Hur man förhindrar karpaltunnelsyndrom

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Ta hand om hans handleder
• Metod 2 Ergonomisk miljö
• Metod 3 Behandla smärtan

Karpaltunnelsyndrom är en sjukdom orsakad av överdrivet tryck på meridiannerven, som är handledens centrala nerv. Detta tillstånd kan leda till domningar, muskelsvaghet och permanent smärta. Karpaltunnelsyndrom har många orsaker, som kan vara genetiska eller relaterade till arbetsförhållanden (t.ex. repetitiva rörelser). Även om vi inte kan agera på några av dessa orsaker är här några tips att genomföra för att undvika att utveckla denna sjukdom.

stadier

Metod 1 Ta hand om hans handleder

1. 
   

   
   Håll ett neutralt läge så ofta som möjligt. Karpaltunnelsyndrom orsakas vanligtvis av upprepad böjning av handleden. Denna flexion motsvarar den position du tar för att säga "stopp" med handen. När du använder ett tangentbord, när du äter eller när du utför repetitiva rörelser, bör du försöka hålla en neutral position så ofta som möjligt snarare än att böja handleden. Denna neutrala position är densamma som när du skakar någon hand: när du skakar en persons hand, böjer du inte handleden alls. Titta noga på dina händer för att försöka stanna i denna position så ofta som möjligt.

2. 
   

   
   
   
   Ta pauser. När du gör en åtgärd upprepade gånger, oavsett om du skriver på ett tangentbord eller skalar grönsaker, ta en kort paus var 10 till 15 minut för att underlätta handleden. Till exempel kan du sträcka, göra lite träning eller helt enkelt sitta still utan att röra händerna. Även om du är mycket upptagen, ta alltid en minut eller två pauser när du behöver det. Tillbring inte för mycket tid utan att vila handleden.
   • Om möjligt byter du uppgifter var 20 till 40 minuter.
   • Försök också att byta position så ofta som möjligt. Håll dig inte "fast" i samma position för länge.

3. 
   

   
   Släpp ditt grepp genom att minska din styrka. För att utföra dagliga uppgifter använder de flesta mer kraft än nödvändigt. När du håller i en mus, en penna eller använder en kassaapparat, ska du inte strama åt eller sätta för mycket kraft på den. Knacka inte på tangenterna på tangentbordet eller på någon annan knapp, högre än nödvändigt. Detta kommer att förhindra att du utövar för mycket tryck på handleden.

4. 
   

   
   
   
   Håll dig själv vid god allmän hälsa. Även om det bästa sättet att undvika att utveckla karpaltunnelsyndrom är att ta hand om handlederna, har studier visat att det är hälsosamma handleder att hålla sig i god allmän hälsa. Var noga med att äta minst tre balanserade måltider om dagen, träna regelbundet (cirka 30 minuter om dagen), sova 7 till 8 timmar varje natt och gör allt som behövs för att känna dig fysiskt och mentalt frisk.

5. 
   

   
   Överväg vid behov att bära en splint på handleden. Om de är korrekt placerade kan handledsdelarna hjälpa dig att hålla dig i ett neutralt läge utan att vara obekväm att bära. Du hittar grundläggande splitter hos din apotekspersonal till ett lågt pris (de kostar vanligtvis cirka 15 - 20 euro). Om du behöver mer kan du be din läkare eller fysioterapeut om råd eller för mer avancerade spalter. Du kan bära dem när du arbetar för att förhindra dig från att böja handleden, men också på natten för att hålla dig i en neutral position medan du sover: det finns verkligen många som tenderar att flexa handlederna i sömnen.

6. 
   

   
   Om det är nödvändigt, ta NSAID. NSAID är icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom Avil. De kan användas för att bekämpa handledsstyvhet och för att begränsa smärta. Även om det inte riktigt är ett sätt att förhindra karpaltunnelsyndrom, kan du åtminstone lindra smärta om du tar det ibland. Men att ta dessa läkemedel bör inte bli en vana, de bör inte användas som ersättning för andra förebyggande medel.

7. 
   

   
   Håll händerna varma. Om du arbetar i en kall miljö, är dina händer mer benägna att stelna och bli smärtsamma. Försök att hålla en behaglig temperatur på din arbetsplats och tänk på att ta på dig handskar när det är kallt ute. Om du inte kan agera på temperaturen där du arbetar, försök att bära vantar.

Metod 2 Ergonomisk miljö

1. 
   

   
   Håll underarmarna i samma höjd som tangentbordet. Ställ in din kontorsstol så att underarmarna står i nivå med tangentbordet. Du får inte behöva växa eller luta dig för att nå tangentbordet. Detta är den bästa hållningen för att tillåta dina handled att hålla sig i ett neutralt läge.

2. 
   

   
   Anta en riktig hållning. Sätt dig ordentligt, håll ryggen rakt istället för att slaka. Detta hjälper till att undvika att sätta för mycket tryck på en plats i kroppen och särskilt på dina handleder. Se också till att ditt arbete ligger framför dig för att undvika att böja dig eller vända dig till den ena eller den andra sidan för att komma ikapp.

3. 
   

   
   Håll händerna och handleden på samma linje som underarmarna. Detta förhindrar dig från att böja handlederna för mycket. Om underarmarna är på samma nivå som tangentbordet, borde du lätt lyckas.

4. 
   

   
   Använd föremål som passar storleken på dina händer. Om du använder en mus som är för stor eller för liten för dig, måste du dra i handlederna och engagera mer kraft än nödvändigt.

5. 
   

