Hur man kommer in i sporten

Innehåll

• stadier
• Del 1 Definiera tydliga mål
• Del 2 Välja rätt övningar
• Del 3 Ställa in en idrottsrutin
• Del 4 Anpassa dina vanor

Regelbunden träning är en rekommendation från alla hälsoorganisationer. Även om man är medveten om den positiva effekten av fysisk aktivitet, är det svårt att komma igång och upprätthålla motivation. Men det finns sätt att komma in i sporten och utöva den regelbundet. Lessentiel lyssnar på kroppen och sätter upp ett program anpassat till hans behov och begränsningar.

stadier

Del 1 Definiera tydliga mål

1. Konsultera din läkare. Innan du startar ett träningsprogram rekommenderas att du pratar med din läkare. Om du inte har för vana att spela sport eller har en historia, är det viktigt att veta dina gränser. Om du till exempel lider av en kronisk sjukdom eller har fysiska problem kan en idrottsutövning förvärra situationen om den inte är inramad. Om ditt tillstånd kräver det, kontakta en idrottsläkare.
   • Kvinnor över 55 år och män över 45 år måste konsultera sin läkare innan ett träningsprogram påbörjas.
   • Din läkare kan också ge dig råd om de mest lämpliga övningarna för ditt tillstånd.
   MD

   Michele Dolan

   Certifierad privat tränare Michele Dolan är en BCRPA certifierad privat tränare i British Columbia. Hon har varit privat tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. VD MD Michele Dolan
   Certifierad privat coach

   Michele Dolan, personlig tränare, råder oss: "Till att börja med kan du träna två gånger i veckan i 20 minuter varje gång. Öka gradvis till 5 gånger i veckan i 30 minuter, med målet att nå minst 2 timmar 30 minuter i veckan. "

   
   

2. 
   

   
   Sätt realistiska resultat och tidsmål. Sport måste ge dig nöje och välbefinnande. Om dina mål är för svåra att nå, riskerar du att tappa din motivation. Börja med att identifiera varför du vill spela sport. Det kan inkludera att gå ner i vikt, öka din muskelmassa, springa en maraton eller ta hand om din hälsa. Upprätta sedan kvantifierade prestationsmål. Om du till exempel vill tona dina armar och byst kan du sätta ett mål på trettio pumpar per minut för att nå inom tre veckor.
   • Ett prestationsmål ger motivation. Till exempel kan du sätta upp ett mål att springa i 30 minuter utan att stoppa eller genomföra en 10 km springa på en timme.
   • Bestäm ditt övergripande mål exakt. Om du vill förfina din siffra, ange en vikt att nå eller en procentandel kroppsfett att förlora.
   • Sätt uppnåeliga mål. Det är värdelöst att försöka springa en maraton om du aldrig har springt. På samma sätt är det orealistiskt, till och med farligt för din hälsa att tappa 10 kg på en vecka. Om det behövs, fråga din läkare eller en sportstränare om råd.

3. 
   

   
   
   
   Integrera dina sessioner i ditt schema. När det gäller att spela sport är alla ursäkter bra att skjuta upp. För att undvika detta, schemalägg dina sessioner på samma sätt som ett affärsmöte. Var noga med att boka en tidslucka i ditt träningsschema för att se till att du inte ersätter den med ett annat yrke.
   • Om du till exempel planerar att träna på morgonen, stå upp en timme tidigt och schemalägga ditt larm i enlighet därmed. Om du föredrar att träna på kvällen efter jobbet, gå inte ut med vänner eller kollegor för att undvika din session.
   • Å andra sidan bör sport inte bli en besatthet. Om du känner att du tappar kontakten med vänner eller familj på grund av dina träningspass, minskar frekvensen så att du kan förena de olika aspekterna av ditt liv.

Del 2 Välja rätt övningar

1. 
   

