Hur man återupptar körningen efter en trötthetsfraktur

Innehåll

• stadier
• Del 1 Påskynda läkningsprocessen
• Del 2 Gå tillbaka gradvis till att springa
• Del 3 Förstå din skada

Trötthets- (eller stress-) frakturer är ganska vanliga skador, främst påverkar löpare och idrottare. De kan också drabba personer med osteoporos, en sjukdom som påverkar bentätheten, vilket gör benen mer ömtåliga och därför mer känsliga för sprickor. Stressfrakturer kan vara en mardröm för en löpare. Det är därför mycket viktigt att dessa frakturer behandlas på ett professionellt sätt för att möjliggöra optimal läkning för att återuppta träningen så snart som möjligt.

stadier

Del 1 Påskynda läkningsprocessen

1. 
   

   
   Under de första två veckorna, vila. Strax efter en fraktur rekommenderas det att man ser fullständig vila. Smärtan och inflammation är maximalt under denna period under vilken frakturen alltid är frisk. Den minsta stressen skulle bara förvärra den.
   • Vila betyder inte att du stannar i sängen utan att göra något för din dag. Detta är helt enkelt för att undvika alla aktiviteter som kan väga tungt på dina muskler eller ditt skelett. Intensiva aktiviteter som att bära tunga laster ska undvikas.
   • Om skadan är mycket allvarlig kan din läkare och fysioterapeut be dig att använda kryckor för att lindra det sprickade benet och förhindra att det går upp i vikt. Det är mycket viktigt att vila ordentligt och undvika att lägga vikt på det skadade benet, även om smärtan verkar försvinna. Detta kan mycket väl bero på smärtstillande medel.

2. 
   

   
   
   
   Konsumera mer järn. Järn är ett näringsämne som är nödvändigt för produktion av röda blodkroppar. Röda blodkroppar produceras av benmärgen inuti benet. Det är därför järn är viktigt för en snabb botning. Detta tillåter också din kropp att öka mängden järn lagrat som ferritin. Öka ditt järnintag genom att konsumera:
   • musslor
   • ostron
   • lever
   • nötter
   • bönor
   • Hela korn
   • Tofu.

3. 
   

   
   Daglig användning av C-vitamin C-vitamin spelar också en viktig roll vid benreparation eftersom det tillåter syntes av kollagen, som består av bindväv, ben, brosk och ligament. Här är några livsmedel som är rika på vitamin C:
   • apelsiner
   • citroner
   • kiwi
   • Grönkålen
   • guava
   • Röd paprika

4. 
   

   
   
   
   Du kan också ta järn och C-vitamin som kosttillskott. Du måste äta järn och C-vitamin på samma gång eftersom C-vitamin förbättrar kroppens absorption av järn. Om din diet inte tillåter dig att konsumera mat som innehåller tillräckligt med järn och C-vitamin, kan du äta dem som tabletter eller kapslar. Att konsumera 10 mg järn och 500 mg C-vitamin varje dag är tillräckligt.
   • Rådgör med din läkare innan du ändrar din diet för drastiskt. Vissa kosttillskott rekommenderas inte för dig.

5. 
   

   
   Konsumera mer mejeriprodukter för ditt kalciumintag. Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium. Som du antagligen lärt dig i skolan är kalcium mycket användbart för benväxt och hälsa. Att dricka några glas mjölk varje dag hjälper dig att få det kalcium som kroppen behöver.
   • Konsumera endast produkter med låg fetthalt för att inte av misstag orsaka en kolesteroltopp eller spänning. Ät ost (men inte ost), skummjölk, faisselle och lätt yoghurt.

6. 
   

   
   Ät ett balanserat sätt. Ät sunt och balanserat för att undvika brännskador i magsyror på grund av medicinering. Försök att äta mer frukt och grönsaker, som är mycket rika på vitaminer och viktiga näringsämnen, vilket påskyndar din läkning samtidigt som du garanterar en god allmän hälsa.
   • Du kan också äta fiskoljekapslar och multivitamintillskott. De är säkra, så länge du berättar för din läkare vad du tar och hur mycket. Överskott är dåligt i alla saker.

