Hur man följer en diet på 1500 kalorier

Författare: Randy Alexander

Skapelsedatum: 24 April 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man följer en diet på 1500 kalorier - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Ändra matvanor
Metod 2 Var uppmärksam på kalorier
Metod 3 Välja rätt mat

I den här artikeln: Ändra kostvanor Se till kalorierVälja mat22 Referenser

En eller annan dag i livet kan var och en av oss behöva gå ner i vikt antingen av medicinska skäl eller för att må bättre om oss själva. För att gå ner i vikt är receptet enkelt: äta mindre och träna mer. Att göra några sporter är aldrig lätt, men att ändra dina matvanor är inte heller lätt. Många organisationer sätter det dagliga kaloribehovet för en man till 2500 och 2 200 för en kvinna. Många dietister säger att en diet med 1500 kalorier per dag kan gå ner i vikt. Detta är teorin, detta antal varierar beroende på ålder, kön och många andra faktorer. Förändringar i din diet bör vara tydliga för din läkare.

stadier

Metod 1 Ändra matvanor

Gör tre små måltider om dagen. När du var barn behövde du tre goda måltider om dagen. Nu när du vill gå ner i vikt är de felaktiga. Med en diet på 1 500 kalorier per dag är det verkligen nödvändigt att göra tre måltider, men små. I grund och botten måste du laga måltider upp till 400 kalorier.
- Det är en missuppfattning att för att gå ner i vikt är det nödvändigt att tillverka sex små måltider istället för tre större måltider. Med dessa sex måltider skulle maten absorberas bättre, blodsockret skulle vara perfekt och ämnesomsättningen på sin högsta nivå. Ingen studie har någonsin visat det. Det är viktigt att hitta ett matläge som passar din livsstil. I dagens hektiska liv, skulle du hitta tid att ha sex måltider? Skulle du bara ha tid att förbereda dem, även om de reduceras? Med bara tre måltider kan du gå ner i vikt utan att sakna något.
Sätt ner gaffeln så snart du inte längre är hungrig. Du är inte alltid skyldig att avsluta din skylt. Ät bara hälften av vad du brukar äta. Det tar ungefär 20 minuter för mättnad att visas. Ta den här tiden och se om du fortfarande är hungrig.
- Detta är skillnaden mellan någon som förblir hungrig och som håller sin formvikt och den som avslutar alla disk och finner sig överviktig.
- Om det kan hjälpa dig, tänk på att det finns människor i världen som dör av hunger och som vill ha hälften av det du äter på deras tallrikar. Vad du inte äter, lägg det åt sidan senare.
Tugga långsamt. Tugga går inte ner i vikt genom att på mystiskt sätt försvinna kalorier. Genom att äta långsammare är dina måltider längre och mättnad, om den är där, har tid att bosätta sig. Hjärnan behöver 20 minuter för att indikera att du är nöjd. Efter 20 minuter berättar din hjärna om du fortfarande är hungrig eller inte. Det är därför de som äter snabbt äter mer än andra och ... blir fetare.
- Rusa inte på mat som en hungrig. Ta dig tid att njuta av smak och smak.
- Detta resultat erhölls av ett team av forskare från University of the State of Iowa. Bland andra erfarenheter bildade de en grupp av 47 frivilliga som förutskurena pizzor presenterades för. Till exempel ombads de att äta vad de ville och bad dem att sluta när de inte längre var hungriga. Vissa hade inga instruktioner, andra var tvungna att tugga långsamt. Experimentet har upprepats flera gånger under vetenskapliga förhållanden. Resultatet är klart: de som tuggar mer kommer till mättnad mycket snabbare än de som äter mer girigt.
Gör två snacks om dagen. Vi går inte ner i vikt genom att hoppa över måltider, alla vet det nu. Vi kan säkert göra detta, men oftast får vi motsatt effekt från den eftersökta, det vill säga att vi en eller annan dag "knäcker" och äter mer för att komma ikapp: det är effekten "yoyo". I synnerhet, hur många människor som stramar åt banden på en eller annan punkt offrar en "belöning" (stor kaka, glass ...)? Att inte äta regelbundet leder oundvikligen till begär. Detta är anledningen till att äta regelbundet under dagen hjälper till att undvika dessa episoder av hypoglykemi.
Begränsa dina matpartier. I våra konsumentföreningar tenderar delarna att vara större än tidigare. Med en enda skål kan du ibland täcka mer än hälften av det dagliga kaloriintaget. Ät i mindre tallrikar, väga vad du äter, sätt inte i förpackningar utan att räkna. Detta gäller särskilt under snacks. Så om du bestämmer dig för att ge dig själv chips till lunch öppnar du paketet och tar bara ut det belopp som behövs. Om du fortfarande är hungrig, ta tillbaka det medan du räknar ... eller ta något annat som är mindre kaloriskt.
- Det kan verka konstigt, men servering av mat i mindre tallrikar eller skålar kan minska mängden kalorier som intas utan brist: hjärnan har lurats! För att gå ner i vikt är alla medel bra, det är ett och du hittar mycket på Internet.
Var försiktig när du äter hemifrån. Ofta, när vi äter ute, tenderar vi att "sulka", vi äter mer och snabbare. Du måste absolut fortsätta hålla dig till ditt program. Om möjligt, förutse genom att beräkna antalet kalorier av vissa rätter som serveras i den här eller den restaurangen. Ett besök på restaurangens webbplats är ofta fruktigt. I dina beräkningar, glöm inte att räkna drinken, såser och tillbehör. Vi tenderar att glömma dem, och ändå är de kalorier.
- På restauranger ska du prioritera ångade, grillade eller kokta rätter till nackdel för stekt eller fetad disk.
- Be om att ha små portioner. Om du inte kan, klipp ut eller avsätta vad du behöver äta och ge din gäst den återstående delen, ta bort den om restaurangen tillåter det.
Drick mycket. Du måste dricka ungefär två liter om dagen, lite mindre för kvinnor. För att veta, om du är väl hydratiserad, kolla bara urinen: om de är tydliga är det att du har druckit nog. Lideal är att dricka vanligt vatten, men du kan också variera med kaffe, te, örtte och andra drycker. Skummjölk kan vara lämplig, men ett stort glas ger fortfarande 100 kalorier. Gör ett kors på fruktjuicer och naturligtvis på industridrycker (läsk) som innehåller mycket socker.
- Det är ett tips som börjar bli välkänt idag som innebär att dricka strax före måltiden två stora glas. Därför är magen redan full innan måltiden påbörjas så att aptiten blir lägre.

