Hur man behandlar depression genom beteendeaktivering

Innehåll

• stadier
• Del 1 Upprätta ett system för att övervaka dess verksamhet
• Del 2 Betona dina kärnvärden
• Del 3 Hantera dagliga uppgifter

För vissa människor hjälper beteendeinaktivering att lindra depression och tillhörande symtom. Syftet med denna terapi är att bli av med känslan av isolering och att göra saker som förbättrar stämningen. Det underliggande konceptet med denna terapi är att deprimerade människor tenderar att isolera sig och flytta sig bort från aktiviteter som kan bekämpa sjukdomen som fysisk träning, gå ut med vänner, personlig vård och uppnå mål. Beteende inaktivering gör att en person kan lära sig att ta till sådana aktiviteter för att hantera depression. Du kan hantera sjukdomen om du utövar beteendeinaktivering i ditt liv och fortsätter att ta ditt dagliga ansvar. Lär dig dessutom att fokusera på dina kärnvärden, som är de viktigaste aspekterna i ditt liv, till exempel familj och vänner.

stadier

Del 1 Upprätta ett system för att övervaka dess verksamhet

1. 
   

   
   Skriv ner dina aktiviteter. Vad gör dig lycklig och vad stör dig? Det bästa sättet att ta reda på är att följa upp dina dagliga aktiviteter. Skriv ner allt du gör under dagen. Du kan också ange när och för hur länge du gör en viss aktivitet. En 30-minuters spel session påverkar inte ditt tillstånd lika mycket som ett fyra timmars spel.
   • Lista dina aktiviteter enligt följande: Jag kom med cykel till jobbet eller Jag såg tv-serier.
   • Hitta ett system som passar dig. Du kan ha en liten anteckningsbok med dig eller använda anteckningsverktyg (Memo eller Notepad) på din telefon för att spela in dina aktiviteter.

2. 
   

   
   
   
   Utvärdera graden av depression. I slutet av varje dag, kolla din aktivitetsdagbok. Betygsätt varje aktivitet på en skala från 1 till 5 eller 1 till 10 baserat på dess effekt på ditt humör. Nivån 10 kan betyda väldigt deprimerad och 1 kan betyda väldigt glad.
   • Anta att du missade bussen och skulle åka hem i regnet. Du kan tilldela denna situation en låg poäng.
   • Om du pratade med din mamma i telefon gjorde dig lycklig, lägg sedan en bra anteckning.
   • Det är viktigt att diskutera bedömningarna på ett objektivt sätt och få ett tydligt system, för i fall av depression tenderar människor att överdriva symtomens intensitet.
   • Resultaten av detta system kan överraska dig. Till exempel kanske du tycker att en promenad efter middagen förbättrar din känsla av välbefinnande, även om du tror att du inte tycker om att spela sport. Kanske tror du att du gillar att spendera tid med en vän, men i verkligheten, efter varje lunch känner du dig värre.

3. 
   

   
   
   
   Planera roligare aktiviteter. Håll koll på dina aktiviteter i några veckor och utvärdera din depression. Sedan spendera lite tid på att granska din dagbok. Observera om det finns vissa aktiviteter som alltid har en mycket låg poäng på din skala, börja spendera mer tid på det.
   • Anta att du regelbundet tilldelar en bra betyg till en aktivitet som läsning. Se i detta fall till att njuta av den här aktiviteten varje dag. Du behöver inte spendera mycket tid på det. Boka bara 30 minuter före sänggåendet och ta dig tid att koppla av.

4. 
   

   
   Skapa en uppgiftslista. När människor är deprimerade känner de sig överväldigade, vilket kan hindra dem från att planera och prioritera. En sådan situation kan orsaka mer förödelse och orsaka en depressiv spiral. Att ha en tydlig lista med mål hjälper till att lösa dessa problem.
   • Använd din aktivitetslogg till din fördel. Om du till exempel har ett spännande möte på måndag, överväg att lägga till extra tid för att delta i en rolig aktivitet, som att läsa en fascinerande bok. Att veta att du kan koppla av senare kan göra mötet lättare.
   • Din uppgiftslista måste vara realistisk. Om du listar för många uppgifter på listan leder detta tillvägagångssätt till motsatta resultat. Istället för att koncentrera dig riskerar du att bli överväldigad och inte göra någonting eller känner dig dålig om du inte utför alla uppgifter.
   • Vid depression är det svårt eller omöjligt att utföra vissa uppgifter. Depression är en riktig sjukdom, inte bara känsla av sorg som invaderar människor. Dessutom är utmattning, smärta och andra tecken verkliga symtom. Att komma ur sängen och ta en dusch kan räcka på vissa dagar, för att inte tala om att städa ugnen eller svara på e-post. Lägg inte vikt på din lista i förhållande till dina fysiska symtom.
   • Prioritera personlig vård. Det största misstaget människor gör när de utarbetar en uppgiftslista är att ignorera deras känslomässiga behov och att fokusera mer på sitt arbete, studier, hushållning eller shopping. Det är lika viktigt att göra saker som ger dig en känsla av välbefinnande och ta hand om dig själv, ibland mer. Ta några minuter att leka med din katt, ta en promenad, be, chatta med vänner eller rita. Detta hjälper dig att hantera andra problem.

5. 
   

