Hur man kan övervinna rädsla för hundar

Författare: Randy Alexander

Skapelsedatum: 27 April 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man kan övervinna rädsla för hundar - Guider

Innehåll

stadier
Del 1 Att veta omfattningen av rädsla
Del 2 Att göra en mental omstrukturering
Del 3 Lärande avslappningstekniker
Del 4 Utför en exponeringsterapi

I den här artikeln: Att känna omfattningen av rädsla Återupprätta en tankestrukturering Lär avslappningstekniker Ta exponeringsterapi31 Referenser

Rädslan för hundar, även kallad cynophobia, är mycket vanlig. Djurfobi omfattas av en viss kategori, i motsats till sociala fobier. En fobi är vanligtvis en okontrollerbar, irrationell och permanent rädsla för något (ett objekt, en situation eller en aktivitet). Cynophobia är mer exakt en okontrollerbar rädsla för hundar. Varje person kommer att uppleva en annan grad av rädsla för hundar. Vissa måste vara i närvaro av en hund för att vara rädda, där det räcker för andra att bara tänka på det. Det finns sätt att hjälpa dig att övervinna denna rädsla, oavsett dess intensitet.

stadier

Del 1 Att veta omfattningen av rädsla

Tänk på din personliga historia med hundar. Många, men inte alla, utvecklar en rädsla för hundar i barndomen. Ursprunget till din fobi kan vara där om du upplevde någon av följande situationer när du var yngre.
- Du kan ha haft en dålig upplevelse med en eller flera hundar tidigare. Du kan ha blivit rädd, i hörnet eller till och med biten av en hund och detta är nu det enda vovminnet du har kvar. Att träffa en hund kan återuppliva samma intryck som du haft under den dåliga upplevelsen, vilket gör att du är rädd för hundar vid alla tillfällen.
- Människor som dina föräldrar kan ha oavsiktligt lärt dig att frukta hundar. Din mamma kan ha sagt mycket om hundar när du var barn, eller så kan hon berätta historier om människor som har attackerats av hundar. Hon överförde dig sin rädsla. Du kunde inte se hundarna på något annat sätt, du växte upp med att tro att hundarna var alla hemska och du var tvungen att frukta dem. Det kan till och med vara möjligt att denna ångest är relaterad till en störning som du ärvt genetiskt från din familj.
- Du har bevittnat en olycka med en hund. Du kunde se någon som attackerades av en hund och som skadades eller såg en film med hundar i en mycket imponerande ålder. Denna händelse, verklig eller fiktion, kan ha utvecklats i dig en rädsla för hundar, även om de aldrig har gjort något personligen.
Analysera dina symtom. Specifika fobier, inklusive cynofobi, kan inkludera följande symtom. Fråga dig själv när du upplever dessa symtom, förutom att du vet natur. Måste du vara i närvaro av en hund eller ett foto eller en anekdot om en hund för att utlösa dina symtom? Dessutom är det hunden själv som orsakar rädsla eller ett av hans beteenden? Vissa människor är till exempel rädda för att skälla, men har inga problem med en tyst hund. Du kanske känner till följande saker.
- Limpression av överhängande fara.
- Behovet av att fly eller fly.
- Accelererad hjärtfrekvens, svettningar, skakningar, andnöd, bröstsmärta, illamående, yrsel eller frossa.
- En känsla av verklighet i förhållande till händelsen.
- Ett intryck av att förlora dina medel eller bli galen.
- Känslan av att du kommer att dö.
Se om du var tvungen att ändra din livsstil på grund av din rädsla. En rädsla kan tyvärr vara så allvarlig att man kan känna behovet av att levitera till varje pris för att inte känna det. En rädsla för att flyga, till exempel, kan lätt undvikas genom att aldrig ta den, men hundar är ett helt annat problem. Det finns mer än sju miljoner i Frankrike (60 miljoner i USA), så det är nästan omöjligt att undvika dem helt. Fråga dig själv om du gör följande saker för att undvika att vara i närvaro av hundar. Du lider antagligen av cynofobi om så är fallet.
- Undviker du att träffa speciella människor eftersom de har en hund?
- Ändrar du medvetet din resplan för att undvika ett hus eller stadsdel där det finns en hund?
- Försöker du undvika kontakt med vissa människor eftersom de pratar om sina hundar?
Vet att det finns sätt att övervinna denna rädsla. Detta är helt möjligt, men kom ihåg att du bör vara tålamod. Det kommer inte att känna just nu, det kommer att kräva att du gör en ansträngning. Du kan överväga att använda en psykolog som kan vägleda dig genom det förfarande som krävs för att övervinna din rädsla.
- Överväg att prata om din rädsla i en dagbok. Notera specifika minnen från det förflutna som involverade hundar och vad du kände vid den tiden.
- Lär dig metoder för avkoppling och meditation för att hålla dig lugn och hjälpa dig att kontrollera din ångest.
- Fragmentera din rädsla i små delar att övervinna. Tror inte att du ska attackera hela problemet på en gång.
- Försäkra dig om att du kommer att övervinna din rädsla för hundar. Acceptera eventuella misstag du kan göra på vägen.
Få hjälp av en kvalificerad psykolog. Det är inte obligatoriskt, men en psykiater kan hjälpa dig att övervinna din rädsla och ångest genom psykoterapi. Psykologer har goda framgångar för att behandla människor som lider av fobi. De kommer att använda en metod som kallas kognitiv beteendeterapi, som kan hjälpa dig att ändra ditt tänkande. En psykiater kan också lära dig färdigheter för att övervinna din rädsla. Han kommer också att använda exponeringsmetoden för att hjälpa dig att återfå kontroll över dina känslor i närvaro av hundar.
- Överväg att leta efter en psykolog via den officiella webbplatsen för Association of Psychologists of France. Ange ditt postnummer i webbplatsens sökmotor för att hitta en psykolog nära dig. Listan över föreslagna psys innehåller också störningar där var och en har specialiserat sig, så att du kan välja dem som har specialiserat sig på speciella fobier, inklusive cynofobi.

