Hur man minskar skräpkonsumtionen

Innehåll

• stadier
• Del 1 Att övervinna dina begär efter skräpmat
• Del 2 Planera och förbered hälsosammare måltider

När vår livsstil blir mer och mer hektisk har vi mycket problem med att äta sunt. Skräpmat (eller "skräpmat" på engelska) upptar en viktig plats i den dagliga kosten för många människor. Idag är det väldigt lätt att äta snabbmat eller att packa industrimat i en stormarknad, på en automat, på ett kafé eller i den lokala matbutiken. Studier har emellertid visat att en person som konsumerar en stor mängd industriella livsmedel har en större risk att gå upp i vikt, utveckla diabetes, ha högt blodtryck och utveckla andra sjukdomar. Lite organisation och förberedelser hjälper dig att minska din skräpkonsumtion och få en mycket hälsosammare kost.

stadier

Del 1 Att övervinna dina begär efter skräpmat

1. 
   

   
   Skriv ner vad du äter i en tidning. Gör det i några dagar. Detta gör att du kan förstå dina matval. Du kan se varför du väljer att äta tomma livsmedel snarare än hälsosamma livsmedel. Skriv ner tiden du äter, maten du äter och varför du äter dem. Tänk på varför du inkluderar skräpmat i dina dagliga måltider. Följande frågor ger dig lite eftertanke.
   • Om du är upptagen får du att äta på språng? För enkelhets skull väljer du att gå till en snabbmat?
   • Köper du din smak från en automat eftersom du inte har förberett något hälsosammare innan du lämnar hemmet?
   • Är du så pressad för tid när du återvänder hem efter en lång arbetsdag att det enda alternativet är en frusen måltid?

2. 
   

   
   
   
   Gör en lista över dina favorit tomma matar. Att identifiera dem kommer att förbereda dig för att minska din konsumtion av denna typ av mat. Det blir då mycket lättare för dig att kontrollera dina ohälsosamma mattrang och utbyta dem mot hälsosamma alternativ.
   • Gå runt dina garderober i köket och bli av med de flesta av dina favorit tomma matar. Om dessa inte är tillgängliga, är det mindre troligt att du äter. Förvara bara en liten mängd i skåpen och ersätt paketen du kastar med mat och hälsosamma snacks.
   • Minska också mängden skräpmat du lagrar på din arbetsplats.

3. 
   

   
   Vet hur du hanterar stress och dina känslor. Oftast har vi ohälsosamma mattrang när vi känner oss demoraliserade, deprimerade, stressade eller arga. Detta är en normal reaktion på stress eller irritation. Att lära sig hantera dina känslor eller stress utan att behöva tillgripa mat hjälper dig att förbättra din hälsa och minska din skräpkonsumtion.
   • En dagbok hjälper dig att känna igen de känslor som utlöser din sug efter vissa ohälsosamma livsmedel. Fråga dig själv: krossar jag? Måste jag ta itu med en känslomässigt svår situation som ledde till att jag ville äta tom mat? Var dagen särskilt stressande? Äter jag skräpmat rutinmässigt eller när jag är med andra människor?
   • Om du vill skämma bort dig med mått, använd bara en portion av din favorit skräpmat. Notera ändå orsaken till din önskan så att den tjänar dig i framtiden.
   • Hitta aktiviteter som slappnar av, lugnar eller lugnar dig. Försök till exempel att läsa en bra bok eller tidskrift, gå en promenad utanför, lyssna på din favoritmusik eller spela ett underhållande brädspel.

4. 
   

   
   
   
   Ändra dina vanor. Mycket ofta går vi för att köpa vårt favorit mellanmål eller vår måltid av vana. Till exempel kan du njuta av din eftermiddagsresa på jobbet för att köpa en liten hiss på automaten. Eller, om du arbetar sent på kvällen, kan du stanna vid snabbmat i området för att äta snabbt. Att ändra denna typ av rutin hjälper dig också att ändra din diet.
   • Tänk på den tid du normalt äter skräpmat. Kan du göra något annat istället? Om du till exempel behöver ta en paus från jobbet, kan du gå en promenad utanför istället för att gå till automaten?

