Hur man tappar 25 kilo på tre månader

Författare: Robert Simon

Skapelsedatum: 23 Juni 2021

Uppdatera Datum: 1 Juli 2024

Hur man tappar 25 kilo på tre månader - Guider

Innehåll

stadier
Metod 1 Förbered en realistisk viktminskningsplan
Metod 2 Justera dina matvanor
Metod 3 Träning för att bränna kalorier

I den här artikeln: Förbereda en realistisk plan för viktminskningJustera dina matvanor Gör träning för att bränna kalorier14 Referenser

För att tappa 25 kg på tre månader måste du tappa i genomsnitt 2 kg per vecka. Detta innebär att du måste bränna 2000 kalorier utöver de du konsumerar varje dag i tre månader. Även om det är möjligt är det inte en realistisk viktminskning för de flesta. Det är mycket hälsosammare och realistiskt att gå ner i vikt med en hastighet av 500 g till 1 kg per vecka. För att gå ner i vikt måste du sätta ett mål och bestämma antalet kalorier du kan äta varje dag för att nå ditt mål. Justera sedan dina matvanor och träna regelbundet för att bränna ännu fler kalorier.

stadier

Metod 1 Förbered en realistisk viktminskningsplan

Identifiera ditt mål för viktminskning varje vecka och totalt. Genom att veta vad du vill uppnå kommer du att kunna sätta ihop en effektiv diet och träningsplan. Om du vill tappa totalt 25 kg måste du tappa två per vecka. Kom dock ihåg att det inte anses vara friskt att gå ner i vikt för snabbt. Helst bör du tappa mellan 500 g och 1 kg per vecka, vilket kommer att orsaka en förlust på 6 till 12 kg under tre månader.
rådet: Försök att notera ditt mål på ett pappersark och häng det någonstans så att du kan se det ofta, till exempel på badrumspegeln eller inuti garderobsdörren.
Beräkna din grundläggande metabolism. Mängden kalorier du förbränner varje dag beror på din ålder, din höjd, din vikt och mängden träning du gör under dagen. Det finns många grundläggande metabolismberäknare på internet som kan hjälpa dig att förstå kroppens grundläggande kaloribehov. Använd en för att beräkna mängden kalorier du bränner varje dag.
Bestäm antalet kalorier som ska brännas för att gå ner i vikt. När du har beräknat dina grundläggande kaloribehov, använd det antalet för att avgöra hur många kalorier du behöver eliminera från din diet. Detta gör att du kan sätta ett dagligt mål för kalorier att bränna. Sätt ett realistiskt mål. Sänk inte kaloriintaget under 1 200 kalorier per dag.
- Om du till exempel har en basisk metabolism på 2 300 kalorier kan du gå ner till 1 300 per dag för att förlora cirka 1 kg per vecka.
- För att förlora 2 i veckan måste du bränna ytterligare tusen om dagen. Detta är inte realistiskt, eftersom det kräver att du gör ungefär två timmars intensiv konditionsträning per dag. Försök istället en halvtimmes konditionsträning i början innan du ökar mängden och intensiteten när du går.
Följ din diet och övningar med en matdagbok. Det är viktigt att skriva ner allt du lägger i munnen för att få en riktig uppfattning om ditt dagliga kaloriintag. Genom att följa dina övningar med en tidning eller en applikation vet du också hur många kalorier du förbränner utöver de kalorier du eliminerar.
- Glöm inte att notera de livsmedel och drycker du konsumerar. Detta hjälper dig att se till att du inte avviker från ditt mål.