   
   Ta ett medlemskap i ett gym. De flesta gym har utrustning för uthållighet och styrketräning. Du kan använda ett löpband, elliptisk tränare, hantlar eller remskivor. Vissa anläggningar är också utrustade med en pool eller erbjuder grupplektioner. Ett medlemskap i ett gym är perfekt om du vill förbättra din uthållighet, förfina din silhuett och öka din muskelmassa. Du kan också dra nytta av personlig rådgivning från en professionell.
   • Låt dig inte skrämmas av idén att gå till ett gym och var inte rädd för andra. De flesta andra utövare kommer att vara likgiltiga mot din närvaro, eftersom alla är fokuserade på sina egna mål. Om du vill kan du byta med andra prenumeranter. De kan ge dig råd och hjälpa dig att motivera.
   • Priset för ett gymmedlemskap kan vara oöverkomligt. Det varierar bland annat beroende på utrustningen, den täta typen och platsen. I genomsnitt är månadsabonnemanget trettio till fyrtio euro. Jämför formlerna mellan flera rum. Vissa anläggningar erbjuder en gratis provperiod eller mer attraktiva priser för ett prenumeration på året. Du kan också dra nytta av ett bidrag från din arbetsgivare.

2. 
   

   
   Gör yoga. Ensam eller i kombination med uthållighetsövningar är yoga en lågpåverkad aktivitet som passar alla. Det låter dig slappna av och slappna av musklerna, slappna av kropp och själ och förbättra kroppens funktioner.
   • Det finns många tutorials online som ger dig tips för att utföra yogaställningar. Men idealet är att följa vissa kurser med en professionell. Du lär dig från början rätt rörelser.

3. 
   

   
   Registrera dig för gruppklasser. Att spela sport med andra utövare är roligt, roligt och utmanande samtidigt. Du kan motivera dig själv och förbättra varandra. Att ta gruppklasser hjälper dig också att upptäcka nya aktiviteter och bygga relationer med andra deltagare.
   • Många gym erbjuder olika gruppklasser av olika nivåer. De kan inkluderas i prenumerationen eller debiteras till förmånliga priser för prenumeranter. Utnyttja en nybörjarvänlig kurs för att testa en ny aktivitet.

4. 
   

   
   Arbeta med en personlig tränare. Fler och fler proffs har specialiserat sig på utbildning av privatpersoner i rummet eller hemma. I rummet kan den professionella lära dig hur du använder maskinerna för att utvecklas och ge dig råd anpassade till dina mål och ditt tillstånd. Två eller tre sessioner kan vara tillräckligt.
   • Personlig coachning kan erbjudas av anläggningen under några få sessioner. Tveka inte att njuta av det.
   • Personlig träning kan vara mycket dyr. Du kan välja en gruppformel och dela avgifterna med andra utövare.
   • Räkna i genomsnitt 35 till 90 € per timme för en träning hemma. Det är möjligt att priserna sjunker beroende på antalet kurser. Jämför priserna för olika proffs.

5. 
   

   
   Träna hemma. Om du inte har tid eller medel att gå på ett gym kan du träna hemma. Många övningar kan utföras hemma och det finns en mängd utrustning tillgängliga till överkomliga priser. Du kan stärka dig medan du stannar i sängen eller tittar på TV.
   • Köp hantlar i din sportbutik. Börja med lätta vikter innan du investerar i tyngre utrustning. Få också ett hopprep. Detta uthållighetstillbehör är mycket effektivt eftersom en daglig session på cirka femton minuter kan förbättra dess prestanda.

6. 
   

   
   Gör enkla viktträningsövningar. Det är viktigt att inte tvinga musklerna från början. Det är värdelöst att försöka lyfta gjutjärn i två timmar om dina muskler inte är tillräckligt utvecklade. Börja din träning med enkla, effektiva övningar och mobilisera olika muskelgrupper. Koncentrera dig om korrekt utförande av rörelser för att inte ta dåliga vanor. När det gäller kroppsbyggnad är det viktigare och effektivare att utföra en kort serie korrekta rörelser snarare än en lång serie dåliga dirigeringar.
   • Knäböj, lunges och deadlifts är några av de mest effektiva övningarna för att arbeta i underkroppen. Invester också i ett steg, eftersom detta tillbehör gör det möjligt att kombinera muskelbyggnad och uthållighet.
   • Utförande av pumpar och dragkrafter och användning av en roddare och hantlar rekommenderas för att arbeta överkroppen.
   • För att stärka din byst och rygg, öva klädselövningar som brädet. För att arbeta specifikt på varvbältet kan du inkludera bystposter i dina sessioner.
   • Se till att ha en uppvärmning före träningen och sträck dig före och efter träningen. Detta kommer att förhindra dig från att få muskelkrullningar och smärta.

