och pengar, eller hur? Inte nödvändigtvis. I själva verket finns det sätt att hjälpa din kropp att bli av med övervikt under relativt kort tid. Det kräver lite disciplin och praktisk kunskap om hur din kropp förbränner fett. Genom att öka din fysiska aktivitet, eliminera fet mat från din diet och göra några justeringar av din livsstil kan du maximera din viktminskning och komma till den muskulösa kroppen du alltid har velat.

stadier

Del 1 Träning för att bränna fett

1. 
   

   
   Få musklerna att fungera. Lyft hantlar eller gör andra former av motståndsträning tre till fyra gånger i veckan. Om du har tillgång till ett gym bör du börja med traditionella kroppsbyggandeövningar (inriktade på två eller tre muskelgrupper per session) så att du i slutet av veckan har arbetat alla de stora muskelgrupperna. Om du tränar hemma kan du komma undan med övningar som armhävningar, armhävningar, flexioner och abs. Detta kan verka kontraproduktivt, men muskelövningar kan förbränna fler kalorier på lång sikt än timmar tillbringade på löpbandet.
   • Koncentrera dig om alla huvudsakliga muskelgrupper (ben, rygg, bagageutrymme, torso, axlar, armar, etc.) istället för att bara arbeta på musklerna som ses som buken och biceps. Övningar som böjning, lungor, rodd och liggande som kräver en högre nivå av koordination är utmärkta för att få muskler i olika delar av kroppen.
   • Kroppen använder ständigt kalorier för att upprätthålla muskelvävnad även när du vilar. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du.

2. 
   

   
   
   
   Koncentrera dig om styrka. Använd en styrketräningsstrategi för att ställa in dina träningspass genom att göra fyra till fem repetitioner av varje övning och mellan fem och tio repetitioner för varje grupp. Eftersom du kommer att få färre kalorier på grund av din diet, kan för mycket träning i gymmet faktiskt bryta dina muskler utan att du tar med dem de näringsämnen de behöver för att reparera själva. Håll ögonen på volymen medan du får muskelmassa och håller den, fokusera mindre på uthållighet och mer på styrka.
   • Dina viktträningssessioner ska vara relativt korta (högst en timme) och fokusera på huvudrörelserna (med flexioner, hissar och liggplan).
   • Ta två eller tre dagar i veckan att vila och ge din kropp möjlighet att återhämta sig.

3. 
   

   
   
   
   Var uppmärksam på din bagageutrymme. Ta dig tid under varje träningspass för att stärka och öka bagagemusklerna. Detta bör vara ungefär en fjärdedel av dina träningspass eller så kan du lägga till en eller två sessioner per vecka helt dedikerad till musklerna i din bagageutrymme. Dessa övningar bör involvera koncentrerade bukövningar som viktlös och icke-viktad abs, benlyft och andra viktträningsövningar. För de flesta människor betyder en muskulös kroppsbyggnad iögonfallande sneda muskler och väl definierade chokladkakor. Ju mer du tränar dina muskler i mitten och botten av buken, desto mer kommer de att komma ut när du går ner i vikt.
   • Du kommer också att njuta av extra träning genom att lyfta vikt, eftersom du kommer att utveckla mer styrka och muskelmassa (speciellt med flexioner och deadlifts).
   • Lokaliserade bagageövningar hjälper dig att ta fram buken, men för att verkligen se muskulös ut måste du vara säker på att få hela kroppen att fungera genom att göra flera timmar konditionsträning i veckan och följa en diet som minskar dina intag. i kalorier. 80% av resultaten du kommer att uppnå kommer att produceras av din diet.

4. 
   

   
   Gör några kardioövningar. Förutom viktträning måste du göra flera timmar konditionsträning per vecka. Detta kan inkludera jogging, simning, cykling, rodd, boxning eller till och med promenader. Även om motståndsövningar skapar en effekt som förbränner kalorier på lång sikt, hjälper kardiovaskulära övningar att hålla en konstant takt för att bränna fett. Om du kombinerar dem får du snabbt bra resultat.
   • Håll en hög hjärtfrekvens, men tortyr inte dig själv. Det är viktigare att hitta en rytm och intensitet som du kan upprätthålla under dina övningar.
   • Avsluta dina viktlyftövningar med en timmes cardio. Du har redan använt all glykogen i dina muskler genom att lyfta vikterna, varför din kropp nu tar på sig sina fettreserver.
   • Försök göra fastande kardioövningar (när du inte har ätit tidigare). Till exempel kan du åka till en morgondoggning före frukost. Håll intensitet och träningslängd måttlig. Än en gång, utan glykogen i dina muskler för att mata dem, kommer kroppen att bränna rent fett för att flytta dig framåt.