Metod 2 Justera dina matvanor

Ät mer frukt och grönsaker för att konsumera färre kalorier. Frukt och grönsaker är rika på näringsämnen, men de innehåller färre kalorier än andra livsmedel som kakor, chips och bröd. För att minska kaloriintaget bör du byta ut några av de livsmedel du vanligtvis äter med frukt och grönsaker. Prova att fylla din tallrik med halva frukt och grönsaker vid varje måltid.
- I stället för att äta chips med din smörgås till lunch, ta till exempel en grön sallad eller en skål med färsk melon.
- Istället för att äta två portioner ris till middag, ta 120 g ris och 240 g hackad blomkål.
Följ en intermittent diet att ta en lång paus. Den intermittenta dieten låter dig äta i fjorton till sexton timmar mellan din sista måltid på dagen och nästa måltid nästa dag. Ät alla dina måltider i samma tidslucka från åtta till tio på dagen varje dag. Genom att begränsa dig till att äta i åtta till tio timmar kan du minska ditt totala kaloriintag. Hitta den tid på dagen när du är mest aktiv, till exempel när du är på jobbet eller i klassen.
- Till exempel kanske du bestämmer dig för att äta alla dina måltider mellan 08:00 och 16:00 innan du sover från 16:00 till 8 nästa dag. Om du föredrar ett tio timmars fönster, kan du välja att äta mellan 07:00 och 17:00 varje dag.
Följ a lågkolhydratdiet för att eliminera kalorier. Även om det inte är nödvändigt att följa en låg kolhydratdiet för att gå ner i vikt, tycker vissa att det är användbart att minska eller eliminera sitt kolhydratintag. Lär dig mer om dieter Atkins, South Beach eller ketogent för att hitta en som du gillar.
- Vissa lågkolhydratdieter kräver att du beräknar ditt intag medan andra inte tillåter dig att äta vissa livsmedel. Välj den som verkar vara den mest realistiska.
- Undvik bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater som söta eller salta kakor, chips och bakverk. Undvik också livsmedel med tillsatt socker som godis, läsk och socker spannmål.
- Välj istället hela mat som är låg i kolhydrater. Försök att äta grönsaker (annat än stärkelsehaltiga livsmedel) som grönkål, paprika och broccoli. För protein, föredra magra alternativ som grillad kyckling, ägg och skummjölkprodukter.
Drick vatten att hålla sig hydratiserad. Rätt hydrering hjälper din kropp att fungera ordentligt och kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig under dagen. Människor förväxlar ibland törst med hunger, så ett glas vatten varje gång du är hungrig kan hjälpa dig att vara hydratiserad och undvika att äta medan du inte riktigt är hungrig.
- Undvik drycker med mycket kaloriinnehåll som läsk, fruktjuicer och alkohol. De kommer att få fler kalorier utan något (eller nästan) näringsvärde.
- Vet att det inte finns någon perfekt mängd vatten att dricka. Drick när du känner dig törstig eller svettas för att hålla dig väl hydratiserad.
rådet: om du inte riktigt gillar naturligt vatten kan du prova med det med citronsaft, färska bär eller gurka skivor. Du kan också försöka smaka mousserande vatten om du gillar bubblor.
Knapra sunt mellan måltiderna. Snacks kan hjälpa dig att undvika att vara hungrig och släppa dig själv.Håll ett hälsosamt mellanmål till hands för att undvika att frestas av ett annat mindre friskt alternativ. Här är några hälsosamma snacksidéer du kan förbereda:
- hela färska frukter som äpplen och apelsiner;
- bitar av färska grönsaker såsom selleri eller morotpinnar;
- mozzarellapinnar med låg fetthalt;
- skummad grekisk yoghurt;
- mandlar eller cashewnötter utan salt och rå;
- kringlor.
Var medveten om vad du äter för att sakta ner. Du kan bli medveten om vad du äter genom att uppmärksamma de upplevelser som maten ger dig. Detta kan hjälpa dig att äta långsammare och undvika överätning. Här är flera strategier du kan prova.
- Begränsa distraktioner när du äter, till exempel att stänga av TV: n eller datorn och lämna telefonen på sidan.
- Håll ditt bestick med din icke-dominerande hand, till exempel med din vänstra hand om du är högerhänt eller använder pinnar.
- Fokusera på lukten, utseendet, uran och smaken på maten.

Metod 3 Träning för att bränna kalorier

Inkorporera mer fysiska aktiviteter i ditt dagliga liv. Hitta möjligheter att röra sig mer under dagen för att förbränna fler kalorier. Även små rörelser under dagen kan öka antalet förbrända kalorier. Här är flera sätt att röra sig mer under dagen.
- Parkera ditt fordon vidare, till exempel när du ska jobba eller shoppa.
- Använd trappan istället för hissen.
- Gå eller cykla till skolan, arbeta eller shoppa.
- Gör böj och hopp på plats under reklam medan du tittar på TV.
Börja med en halvtimme avfysiska övningar per dag. Det är bra för din allmänna hälsa att träna, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Mängden fysisk aktivitet som rekommenderas för att hålla sig frisk är 150 minuter i veckan, vilket motsvarar 30 minuter fem dagar i veckan. Du kan dock dela dina övningar i kortare eller längre sessioner om du föredrar. När du får styrka och uthållighet, träna mer för att öka mängden kalorier du bränner. För bästa resultat, försök att göra 60 till 90 minuter av fysisk aktivitet fem dagar i veckan.
- Till exempel kan du göra det tio minuter tre gånger om dagen för att komma fram till en halvtimme varje dag. Du kan också göra 50 minuter övningar tre gånger i veckan för att nå 150 minuter i veckan.
rådet: Var noga med att välja en träningsform som intresserar dig för att öka dina chanser att stanna där. Till exempel kan du ta karate-lektioner om du gillar kampsportfilmer eller dansa medan du lyssnar på musik du gillar i ditt rum.
Börja motståndsövningar för att bränna fler kalorier. Motståndsövningar hjälper din kropp att öka muskelmassan, vilket kommer att öka din basala metabolism och hjälpa dig att förbränna fler kalorier. De kommer också att förbättra din kondition och hjälpa dig att träna lättare varje dag. Lägg till 45 minuters styrketräning i veckan till dina konditionsträningar.
- Se till att arbeta de viktigaste muskelgrupperna under dina sessioner, inklusive ben, armar, torso, rygg, skinkor, abs och axlar.
Prova övningar med hög intensitet. Övningar med hög intensitet består av att växla mellan måttliga och högintensiva övningar. De kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier under en kort tid och samtidigt vara ett bra sätt att förbättra din uthållighet.
- Om du till exempel går, går du i fem minuter i normal takt och går snabbare i fem minuter. Sänk sedan ner och återgå till normal hastighet i fem minuter innan du accelererar igen efter fem minuter. Upprepa denna cykel i en halvtimme för att göra intensiva övningar.
- Du kan ändra vilken typ av träning som helst genom att träna intervaller, till exempel löpning, cykling, simning eller styrkaövningar med din kroppsvikt.