Hur man fokuserar när man har ADHD

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Anta beteenden som hjälper dig att fokusera
• Metod 2 med hjälp av mentala tekniker
• Metod 3 Få hjälp

ADHD är ibland hånade i filmer och på TV. Men för människor som drabbas av denna sjukdom och verkligen försöker fokusera på en allvarlig uppgift, är det bara roligt. Lyckligtvis kan milda till måttliga symtom på ADHD ofta kontrolleras genom adaptivt beteende och mentala strategier för att öka koncentrationen och uppmärksamheten. Om dessa metoder inte fungerar går allt inte förlorat. Det finns flera möjligheter för professionell hjälp för att behandla ADHD.

stadier

Metod 1 Anta beteenden som hjälper dig att fokusera

1. 
   

   
   Rör dig! Har du någonsin observerat någon som inte kunde låta bli att snubbla, vrida pennan eller göra någon annan typ av repetitiva rörelser när du försöker fokusera på en uppgift? Om så är fallet har du ett bra exempel på vad termen "fidget" betyder i den här konen. Dessa är korta och upprepade beteenden som ibland kan öka koncentrationen, särskilt för uppgifter som kräver lång och oavbruten uppmärksamhet. Till exempel insåg en läkare under en klinisk erfarenhet att det var lättare för honom att koncentrera sig under operationer medan han tuggummi.
   • Du bör dock tänka på att vissa sätt att svindra kan distrahera människorna omkring dig, särskilt om du befinner dig i en lugn miljö (som till exempel i undersökningsrummen). Försök att använda beteenden som inte orsakar buller och som inte är visuellt distraherande. Att skriva tån mot insidan av din sko är ett bra val bland andra.
   • Utnyttja alla möjligheter som uppstår för att arbeta medan du flyttar. Om du till exempel är hemma, arbeta inte tyst framför ditt kontor. Försök istället att arbeta på en hög räknare, stå och svänga från ena sidan till den andra. För uppgifter som du kan göra genom att hålla händerna fria (som att svara på viktiga telefonsamtal och lyssna på ljudinspelningar) kan du till och med försöka arbeta medan du går eller tempo.

2. 
   

   
   
   
   Håll din arbetsyta ren och städad. Inte bara är ett smutsigt kontor inte feng shuimen det kan också hindra dig i din koncentration. Det har visat sig att en smutsig arbetsyta minskar förmågan att koncentrera sig. De olika föremål som kommer in i ditt synfält tävlar om din uppmärksamhet och din hjärna tvingas sedan dela upp sin koncentrationsgrad mellan alla dessa objekt snarare än att fokusera på det som är viktigt (till exempel den tomma sidan framför dig). dina ögon). Så om du har problem med att koncentrera dig är det en bra idé att vänja dig att rensa upp din arbetsyta innan du börjar på en viktig uppgift.

3. 
   

   
   Försök att lyssna på musik medan du arbetar. Det är välkänt att vissa människor föredrar att arbeta medan de lyssnar på musik, inklusive personer med ADHD. Nyligen har emellertid forskning visat att lyssna på musik uppmuntrar aktivitet i en del av hjärnan som kallas "standardlägenätverket" och är delvis ansvarig för att kontrollera din distraktion genom yttre stimuli.
   • Vet att det finns en betydande partiskhet i detta trick. Du måste njuta av musiken du lyssnar på. Det har inte visats att obehaglig musik för ämnet ökar hans koncentrationsförmåga.

4. 
   

   
   
   
   Försök att diskutera ditt arbete med någon. Att prata med andra människor om vikten av det arbete du måste göra kan motivera dig att komma igång och avsluta ditt jobb av flera skäl. För det första att prata om den skyldighet du måste göra kan hjälpa dig att förstå det tydligare. Eftersom du måste "smälta" och mentalt dela upp din uppgift i flera väsentliga element för att kommunicera den till någon, kan det också göra det lättare för dig att förstå. Dessutom är det faktum att prata med någon ett extra tryck som kommer att driva dig att prestera. Om du inte slutför din uppgift kanske du skäms nästa gång du ser den här personen.
   • I själva verket innebär en bra strategi för att hantera ADHD att berätta för någon annan att du kommer att ringa henne eller skicka henne en o när du har slutfört en viktig uppgift. På detta sätt har du ett ansvar gentemot din partner. Om du släpper och din partner inte hör från dig kommer han att pressa dig för att komma på jobbet.
   • Vissa personer med ADHD tycker också att det är bra att arbeta i närvaro av någon som räknar, till exempel en familjemedlem eller en nära vän. Detta gör att de kan be den andra om hjälp för att koncentrera sig eller förstå en uppgift som har ställts av dem så snart deras uppmärksamhet börjar spridas. Men om du inser att du lägger mer tid på att prata och lura än att faktiskt arbeta när du inte är ensam, kanske detta inte är rätt strategi för dig.