5. 
   

   
   Testa din ämnesomsättning. Två eller tre gånger i veckan, ta dig tid för en snabb övning av Tabata eller HIIT (övning med hög intensitet). Dessa övningar kommer inte att ta dig lång tid, men de är svårare och de kan ha en större inverkan på dina fettreserver. Högintensitetsintervall Övningar och andra metoder är kända för att vara intensiva för din ämnesomsättning, vilket innebär att de gör mekanismer som använder fettet för att få energi att smälta dina reserver. Fitnesscenter erbjuder dem ofta som klass.
   • Tabata-stilövningar är baserade på 20-sekunders övningar följt av 10 sekunders vila. Upprepa sekvensen åtta gånger. Hela övningen tar bara fyra minuter, men du får din kropp att arbeta så mycket som möjligt.
   • Det finns appar som Tabata Timer eller Tabata Stopwatch Pro som låter dig spåra dina aktiviteter och vila när det behövs med din smartphone.
   • Högintensiva intervallövningar involverar mycket intensiva sekvenser under en förutbestämd varaktighet (ett "intervall"), innan du minskar denna intensitet mot slutet och får den att gå tillbaka senare.

Del 2 Muskler med god näring

1. 
   

   
   Minska kaloriintaget. Se vad du äter för att se till att du inte konsumerar fler kalorier än du bränner. Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att notera det ungefärliga antalet kalorier du äter vid varje måltid. När du försöker gå ner i vikt är det bäst att minska ditt dagliga kaloriintag så mycket som möjligt medan du intar viktiga näringsämnen och bevarar mager muskel. Så länge du bränner mer kalorier medan du tränar än du äter vid måltiderna kommer du att fortsätta gå ner i vikt.
   • Mängden kalorier du måste äta kommer att variera från person till person och det beror mest på din nuvarande vikt, dina proportioner (t.ex. människor med mer muskler behöver fler kalorier för att bibehålla dem), din aktivitetsnivå och andra faktorer.
   • Prata med en läkare eller näringsläkare innan du beslutar att gå på en kaloridiet. En expert kan berätta exakt hur många kalorier du behöver för att hålla dig frisk baserat på din höjd, ålder och aktivitetsnivå. Det kan också ge dig användbara tips om vilka livsmedel du ska äta och vilka kosttillskott du ska ta.
   • Använd en app (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en pappersdagbok för att registrera hur många kalorier du konsumerar per dag, per vecka och månad för att se till att du följer de mål du har satt dig själv uppsättning.

2. 
   

   
   Ät anpassade livsmedel. Föredrar livsmedel med mycket protein och låg fetthalt. Förny din personliga matpyramide så att du får mer utrymme i dina måltider för högproteinmat. Samtidigt måste du minska livsmedel med fetthalt drastiskt och till och med eliminera dem helt. Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier, vilket innebär att du inte behöver äta mycket för att sabotera dina mål. Proteinrika livsmedel innehåller dock färre kalorier i genomsnitt. Proteininnehållet hjälper dig att bygga värdefulla muskler som förbränner kalorier samtidigt som du kan känna dig mättad längre.
   • Få dessa proteiner genom att äta mat som magert kött, ägg, bönor, tofu, nötter, etc. Undvik stekt mat, chips och annat mellanmål.
   • I allmänhet bör du försöka konsumera ett gram protein för ett kilo kroppsvikt.Om du till exempel tjänar 70 kg bör du försöka konsumera 70 g protein per dag.
   • Kosttillskott som proteinstänger eller shakes kan hjälpa dig att upprätthålla ditt dagliga proteinbehov utan att behöva äta varannan timme.

3. 
   

   
   Välj naturliga fullständiga alternativ. Glöm snabbmat, TV-apparater och andra färdiga livsmedel och välj färska, naturliga livsmedel. Spannmål med fullkorn, gröna bladgrönsaker, råa nötter och färsk frukt bör vara grunden för din diet. De är fyllda med makronäringsämnen som din kropp behöver och använder för att bygga muskler. De är också fria från kemiska konserveringsmedel och andra okända ämnen som din kropp kan ha problem med att smälta och bryta ner för att producera energi.
   • Ekologiska livsmedel kan vara lite dyrare, men de kommer att ge dig många fördelar. Du måste känna dig full efter varje måltid.
   • Gå och handla och förbered dina måltider i förväg. På det här sättet vet du exakt vad du äter, du kan bättre spåra kalorierna och näringsämnena du äter och du kommer att ha mat till hands när du är hungrig för att undvika att få mindre hälsosamma lösningar.

