Hur man matar för att ha konkret abs

Innehåll

• stadier
• Snacks och vila

För att ha konkret abs, förutom att göra lämpliga övningar, måste du övervaka din diet. Tänk på att du kommer att behöva äta fler kalorier varje dag än du konsumerar så att din abs blir synlig. Du kanske måste börja med att beräkna antalet kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt.

stadier

1. 
   

   
   1: a dagen: ät 1 kopp havremjölflingor och 1 kopp färsk frukt till frukost, en kycklingfilésmörgås och 1 kopp grönsaker till lunch och en kyckling-stek till middag. Den här menyn ger dig fiber, antioxidanter, proteiner, vitaminer, mineraler och bra fetter, alla med få kalorier.
   • För att undvika tillsatta sockerarter och salter från färdiga preparat, förbered dina egna havregrynflingor. Söt med honung eller brunt socker och tillsätt färsk frukt, en matsked nötter eller frön, och / eller kanel eller riven muskot.
   • För att tillverka din smörgås använder du fullkornsbröd och grönsaker (och helst ingen majonnäs) och överväg att använda grönsaker som selleri, röd paprika, morötter och gurkor. Om du föredrar att äta dina grönsaker intill en sås, välj linshummus eller hemgjord vitbönasås istället för salladdressing eller grädde.
   • Tillsätt så många grönsaker som du vill i din yngel vid middagen, men öka inte mängden olja som tillhandahålls. Krydda med kryddor och färska örter för att ge smak och begränsa mängden salt. Byt ut konventionella nudlar eller ris med kompletta variationer.

2. 
   

   
   
   
   2: a dagen: förbereda en hemlagad müsli till frukost en spenatsallad med ett kokt ägg till lunch och grillad lax och grönsaker till middag. Den här menyn ger dig en bra dos protein, kolhydrater, bra fetter, fiber och vitaminer och mineraler och ger dig tillräckligt med energi för att genomföra dina övningar. För att hjälpa dina muskler att återhämta sig från träningen, dricka ett glas skummjölk vid lunch och middag.
   • För din musli, använd färsk frukt snarare än torkad frukt (de innehåller mer luft och vatten och ger dig illusionen att bli mättad snabbare), skummjölk eller yoghurtskum (bra fetter är viktiga, du behöver inte eliminera dem helt av din kost) och lägg inte mer än en fjärdedel kopp nötter eller frön i din beredning.
   • Lägg till andra färska grönsaker till din spenatsallad om du vill, och använd en vinäger och olja eller fruktjuice. För en rikare sås, tillsätt Dijon senap eller gurkmeja pulver.
   • Brun laxfilé med fruktjuice eller olivolja och krydda med örter innan servering med ris och rostade eller grillade grönsaker som zucchini, tomater eller aubergine.

3. 
   

   
   
   
   3: e dagen: förbereda en äggomelett till frukost, en ost och grillade grönsaker panini till lunch och en linssoppa till middag. Använd inte mer än en matsked olivolja eller vegetabilisk olja för varje recept och välj lätt ost för att undvika onödigt mättat fett. Dessa måltider ger dig många näringsämnen och mycket få kalorier, men också rätt mängd fett för din diet.
   • I din omelett kan du lägga till olika grönsaker, som sparris, tomater och svamp. Servera med en del färska bär eller en halv grapefrukt.
   • För linssoppa, tillsätt andra grönsaker, som mosade morötter eller tomater, och avsluta med 2 matskedar skummad gräddfil för att ersätta osten.

4. 
   

   
   4: e dagen: förbered en perfekt hel yoghurt och färsk frukt till frukosten, en salladsmörgås med tonfisk med en kopp färska grönsakspinnar till lunch och spett med kyckling och grillade grönsaker till middag. Denna meny är rik på protein, innehåller tillräckligt med kolhydrater för att ge dig den energi du behöver och ger dig de nödvändiga doserna med viktiga fettsyror, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
   • Om du vill lägga till spannmål perfekt, välj ett märke utan tillsatt socker och tillverkat av fullkornspannmål. Om du vill konsumera mer protein, byt ut hela yoghurt med icke-söt och salta grekisk yoghurt.
   • Undvik att använda majonnäs i din tonfisksallad genom att ersätta den med en hemgjord vinaigrette, låg saltlake och ett nytt danethandtag.
   • När du förbereder kebab, begräns mängden kött till 85 g för kvinnor och 115 g för män. Bästa med grönsaker, som paprika, lök, svamp, tomater och zucchini.

5. 
   

   
   5: e dagen: till frukost, förbereda en skål med fullkornspannmål med skummjölk och 1 kopp färsk frukt, en tallrik med ris och grönsaker med fräsch tofu eller tunna skivor nötkött till lunch och grillad hälleflundra med en sötpotatis bakad till middag. Denna meny ger dig de kolhydrater du behöver på morgonen och eftermiddagen, samt bra fetter, proteiner, fiber, olika antioxidanter och andra näringsämnen. Din kropp kommer att behöva denna dos av kolhydrater för att utföra de styrka och styrkaövningar du behöver göra innan du låter din abs vila en dag eller två.
   • Drick skummjölk med din frukost för extra protein, vassle och näringsämnen. Dina muskler behöver den för att reparera och utvecklas.
   • Tillsätt ingefära och kanel, skummad gräddfil och peppar eller karamelliserad lök och vitlök i en minskning av balsamvinäger till din bakade sötpotatis.

Snacks och vila

Nibble smart. Dina måltider ska vara mellan 3 och 5 timmars mellanrum. Mellan måltiderna kan du njuta av ett mellanmål rikt på näringsämnen. Undvik snacks med mycket kalorier, socker, fett eller salt. Föredrar frukt eller färska grönsaker, kex komplett med skumost eller hemlagat kaffe med skummjölk, ett äpple eller banan eller 5 ark nori.

