Hur man lindrar smärta i ryggen med en träningsboll

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör muskeluppbyggnadsövningar
• Del 2 Sträckning på en träningsboll
• Del 3 Följs av en vårdpersonal

Det uppskattas att 70 till 80% av franska människor drabbas en eller annan dag av ryggsmärta. Manuella arbetare (BTP), personer som kör hela dagen, sjukhuspersonal drabbas särskilt. Ryggsmärta orsakar 7% av arbetsstopp. Orsakerna till svankproblem är flera: dåliga ställningar, ett dåligt sätt att lyfta tunga laster, lobesitet, en stillasittande livsstil och sportrelaterade mikrotrauma. Ryggsmärta kan behandlas, det är inte lösningarna som saknas. Bland dem finns det en som är ganska effektiv och billig: övningar med en träningsboll. Med det är det möjligt att återställa styrka till försummade muskler, flexibilitet i lederna, resultatet är ett försvinnande av ryggsmärta.

stadier

Del 1 Gör muskeluppbyggnadsövningar

1. 
   

   
   Börja med ryggförlängningar. Placera ansiktet på ballongen, som kommer att fungera på de kraftfulla ryggmusklerna i ryggen, medan du försiktigt uppmanar magmusklerna i magen. I själva verket är det motsvarande på baksidan av en övning att göra abs. Smärta i korsryggen orsakas ofta av försvagade eller sträckta ryggmuskler, så denna övning är perfekt för att rätta till saker. Gör tre uppsättningar på tio sträckor med en minuts vila mellan varje uppsättning. Det säger sig självt att dessa serier måste göras utan smärta eller så måste du sluta och gå till din läkare.
   • Ligg på träningsbollen med benen utsträckta, spetsar för att stabilisera dig. Det bästa är att bära halkfria skor, gummisulor till exempel. Du kan också stoppa dina fötter mot en vägg.
   • Lägg sedan händerna bakom huvudet, lyft sedan ballongen vid magen och bröstet. Under denna övning är korsryggen ihålig. Koncentrera dig på musklerna i ryggen. Håll detta läge i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen genom att vila bröstet på bollen.
   • Ta dina axelblad mot varandra för att hjälpa dina övre ryggmuskler.

2. 
   

   
   
   
   Gör några vändningar av bagaget. Dessa vändningar på ena sidan och den andra kommer inte bara att fungera ryggmusklerna på vardera sidan av ryggraden, utan också påverka musklerna i bukbältet, såsom sneda muskler i flankerna, buken och musklerna av bassängen. Lite är känt, men förstärkningen av magremmen lindrar nedre ryggspänningen. Om du upplever svår smärta under denna träning, sluta och se en professionell, till exempel en kiropraktor eller osteopat: du kan ha problem med ryggkotorna. Dessa vändningar är ganska tillrådliga om du redan har en stark magrem, kommer de att stärka den. Även om de arbetar på sido- eller magmusklerna, fungerar de också musklerna i korsryggen. Du kan göra fem vändningar på varje sida, två till tre gånger om dagen.
   • Sitt på toppen av bollen med ryggen rakt. Placera händerna över huvudet (eller på höfterna), båda fötterna väl på marken och lite isär för att vara stabila.
   • Med fötterna plana, vrid bagagerummet på ena sidan som om du tittade på din axel. Försök att gå så långt som möjligt. Håll positionen i några sekunder genom att dra i knäbältet. Gå sedan långsamt tillbaka till det centrala läget och vrid sedan den andra sidan under samma förhållanden. Gör var tionde vändningar på varje sida.
   • Korsryggen, även kallad "korsryggen", är den mest smärtsamma delen av ryggen, jämfört med ryggen, av goda skäl att den stöder mycket mer av din vikt.

3. 
   

