Hur man kan bli av med sina utbuktningar

Innehåll

• stadier
• Metod 1 Skapa en träningsrutin
• Metod 2 Stärka den sneda muskeln
• Metod 3 Anta en hälsosam kost

Det kan vara svårt att bli av med utbuktningar i midjan (de berömda kärlekshandtagen). I stället för att prova övningar som gör att du kan rikta in dig på en viss del av kroppen, bör du sträva efter att gå ner i vikt totalt sett för att eliminera dessa fetter. Du kommer att kunna gå ner i vikt snabbare och tona dina muskler för att minska uppkomsten av kärlekshandtag genom att göra övningar som riktar sig mot buken och den sneda muskeln. I kombination med en hälsosam kost hjälper dessa övningar dig att nå ditt mål.

stadier

Metod 1 Skapa en träningsrutin

1. Vet att det inte går att gå ner i vikt på en enda kroppsdel. Det kan vara frestande att leta efter övningar som låter dig gå ner i vikt på en plats i kroppen, men vetenskapliga studier visar att det inte är möjligt. Dessutom förbränner de flesta övningar som är tänkta att rikta in sig på en viss del av kroppen inte tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt, vilket innebär att du inte kommer att se några betydande förändringar. Det enda sättet att gå ner i vikt på en specifik plats är att gå ner i vikt över hela kroppen.
   • Musklerna i buken kommer inte att hjälpa dig att tappa utbuktningarna, men det kommer att tona detta område och det kommer att minska utseendet på fett.
2. Värm upp innan dina övningar. Det är viktigt att alltid värma upp musklerna innan du tränar och svalna efteråt. För att värma upp, gå snabbt, 5 till 10 minuters promenad, 1 minut med sidhopp eller 1 minut slitsar. I allmänhet är det att öka hjärtfrekvensen och värma upp musklerna som kommer att uppmanas. För att svalna, gör ytterligare 5 till 10 minuters promenad eller fortsätt dina konditionsträningar genom att minska deras intensitet.
   • Gör lite stretch efter att du har värmt upp och innan du börjar övningarna eller efter dina övningar och innan du svalnar.

3. 
   

   
   
   
   Gör kardioövningar 5 gånger i veckan. Du måste göra minst 30 minuter konditionsträning per session eller 1 timme per session för att gå ner i vikt snabbt. Bland de konditionsträningsövningar som du kan prova är bootcamp, springa, cykla, simma, rodd, flödesyoga eller den elliptiska tränaren.
4. Skäm bort dig för kroppsbyggnad 2 till 3 gånger i veckan. Sträva efter att göra 30 minuter bodybuilding per session. Till exempel kan du göra pilates, markstångövningar, tyngdlyftning eller kroppsviktövningar.
   • Muskler bränner fett mer effektivt och kroppsbyggande övningar ökar också ämnesomsättningen.
5. Försök intervallträning med hög intensitet. I en halvtimme växlar du mellan övningar med måttlig intensitet och 1 till 4 minuters övningar med hög intensitet. Detta kommer att bränna en hel del kroppsfett.
   • Efter högintensiv intervallträning, se till att återhämta dig med vatten och hälsosamma snacks. Om du belöner dig med skräpmat har du svårt att uppnå dina mål.
6. Sluta träna om du har bröstsmärta. Ta också en paus om du känner smärta i lederna, om huvudet snurrar eller om du har svårt att andas. Tvinga inte dig själv att bära dessa typer av smärta. Se en läkare, särskilt om du har bröstsmärta och andningsproblem.

Metod 2 Stärka den sneda muskeln

1. 
   

   
   
   
   Håll 1 minut i styrelsens position. För att sätta dig själv i plankans läge, lägg dig på fyra ben, knäna isär till axlarnas bredd. Skala av knäna och sträck kroppen i en rak linje. Håll handleden under axlarna, halsen avslappnad och musklerna i buken spänd. Prova en plankposition med händerna på golvet eller en låg plankposition med armbågarna på golvet. Båda är effektiva.
   • Om du inte kan hålla denna position under en hel minut, försök att hålla så länge du kan medan du strävar efter att gradvis öka varaktigheten på dina övningar. Du kan också göra en planka i knät för att minska mängden laster du stöder.
   • För mer svårigheter, håll dig i styrelsens position i 3 minuter.

2. 
   

   
   Sätt dig själv på sidan. Från brädspositionen, flytta all din vikt på en arm och vrid kroppen så att den vilar på en arm och en fot. Håll kroppen i en lång rak linje och buken spänd.
   • Upprepa den här övningen på andra sidan.

3. 
   

   
   Prova sidobord. Sätt dig själv i det låga plankläget med armbågarna på marken. Vrid dina höfter till vänster och sedan till höger, varje gång du rör vid marken med sidan av kroppen. Gör 20 repetitioner eller så många reps som du kan.
   • Håll baken ner för att engagera din abs.
4. Gör brädor med en touch av axeln. Börja i högbrädspositionen och tryck sedan på en axel med motsatt hand innan du gör samma sak på andra sidan. Försök göra 20 repetitioner.
   • Växla snabbt åt sidorna för att öka din hjärtfrekvens. Plankor med axelkänsla kan också utföras som en lätt konditionsträning.
5. Växla mellan hög- och lågbräda. Börja i en hög plankposition och böj sedan armbågarna för att komma i en låg plankposition. Förläng sedan dina armar för att återgå till det höga läget och upprepa tiden för 20 repetitioner.
   • Fokusera på rörelse snarare än hastighet.
6. Ta med knäet till bröstet. För denna övning måste du börja i en hög plankposition och sedan närma dig ett knä till bröstet innan du återgår till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Växla snabbt mellan de två sidorna i 1 minut.
   • Denna övning kan också användas som en lätt konditionsträning.