7. 
   

   
   Hjälp en applikation. Det finns många applikationer som utvecklats för att hjälpa idrottare att hantera sina konstanter, att utforma och följa ett träningsprogram eller att beräkna sina kaloriförbrukningar. Med hjälp av en app, nedladdad till din telefon eller surfplatta, kan du hjälpa dig att hantera dina framsteg och anta hälsosamma vanor på en daglig basis.
   • MyFitnessPal är en applikation som innehåller en kaloriräknare som hjälper dig att hantera ditt livsmedel och maximera effektiviteten i dina träningspass. Dessutom erbjuder det en stegräknare.
   • Sworkit är ett program som låter dig designa och följa ett sportprogram. Det är roligt och praktiskt eftersom det erbjuder dussintals övningar som du kan behärska genom videor.
   • MapMyRun är ett program som du kan ladda ner och använda under din löpträning.

8. 
   

   
   Träna med en vän. Det är mycket mer utmanande att träna dina övningar med en eller flera andra. Hitta en vän eller kollega som du vill dela med inomhusträning eller löpning. Det är inte nödvändigt att göra alla dina sessioner i en duo eller grupp, särskilt om målen för var och en skiljer sig åt.
   • Om du känner någon som redan är med i ett sportprogram, fråga om du kan gå med dem.

Del 3 Ställa in en idrottsrutin

1. 
   

   
   Dedikera platser för din aktivitet. Annars kan sporten förbli en satellitaktivitet som du tenderar att undvika. Schemalägg specifika scheman för varje aktivitet. Till exempel tillbringa en timme med att köra på morgonen på måndagar, onsdagar och fredagar från sju till åtta. Tillbringa två timmar på gymmet på kvällen på väg hem från jobbet på tisdagar och torsdagar mellan sex och åtta.
   • Att ställa in en rutin tar tid. Det kommer säkert att ta några veckor att integrera ditt sportprogram i ditt schema utan att se det som en begränsning.

2. 
   

   
   Börja med globala övningar. De är idealiska för att starta ett sportprogram eftersom de mobiliserar flera muskelgrupper. De hjälper till att förbättra uthålligheten och stärka musklerna. Du kan sedan integrera mer riktade övningar i ditt program.
   • Gör uthållighetsövningar som snabb promenader, springa, vandra eller till och med springa på mattan. De stärker det kardiovaskulära systemet, tonar musklerna och förbättrar den totala hållningen. En hopprep-session är också särskilt effektiv. Låt tre till fem sessioner om tjugo minuter varje vecka.
   • Stärk dina muskler för att förbereda dem för större ansträngningar. Du kan göra övningar på kroppsvikt eller använda hantlar. Arbeta på alla dina muskler med globala övningar som squats eller burpees. Planera minst två sessioner i veckan.

3. 
   

   
   Motivera dig själv med musik. Du har antagligen lagt märke till att din prestanda är högre och att du känner dig mindre trött när du lyssnar på musik. Det har faktiskt en positiv effekt på idrottsutövningen. Musiken avleder sinnet från muskelsmärta och hjälper till att upprätthålla motivation. Skapa en spellista med dina favoritlåtar. Gå för dynamiska stilar som rock, pop, hip-hop eller rap. Som sagt, om du föredrar klassisk musik kan du sammanställa dina favoritbitar av Mozart eller Bach!
   • Många spellistor utformade för att följa idrottare finns tillgängliga online. Du kan ladda ner dem som den är eller skapa din egen sammanställning.

4. 
   

