Hur man äter för att gå upp i vikt

Innehåll

• stadier
• Del 1 Stimulera aptit
• Del 2 Matens densitet
• Andra livsmedel och rätter med hög energitäthet
• Del 3 Begränsa livsmedel med mycket låg energitäthet

Att uppnå och bibehålla en idealvikt är ett verkligt problem för många människor. Ibland orsakas problemet av svårigheten att inte förlora, utan att få de nödvändiga punden! Det som kan tyckas konstigt för de flesta av oss ... Vissa människor förbränner kalorier snabbare än andra. Vi talar sedan om individer med snabb metabolism. Hos dessa människor kan det vara svårt att nå och upprätthålla en stabil vikt. Metabolismens hastighet är kopplad till genpoolen, men kan påskyndas av faktorer som stress, exponering för mycket varma eller kalla temperaturer, nikotin, koffein och muskeltäthet. Vissa sjukdomar eller tillstånd utövar också ett starkt behov av energi på kroppen, vilket kan leda till bantning. Detta är särskilt fallet med cancer, hypertyreos och vissa allvarliga infektioner och brännskador. Viktminskning kan också bero på malabsorption av näringsämnen såsom ulcerös kolit, Crohns sjukdom och celiaki. Slutligen kan viktminskning orsakad av undernäring uppstå till följd av svåra diagnoser som minskar aptiten. Vi rekommenderar en kalorifattig diet för personer som behöver gå upp i vikt. Samma riktlinjer gäller för individer som lider av en sjukdom som hindrar dem från att äta tillräckliga portioner. En sådan diet måste i genomsnitt ge 500 kalorier (2 000 kJ) mer än normala intag för att ge en viktökning på 500 g (1 pund) per vecka. Samtidigt som alla livsmedel är tillåtna är det bäst att hålla en balanserad diet - enligt Canadas Food Guide - snarare än att äta mer godis eller pommes frites.

stadier

1. För att konsumera 500 fler kalorier måste du:
   • stimulera din aptit,
   • konsumera livsmedel med hög energitäthet,
   • begränsa livsmedel med mycket låg energitäthet,
   • öka kalorin
   • äta snacks,
   • göra fysisk aktivitet med måttlig intensitet.
     • Uppenbarligen är tipsen som följer inte mirakellösningar. Att tjäna några kilo kan ibland vara en svår övning, kanske till och med mer än att förlora!

Del 1 Stimulera aptit

Det är möjligt att öka din aptit genom att uppmärksamma små detaljer som smyckar måltiden. Men hur? Här är några tips.

1. Gör ett vackert bord med vackra rätter, några blommor eller ett ljus.
   • Om vädret är fint, ät ute.
2. Lägg lite färg i plattan. Hönan är mer aptitretande när den åtföljs av tranbärskuscous och broccoli än potatismos och blomkål.
3. Ha kul! Ät maten du älskar.
   • När det är möjligt, ha en måltid i gott sällskap (vänner, kollegor, familjemedlemmar). De flesta människor tenderar då att äta mer.
   • Eftersom skrattet stimulerar aptiten kan det anges under måltiden att lyssna på en rolig film, läsa skämt eller äta med någon som har mycket humor.
4. Följ måltiden med ett glas vin då och då (kontakta en läkare för att se till att din hälsa tillåter det).
5. Börja måltiden med ett glas syrlig juice, som tomat eller apelsin.
6. Ta en promenad (eller annan lätt övning) före måltiden för att få din aptit.
7. Konsumera livsmedel med hög energitäthet.
   • Vissa dieter är baserade på principen om energitäthet för att främja mättnad utan att öka kaloriintaget. I den här konen föredrar vi livsmedel med låg energitäthet, vilket innebär en större mängd mat för samma antal kalorier.
   • Omvänt konsumeras fler kalorier med en hög energitäthet för en viss volym. För människor som vill gå upp i vikt är livsmedel med hög energitäthet därför i ordning. De måste äta hälsosamma livsmedel enligt rekommendationerna från Kanadas matguide.