Metod 2 Var uppmärksam på kalorier

Ta dig tid att skriva ner allt. De som vill gå ner i vikt hävdar ofta att de inte har tid att väga maten och räkna kalorierna de tar upp. I själva verket är det ett felaktigt argument, eftersom det inte tar mycket tid, lite säkert i början, men mycket mindre efteråt har du mängderna i huvudet. Räkna kalorier är viktigt om du vill gå ner i vikt. Visst är målet att kontrollera din kost kvantitativt, men i slutändan bör du, för att uppnå ditt mål om 1500 kalorier, ändra din mat.
Använd en applikation som beräknar kalorier. Det är mycket bekvämt och pålitligt, så länge du alltid har din smartphone på dig, så du glömmer inte att skriva ner vad du äter. Det finns många appar, som My Fitness Pal (App Store). Du anger allt du konsumerar och applikationen gör resten (kalori, fett, kolesterolberäkningar ...)
- I USA finns det en applikation, MyNetDiary's Calorie Counter Pro, som låter dig skanna streckkoden för en viss produkt för att känna till dess näringsprofil (mer än 45 näringsämnen listade).
- Eftersom det finns många applikationer inom detta område är det bra att välja den som verkar vara den mest praktiska, den mest användarvänliga.
Förvara en matdagbok. Du måste hålla en exakt redogörelse för vad du äter i veckor. Vissa människor, som inte skriver ner någonting, tror att de äter mindre och underskattar ofta antalet kalorier de äter: de kan inte gå ner i vikt.
- Denna matdagbok är förpackad i pappersbruk, i vissa wellnessbutiker eller beställd på Internet. Du kan också ta en enkel anteckningsbok. Skapa kolumner med datum, tid, specificera vad du har ätit, antalet kalorier som motsvarar ... Observera också i den här anteckningsboken den fysiska aktivitet du njuter av. Som att äta mindre och flytta mer är de två pelarna för viktminskning, det är inte dumt att notera båda i samma anteckningsbok. Du kommer att kunna följa dina framsteg. Idealt skulle det vara önskvärt att ha en daglig fysisk aktivitet på en timme till en och en halv timme.