   
   Överväg att använda en vertikal mus. Vertikala möss håller din hand i samma position som när du skakar någon hand. När du använder dem behöver du inte vrida handleden för att klicka. Det tar lite tid att vänja sig med den här typen av mus, men när du har en kan du inte gå utan. Även om de är lite dyra (60 euro eller mer, i vissa fall), är de värda det.

6. 
   

   
   Överväg att använda ett tangentbord delat i hälften. Ergonomiska tangentbord är tangentbord som delas i hälften i mitten för att hålla båda händerna i samma position som när du skakar hand med någon. Du kan ställa in den här typen av tangentbord så att det knappt sträckes när du börjar använda det och sedan dela det i hälften mer när du vänjer dig. Du kan lägga till detta element till ditt tangentbord genom att bara sätta det på kanten av ditt vanliga tangentbord. Detta verktyg är mycket effektivt för att förebygga karpaltunnelsyndrom. Vi hittar den här typen av tangentbord från 20 euro, men det kan kosta upp till flera hundratals euro, det är upp till dig att välja vad som är bäst lämpat för din användning. Förstör dig dock inte att köpa ett för dyrt ergonomiskt tangentbord om du aldrig har använt ett förut eller om du kanske tycker att det inte passar dig.

Metod 3 Behandla smärtan

1. 
   

   
   Sätt is på handleden. Vissa läkare rekommenderar att bli av med is på handleden flera gånger om dagen när detta område är smärtsamt.

2. 
   

   
   Prova metoden varm och kall. För att göra detta kommer du att behöva två stora bassänger med vatten, varav den ena frysas och den andra är väldigt het (men inte till brännskada). Lägg dessa två handfat i handfat och doppa sedan händerna och handleden i den kalla handfat i en minut innan du lägger dem i badtunnan en minut. Upprepa samma operation i 10 minuter två gånger om dagen för att lindra dina ömma handleder.

3. 
   

   
   Använd en mini-skumrulle. Ta en liten skumrulle med en diameter på cirka 2 centimeter, på vilken du kan rulla handleden i cirka 20 sekunder för varje arm. Genom att helt enkelt placera skumrullen på ett bord och rulla handleden upp och ner på den, utför du en handledsmassage som slappnar av.

4. 
   

   
   Massera underarmarna. Du kan utföra denna massage med din andra hand eller låta en professionell massager massera försiktigt underarmarna, handlederna och handflatan för att lindra spänningen i detta område.Se till att det är en mild massage som inte gör de områden som ska behandlas ännu mer smärtsamma.

5. 
   

   
   Använd en klassisk skumrulle. Ligg på skumvalsen så att ryggen är i linje med den och sprid sedan armarna längs sidorna (för att hitta dig själv i "yogasställningen" savasana). Denna position gör att du kan öppna ryggen, för att minska trycket på ryggen och armarna. Stanna i denna position en minut. Du kan också flytta din höger arm och din vänstra arm omväxlande, så att den ena kommer ner i kroppen medan den andra går upp över huvudet. Gör denna övning i en minut för att tona och slappna av dina armar, handleder och rygg.

6. 
   

   
   Muskulera dina handleder. Det finns många övningar du kan göra för att bygga och slappna av händer och armar. Ansträng dig för att öva dessa övningar när du pausar eller två eller tre gånger om dagen och du känner att handleden är starkare. De hjälper dig både att sträcka handlederna och stärka de delar av din kropp som behöver dem. Här är några exempel på övningar:
   • "Skjut på väggen. Räck ut framför dig och böj handleden så att du befinner dig med baksidan av dina händer mot dig, som om du försöker skjuta en vägg framför dig. Håll denna hållning i 5 sekunder, släpp dina handleder och upprepa sedan övningen tio gånger.
   • Knyt nävarna. Stäng näven utan att dra åt för hårt i minst 5 sekunder, släpp sedan i 1 sekund eller 2. Upprepa övningen minst 10 gånger.
   • Knyt nävarna och böj handlederna. Räck ut framför dig, knutna nävar. Böj sedan handleden så att nävarna går ner. Håll detta läge i 5 sekunder så att handleden är utsträckta. Upprepa denna övning 10 gånger.
   • Sträck dina handleder. Sätt en av dina handleder framför dig, i samma position som om du sa "stopp" till någon. Ta med fingrarna försiktigt bakåt och stanna i detta läge i 5 sekunder. Sänk sedan ned fingrarna genom att fälla handleden i motsatt riktning och stanna i detta läge 5 sekunder. Gör denna övning 10 gånger för varje hand.
   • Skaka handlederna. Skaka handlederna försiktigt, som om du precis tvättat händerna och försökte torka dem. Gör denna övning i cirka 10 sekunder varje gång. Gör det faktiskt när du tar pauser, det gör att du kan sträcka handlederna. Du kan också spola dem försiktigt.

7. 
   

   
   Om dina handleder är ömma, kontakta en läkare. Om du börjar känna smärta, stickningar, stelhet eller obehag i handleden bör du rådfråga en läkare för att ta reda på vad du kan göra för att behandla dig själv. Ett av varningstecknen för karpaltunnelsyndrom kan vara intensiv smärta när du sätter tummen in i näven och nästan ingen smärta i lillfingret: det styrs av en annan nerv än den som kontrollerar alla andra fingrar. En läkare kan förskriva tester och behandlingar eller hänvisa dig till en sjukgymnast.
   • Sjukgymnasten kommer att kunna lära dig övningar att göra för att förhindra att smärtan försämras, förskriva anpassad ortotik och för att indikera de livsstilsförändringar som du måste använda. Du kan också ha en massage för att underlätta underarmarna eller en behandling med ultraljud för att förbättra cirkulationen i handleden.