5. 
   

   
   Byt dina ohälsosamma livsmedel för hälsosamma livsmedel. Om din favorit skräpmat är riktigt dålig för hälsan, prova att ersätta den med hälsosamma alternativ för att bromsa din begär.
   • Om du till exempel önskar godis kan du prova att äta frukt tillsammans med vaniljyoghurt, 30 g mörk choklad eller en sockerfri dessert.
   • Om du önskar salt, kan du prova råa grönsaker med hummus, ett hårt kokt ägg ströat med salt eller selleri pinnar med jordnötssmör.

Del 2 Planera och förbered hälsosammare måltider

1. 
   

   
   Utveckla en måltidsplan. Om du vill ändra ditt sätt att äta och eliminera skräpmat från din dagliga diet så mycket som möjligt, om du skriver en måltid plan kommer att hjälpa dig att skapa en ny diet där tomma livsmedel inte längre passar!
   • Skriv ner dina måltidsidéer under en vecka. Inkludera frukostar, luncher, middagar och snacks. Lideal skulle vara att tillhandahålla måltider som fyller magen så att du inte känner då behovet av att smaka. Du kan också välja att ta 6 små måltider om dagen istället för 3 stora måltider.
   • Håll dig realistisk när du förbereder din måltidsplan. Din situation kan hindra dig från att laga mat hemlagad mat varje dag. Ta gärna med några industriella måltider att äta på resan utanför eller hemma.
   • Kommentera de måltider du vill laga och laga mat i förväg. Om du till exempel är upptagen på kvällen kommer du förmodligen att hitta det bekvämt att ha en färdig måltid på väg hem.
   • Förbered dina måltider i förväg i slutet av veckan och frys dem. Således kommer du bara att behöva värma upp dem på väg hem.

2. 
   

   
   Gör regelbundet shopping. Ett av de bästa sätten att minska skräpkonsumtionen är att förse ditt hem med hälsosammare, icke-industriella livsmedel. Om det inte finns några ohälsosamma livsmedel i ditt hem är det mindre troligt att du äter.
   • Du hittar ett bra urval av lokala, färska och säsongsbetonade produkter på jordbrukarnas marknader.
   • Besök istället hyllorna i stormarknadens omkrets. Som en allmän regel är dessa livsmedel mer fullständiga, hälsosammare och bearbetas inte av livsmedelsindustrin, till exempel frukt, grönsaker, fisk och skaldjur, kött och korv, mejeriprodukter med mera. ägg.
   • Gå inte in i hyllorna som presenterar din favorit skräpmat. Dessa finns ofta i centrala gångarna i snabbköpet. Istället, stråla mot strålar som erbjuder hälsosammare industrimat som konserverade bönor och grönsaker, tonfiskburkar, nötter och fullkorn.
   • Handla inte när du är hungrig. När vi är hungriga verkar alla livsmedel attraktiva för oss. Vanligtvis har vi tillräckligt med viljestyrka för att motstå frestelsen att köpa, men det är mycket svårare när vi är hungriga.
   • Skapa en inköpslista och ta den med dig till stormarknaden. Undvik att köpa mat som du inte har listat på listan.

3. 
   