Metod 3 Välja rätt mat

Ät mer tomater. Tomater är rika på vitamin A och C och folsyra. De innehåller många antioxidanter, lykopen, kolin, betakaroten och lutein. Dessutom kan tomater följa ett mycket stort antal rätter, vilket gör det till en lättmat att använda. De kan ätas med croque, skivad, tärnad, mosad, juice. Vi lägger i sallader, soppor, omeletter ... En tomat av medelstorlek ger bara 22 kalorier och ger så många andra näringsämnen som din kropp behöver.
Konsumera livsmedel med mycket protein. Du hittar ägg, lax och magert kött. Under en lång tid hade köttet, helst rött, som gav animaliskt protein, ett dåligt rykte. För mycket fett, kött, etc. Idag, med spårbarheten, hittar det röda köttet sina adelsbokstäver. Många näringsläkare rekommenderar det, tillsammans med andra proteinkällor, till sina motsvarigheter av två skäl. Först eftersom de är väsentliga och minskar begäret med 60%. Det konstaterades också att matsmältningen av proteiner tvingade kroppen att bränna fler kalorier. Därifrån förbränner du 80 till 100 kalorier per dag genom att äta magert kött (kalkon, kyckling, kalvkött). Detta betyder inte att du måste känna dig skyldig att fylla detta gap!
Ät mat med mycket fiber. Korsare, såsom broccoli, blomkål eller kål (grön eller lockig) är mycket rika på fiber. Det finns också vita och röda bönor och linser. På morgonen, välj en yoghurt rik på fiber, se bara till att den inte är för söt.
- Hallon är en bra källa till fiber. De ges fördelen att sänka dåligt kolesterol. Med 250 gram hallon sväljer du 8 gram fiber. Män och kvinnor har inte samma dagliga fiberbehov: 25 gram för kvinnor, 40 för män.
- Fördelen med livsmedel med hög fiber är att de i lika stora mängder ger dig en känsla av fullhet snabbare, ofta med färre kalorier. Så om du är van vid att äta en god men kalorifattig frukost, ändra den genom att ta bort det som innehåller mycket socker och fett från en yoghurt med en skål spannmål och lite socker. Normalt bör du känna dig lika bra som med den andra frukosten.
Konsumera paprika. Det är konstigt, men om du kan svälja, vet att de innehåller ett ämne, capsaicin, vilket minskar aptiten och hjälper till att bränna fett. Detta ämne finns också som kosttillskott. Lägg paprika i din pasta, sallader, smörgåsar ... Och om du vill ändras smaken på din mat.
Konsumera bra fett. I motsats till vad man tror är det att gå ner i vikt inte bara äta mat eller maträtter som är fettfria. Själva namnet "fettfattiga" livsmedel som kan ses idag på fler och fler livsmedel är vilseledande. Samma produkter innehåller ofta socker, raffinerade kolhydrater, konserveringsmedel och smakförstärkare. I slutändan är de mycket kalorier och mycket fetthaltiga. Dessa är indelade i två kategorier: enumättade och fleromättade. Absorbera trans-syror och mättade fetter. Du hittar "bra" fetter i olivolja, solros eller jordnötter, jordnötssmör, avokado, tofu och nötter.
- Glöm inte omega 3-fettsyrorna! Livsmedel som innehåller omega 3 inkluderar nötter, frön och linfröolja eller sojabönolja. Omega 3-fettsyror omvandlas till energi och lagras inte som fett: perfekt för att gå ner i vikt!
Undvik mat som är låg i näringsämnen. Du behöver inte lita på dina 1 500 kalorier om dagen när du äter fett eller söta produkter. Donuts, godis, chips, glassar ger mycket kalorier och mycket få intressanta funktioner. Det är bättre att konsumera kalorier från obearbetade och välkokta produkter själv. .
Offera inte smak. Det huvudsakliga klagomålet om dieträtter är att vara intetsägande, vilket inte ofta är fel. Komplettera dina kryddor, till exempel kummin, basilika, koriander ... Ät inte för salt, eftersom du riskerar vattenhållning. Lideal konsumerar mindre än sex gram, alla livsmedel tillsammans. Undvik alla livsmedel med mycket natrium. Det är ofta fettet som ger smak till maten, men det måste berövas gå ner i vikt. I gengäld måste vi fokusera på lågkalorifoder som inte alltid är välsmakande.
- Följ med dina nygrillade skaldjurrätter. Så kan du grilla några pinjenötter för att lägga i din spenat eller en skål med gröna bönor i smör. Du kan lägga valnötter i dina sallader eller äta med blåmögelost. Att grilla dessa olika mandlar är inget mer enkelt. Värm ugnen till 120 ° C, placera mandlar, pinjenötter, valnötter på plattan och grill i 4 till 6 minuter beroende på fall.
- Riv lite Pécorino Romano på din sallad, dina grönsaker eller ditt ris för att höja smaken.
- Lägg också till frukter, som tranbär eller fikon.
- Kom ihåg att marinera din fisk eller kött för att få en mer välsmakande maträtt.
Hitta exempel på menyer på Internet. Du hittar allt du vill ha, både för fiskälskare och de som hatar det, för vegetarianer eller veganer, för dem som älskar sött ... Det finns något för alla smaker. Här är ett exempel på en 1500 kalori meny:
- vid frukosten:
  - 2 ägg kokta i en tesked kokosnötolja
  - 120 g spenat
  - 30 g feta
  - 1 skiva fullkornsbröd
- för morgon mellanmål:
  - 250 g grekisk yoghurt (skummad)
  - 100 gram bär (hallon, vinbär ...)
  - 10 osalta mandlar
- vid lunch:
  - 75 g romersallad
  - 200 g icke-stärkelsefulla grönsaker (tomater, broccoli, paprika, gurkor)
  - 100 g grillad kyckling
  - 2 matskedar balsamic vinäger sås
  - 1 äpple
- för eftermiddagsnacks:
  - 10 mini morötter
  - 2 msk dhoumous
- vid middagen:
  - 100 g lax
  - 1 medelstora potatis
  - 100 g ångade grönsaker
  - 1 tsk olivolja
- för kvällens sötma:
  - 1 kvadrat mörk choklad