7. 
   

   
   Rådfråga vid behov en sjukgymnast. Beroende på svårighetsgraden av din skada kan din läkare hänvisa dig till en sjukgymnast som kan utforma den lämpligaste metoden för ditt fall. Du kan behöva smärtstillande medel, omskolning, gips eller kryckor.
   • Det finns ingen typisk träning som hjälper till att läka ett trötthetsfraktur. Framför allt är det viktigt att upprätthålla en balans mellan att inte lägga för mycket vikt på den sprickade lemmen och optimera läkning genom fysisk aktivitet. En professionell kan hjälpa dig hitta den balansen.

8. 
   

   
   Om din läkare föreskriver smärtstillande medel ska du inte starta om träningen så fort smärtan börjar försvinna. Om frakturen är liten och lokaliserad kan din läkare inte förskriva gips. Han kan mycket väl förskriva smärtstillande medel och antiinflammatorier som ibuprofen, paracetamol eller till och med tramadol i de svåraste fallen. Men försiktighet kvarstår. Börja inte springa igen så fort du känner smärta. Hon har inte riktigt försvunnit, hon är bara maskerad av drogerna. Du måste fortfarande vila.
   • En trötthetsfraktur kan ta 5 till 8 veckor att läka. Det är mycket viktigt att du inte skyndar dig att återuppta träningen, eftersom det förmodligen bara kommer att förvärra saker och försena läkningen.
   • Det är viktigt att notera att måttlig aktivitet två till tre veckor efter frakturen faktiskt kan stimulera läkningsprocessen. Återigen är det emellertid nödvändigt att följa råd från hälso- och sjukvårdspersonal.

9. 
   

   
   Var tålamod. Du har små sprickor i ett av dina ben. Det tar tid att läka muskelvävnaden och reparera dessa sprickor, så du måste vara tålamod. Beroende på svårighetsgraden av situationen kan det ta mellan 6 och 12 veckor. Om du väljer att börja springa igen när du fortfarande känner smärta, även svagt, hjälper det inte. Du kan till och med förvärra ditt fraktur.

Del 2 Gå tillbaka gradvis till att springa

1. 
   

   
   Efter en vecka eller två, återuppta måttlig aktivitet. Efter två veckor bör smärtan och inflammation börja minska naturligt. Det är viktigt att återuppta övningen försiktigt. Aquajogging och simning är bra övningar för att upprätthålla en konditionsträningsaktivitet och samtidigt minska påverkan på din fot.
   • Innan du återupptar någon typ av träning, konsultera din läkare som kommer att undersöka dig och ge dig grönt ljus.
   • Om svullnaden har minskat så att du kan urskilja hudens veck igen, är det ett tecken på att läkning är på väg.

2. 
   

   
   Håll dig i form. Innan du återvänder till träningen är det viktigt att hålla sig i form genom aktiviteter som aquajogging, simning eller cykling. Du kan göra dessa sporter tre till fyra gånger i veckan i 30 minuter varje gång. Om du ännu inte kan återuppta en aktivitet, tvinga inte dig själv. Lyssna på din kropp för att se om du kan återuppta övningen eller inte.
   • Aquajogging är en mycket bra övning för löpare som lider av sprickor. Det handlar om att försöka springa med underkroppen i vattnet. Du behöver ett flytbälte och poolskor för detta, som du hittar i alla sportartiklar. Aquajogging gör att du kan bränna kalorier och ha en bra konditionsträning medan vattnets motstånd skyddar ditt skelett.

3. 
   

   
   Uppskatta smärtan innan du återupptar träningen. Innan du återupptar din rutin ska du prova. Innan det, utvärdera smärtan i din skada. Om du fortfarande känner smärta till och med väldigt lätt är du ännu inte redo att försöka igen. Detta kan bara förvärra din skada, eftersom den minsta smärtan kan indikera att benet ännu inte är helat.
   • Ju tidigare du återupptar din normala aktivitet, desto större risk tar du. Om du bara har vilat i två veckor, gör dig redo att vila lite längre, åtminstone av säkerhetsskäl.