Del 2 Att göra en mental omstrukturering

Vet vad som är mental omstrukturering. Många fobier, inklusive cynofobi, baseras på hur hjärnan fångar specifika situationer och inte själva situationen. Till exempel kanske du inte blir rädd av hunden framför dig, men det är snarare din hjärna som tolkar hundens närvaro som ett hot, som är källan till din rädsla. Mental omstrukturering hjälper dig att identifiera dessa tankar, förstå vad som är irrationellt, vilket hjälper dig att gradvis tänka om (eller omformera) dina tankar i förhållande till en specifik situation (till exempel hunders närvaro).
- Du bör närma dig mental omstrukturering med en öppen och samarbetsanda. Du bör acceptera att din rädsla inte är baserad på något rationellt, vilket innebär att du kan lära dig att tänka annorlunda. Du kommer att ha mycket mer problem med att övervinna din rädsla om du är pessimistisk för denna behandling eller är säker på att din rädsla är sant.
Tänk på händelser som kan utlösa din rädsla. Det första steget i att övervinna din rädsla är att veta vad som orsakar den. Detta kan inkludera att tänka på det, prata om dina tidigare erfarenheter av hundar och försöka ta reda på vad som orsakar din rädsla. Det kan också innehålla behovet av att förvränga det specifika fenomenet som orsakar denna rädsla. Är du oftast rädd för hundar i allmänhet, eller är du rädd för specifikt hundbeteende som grymning, skällande, hundhoppning eller löpning?
- Du har också möjlighet att avgöra med din psykiater om det finns ett medicinskt eller psykiskt problem, vilket kan förvärra din fobi. Dessa underliggande orsaker kan vara ångeststörning, depression, eller till och med en specifik händelse, även om det är obundet, som kan ha utlöst fobi.
- Det här är rätt tid att starta en dagbok där du kan skriva ner all information om din rädsla för hundar, vilket kan vara användbart i samband med framtida terapier och analyser. Använd din dagbok för att spela in alla händelser du kan komma ihåg och allt som kan ha hänt som ledde till denna händelse.
Analysera din övertygelse om händelserna som har inträffat. Från det ögonblick du har en god förståelse för den specifika händelsen som utlöste din fobi, bör du utvärdera vad du tycker när denna rädsla inträffar. Hur tolkar du detta utlösande fenomen i dina tankar? Vilka är dina specifika övertygelser om händelsen när den inträffar?
- Fortsätt skriva ner dina minnen och tankar i din dagbok. Du bör notera orsakerna till att du tror att dessa händelser har utlöst din rädsla. Skriv ner så många övertygelser du kan komma ihåg.
- Analysera dina övertygelser och tankar för att ta reda på om de inkluderar något av följande.
  - Du är rädd för alla hundar eller bara en. Ser du att hundar är alla dåliga i någon situation? Eller klassificerar du hundar efter vissa raser eller egenskaper? Säger du till exempel att du inte kan sympatisera med någon som äger en hund?
  - Ser du en hund och antar du alltid att du borde vara rädd för den? Känner du att du inte har något annat val i den här situationen? Säger du till exempel att din mamma alltid berättade för dig att vara misstänksam mot hundar?
  - Gör du generaliseringar? Har du någonsin försökt att övervinna din rädsla utan att uppnå den och antar du att du aldrig kommer dit? Säger du att du redan har försökt att vara i närheten av hundar utan att någonsin ha slutat att vara rädd? Har du till exempel försökt att vara nära hundar utan framgång att dra slutsatsen att du inte har något annat val än att vara rädd?
  - Dra du konsekvent slutsatser om hundar baserat på ett eller två experiment med dem? Säger du till exempel att en hund attackerade dig när du var tre och drar du slutsatsen att alla hundar är meniga och kommer att attackera människor så snart de kan?
  - Ignorerar du goda situationer eftersom du inte tror vad som kan hända? Säger du till exempel att du kunde sitta bredvid en hund, men att han var gammal och sjuk och därför nödvändigtvis inte kunde attackera dig?
  - Hoppar du till slutsatser om vad som kommer att hända varje gång du ser eller hör en hund? Säger du till exempel att det är en pit bull, så en hund som nödvändigtvis är hemsk och dålig att vi inte kan utbilda ordentligt?
