Hur du förbereder dina måltider i förväg

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Shopping
• Metod 2 Kock
• Metod 3 Packa måltiderna

Genom att förbereda dina måltider i förväg lagar du bara en gång under hela veckan. Detta är ett bra sätt att spara tid och äta sunt. Genom att organisera dina menyer, din shopping och din matlagningsdag kommer du att undvika att äta samma sak hela tiden och du kommer att äta mer hälsosamt.

stadier

Metod 1 Shopping

1. 
   

   
   Gör din shopping en gång i veckan. Gör din shopping samma dag varje vecka. Många människor shoppar på lördagar och lagar sedan på söndagar.

2. 
   

   
   Spara dina favoritrecepter. Även om du kan förbereda dina måltider i veckan utan att ta till officiella recept, om du gillar utarbetade pastarätter, gratiner, soppor och grytor, kan du överväga att avsätta recept som gör att du vill .

3. 
   

   
   Förvara dina recept i ett bindemedel, sortera dem efter huvudingredienserna. På så sätt kommer du att kunna välja flera måltider som innehåller samma proteinkälla, samma grönsak eller samma spannmål.

4. 
   

   
   
   
   Gör en lista. Ta ut din arbetsbok och hitta recept som innehåller ingrediensen du vill använda den här veckan, till exempel kyckling eller pumpa. Gör en lista över alla ingredienser du behöver, så att du inte behöver laga mat bara från det du köpte på ett infall.

5. 
   

   
   Köp i stora mängder. Om du inte är medlem i en grossistbutik, försök att bli en. Att förbereda måltider i förväg och köpa i bulk är oskiljbara eftersom du lagar en stor mängd mat en dag och konsumerar den hela veckan.

6. 
   

   
   Prova den här grundläggande inköpslistan. Din lista bör innehålla två huvudsakliga proteinkällor, 3 eller 5 grönsaker, 2 eller 3 fullkorn och andra ingredienser i dina recept. Här är en exempellista:
   • Mejeriprodukter: 0% fetaost, parmesan, grekisk yoghurt och 0% mozzarella.
   • Konserver: svarta bönor, kikärter, majs, fullkornsbröd, tomatsås, grönsaksbuljong, quinoa eller couscous.
   • Frukt och grönsaker: basilika, peppar, broccoli, 1/2 kg tomater, ett dagghuvud, en sallad, en citron, persilja, två lökar, potatis, jordgubbar.
   • Protein: kycklingbröst, ägg, räkor, malt nötkött eller korv.
   • Kryddor, oljor och andra: olivolja eller kokosnöt, kryddor, vinäger, majonnäs, folie och pergamentpapper.

Metod 2 Kock

1. 
   

   
   
   
   Börja laga mat på morgonen. Matlagning en hel dag gör att du inte behöver laga mat, eller väldigt lite resten av veckan. De flesta människor lagar veckans rätter på söndagar eller måndagar.

2. 
   

   
   Gör en stor frukost med pannkakor eller våfflor. Gör två eller tre gånger mer deg än du behöver till frukost, så att du kan äta pannkakor eller våfflor varannan dag resten av veckan. En stor salladskål med deg kommer tillbaka mycket billigt och dessa beredningar är mycket läckrare än en skål med spannmål.
   • För ett hälsosammare alternativ kan du prova proteinpannkakor.
   • Byt ut våfflor eller pannkakor med speciella "frukostburritos". Blot ägg, gör korv och tillsätt ost och bönor.
   • Frys dem och värm dem sedan i mikrovågsugnen innan du äter dem under veckan.
3. Börja laga en gryta, en tomatsås eller en gryta. Koka i 6 till 8 timmar. Dessa rätter kommer att vara dina luncher eller middagar i veckan och du har sedan mer än att värma upp dem.

4. 
   

   
   Förbered kokta ägg. Ägg är idealiska för snacks, men de kan också läggas till sallader eller ätas vid frukost för att berika måltiden med protein.

5. 
   

   
   Grill kyckling eller kalkon. Ta bort 2 till 4 kycklingbröst och koka under grillen i 6 till 10 minuter på varje sida. Häll lite vatten i en bakplatta för att göra fjäderfäet mjukt, under grillen där du har placerat köttstyckena.

6. 
   

   
   Förbered dina mest detaljerade recept på söndagsmiddagen. Förbered en dubbel del av receptet du väljer, så att du kan äta rester under den följande veckan.

7. 
   

   
   Förbered muffins eller kakor. Du kommer att ha under hela veckan och kan välja ett mer eller mindre dietrecept enligt dina önskemål. Dessa preparat är också mycket mångsidiga och kan ätas till frukost, eftermiddagste eller efterrätt.

8. 
   

   
   Förbered en stor mängd helt ris, quinoa, couscous eller vildris. Förbered minst 500 g och byt spannmål varje vecka för att konsumera olika näringsämnen.

9. 
   

   
   Sauté, stek eller ånggrönsaker. Koka med smör, kokosnötsolja eller olivolja och smaksätt med salt och peppar. Blanda alla grönsaker för att minska tillagningstiden.

10. 
    

    
    Skär kyckling, grönsaker och frukt i skivor. Lämna inte dem på din bänkskiva i mer än 30 minuter innan du packar.

Metod 3 Packa måltiderna

1. 
   

   
   Köp många Tupperware- eller fryspaket. Du behöver tillräckligt med förpackningar för 6-dagars måltider: se till att du har minst 15 huvudbehållare och några extra lådor eller burkar för såser och sidorätter. Se till att dessa behållare är mikrovågsbara.

2. 
   

   
   Packa dina rester av måltiden på söndagskvällen i en eller två frysbehållare. Ta dem ur frysen dagen innan du planerar att servera dem och låt dem avfrostas i kylen. Detta begränsar risken för att din måltid blir mögel, eftersom du kan hålla den i frysen i mer än en vecka om det behövs.

3. 
   

   
   Packa dina frukostar. Packa dina burritos och delar av pannkakor och placera i frysen eller kylen. Förbered 120 ml portioner yoghurt (köp en kruka i familjestorlek) och täck med frukt.

4. 
   

   
   Förbered en stor fruktsallad. Separera denna fruktsallad i 5 till 10 portioner som du äter till frukost, lunch, eftermiddagste eller middag.

5. 
   

   
   Förbered dina luncher. Placera en halv kopp ris eller annat spannmål i botten av en behållare. Tillsätt 100 till 130 g skivad kycklingbröst och en kopp grönsaker.
   • Häll din favoritsås i små behållare och tejp dem på behållarna med dina luncher, för att blanda dem när måltiden har värmts upp.
   • För en enkel sallad, byt ut spannmål med spenat eller sallad.

6. 
   

   
   Packa kakor och kakor i lufttäta behållare. Om du har förberett mer än du kommer att äta på en vecka, frysa den för nästa vecka.

7. 
   

   
   Placera grönsaker, proteiner och korn som kommer att användas för att förbereda en annan maträtt i andra Tupperware-behållare. För att snabbt förbereda en sallad, pasta eller tacos, behöver du bara tina upp dessa förskärna ingredienser precis innan du lagar mat eller serverar dem.

8. 
   

   
   Ta bort ditt kylskåp. Placera Tupperware från frukosten på en våning, de på lunch på en annan och de på middagen på en tredje. Märk dina behållare eller förvara dem efter färg.

9. 
   

   
   Placera allt du inte äter inom tre dagar i frysen. Du kommer att tina upp dessa livsmedel precis innan du äter dem. Detta är särskilt viktigt för skivad kyckling, fisk och osaltat fläsk.