Hur man kommer i form på två veckor (tonårsflickor)

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör styrkaövningar
• Del 2 Arbetar mer för att göra svårare rörelser

Det är trevligt att ha en robust kropp, tonad och vacker. Men som flicka måste du arbeta hårt för att uppnå detta mål och därför ge lite mer ansträngning under din träning. Men du måste göra vissa övningar en gång om dagen och du kommer att se att du snart kommer att ha en tonad och vacker kropp.

stadier

1. 
   

   
   Hämta materialet. Du behöver två hantlar. De som väger 2 kg är det perfekta valet. Du har också möjlighet att använda flaskor fyllda med sand eller vatten.

Del 1 Gör styrkaövningar

1. 
   

   
   Förstärka dina armar. Sitt på varvet och se till att ryggen är rak. Ta en hantel på 2 kg i var och en av dina händer. Se till att armbågarna rör vid midjan. Lyft vikterna genom att böja armbågarna tills dessa hantlar träffar axlarna. Gå ner långsamt. Att gå i långsam takt hjälper till att bygga muskler snabbare. Gör samma rörelse i tre uppsättningar av tjugo.

2. 
   

   
   
   
   Stärk benen. Stå med benen isär medan du ser till att du är bekväm. Inget behov av hantlar för denna övning (såvida du inte verkligen vill överträffa dig själv). Dra ihop buken (labdomen muskler) och hoppa. Sänk ned knänna böjda och fötterna ihop. För att undvika att skada knäna, försök att försiktigt gå ner på tårna till bilden av en katt. Upprepa denna rörelse genom att göra 3 uppsättningar med 15.

3. 
   

   
   Fäst ditt bröst. Läng ut armarna och placera fötterna tillbaka för att bilda en slags inverterad V. Få tillbaka huvudet och håll benen raka. Böj armbågarna som om du pressar och sänker huvudet framåt så att tårna håller hela kroppen i balans cirka 3 cm från marken (denna övning är extremt svår att förklara). Gör detta totalt 15 gånger, det vill säga i 3 uppsättningar av 5.

4. 
   

   
   
   
   Förstärk ryggen. Ligg på magen. Se till att du har armarna rakt framåt och fötterna mot ryggen. Lyft fötterna och armarna från marken. Förbli i detta läge i trettio sekunder eller två minuter medan du ökar tiden när du förbättrar. Kontrakter dina glutealmuskler för att utföra en kroppsblast. Gör denna övning totalt 3 gånger.

5. 
   

   
   Dra åt midjan och fäst höfterna. Ligg på ryggen. Lyft benen så att låren vetter uppåt, knäna är böjda och kalvarna är riktade i motsatt riktning än ditt. Placera händerna nära huvudet så att armbågarna pekar framåt. Rör på knäna med armbågarna. Denna övning utvecklar också dina magmuskler. Det är som om du gör ryggradsomslag. Lägg aldrig händerna bakom huvudet, annars kommer du att pressa din nacke och det kan orsaka ryggproblem. Gör det 45 gånger, det vill säga i 3 uppsättningar av 15.

6. 
   

   
   Fast dina gluteals. Dessa är musklerna i skinkorna. Ligg på ryggen och håll fast dina fötter till marken (dina ben kommer att bilda en inverterad V). Dina armar måste också röra marken och vara parallella med din kropp. Lyft dina höfter nu medan du drar ihop dina glutes. Håll händerna korsade under höfterna. Håll denna position i 2 minuter.

7. 
   

   
   Stärk dina kalvar. Detta är en av de enklaste och effektivaste benövningarna. Stå med benen lätt isär, men inte för mycket. Lyft långsamt upp, lutar dig på tårna och sedan ner igen. Gör detta 60 gånger, det vill säga i tre uppsättningar av 20.

Del 2 Arbetar mer för att göra svårare rörelser

1. 
   

   
   Gör upp och ner. Denna övning kommer att stärka dina axlar, ben, abs och skinkor. Sträck ut armarna framåt. Kör på plats i 10 sekunder och lyft knäna (du rör vid händerna med knäna). Gå ner i en groda position. Placera benen tillbaka så att du kan ta ställning hos någon som driver. Hoppa och återuppta startpositionen. Gör detta minst 15 gånger. Detta bör vara en enhetlig rörelse.

2. 
   

   
   Gör benhöjningar. Detta är en utmärkt övning för magmusklerna. Detta hjälper också till att slappna av hamstringsmusklerna. Ligg på ryggen med händerna under skinkorna och böjda axlarna. Lyft benen så att hela kroppen bildar bokstaven L. Skjut upp fötterna genom att ta av skinkorna och höften från marken (använd buken). Återgå till din utgångsposition. Upprepa denna rörelse 15 gånger.

3. 
   

   
   Gör sit-ups i en grodposition. Arbeta dina buken för att ha en platt mage och fast. Sitt dig i sittande läge, men se till att fotsulorna är förenade och knäna är ute. Placera händerna bakom huvudet och gör en crunch (ryggradsspiral). Gör detta 15 gånger.

4. 
   

   
   Glöm inte att göra kardiovaskulära övningar. Gå ut för att springa eller jogga. Gå fler promenader och cykla.

5. 
   

   
   Vet att du kommer att få önskat resultat. Lycka till!

• Oroa dig inte för kalorier, men se till att du äter sunt. Undvik snabbmat, läsk, godis, sockerhaltigt spannmål och vitt bröd. Se dock till att konsumera mer grönsaker och frukt. Varje vecka bör du ha en dag där du kan äta vad du vill.
• Om du använder hantlar som är för tunga kommer du att ha problem med att lyfta dem. Använd samma vikt i ungefär en vecka och tillsätt sedan ett halvt kilo. Du kommer inte att kunna bli starkare om du inte överträffar dig själv!
• Att gå ut för att spela sport kan också vara nackdelar. Basket är ett bra sätt att stärka benen precis som fotboll. Försök att göra gymnastik eller gå med i ett simteam.
• Undvik skräpmat, men du kan ha en dag, till exempel söndag, där du kan konsumera en behandling.
• Drick tillräckligt med vatten. Således kommer du alltid att vara väl hydratiserad. Det låter dig också känna mättnad, så att du är motvillig att använda ohälsosamma måltider eller drycker.
• Om du vill se till att du inte glömmer dina träningsdagar kan du markera dem i din kalender eller skriva dem i din telefon.

• Det handlar inte om att eliminera fett, utan snarare förbättra din uthållighet och toning dina muskler.
• Gör inte för mycket. Släpp inte ut och veck inte muskler. Detta är inte ett bra sätt att träna. Försök alltid sträcka efter en träningssession, annars kommer du att känna smärta nästa dag.