Observera intryck och beteenden som följer av dina övertygelser. Du borde vid denna tidpunkt ha en bättre förståelse för vad som utlöser din hund rädsla, liksom de tankar och övertygelser du kultiverar gentemot hundar när du är i deras närvaro. Det är nu dags att analysera hur dessa övertygelser och tankar får dig att reagera och bete dig. Med andra ord, vad är konsekvenserna av din rädsla? Vad orsakar rädsla hos dig?
- Fortsätt anteckna i din dagbok. Du bör i detta skede inkorporera dina reaktioner (interna och externa) på händelserna som utlöste din rädsla och de övertygelser som hjälpte till att provocera den.
- Här är några exempel.
  - Du tog en gata och korsade en hund i trädgården i ett specifikt hus. Du hamnar inte längre med på den här gatan.
  - Dina grannar har en hund som de låter leka i trädgården. Så du undviker att gå till din egen trädgård av rädsla för att se den här hunden.
  - Du vägrar undvika alla som har en hund och inte kan gå med henne om hon kommer med sin hund.
Se om det finns bevis som stöder din tro. Du bör veta vad du är rädd för i detta skede av din analys och hur du reagerar på den. Det är nu dags att se om det verkligen finns några bevis som stöder varför du är rädd för hundar. Tänk på denna del av förfarandet som behovet av att kunna bevisa för din psykiater (eller dig själv) att din rädsla är helt välgrundad.
- Använd din dagbok för att spela in alla dina övertygelser och de bevis som går in i den för att förklara varför denna tro är sund och rationell. Kan du hitta några vetenskapliga bevis för att bekräfta din tro, om du är en person med ett mycket logiskt sinne?
- Du är till exempel säker på att alla hundar kommer att attackera dig, oavsett vad som händer. Varför tror du det? Har du någonsin attackerats av en hund som du skulle ha korsat? Har du sett andra människor attackeras av någon hund som har korsat deras väg? Varför äga en hund om du systematiskt attackeras?
Utveckla en rationell förklaring till händelsen som utlöste din rädsla. Du borde vid denna tidpunkt ha försökt bevisa att din rädsla för hundar är välgrundad och har upptäckt att du inte kan hitta några bevis som stöder din tro. Faktum är att du antagligen har funnit bevis för det omvända. Du bör nu reflektera över de övertygelser som orsakar din rädsla och agera tillsammans med din psykolog för att utveckla rationella förklaringar till dina övertygelser. Dessa kommer att vara vettiga och få dig att inse att rädslan de skapar inte har någon plats att vara.
- Detta kan verka tillräckligt enkelt, men det kommer att vara det svåraste steget i din process att övervinna din rädsla för hundar. En tro kan vara så djupt förankrad i sinnet att det ibland tar ett tag (och övertygelser) att förstå vad det betyder. När allt kommer omkring kan dina irrationella övertygelser ha hjälpt dig att undvika dåliga situationer och vad är fel med det?
- Du är till exempel övertygad om att alla hundar kommer att attackera dig. Du har inte kunnat hitta några bevis för att bekräfta denna tro. Om så är fallet, varför fortsätta att intervjua? Din tro kan baseras på en film du såg vid sju års ålder (som du inte borde ha sett) där en hund attackerade och dödade människor. Efter det började du vara rädd för hundarna utifrån antagandet att den här filmen var helt sant.I verkligheten var det bara en film och den innehöll ingenting av verkliga. Om du tänker på det har du aldrig sett en hund attackera någon.
Gå vidare till nästa steg i din återhämtning. Du har gjort mycket framsteg på denna punkt, men det är inte över. Du är inte riktigt botad ännu, även om du kan övertyga dig själv om att din rädsla är ogrundad och att det inte finns någon god anledning att känna vad du känner. Du har på något sätt slutfört den teoretiska dimensionen av din terapi, du bör nu ta itu med den mer praktiska delen. Du borde vid denna tidpunkt utbilda dig själv i närvaro av hundar.
- Du bör först lära dig att koppla av när du är rädd för att inte återfall.
- Du bör sedan gradvis utsätta dig för hundar (på olika sätt) tills du känner dig bekväm i deras närvaro.