   
   Förbered och laga hälsosamma måltider. När du lagar mat hemma har du absolut kontroll över ingredienserna som utgör din måltid. Du kan kontrollera mängden fett, socker eller salt du lägger till det.
   • Inkorporera olika livsmedel från varje matgrupp i dina olika måltider för en balanserad kost. Försök att inkludera spannmål, proteiner, frukt, grönsaker och mejeriprodukter varje dag i dina måltider. Detta gör att du kan uppnå det rekommenderade dagliga intaget av de olika näringsämnen du behöver för att vara friska.
   • Bläddra igenom kokböcker och gourmetmagasiner eller gå online för att hitta vattniga recept som får dig att vilja laga mat hemma.
   • Om din måltidsplan inkluderar färdiga måltider, ordna med att laga dem i slutet av veckan eller under din fritid. Om du planerar att äta dem under veckan, förvara dem i kylen. Om du vill förbereda en stor mängd mat eller om du planerar att äta maten mycket senare i månaden, gör du enskilda portioner och förvara dem i lufttäta lådor som du kan lägga i frysen tills du behöver det.

4. 
   

   
   Förbered hälsosamma mellanmål. Du blir mindre frestad att köpa något från automaten eller köpa skräpmat. Packa dina snacks i förväg och ta dem till jobbet. Håll också några hälsosamma snacks hemma.
   • Inkludera magert protein, ingredienser med hög fiber och hälsosamma fetter i snacks för att göra dem mer betydande. Här är några exempel: grekisk yoghurt med frukt och nötter, jordnötssmör och äppelkilar, ett hemmagjord proteinsnack som innehåller nötter, ost och torkad frukt eller hummus med hela saltade kex och rå morötter.
   • Lagra om möjligt kylskåpet från ditt jobb eller ditt kontor med hälsosamma mellanmål. På ditt kontor kan du till exempel lagra enskilda påsar med nötter, frukter i rumstemperatur som äpplen, spannmålspackarpaket, enskilda jordnötssmörspåsar eller proteinbaserade spannmålstänger. Om du har ett kylskåp på jobbet kanske du vill hålla enskilda ostpinnar, yoghurt eller hummus.

5. 
   

   
   Välj bland bättre restauranger. När man blir pressad för tid och upptagen finns det ofta inget annat val än att äta ute eller köpa industrimat när man är på språng. Även om det är normalt att du gillar dig då och då, skulle det vara bra att tänka på hälsosammare alternativ, särskilt om du ofta måste äta ute.
   • Många restauranger (särskilt restaurangkedjor) lägger näringsinformation om sina måltider online. Besök deras webbplatser för att informera dig.
   • Skräpmat (eller industriell mat) är i allmänhet kalorier, fetare och mycket saltare. Undvik dessa livsmedel och försök att välja bättre som frukt, grönsaker eller magra proteiner.
   • Om du stannar vid en snabbmat beställer du en sallad (med dressingsåsen åt sidan), en grillad kycklingsmörgås, kycklingnuggets, en soppa eller en yoghurt- och fruktdessert.
   • Om du måste gå till stormarknaden, köpa en mager ostpinne, en fruktsallad, en proteinbar eller hårtkokta ägg.
   • Som allmän regel ska du undvika stekt, stekt, panerat och sådant som innehåller tillsatt socker.

6. 
   

   
   Ät dina favoritmatar med mått. Det är normalt att vilja inkludera dina favoritmat i din diet och det är inte nödvändigt att eliminera dem helt från din diet. Dessutom kanske detta inte är så realistiskt i ditt fall. Lägg till en liten del av dina favoritmat till din diet med mått.
   • Det är upp till dig att bestämma vad termen "moderation" betyder. Du kan tillåta dig att äta två desserter i veckan eller gå ut en gång i veckan med vänner och njuta av happy hour i din favoritbar. Det är viktigt att du bestämmer vad som är rimligt och hälsosamt för dig.
   • Vet att om du gillar dig flera gånger i veckan kan du gå upp i vikt eftersom kaloriinnehållet i dessa behandlar sacumulum.
   • Undvik extrema ätbeteenden. Att minska ditt intag av tomma livsmedel är ett bra sätt att förbättra din allmänna hälsa. Men du är inte skyldig att eliminera dem helt från din diet, eftersom det kan leda till för mycket ätning efteråt.