1. 
   

   
   Ät sunt även på lediga dagar. Efter en vecka med hårt arbete, kan du bli frestad att spilla på feta och söta rätter.

2. 
   

   
   Under dina vilodagar, ät lite mindre för att kompensera för de kalorier du inte bränner. Dessa dagar är det särskilt viktigt att fylla på magra grönsaker och protein.

3. 
   

   
   Motstå frestelsen att konsumera alkohol under dina lediga dagar.

4. 
   

   
   Om du inte äter hemma, begränsa dina portioner och välj alternativ med låg fetthalt, till exempel en grillad kycklingsmörgås, bakade potatis med grönsaker, en grönsaksoppa eller en sallad med lite sås.

• Ta bort skräpmat, läsk och alkohol från din diet. Ditt mål kommer att eliminera alla livsmedel som är kalorifattiga och har lite näringsämnen från din diet. Godis, godisbarer, pommes frites och alkohol hjälper inte dig att eliminera det fettlager som döljer din abs. Ju tidigare du slutar konsumera dessa livsmedel, desto tidigare kommer du att se resultatet av dina ansträngningar. Om detta steg verkar svårt, fråga dig själv hur länge du är redo att följa detta intensiva program utan att se några resultat. Ju mer du klickar, desto svårare blir det och det här programmet är inte lätt.
• Ät frukost varje dag Många hoppar över frukost eftersom de inte har tid att äta på morgonen. Men denna måltid låter dig starta ämnesomsättningen och hindrar dig från att konsumera för många kalorier senare på dagen.Spannmål förbereds och ätas snabbt och det finns många hälsosamma sorter. Och om du har bråttom kan du överväga att köpa spannmålstänger eller smoothies, som du lägger i din väska medan du går på jobbet eller i skolan. Vissa spannmålspinnar är också utmärkta källor till fiber. Till och med ett äpple eller yoghurt är bättre än ingenting.
• Lär dig att äta delar av rätt storlek. Det handlar inte om att konsumera för stora delar av hälsosamma livsmedel. Det handlar om att äta rätt dos av rätt mat. För att hjälpa dig uppskatta portionerna av spannmål, kött, fett, kolhydrater, frukt och grönsaker du behöver, skriv ut en guide och se till att du har det till hands när du förbereder dina måltider.
• Ha en stabil metabolism. Att äta en liten måltid var tredje timme på dagen (förutsatt att du sover minst 7 timmar om natten) påskyndar inte din ämnesomsättning, men kommer att hålla den stabil. När du inte äter tillräckligt saknar din ämnesomsättning. Genom att ta en liten måltid var tredje timme tillåter du din ämnesomsättning att förbränna kalorier effektivt och därmed kommer du att gå ner i vikt. Varje måltid bör innehålla magert protein, så att kroppen inte tappas i dina muskler för energi, vilket kommer att krympa din abs och bromsa din ämnesomsättning.
• Det är fullt möjligt att äta mycket och gå ner i vikt. Du behöver helt enkelt undvika att överskrida de rekommenderade doserna fett och kalorier, samtidigt som du konsumerar så mycket näringsämnen som möjligt.
• Ta ett vitamintillskott som passar din ålder och innehåller kalcium och järn samt andra näringsämnen och vitaminer för att vara säker på att få tillräckligt med kroppen.
• Eliminera raffinerade spannmål och ersätt dem med fullkornspannmål. I en vetenskaplig studie förlorade människor som bara åt fullkorn (förutom 5 portioner frukt och grönsaker, 3 portioner skummjölkprodukter och 2 portioner magert kött, fisk eller fjäderfä om dagen) mer fet mage än en annan grupp människor som följde samma diet, men med raffinerat spannmål.
• Drick mer vatten varje dag. För att bestämma hur mycket vatten du behöver dricka varje dag ska du vara medveten om att du kommer att behöva dricka 30 ml per kilogram du väger. En person som väger 70 kg bör dricka minst 2 liter per dag. Denna mängd vatten kan verka mycket viktig, men du får lite av det från maten du äter och du kan dricka örtte och färsk fruktjuice för att nå den kvoten.

• Tillskott kan vara användbara, men de förblir som de är: kosttillskott. Det finns ingen magisk piller som gör att du går ner i vikt utan ansträngning.
• Begräns inte alltför kaloriintaget. Detta kan vara farligt och du kommer faktiskt att gå ner i vikt mindre snabbt.
• Du kommer inte att kunna tillåta dig mer fett och kolhydrater eftersom du spelar sport. Om du måste öka ditt kaloriintag något eftersom du gör mer sport för att gå ner i vikt, måste du fortfarande bränna mer kalorier än du konsumerar. Om du har en balanserad diet och konsumerar olika näringsämnen kanske du inte behöver äta mer kolhydrater eller fett. Du kanske inte ser dina chokladkakor visas så snabbt.
• Oavsett kosttillskott du tar, måste du övervaka din diet och öka din fysiska aktivitet. De flesta människor behöver bara ett enkelt tillskott av vitaminer eller mineraler.
• Ingen sportvideo, ingen maskin, ingen p-piller och ingen träning ger dig abs från dina drömmar genom mirakel, så fort du vill. Lite proteinpulver eller vitamintillskott kan hjälpa dig att komplettera dina proteinbehov eller fylla en liten vitaminbrist. Däremot är piller som lovar viktminskning eller muskelutveckling generellt inte godkänt av läkemedelsföretag och kommer inte att uppfylla sina löften.