5. 
   

   
   Gör smarta listor. Ibland räcker det att ha en lista med mål framför dig för att driva dig att börja implementera dem. En organiserad och logisk lista med uppgifter gör det lättare för dig att hantera allt du behöver göra. Genom att blockera de viktiga elementen i deras ordning, kommer du att känna en tillfredsställelse som motiverar dig att omedelbart gå vidare till nästa uppgift snarare än att bli distraherad.
   • För personer med ADHD som har problem med att komma ihåg sitt viktiga ansvar kan en smart lista också öka sin produktivitet enormt, helt enkelt för att det blir svårt att kopiera artiklar. Om en smart lista fungerar för dig bör du tänka på att ta med dig en bärbar dator vart du än går för att alltid ha enkel åtkomst till din lista.

6. 
   

   
   Håll ett tydligt och väldefinierat schema. Om du tvingar dig själv att respektera ett ansvarsfullt uppsatt schema kommer det att bli mycket svårare att försumma de viktiga uppgifterna eftersom du kommer att kunna undvika att sätta dig själv i en situation där du troligen kommer att släppa taget. Med de många smartphones och bärbara datorer som finns idag är det lättare än någonsin att skapa ett strikt program. Försök att ställa in larm på telefonen för att påminna dig om vilken tid du behöver för att vakna, när du ska börja arbeta, när du ska läxa och så vidare. Respektera detta schema. Det hjälper dig inte om du inte respekterar det.
   • Om du inte är säker på var du ska börja skapa ett effektivt schema medan du har ADHD kan du försöka söka på Internet med följande termer: "ADHD Time". Du bör få dussintals resultat för både barn och vuxna. Nedan hittar du ett mycket allmänt schema som du kan inspirera. Användning av tid som tas som ett exempel är en heltidsstudent, men du kan justera den efter behov.
   • 07:00 : vakna upp och ta en dusch.
   • 8 am : gå till jobbet / skolan.
   • 9:00 till 12:00 : fokusera bara på dina klasser / klassarbeten. Inga distraktioner.
   • 12:00 - 12:30 : lunchpaus. Koppla av så mycket du vill.
   • 12:30 - 15:30 : fokusera bara på dina klasser / klassarbeten. Inga distraktioner.
   • 15 h 30 : gå hem.
   • 16:00 - 18:00 : fritid (såvida inte ett viktigt projekt kräver din uppmärksamhet).
   • 18:00 - 18:30 : middag.
   • 18:30 - 21:30 : läxor / recensioner. Inga distraktioner.
   • 21:30 - 23:00 : fritid (såvida inte ett viktigt projekt kräver din uppmärksamhet).
   • 23 h 00 : gå till sängs.

7. 
   

   
   Ta hälsosamma vanor. Du kanske inte ser det direkta förhållandet till din förmåga att fokusera, men din livsstil kan ha en stor effekt på det (särskilt när det gäller fysiologiska sjukdomar som ADHD). Att inte kunna fokusera på ditt jobb kan vara ett stort problem om du tappar kontrollen. Det är därför du måste lägga alla odds på din sida genom att följa livsregler baserade på sunt förnuft.
   • Gör mycket träning. Träning är inte bara viktigt för din allmänna hälsa, det kan också hjälpa dig mycket i din koncentration. Forskning har visat att att få en hälsosam träning kan öka hjärnans förmåga att koncentrera sig och fungera lika effektivt som de anti-ADHD-läkemedel som för närvarande finns.
   • Begränsa ditt koffeinintag. Koffein är ett stimulerande medel och kan därför förbättra vissa kognitiva funktioner (som minne, koncentration etc.), men det rekommenderas i allmänhet inte att dricka för mycket (till exempel rekommenderas det inte att överstiga 400 mg) när man har ADHD . Med tiden kan konsumtion av koffein leda till beroende, nervositet, huvudvärk och irritabilitet, vilket gör det svårare att hålla fokus. Dessutom kan koffein hindra dig från att sova. Men sömn är mycket viktigt för patienter med ADHD (se avsnitt nedan). Om du är intresserad av att använda koffein för att behandla ADHD, prata med din läkare om vilka doser som passar dig.
   • Få tillräckligt med sömn. Det är svårt att koncentrera sig när du har ADHD, gör inte ditt liv ännu svårare genom att tröttna dig själv. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn för att fungera till fullo. Barn behöver ofta mer. Observera att sömnproblem är vanligare hos personer med ADHD än i den allmänna befolkningen. Om det är svårt för dig att somna medan du följer ovanstående livsstilsförslag, kan det vara bra att ta medicin eller starta terapi.