7. 
   

   
   Stärk din abs med ryska rotationer. Sitt på golvet med knäna framför dig. Luta dig tillbaka med händerna framför dig för att skapa en känsla av att dina bukhår måste arbeta hårt för att få dig att sitta. Vrid i midjan tills händerna nästan rör vid marken till höger. Gå tillbaka i mitten och sväng sedan till vänster. Gör 20 repetitioner.
   • För att lägga motstånd och bygga fler muskler, prova att träna med en belastning.

8. 
   

   
   Muskel i buken med abs-cyklarna. Ligg på ryggen med fötterna upp på ett bord för att bilda en 90-graders vinkel. Placera dina armar bakom huvudet och skala din hals från marken för att engagera din abs. Skala av och rotera din högra armbåge för att närma dig ditt vänstra knä och börja igen på motsatt sida. Gör 20 repetitioner.
9. Rikta ner ryggen och dina glutealmuskler genom att överbrygga. Ligg på ryggen med böjda knän och armarna längs kroppen. Plantera fötterna hårt i marken och ta sedan av skinkorna och korsryggen i luften för att bilda en rak linje mellan knä och axlar. Sätt dig i buken och skinkorna i cirka 30 sekunder och sänk dig sedan långsamt ner till marken. Gör 10 repetitioner.
   • Att arbeta på ryggen och skinkorna stärker magmusklerna och minskar också utbuktningarna.
10. Upprepa var och en av dessa övningar för att slutföra en krets. Genom att göra en serie brädor, rotationer, abs och broar kan du arbeta i buken såväl som den sneda muskeln i cirka 10 till 15 minuter. Gör samma sak 2 till 3 gånger i veckan för att bygga dina muskler.
    • Upprepa kretsen för en hel session. Ta en paus mellan kretsarna för att hydrera och återhämta sig.

Metod 3 Anta en hälsosam kost

1. 
   

   
   Välj komplexa kolhydrater. I stället för att äta kolhydrater som vitt bröd eller söta snacks som bakverk, måste du fokusera på komplexa kolhydrater. Dessa är fullkorn som brunt ris, kikärter, havre och quinoa. Du kan också söka efter fullkornsprodukter som bröd och pasta.
   • Du behöver inte ta bort alla kolhydrater från din diet, men du måste minska mängden du äter.

2. 
   

   
   Ät måltider som består av cirka 50% frukt och grönsaker. Förutom att minska mängden dålig mat du äter måste du konsumera mer hälsosamma livsmedel. Ät 5 portioner grönsaker om dagen, inklusive bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli och råa eller kokta grönsaker. Ät 4 portioner frukt om dagen, inklusive hela frukter, torkad frukt eller fruktskakningar.
   • Om du har problem med att äta så många frukter och grönsaker, försök gradvis öka mängden du konsumerar. Den minsta ökningen kommer att ha positiva effekter på din hälsa.
   • Frukt- eller grönsakssaft kan lägga till vitaminer och mineraler i din kost, liksom socker. Det är bäst att äta frukt och grönsaker direkt.
3. Ät mellan 50 och 60 g protein per dag. De flesta människor (inklusive idrottare) äter mer än tillräckligt med protein om dagen. Även om du måste äta protein som en del av din tränings- och dietrutin är det troligt att du redan tar tillräckligt med. Fokusera på magert protein så mycket som möjligt, till exempel skinnfri kyckling eller kalkon, magra fläsk- eller nötköttskivor, soja, nötter, bönor, fisk, äggvita och mjölkprodukter med låg fetthalt. fett.
   • Som tumregel bör du inkludera en bit kött på storleken på ett paket kort i 2 eller 3 måltider och en portion icke-fett mejeriprodukter vid varje måltid. Om du följer en viss diet, be din läkare se till att det finns tillräckligt med protein i din diet.

4. 
   

   
   Byt ut transfett och mättat fett med sunt fett. Tillsätt olivolja, nötter, avokado och oliver i din diet för enomättade fettsyror (3 portioner om dagen) och fet fisk som tonfisk, lax eller makrill för omega-3-fettsyror (2 till 3 gånger i veckan). Dessa är livsmedel som är gynnsamma för hjärtat och som är potentiellt effektiva för att kontrollera blodsockernivåerna hos personer med diabetes typ 2. Håll dig borta från det mättade fettet som finns i stora mängder i rött kött samt hela mejeriprodukter och transfett som finns i bearbetade livsmedel.
   • Ät sunt fett med mått och konsumera inte mer än 350 g fisk per vecka om du är gravid.

5. 
   

   
   Hydrera dig själv genom att dricka 2 till 3 l vatten om dagen. Håll ögonen öppna för din kropp och dricka när du är törstig, särskilt efter fysisk aktivitet. Du kan också dricka te eller kaffe utan socker för att njuta av koffein utan att lägga till socker eller extra kalorier i din diet.
   • Undvik att dricka juice eller läsk. Drick energidrycker bara om du har tränat intensivt i minst en timme.

• Omvandla de typer av övningar du gör under veckan så att du inte blir uttråkad och arbetar med olika muskelgrupper.
• Stress eller brist på sömn kan också leda till viktökning. Gör lite meditation och se till att sova 6 till 8 timmar om natten för att hålla dig frisk.
• Att bära kläder som passar dig bra hjälper också till att minska utbuktningen.

• Extrema dieter är inte ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Du bör inte drastiskt minska alla dina kalorier på en gång eller undvika alla matgrupper, eftersom detta kommer att göra dig mer skada än nytta. I stället sträva efter att ta bort 300 kalorier per dag från din diet och äta mer frukt och grönsaker.