Hur man går upp i vikt och muskler

Innehåll

• stadier
• Del 1 Ställa in mål
• Del 2 Äta för att gå upp i vikt och muskler
• Del 3-utbildning
• Del 4 Inkludera specifika övningar

Ändra din kost och träning är det bästa sättet att gå upp i vikt och öka din muskelmassa. Det handlar om att äta hälsosammare livsmedel och göra rätt slags övningar. Du vill verkligen inte bli överviktiga eller vila din viktökning på dålig mat. Du måste hitta den perfekta kombinationen av kalorier och träning för att gå upp i vikt säkert och bygga muskler.

stadier

Del 1 Ställa in mål

1. 
   

   
   Konsultera en läkare. Det är viktigt att du konsulterar en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram eller ändrar din diet.
   • Förklara för henne varför du vill gå upp i vikt och få muskler och berätta vad du planerar att förändra i din livsstil.
   • Fråga hur många kilo du säkert kan ta i din ålder och kön. Om du går för mycket i vikt kan du bli överviktig.

2. 
   

   
   Sätt realistiska mål. Fysiska förmågor skiljer sig från en person till en annan, vilket innebär att du måste sätta långsiktiga mål specifika för din kroppstyp.
   • Dina mål måste vara mätbara och korrekta. Skriv inte bara "gå upp i vikt" eller "få muskler", utan försök att vara så specifik som möjligt. Utan detta kommer du att ha problem med att nå dem.
   • Ställ också in en tidsfrist genom att skriva till exempel "Jag vill ta 4,5 kg på 3 månader".
   • För att uppnå ditt långsiktiga mål ska du sätta upp kortsiktiga mål. Till exempel kan du ställa in veckovisa mål.

3. 
   

   
   
   
   Följ dina framsteg. Att hålla reda på dina framsteg hjälper dig att vara motiverad och ge dig en uppfattning om hur långt du har kommit.
   • Använd olika åtgärder för att veta dina framsteg. Till exempel kan du övervaka din vikt, din kroppsfettprocent eller dina kroppsmätningar.
   • Du vet också om din kost och ditt träningsprogram är effektiva. Öka ditt kaloriintag eller mängden kalorier som förbränns vid varje träning om din viktökning är otillräcklig. För att få en klar uppfattning om hur effektivt ditt program är, ta dina mätningar varannan vecka.

4. 
   

   
   Leta efter en "ansvarighet" -partner. Det är ofta svårt att ändra sin livsstil över en natt. För att förbli motiverad och inte avvika från ditt mål, leta efter någon för att bli din ansvarspartner.
   • Prata med dina vänner, familj, tränare, dietist eller kollegor och fråga dem om du kan prata med dem varje vecka om dina framsteg.
   • Var lika skuldig mot dig själv, för det är du som beror på att uppnå dina mål. Din partner kan hjälpa dig, men det är upp till dig att hålla fokus.

Del 2 Äta för att gå upp i vikt och muskler

1. 
   

   
   
   
   Konsultera en dietist. En dietist kan rekommendera en lämplig diet och livsmedel som låter dig gå upp i vikt och muskler.
   • Be din läkare att rekommendera en dietist eller söka på nätet efter en dietist nära dig. De är mestadels specialiserade på viktökning och sportnäring.
   • Prata med honom om ditt mål och be honom om råd om hur du gör det, vare sig det handlar om att äta, hur man lagar mat eller hur mycket man ska äta.

2. 
   

   
   Ät mer kalorier. Du måste öka din totala kaloriförbrukning för att gå upp i vikt. Till exempel kan du äta 250 till 500 extra kalorier per dag för att få 0,25 till 0,5 kg per vecka.
   • Det rekommenderas inte att gå snabbare eller använda dålig mat för att gå upp i vikt.

3. 
   