4. 
   

   
   Börja med att köra korta avstånd och öka var tredje vecka. Du kommer inte att kunna starta samma distans som tidigare. En sak är allt. Det reste avståndet, frekvensen och varaktigheten får inte ökas i samma takt. Du kan öka en eller två av dem, men aldrig de tre samtidigt. Genom att göra för mycket riskerar du att överskrida din kropps kapacitet, som inte längre är van vid din gamla träningsrutin.
   • Det rekommenderas och rekommenderas att växla och springa omväxlande så att kroppen och musklerna kan återhämta sig. Till exempel kan du springa tre dagar i veckan, varannan vecka. Ta en paus på tre eller fyra hela dagar för att undvika skador. Efter en månad kan du börja springa varannan dag. Du kan gradvis hitta din gamla löptakt.

5. 
   

   
   Om du upplever måttlig smärta efter en session, applicera is på din skada. Om du fortfarande känner lite smärta efter tre månaders vila efter en löpning, tvingar det dig inte att sluta springa. Detta kan bero på fantomsmärta. Applicera bara is igen på sårnivån tills smärtan försvinner, mellan 15 minuter och en timme. Om smärtan försvinner är allt bra. Det kommer att vara något obehagligt att räkna med nu.
   • Om smärtan ökar utan att stoppa under en körning, rekommenderas att du konsulterar en läkare. Om det är en fantomsmärta kommer den att vara sporadisk (inte kontinuerlig) och kan variera i plats och intensitet under samma session. Det kommer att försvinna efter ett tag om du fortsätter att springa, så att du kan fortsätta att le mot din löpares liv.
   • Undvik negativa tankar som rädsla och dåliga minnen, eftersom spöksmärta också är relaterade till mentalitet. De kan bara vara resultatet av negativa tankar.

6. 
   

   
   Tvinga inte. När du återupptar körningen mer intensivt, vidta försiktighetsåtgärder för att undvika ett nytt trötthetsfraktur. Var uppmärksam på beläggningen på de platser där du kör. Är det bekvämt för dina fötter, vrister och ben? Om du är för trött, sluta och vila. Tvinga inte om du inte vill orsaka ett nytt trötthetsfraktur.

Del 3 Förstå din skada

1. 
   

   
   Förstå skillnaden mellan en trötthetsfraktur och en annan typ av skada. Som namnet antyder beror ett brott av trötthet (eller stress) på stress på benet upprepade gånger på grund av intensiv aktivitet. Naturligtvis är löpare mycket bekymrade över denna typ av sprickor. De består av små sprickor i benet, särskilt vid fötter (metatarsals) eller andra ben som stöder mycket vikt under loppet.
   • Denna typ av skada kan uppstå hos varje person, särskilt om den är mycket aktiv. När man går tar kroppen upp två gånger vikten av kroppen. När du kör får kroppen, och särskilt skelettet, en ännu större kraft, ungefär dubbelt så mycket. Detta är orsaken till uppträdandet av trötthetsfrakturer: krafterna som upptas av kroppen upprepade gånger att benen inte längre stöder.

2. 
   

   
   Vet hur man känner igen symptomen. Även om det inte finns några tydligare symtom än i en skarpare fraktur, kännetecknas en trötthetsfraktur av en tråkig smärta i såret. Smärtan intensifieras under sporten eller ibland även när du går eller håller dig upp för länge. Det är också vanligt att observera svullnad runt såret.
   • Vissa människor upplever också känslighet för beröring, rodnad eller inflammation runt det sprickade området.

3. 
   

   
   Om du experimenterar det ena eller det andra av dessa symtom, kontakta din läkare. Det rekommenderas att alltid konsultera en läkare i händelse av trötthetsfraktur, oavsett svårighetsgrad. Han kan undersöka dig och förskriva en MR- eller CT-skanning.
   • En enkel radio räcker inte alltid för att upptäcka ett trötthetsfraktur på grund av sprickornas mycket små storlek.
   • Trötthetsfrakturer kräver medicinsk rådgivning. Så länge det är smärta krävs professionell vård.