Del 3 Lärande avslappningstekniker

Vet vad är de olika avslappningsteknikerna. Det finns några olika metoder att slappna av som du kan lära dig att övervinna din rädsla eller ångest. De kan omfatta men är inte begränsade till: autogen avslappning, progressiv muskelavslappning, situationell medvetenhet, djup andning, hypnos, massage, meditation, taichi, yoga, biofeedback samt än konstterapi och musik.
- Autogen avslappning är en teknik som använder bilder och kroppens medvetna reaktion samtidigt som ord eller fraser upprepas för att hjälpa dig att slappna av och minska muskelspänningen.
- Progressiv muskelavslappning är en metod där du samverkar och slappnar av varje muskel i kroppen för att få en uppfattning om de upplevelser som orsakas av var och en i både spänningstillstånd och i en mer avslappnad situation.
- Visualisering består av att tänka på en exakt ram som slappnar av och lugnar dig (till exempel en skog, en strand och vågor).
- Djup andning är en teknik som kräver att du andas medvetet från magen för att lindra din spänning och lugna ett ryckigt andetag skapar hyperventilation.
- Biofeedback är en metod där du lär dig att kontrollera varje kroppsfunktion, till exempel din puls eller andning.
Öva avkoppling med ett djupt andetag. Du kan reagera på en ångest eller rädsla genom att andas för snabbt, vilket ger hyperventilation. Det kan öka din ångest och rädsla och förvärra situationen. Du kan koppla av, minska spänningen och göra dig mindre orolig genom att andas djupt. Följ dessa steg för att andas djupare.
- Sitt eller stå på en bekväm plats och håll ryggen rak. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in långsamt genom näsan medan du räknar upp till fyra. Handen på magen lyfter, medan den på bröstet inte bör röra sig för mycket.
- Håll andan medan du räknar upp till sju.
- Andas ut genom munnen medan du räknar upp till åtta. Avlägsna så mycket magluft som du kan genom att använda magmusklerna. Din hand ska nu gå ner, där den på bröstet inte ska röra sig för mycket.
- Upprepa dessa steg tills du känner dig lugnare och avslappnad.
Gör progressiv muskelavslappning. Änska människor tenderar också att vara anspända, även när de känner sig avslappnade. Progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att skilja mellan avslappnade muskler och spända muskler, så att du verkligen vet hur det är att känna avslappnad. Öva denna metod två gånger om dagen tills du verkligen känner fördelarna.
- Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt med slutna ögon. Ta av dig skorna.
- Låt din kropp slappna av så mycket som möjligt och andas djupt fem gånger.
- Välj att starta en specifik muskelgrupp (till exempel din vänstra fot) och fokusera på dessa muskler.
  - Arbeta var och en av dessa muskelgrupper i följande ordning: en isolerad fot, underben och fot, en isolerad hand, en hel arm, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
- Andas in en gång långsamt och djupt medan du samarbetar musklerna du väljer i fem sekunder. Se till att du känner spänningen i musklerna innan du fortsätter.
- Andas ut och låt spänningen lämna de valda musklerna.
- Var uppmärksam på de upplevelser som är förknippade med dessa muskler när de är samlade och när de är avslappnade
- Håll dig avslappnad i femton sekunder, välj sedan en annan muskelgrupp och upprepa samma operation.
Prova den guidade visualiseringen. Visualiseringen för att koppla av är exakt vad det verkar: du visualiserar något som verkar extremt lugnande för att minska din ångest och din rädsla. En guidad visualisering består i att lyssna på en inspelning där du förklarar steg-för-steg-proceduren. Det finns massor av gratis guidade visualiseringar online, vissa med bakgrundsmusik eller ljudeffekter som gör processen mer realistisk.
- Dessa guidade visualiseringsinspelningar ger dig nödvändiga instruktioner för att förbereda dig själv och vad du behöver göra. Deras längd kommer också att variera, så att du kan välja den som passar dig bäst.