4. 
   

   
   Begränsa din konsumtion av söta produkter. Nu är det dags att släppa godisar, munkar och andra godisar. Det finns inget som bromsar din viktminskning mer än livsmedel med högt socker. Även om det här ämnet ger dig lite energi just nu, lagras det mesta av det socker du sväljer i fettreserverna om du inte använder det direkt. För bästa resultat bör du undvika att konsumera mer än 50 g socker om dagen. Om du önskar något sött, ät en mogen banan, en handfull röda bär eller ett yoghurtliknande mellanmål med lite rå honung.
   • Var uppmärksam på mängden fruktjuice du dricker och till och med färsk frukt som du äter. Även om det är bättre att få socker från naturliga källor, kan det samlas snabbt.
   • Undersök förpackningarna noga i snabbköpet. Även livsmedel som inte är desserter är mättade med socker.

Del 3 Få din kropp att fungera effektivt

1. 
   

   
   Vila dig väl. Försök sova mellan sju och åtta timmar om natten när det är möjligt. Din kropp reparerar sig själv och skapar ny vävnad medan du sover. Det är vid denna punkt som den muskelmassa som du har gjort så mycket ansträngning för att utveckla kommer att få på plats. En god natts sömn hjälper dig att återhämta dig efter trötthet, skador och smärta, och du kommer att vakna väl och redo för en ny träningssession.
   • Stäng av TV: n, radio, telefon, surfplatta eller annan elektronisk distraktion när du lägger dig till sängen så att du sover gott.
   • Om du har svårt att sova utan avbrott under natten kan du ta en tupplur i 20 till 30 minuter på eftermiddagen eller när du har tid.

2. 
   

   
   Håll dig väl hydratiserad. Drick mycket vatten under dagen, särskilt under intensiv träning för att fylla på din vattenkropp medan du svettas. Varje cell i kroppen innehåller vatten, så det är viktigt att dricka tillräckligt för vad de växer och fungerar korrekt. Du kommer att ha mer energi om du är väl hydratiserad och vatten kan hjälpa dig att kontrollera din aptit när du börjar suga efter ohälsosamma livsmedel.
   • Du måste byta ut läsk, isotoniska drycker, alkohol och andra sockerfyllda drycker med vatten.
   • Generellt sett bör du dricka när du är törstig. Försök att dricka cirka två liter vatten om dagen. När du går på badrummet måste urinen ha en mycket ljus färg.

3. 
   

   
   Drick svart kaffe och grönt te. Drick en kopp kaffe på morgonen när du vaknar och koppla av på kvällen med en kopp grönt te. Kaffebönor och teblad är kända för att vara rika på antioxidanter som minskar inflammation, bekämpar åldersrelaterade sjukdomar och fetma. Det har också observerats att koffein och andra tekomponenter har en termogen effekt, vilket innebär att de hjälper till att förstöra fettceller.
   • Lägg inte grädde eller socker i ditt te eller kaffe. Det lägger bara till onödiga kalorier.

4. 
   

   
   Försök att fasta då och då. Du har förmodligen hört att för att gå ner i vikt måste du konsumera mindre måltider mer spridda över dagen. I själva verket leder detta till en ansamling av kalorier som du inte behöver under dagen. För att bekämpa detta fenomen kan du fasta mellan åtta och tio timmar en till två dagar i veckan. Periodiska fastningar hjälper till att minska din aptit och återställa dina hormonnivåer. Dessutom, eftersom du inte äter, kommer du att förbränna kalorier kontinuerligt, vilket under denna tid låter dig konsumera färre kalorier än du bränner.
   • För att börja fasta ibland, ta bara din frukost som vanligt och ät ingenting under de kommande åtta till tio timmarna. Annars kan du också börja fasta så snart du vaknar upp med din första måltid på sen eftermiddag eller tidig kväll.
   • Fasta är en perfekt hälsosam praxis så länge du inte svälter dig själv. Se till att du äter åtminstone en god måltid under de dagar du fastar efter fastaperioden. Mat med högt proteinrikt mat med kolhydrater är perfekt för detta ändamål.
   • Prata med en läkare eller näringsläkare innan du testar denna fasta teknik. Försök hitta måltiderna och frekvenserna som är bäst för dig. Fasta kanske inte är en bra praxis för alla, särskilt för personer som lider av hormonella störningar eller metabolism.