   
   Sätt tydliga och specifika mål. När du börjar bättre förstå orsakerna till din depression och de aspekter som förbättrar ditt välbefinnande, försök att utmana dig själv att göra positiva förändringar. Hitta något som skulle göra dig bra och sätta upp mål för att uppnå det.
   • Varje mål måste vara specifikt. Till exempel, beskriv istället Jag vill följa en hälsosammare diet, omformulera den här tanken på följande sätt: Jag kommer att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag och kommer gradvis att ge upp stekt mat.
   • Sätt uppnåeliga mål. Istället för att säga Jag hittar den perfekta partner som jag kan tillbringa mitt liv med, säg bara, Jag går till min väns fest och strävar efter att träffa nya människor.

Del 2 Betona dina kärnvärden

1. 
   

   
   Tillbringa tid med din familj. Värden är de viktigaste aspekterna i våra liv. Fokusera på dina värden, skriv dem skriftligt och hitta sätt att prioritera. Ditt huvudvärde kan vara familjen. Formulera specifika mål som gör att du kan fokusera på dina relationer med din familj.
   • Skriv till exempel detta: lunch varje lördag med mina bröder.

2. 
   

   
   Bli engagerad i din relation, om du är singel. Om du fokuserar på dina värden, kommer du att må bättre och fokusera lättare på de positiva aspekterna av ditt liv. Om du är i en stark och hälsosam relation, gör det till en del av dina kärnvärden. Ställ dig själv följande frågor: vilken typ av partner vill jag bli? Vad är mina förväntningar? När du har bestämt vad du vill ha från förhållandet, ta konkreta åtgärder för att göra det till verklighet.
   • Om till exempel brist på kvalitetskommunikation är en del av ditt par problem, skriv ner det. Håll med din partner att spendera 20 minuter om dagen för att diskutera. Ta bort din elektronik, stäng av TV: n och fokusera på konversationen.
   • Om du vill bli en mer uppmärksam partner, hitta tid att ringa din make under dagen i stället för att vänta på kvällen.

3. 
   

   
   Tillbringa tid med vänner. Dina vänner kan vara en av dina största tillgångar för att bekämpa depression. Glöm inte att tänka på dina vänliga relationer när du utövar beteendeinaktivering. Hitta sätt att stärka dessa länkar.
   • Skriv ner de aspekter som du gillar mest i varje vänskap. Till exempel kan du skriva detta: Anne får mig alltid att skratta.
   • Ange specifika sätt att stärka dina vänliga relationer. Till exempel: Jag kommer att försöka bjuda Anne till andra sociala aktiviteter.

4. 
   

   
   Sätt tydliga mål på jobbet. Karriär är en annan viktig aspekt av livet. Ibland skapar ångest och depression en känsla av desperation på jobbet. När du tillämpar beteendeaktivering i ditt liv, skapa en lista med specifika mål och uppdatera den regelbundet.
   • Sätt upp kortsiktiga mål. Till exempelöka min försäljning med 10% den här månaden.
   • Sätt långsiktiga mål. Skriv till exempel detta, att tillträda som vice verkställande direktör nästa år.

5. 
   

   
   Bidra till samhället Tänk på hur du kan delta i det sociala livet i din stad eller stadsdel. Det kan hjälpa dig att känna dig ansluten till andra och ge dig en känsla av prestation. Dessutom ger du en hand till dem som är i nöd!
   • Hitta möjligheten för dina drömmar och volontär. Om du gillar hundar, prova att arbeta i ett djurskydd. Om du är en ivrig läsare ska du gå in på det lokala biblioteket.

Del 3 Hantera dagliga uppgifter

1. 
   

   
   Titta på dina sömnvanor. Vid depression är det ibland svårt att hitta styrka och tid att ta hand om sig själv. Det är viktigt att förstå att det att må bra beror på goda vanor du antar, även om du inte vill göra någonting. Se dina sömnvanor för att få tillräckligt med sömn. Kvalitetssömn hjälper till att lindra symptomen på depression.
   • Försök gå i säng och vakna vid samma tid varje dag. Observera alltid tiden du lägger dig och vaknar.
   • Om du märker att du sover för mycket eller inte står upp på morgonen, försök att komma ihåg vad du gjorde dagen innan. Vissa repetitiva aktiviteter kan tröttna dig.

2. 
   

   
   Följ en hälsosam kost. Att ändra din kost kommer inte nödvändigtvis att bekämpa depression, men vissa livsmedel kan lindra vissa symtom och ge dig en känsla av välbefinnande.
   • Vissa kolhydrater kan hjälpa dig att lugna ner. Välj komplexa kolhydrater som fullkorn och sötpotatis och undvik livsmedel med hög socker som kakor och fruktjuicer.
   • Välj friska proteiner. De bidrar till ökad vaksamhet och förbättrar välbefinnandet. Ät till exempel kyckling, fisk och grekisk yoghurt.

3. 
   

   
   Utveckla en rengöringsrutin. När deprimerad kan det vara svårt att göra sysslor. Gör en lista med nödvändiga uppgifter och ange när de ska göras. Respektera alltid ditt program så att du känner dig mer produktiv och mindre överväldigad.
   • Observera till exempel detta Måndag: damm från vardagsrummet, tisdag: tvättas.

4. 
   

   
   Anta god personlig hygienpraxis. Även om det kan verka svårt, ta dig tid att utöva minimihygien. Ta en dusch och borsta tänderna varje dag. Se till att du håller håret rent, naglarna klipps och använder deodorant.