   
   Utnyttja alla möjligheter att flytta. Förutom dina träningspass i gymmet eller hemma kan du träna varje dag. Du kan mobilisera dina muskler genom att gå till jobbet, framför din dator eller dra nytta av dina pauser.
   • Ta till exempel en promenad cirka tjugo minuter efter lunch. Du kan också gå upp och ner en trappsteg för att förbättra din uthållighet.
   • Om du har möjlighet att isolera dig kan du ta tio minuters paus varannan timme och göra trettio pumpar och trettio sit-ups.

5. 
   

   
   Tvinga inte. Det är viktigt att lyssna på din kropp och inte försöka överskrida dina gränser till varje pris. Om du är andfådd eller dina armar och ben skakar, sluta. Andas djupt och sträck. Om du arbetade på en maskin eller med tillbehör, släpp inte dem plötsligt, med risken att skada dig själv.
   • Om du upplever smärta, andnöd, yrsel eller illamående, sluta omedelbart eftersom du har nått dina gränser.

6. 
   

   
   Ta dig tid att återhämta sig. Det finns ingen mening med att länka sessioner, vilket kan skada dig och minska din prestanda. Anta en sund sömnrutin och planera en vilodag efter en intensiv session. Om du till exempel arbetar lår och ben en dag ska du arbeta med armarna och byta dagen efter. Uppmana dina muskler att riskera att skada dem och skada dem.
   • Ge dina muskler en till två dagars återhämtning efter en viktträningssession. Om du känner dig krökning, ge dig själv en extra vilodag.

Del 4 Anpassa dina vanor

1. 
   

   
   Anpassa dina mål till dina framsteg. När dina initiala mål uppnås och det blir lätt att övervinna dem, ställ dig nya utmaningar. Om du till exempel har lyckats förlora ditt överskott av fett kan du välja att förlora mer eller börja öka din muskelmassa. Om du lyckades lyfta 100 kg hantlar, öka ditt mål till 120 kg.
   • Dina mål är inte begränsade till dina inomhusföreställningar. Om du till exempel gillar vandring kan du prova mer komplicerade kretsar.
   • Öka varaktigheten på dina sessioner. Om du till exempel inte slut på ånga i tjugo minuter, gå till trettio minuters sessioner.
   • Om du är nöjd med din figur, anta nya vanor för att upprätthålla den.

2. 
   

   
   Testa nya aktiviteter. Låt dig inte utträda, riskerar att förlora din motivation. Även om du kombinerar många aktiviteter som promenader, löpning, cykling eller bodybuilding, tveka inte att prova andra sporter. Ta en vandring, prova en dansklass eller prova en vattensporter.
   • När du provar nya aktiviteter kan du upptäcka en ny passion. Om du gillade din dansklass, planera en veckosession. Du kommer att arbeta dina muskler annorlunda och utveckla nya färdigheter samtidigt som du blir lycklig.
   • Om du följer samma tävlingskurs, ändra din rutt. Om möjligt öka avståndet och svårigheten. Du kan till och med ändra din aktivitet helt och ersätta en körsession med en boxningsklass.

3. 
   

   
   Anpassa frekvensen för dina sessioner. Om dina sessioner blir för enkla måste du anpassa dem för att fortsätta utvecklas. Om två sessioner per vecka är otillräckliga, gör tid för en tredjedel.När du går framåt kan du öka antalet sessioner medan du tar vila.
   • Alternativa övningarna. Planera utbildningssessioner varannan dag och bodybuilding-sessioner på andra dagar. Tveka inte att lägga till en session av en sport som boxning eller dans och se till att hålla en vilodag.

• Om du vill gå ner i vikt måste du bland annat öka dina energikostnader. Vet att för att förlora ett kilo kroppsfett måste du bränna cirka 7 700 kalorier. I teorin, om du minskar ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier, kommer du att förlora en kilo på två veckor. Observera dock att det är bättre att anta hälsosamma livsstilsvanor än att fokusera på kalorier.
• Tvinga inte dig själv att göra övningar som du inte gillar. Du riskerar att förlora din motivation och inte utföra dina rörelser korrekt. Att höja vikterna är inte det enda sättet att bygga muskler. Du kan utöva sport som gör att du kan uppnå samma mål som simning, dans eller vandring.
• Öva med en vän för att behålla din motivation och nå dina mål.