Del 4 Utför en exponeringsterapi

Utveckla ett utställningsprogram. Du har lärt dig dessa avkopplande metoder för att lugna dig själv när du gradvis utsätter dig för hundar. Men du bör först utveckla ett program innan du lämnar hundar i din närvaro. Detta program bör inkludera varje steg du tar från det ögonblick att det inte finns någon hund (nu) till var du kommer att vara med en av dem.
- Ditt program ska skräddarsys för din specifika fobi såväl som för de situationer du kan uppleva personligen. Listan ska skrivas i stigande ordning, det vill säga från det du fruktar minst till det du fruktar mest, så att du kan övervinna den situation som skrämmer dig mest.
- Här är ett exempel på ett program som utformats för att övervinna din rädsla för hundar.
  - Steg ett: dra en hund på ett papper.
  - Andra steget: läs böcker om hundar.
  - Tredje steget: titta på bilder av hundar.
  - Steg fyra: titta på hundvideor.
  - Steg fem: Titta på en hund genom ett stängt fönster.
  - Sjätte steget: titta på en hund genom ett öppet fönster.
  - Steg sju: Titta på en hund genom ett öppet fönster.
  - Steg 8: Titta på en hund i en gränd.
  - Steg nio: titta på en hund utanför dörren.
  - Steg 10: Titta på en hund i koppel i ett närliggande rum.
  - Steg elva: Titta på en hund i koppel i samma rum.
  - Steg tolv: Sitt bredvid en hund.
  - Trettonde steg: husdjur en hund.
Skapa och öva med en graderingskala av ångest. Använd den här skalan för att mäta din grad av ångest med 0 för en helt avslappnad attityd och 100 för att mäta det mest oroliga eller obekväma tillstånd du har upplevt. Detta är ett användbart verktyg för att veta förändringarna i din ångestnivå över tid.
- Denna skala av ångestnivåer kan också hjälpa dig när du bestämmer dig för att gå vidare till nästa steg i ditt exponeringsprogram.
- Var tålamod och ta dig tid. Gå inte för snabbt till nästa steg.
Få hjälp av en pålitlig familjemedlem som har en hund. Det kommer en tid i ditt program där du kommer att vara i närvaro av en riktig hund. Denna doggie bör hanteras av en kompetent och pålitlig person och djuret ska vara förutsägbart och välutbildat. Prata med hundägaren i förväg innan du genomför ditt program och förklara vad du försöker göra. Han borde vara tålamod och förståelse, eftersom han bara kommer att behöva sitta nära dig med sin hund ett tag när du måste vänja sig vid hans närvaro.
- Att välja en valp är inte en bra idé, även om du tycker att han är sötare och mindre våldsam. Valpar är inte välutbildade och kan vara ganska oförutsägbara. Detta kan uppmuntra dem att göra något oväntat i din närvaro, vilket kan förvärra din rädsla ytterligare.
- Slutligen ber denna släkting om att lära dig de grundläggande kommandona för hunden, om du kan, så att du kan kontrollera hunden själv. Att kontrollera djuret kan hjälpa dig att lindra din rädsla när du inser att du har möjlighet att rikta dina handlingar.
Börja möta din rädsla för hundar. Börja med det första objektet i programlistan. Gör det flera gånger tills du känner dig mer angelägen om att göra det. Förläng också gradvis den tid du gör denna aktivitet om du låter dig stanna på ett ställe (till exempel att titta på en hund genom ett fönster). Använd avslappningsmetoderna du har lärt dig för att hålla dig lugn.
- Använd din dagbok för att registrera dina framsteg. Spela in varje försök och vad det gav. Uppskatta din grad av ångest och rädsla före och efter varje test.
- Glöm inte att planera dina hundshower, förläng dem och upprepa dem.
- Känn dig inte tvungen att skynda dig. Ta dig tid i varje steg i ditt program tills du känner dig bekväm att gå vidare till nästa steg.
Öva regelbundet. Detta kommer utan tvekan att vara den svåraste delen av din återhämtningsprocess, men du bör fortsätta om du vill lyckas. Ställ in ett schema för att träna regelbundet. Om möjligt, försök att träna dig själv varje dag. Belöna dig själv för alla framsteg du har gjort. Integrera dessa belöningar i ditt program, om det behövs, så att du har ett ytterligare mål att motivera dig vid varje steg.