Metod 2 med hjälp av mentala tekniker

1. 
   

   
   Försök att förstå ögonblicket då din uppmärksamhet minskar. För att kunna kontrollera symtomen på din ADHD mentalt är det första steget att identifiera dem så snart de dyker upp. Så snart du inser att din koncentration börjar minska kan du använda någon av de mentala teknikerna i detta avsnitt för att börja återfå kontrollen. Det är lättare att komma tillbaka på rätt spår om du reagerar så fort du inser att du slutar fokusera. Var uppmärksam på följande tecken som indikerar att du tappar fokus:
   • du börjar tänka på vad du kommer att göra senare på dagen, när uppgiften du arbetar med kommer att vara över
   • du börjar fokusera mer på ditt fysiska beteende (på det faktum att du fidget, etc.) än på den viktiga uppgift du behöver utföra
   • du inser att du är bekymrad över delar av din miljö och att du inte längre tittar på uppgiften framför dig
   • du börjar drömma vaken eller ha tankar som inte är relaterade till den viktiga uppgift du gör

2. 
   

   
   Dela upp ditt arbete i små, lättare att hantera avsnitt. Att slutföra en vetenskaplig publikation på 15 sidor på en gång kan vara en monumental uppgift. Tvärtom, att avsluta endast en sida kan vara en promenad i jämförelse. I allmänhet är viktiga och långa uppgifter lättare att utföra om du tar ett fragmenterat tillvägagångssätt och slutar en del innan du går vidare till nästa. Dessutom kommer den tillfredsställelse du känner när du har slutfört varje "stor skiva" i din uppgift motiverat dig kontinuerligt och det hjälper dig att hålla fokus och inte koppla av i timmar.
   • Denna strategi fungerar bäst när du har mycket tid att slutföra en uppgift. Till exempel för en 15-sidars publikation är det lättare att beskriva en sida per dag under 15 dagar än 15 sidor på en natt. Men du kan fortfarande tillämpa denna strategi även om du måste ta itu med stora problem på en gång. Försök hitta ett sätt att behandla och avsluta varje del av ditt jobb som ett individuellt mål separat från uppgiften som helhet. På detta sätt blir det mentalt lättare att fortsätta såväl som om du hanterar hela jobbet på en gång, utan att pausa mellan varje "stor skiva".

3. 
   

   
   Omformulera problem som du inte förstår med dina egna ord. Vissa personer med ADHD tycker att det svåraste att göra när de har ett jobb att göra är att förstå exakt vad som krävs av dem för att komma igång. I det här fallet är det ofta användbart att ta sig tid att tänka igen (eller att notera igen) den uppgift eller fråga som är problematisk, och detta med dina egna ord. Du kommer att starta din uppgift lite sent, men det kommer förmodligen att spara tid på lång sikt eftersom du kommer att ha en god förståelse för vad instruktionerna är och du behöver inte börja om igen.
   • Som nämnts ovan kan omprövning och omfrasering med dina egna ord frågan eller instruktionen som ges av någon annan hjälpa dig att förstå den uppgift du har blivit ombedd. Hjärnan lär sig making. Genom att omformulera frågan eller instruktionen i ditt huvud tvingar du din hjärna att bryta ner denna uppgift och bearbeta all information som flyter från den, vilket hjälper till att förbättra din förståelse av problemet.

4. 
   

   
   Använd ett mantra för att hålla fokus. Oavsett om du tror på det eller inte, vissa individer med ADHD tycker att det är bra att i huvudet upprepa en nyckelfras som tillåter koncentration (ett "mantra", så att säga) när de känner att deras tankar börjar avvika.
   • Denna mantra kan vara så enkel som en fast ordning att hålla fokus, som "avsluta din tentamen, avsluta din tentamen, avsluta din examen ...". Det finns dock inget "rätt" sätt att använda ett mantra, så länge det är positivt och bekräftande. Tveka inte att experimentera med dina egna idéer. Till exempel kan du försöka upprepa det som motiverar dig att fokusera på en uppgift. Till exempel: "arbeta hårt för att få minst 18/20, arbeta hårt för att få minst 18/20, arbeta hårt för att få minst 18/20 ..."

5. 
   

   
   Ta dina "pauser" på ett praktiskt sätt. Det finns inget mer frustrerande än att bli distraherad från en viktig uppgift eftersom du inte kan låta bli att tänka på en andra viktig uppgift som du behöver för att börja. I det här fallet kan det hjälpa till att identifiera punkter i den uppgift du arbetar med, punkter där det skulle vara bekvämt att stoppa innan slutet. På detta sätt blir det mycket lättare att "hoppa" från en plats till en annan utan att minska din uppmärksamhet.