   
   Fokusera på högkalorifoder. Det är inte lätt att öka ditt dagliga kaloriintag eftersom du måste äta mer och fokusera på högkalorifoder. För att underlätta denna process, vänd dig till hälsosamma livsmedel med hög kalori.
   • Ät hela mejeriprodukter, olivolja, avokado, nötter och nötter.
   • Häll en dugg olivolja eller en knopp med smör innan du äter. Lägg avokado i dina sallader eller ät den med äggröra till frukosten. Tillsätt jordnötssmör till din proteinshake eller snacks på det på eftermiddagen.
   • Undvik sockerhaltiga drycker, kakor, godis, munkar, för även om de tillåter dig att gå upp i vikt, är de inte friska dietiskt.

4. 
   

   
   Ät tillräckligt med protein. Tillräckligt med proteinintag hjälper dig att gå upp i vikt och få muskler. Din diet bör baseras på magra proteiner och gröna grönsaker.
   • I allmänhet rekommenderas att man äter 0,8 g protein per kilogram vikt.
   • Det kanske inte räcker, speciellt för människor som vill utveckla mager muskel, men du bör aldrig konsumera mer än 1 g protein per halv kilo vikt.
   • En del protein är mellan 85 och 115 g. För att nå och till och med något överskrida ditt minimimål, lägg till en portion mager protein till var och en av dina måltider och snacks.
   • Vänd dig till källor till magert protein eller lite fett. Du kan till exempel äta fjäderfä, ägg, låg fetthalt eller mjölkprodukter, måttligt nötkött eller fläsk, skaldjur eller grönsaker.
   • Undvik fetthaltiga, stekt eller bearbetade proteiner eftersom de inte är friska. Detta är särskilt fallet med stekt mat, kött som tas vid frukosten eller livsmedel som används i snabbmat.

5. 
   

   
   Ät hälsosamma kolhydrater. Det finns bevis för att konsumtion av komplexa kolhydrater efter träning minskar muskelskador och ökar muskelmassan på lång sikt.
   • Du kan också ta ett mellanmål med högt kolhydrater 30 till 60 minuter före träningen för att förbereda dina muskler, bibehålla dina glukosnivåer och underlätta återhämtningen.
   • Innan en övning kan du äta en frukt, potatismos, fullkornsbröd eller fullkorns baguel, torkad frukt eller yoghurt.
   • Dina andra måltider och snacks bör också innehålla källor till hälsosamma kolhydrater som fullkorn, frukt, baljväxter och stärkelsemat. Du måste äta dessa livsmedel varje dag.

6. 
   

   
   Ät frukt och grönsaker. Din diet bör inte bara vara protein- och kalorifoder. Du måste också konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
   • Du måste äta 5 till 9 portioner frukt och grönsaker om dagen. För att uppnå detta, ät en frukt eller grönsak vid varje måltid eller mellanmål.
   • En portion frukt är en halv kopp hackad frukt eller en liten fruktbit. En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar om det är gröna bladgrönsaker.

7. 
   

   
   Pröva proteinskakningar. För att nå den rekommenderade mängden protein om dagen, men också för att utveckla musklerna snabbare, kan du dricka en proteinshake om dagen.
   • Du kan dricka när som helst på dagen. Det är emellertid bevisat att dricka 20 ml proteinshake innan en träningsövning kan öka proteinsyntesen.
   • Proteinshake kan också användas för att öka den totala kaloriförbrukningen. Det kan blandas med fetthaltig mjölk eller konsumeras med frukt, jordnötssmör eller avokado.

8. 
   

   
   Förvara en matdagbok. Detta trick kan vara användbart när det gäller att gå upp i vikt. Matdagboken hjälper dig att veta exakt vad du äter och hur din mat påverkar din vikt.
   • Skriv ner vad du äter i din dagbok och använd en skala och en mätkopp för mer precision. Dessa verktyg hjälper dig att bestämma mängden mat du behöver äta.
   • Till en början kan det vara svårt att hålla ett register över dina ansträngningar, särskilt om det är en betydande förändring. Använd din träningsdagbok eller köp en annan dagbok för att ta reda på hur mycket och hur ofta du äter.
   • Om du inte går upp i vikt, går ner i vikt eller går snabbt i vikt, granska din dagbok och ändra din diet i enlighet därmed.

Del 3-utbildning

1. 
   