Del 2 Matens densitet

1. Energitäthet = mängden kalorier per gram foder (kal / g). De påverkande faktorerna är innehållet i vatten, kostfiber, kolhydrater, särskilt koncentrerat socker och fett i en mat. Vatten och fiber minskar energitätheten, medan mängden fett och koncentrerat socker ökar. Det är mängden vatten i en mat som bestämmer dess energitäthet mest.
2. Livsmedel med hög energitäthet:
   • Frukter: torkad frukt, banan, mango, druva, kiwi, körsbär, konserverad frukt, fruktnektar, avokado, oliver.
   • Grönsaker: gröna ärtor, pastinätter, majs, sötpotatis, potatis.
   • Spannprodukter: bröd, våffla, pannkaka, engelska muffin, pitabröd, cracker, baguel, muffin, croissant, russinbröd, mutterbröd, ostbröd, oliver och torkade tomater, tortilla, granola spannmål, mjuka barer .
   • Mjölk och alternativ: ost, grädde, chokladmjölk, helmjölk, gräddfil, glass, fryst yoghurt, full fruktyoghurt, gräddeost, sojayoghurt.
   • Kött och alternativ: rökt ostron, tonfisk i olja, lax, makrill, sardiner, lever, kyckling eller kalkonben, nötkött, fläsk, lamm, fläsk eller nötkött korv, nötter, frön, jordnötssmör, ägg, hummus , tofu spridning.
   • Här är ett exempel som illustrerar energitätheten för ett livsmedel i dess färska och torkade form.
     • Färska druvor (1 kopp) - energitetthet = 61 kal / 97 g = 0,6
     • Rosiner (1 kopp) - energitetthet = 460 kal / 153 g = 3,0

Andra livsmedel och rätter med hög energitäthet

1. Några av de föreslagna livsmedel eller rätter innehåller en ganska hög mängd fett eller socker. En person som önskar gå upp i vikt kan konsumera dessa livsmedel tills önskad vikt har uppnåtts:
   • icke-hydrerad olja eller margarin
   • vinaigrette, majonnäs eller pesto
   • kringlor, sesampinnar, riskakor, bakade potatischips, multigrain majschips, nachos
   • ostmakaroni, parmesanost
   • morot och russin sallad, potatis sallad
   • fettuccine Alfredo
   • kycklingpizza, rökt laxpizza, rökt laxbaglar, ägg eller kyckling smörgåsar med majonnäs
   • ostkaka, morotkaka, mutterknäckare, spannmålstänger, mutter- och utsädesstänger, mandelschoklad
   • kycklingpaj, laxpai
   • sojadessert, johannesbrödbelagda nötter, yoghurt-inslagna druvor, vispad grädde, vaniljsås, datumkvadrater, bananbröd, zucchini-bröd, grahamkakor, kakor , jordnötssmörkakor, äppelskurvar, pundkaka, melasskaka

Del 3 Begränsa livsmedel med mycket låg energitäthet

1. Konsumera inte mat med mycket låg energitäthet. Mat med mycket låg energitäthet tar mycket plats i plattan och i magen. Mättnad uppnås snabbare genom att äta och äta mindre. Även om dessa vanligtvis är högkvalitativa livsmedel, bör de ätas mindre ofta när du vill gå upp i vikt.
2. Livsmedel med låg energitäthet (att konsumera med måttlighet):
   • färsk frukt och grönsaker, skummjölk, soppa, yoghurt utan fett, keso
   • vit fisk (sula, piggvar, torsk, pollock, tonfisk i vatten)
   • kyckling eller kalkonbröst utan hud
   • fettfri vinaigrette, fettfri majonnäs, vinäger, salsa
3. Ät frukt och grönsaker i slutet av måltiden snarare än i början.
   • Konsumera kokta grönsaker och begränsa sallader och råa grönsaker.
4. Välj soppor med grönsaksoppor.
   • Undvik att dricka mycket när du äter.
   • Undvik te och kaffe mellan måltiderna, de kan minska aptiten.
   • Öka kaloribelastningen.
     • Hjärtliga måltider leder uppenbarligen till viktökning. Men du kan också lägga till några kalorifattiga ingredienser till dina måltider - som också har god energitäthet.
5. Lägg fett till livsmedel när det är möjligt. Använd smör, icke-hydrerad margarin eller, ännu bättre, olja (oliv eller raps) på grönsaker, pasta, ris, potatis, fjäderfä, fisk, bröd.
   • Servera kött, fjäderfä och fisk med en fet sås.
   • Tillsätt avokado, oliver, nötter och salladost.
   • Tillsätt nötter och torkad frukt i spannmål och muffins.
   • Strö riven ost över pasta, grönsaker, soppor och soppor.
   • Pisk ett ägg i ostmakaroner eller soppa.
   • Köp helmjölk snarare än delvis skummjölk.
   • Tillsätt mjölkpulver i soppor, mjölk, milkshakes och mjölkdesserter.
   • Tillsätt melass, lönnsirap eller honung i det heta spannmålen.
   • Tillsätt lite naturlig vispad grädde eller glass på färsk frukt.
   • Tillsätt söt kakaopulver i varm mjölk.
6. Drick fruktjuice. Konsumera mjölk eller milkshakes snarare än lågkaloridrycker som te, kaffe, buljong eller dietdrycker.