Metod 3 Få hjälp

1. 
   

   
   Prata med en läkare innan behandlingen påbörjas. ADHD är ett medicinskt problem, det är inte ett tecken på mental svaghet eller personligt problem. Som ett resultat, i de fall där symptomen på ADHD är för stora och ingen av ovanstående metoder fungerar, är nästa steg att få hjälp från en läkare. Endast en läkare kan definitivt diagnostisera ett fall av ADHD och besluta om de bästa alternativen som finns tillgängliga när det gäller behandling. De tre typerna av ADHD är:
   • ADHD av dominerande impulsiv hyperaktiv typ. Denna typ av ADHD kännetecknas av svårigheter att upprätthålla sin uppmärksamhet, en tendens att lätt bli distraherad, glömma och inte lyssna, förutom organisatoriska problem.
   • ADHD dominerande hyperaktivitet-impulsivitet. I den här typen har barn och vuxna svårt att sitta tyst och vänta på sin tur i en grupp. De har också en tendens att göra ljud, flytta och klättra över, att vrida sig och missa svar.
   • ADHD av kombinerad (eller blandad) typ. ADHD i kombinationstyp inkluderar individer som har både kriterier för den dominerande ouppmärksamma typen och den dominerande impulsiva hyperaktiva typen

2. 
   

   
   Kom ihåg att ta en stimulerande medicin. De mest kända medicinerna för behandling av ADHD tillhör en klass läkemedel som kallas "stimulantia". Som namnet antyder stimulerar dessa läkemedel det centrala nervsystemet, vilket ökar hjärtfrekvensen och mentalaktiviteten hos den individ som behandlas. Paradoxalt nog indikerar personer med ADHD och efter denna behandling att det har en lugnande effekt och hjälper dem att fokusera, istället för en spännande effekt och en minskning av deras uppmärksamhet. Det har visat sig att dessa stimulanter lindrar symtom på ADHD cirka 70% av tiden. Men alla reagerar lite annorlunda på dessa läkemedel, så det är klokare att testa olika läkemedel tills du hittar den som passar dig bäst.
   • Ritalin, Focalin, Adderall och Concerta är vanligtvis stimulansmedel för ADHD.
   • De vanligaste biverkningarna av dessa stimulanter inkluderar minskad aptit, sömnbesvär och ibland huvudvärk, magsmärta och ökat blodtryck. De flesta biverkningar kan emellertid reduceras eller elimineras genom att modifiera doserna.

3. 
   

   
   Fråga om icke-stimulerande mediciner. Hos vissa människor fungerar inte stimulantia bra vid behandling av ADHD. Det är sällsynt, men ibland är biverkningarna av stimulantia så obehagliga att det inte är värt att fortsätta behandlingen. Lyckligtvis finns det icke-stimulerande mediciner tillgängliga för att behandla ADHD. Dessa läkemedel fungerar vanligtvis genom att öka mängden av en kemisk molekyl som finns i hjärnan, noradrenalin, vilket underlättar koncentrationen. Som nämnts ovan påverkar dessa läkemedel människor på olika sätt, så du måste arbeta med din läkare och prova olika mediciner och doser för att hitta rätt behandling för dig.
   • Strattera och Intuniv är icke-stimulerande läkemedel som vanligtvis används för att behandla ADHD. Användningen av Intuniv är särskilt godkänd för barn.
   • Biverkningarna av icke-stimulantia varierar från ett läkemedel till ett annat. Magsmärta, nedsatt aptit, trötthet, humörsvängningar, huvudvärk och irritabilitet är vanliga biverkningar. Mer sällan är det också möjligt med leverproblem, depression, stunting hos barn samt sexuella problem.

4. 
   

   
   Tänk på att göra en terapi. Kliniska behandlingar för ADHD är inte alla medicinerade. Faktum är att många personer med ADHD tycker det är både tillfredsställande och produktivt att prata med en erfaren rådgivare eller terapeut om deras frustrationer, svårigheter och framgångar i kampen mot sjukdomen. Att diskutera med individer som har för vana att ge användbara råd om livets svårigheter kan psykiskt lindra stressen som orsakas av ADHD och kan till och med bidra till att anta ansvarsfullt beteende för att förbättra koncentrationen.
   • Skämmas inte och var inte generad av idén att komma i kontakt med en terapeut. I USA fann en studie från 2008 att 13% av vuxna fick behandling för mental hälsa.