   
   Konsultera en tränare. Boka tid hos en tränare när du har godkänt din läkare. Han kan ge dig råd om övningar som hjälper dig att gå upp i vikt och muskler.
   • Tränarna är de mest kvalificerade för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
   • Prata med honom om ditt projekt och be honom hjälpa dig att bygga muskler. Du kan till och med be honom att skapa ett träningsprogram varje vecka.
   • Du kan arbeta med tränaren på det lokala gymmet eller leta efter en privat tränare.

2. 
   

   
   Arbeta alla större muskelgrupper. Du måste arbeta alla dina muskler för att utveckla din muskelmassa.
   • Du måste arbeta i buken, underkroppen, överkroppen, armarna och bröstet.
   • Om du vill kan du sprida dina övningar över 3 eller 4 dagar och arbeta en grupp muskler om dagen. Ta sedan en ledig dag.
   • Om du arbetar med en annan muskelgrupp om dagen, kan du göra viktträning vid varje session. Undvik bara att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad.

3. 
   

   
   Ta en ledig dag. Regelbunden träning är viktigt för att öka muskelmassan, men 1 eller 2 dagars vila är lika viktigt.
   • Det är under vilofasen som dina muskler växer och blir starkare.
   • Undvik att arbeta en muskelgrupp i två dagar i rad om du inte tar en ledig dag. Till exempel, arbeta inte dina armar och bröstet på måndag sedan tisdag, men dina armar och bröstet på måndag sedan dina ben på tisdag.

4. 
   

   
   Följ dina framsteg. Förvara en träningsdagbok för att registrera alla dina övningar. Det hjälper dig inte bara att vara motiverad utan du kommer också att ha en riktlinje för veckan.
   • Dagboken ger dig möjlighet att följa ökningen av belastningarna under dina övningar. Det kommer också att hjälpa dig att känna till de övningar du har gjort en viss dag, vilket är viktigt att inkludera en vilodag.
   • Dessutom kan du använda journalen för att känna till den väg du redan har rest och vad du måste göra för att uppnå dina långsiktiga mål.

Del 4 Inkludera specifika övningar

1. 
   

   
   Arbeta buken med tunga belastningar. Enligt flera studier maximerar användningen av tunga belastningar för att arbeta i buken muskelmassa och definition.
   • Magmusklerna används varje dag, vilket innebär att du måste öka belastningen eller motståndet för dina övningar för att öka deras muskelmassa.
   • Det finns inget angivet antal repetitioner eller repetitioner för att arbeta buken, men det rekommenderas att utöva dem tills de är utmattade.
   • Arbeta din abs med långsamma, kontrollerade övningar.
   • Glöm inte att andas.

2. 
   

   
   Träna överkroppen. Du måste arbeta musklerna i bröstet och armarna för att utveckla muskelmassa från toppen av kroppen. Försök med: stora belastningar och låga upprepningar:
   • utvecklingsövningarna ovanför huvudet,
   • övningarna med lutande utveckling på en bänk,
   • repulsions på en bänk och pushups,
   • böjningar av underarmarna.

3. 
   

   
   Arbeta i kroppen. För att utveckla muskelmassa i underkroppen gör du först några isoleringsövningar och sedan mer intensiva kroppsbyggandeövningar. Med tunga belastningar och måttliga upprepningar gör du:
   • hamstringar som sitter vid maskinen,
   • benförlängningar till maskinen,
   • slots,
   • steg med en bar,
   • böjning av låren med en bar.

4. 
   

   
   Gå inte för fort. Du måste alltid börja långsamt varje ny träning eller nytt träningsprogram.
   • Även om det är lämpligt att börja med tunga laster är det bäst att använda lätta laster när du utvecklar din styrka och din kondition.
   • Om du aldrig har gjort några övningar tidigare måste du också inkludera fler vilodagar så att dina muskler kan vila och återhämta sig ordentligt.
   • Under två veckor, arbeta dina muskler gradvis öka belastningarna. Använd sedan tunga laster för att få maximal muskel och vikt. Du kan ta längre vilodagar eller vila längre, men du måste nu använda tunga laster för att nå ditt mål om mager massa.