   
   
   
   Gör riktade övningar. Låg ryggsmärta orsakas ofta av försvagade muskler. Som ett resultat får alla andra muskler ett överskott av arbete och spänningar från smärtan. Dina bäckenmuskler är en del av magremmen och deras lutning är ofta ansvarig för ländryggproblem. . Detta är anledningen till att övningen av bäckenmusklerna kan lindra (eller förhindra) korsryggproblem.
   • Lägg händerna på höfterna eller låt dina armar hänga på sidorna. Sitt på träningsbollen med fötterna ordentligt på marken. Därifrån lutar du bäcken försiktigt, sticker magen och flyttar höfterna framåt och uppåt, målet är att göra ryggen så rak som möjligt. Håll positionen några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
   • Gör motsatt rörelse genom att försiktigt skjuta höfterna tillbaka, vilket gräver ryggen något. Håll detta läge i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Du kan utföra denna övning tio gånger i rad, en gång framåt, en gång bakåt.
   • Om inte, finns det en annan hälsoövning som består av att göra några minuters rotation av bysten, i en riktning för att börja (medurs), sedan i den andra (i motsatt riktning av nålarna på en klocka). Denna rörelse liknar den du kan göra när du tränar på hula hoop.

4. 
   

   
   Gör "broar". Motionsbollen är ett mycket praktiskt instrument för att utföra "broar", som teoretiskt fungerar hela magremmen, nämligen korsryggen, bäckenet och buken. Dessa övningar som arbetar tillsammans musklerna i korsryggen och buken är mycket fördelaktiga. Dessa broar kan göras på en träningsmatta utan en ballong, men genom att göra dem på en boll skapas en viss instabilitet som tvingar alla muskler att arbeta samtidigt så att du kan hålla balansen. För att uttrycka det enkelt, med en träningsboll, är broar svårare, men mer effektiva.
   • Ligg ner på ryggen, benen är utsträckta. Lyft benen och lägg dina kalvar på toppen av träningsbollen. Håll armarna ner, handflatorna platta på golvet.
   • Placera sedan klackarna på ballongen och dra bort ditt damm från marken. Syftet med denna position är att hålla överkroppen och ryggraden så rätlinjiga som möjligt. Din kropp formas som en bro över marken. Håll positionen i tio till trettio sekunder. Ta en paus och försök sedan igen. Upprepa denna övning fem till tio gånger om dagen.
   • Ännu mer komplicerat: lägg en fot platt på toppen av ballongen och lyft det andra benet från 15 till 25 centimeter. Håll ditt högra ben upp medan du tar av skinkorna från marken. Håll positionen i tio till trettio sekunder, börja igen med det andra benet.

Del 2 Sträckning på en träningsboll

1. 
   

   
   Gör en sträcka av korsryggen. Att arbeta med en träningsboll gör det enkelt att mobilisera ryggraden utan rädsla för skador, det är till och med ganska kul. Sträckor kan göras på marken, men med en boll kan du göra mer sträckning, det finns mer rörelsefrihet. Att ligga på en träningsboll tillåter inte strikt talat att slappna av musklerna i korsryggen, även om övningarna på en platt mage får dem att fungera.Å andra sidan, genom att ligga kan du sträcka ryggraden väl, vilket eliminerar spänningen i korsryggen. Att arbeta med en ballong slappnar inte bara av musklerna i ryggen, utan mobiliserar också buken och vissa bäckenmuskler.
   • Sitt på träningsbollen, steg sedan framåt tills bollen är på ländryggnivån. Låt dina armar hänga på varje sida. Sänk sedan ner ryggen och huvudet tillbaka till formen på ballongen, så att fötterna garanterar stabilitet.
   • Gå så långt som möjligt bakåt utan att skada. Försök sedan nå golvet med armarna så långt som möjligt. Det är en utmärkt stretch för övre rygg, byst och axlar. Håll denna position i trettio sekunder. Denna sträcka kan göras fem till tio gånger om dagen. Andas djupt och tyst under träningen.
   • För att göra bra är det inte bara träningsbollen. Genom att öva yoga kan du försiktigt arbeta ryggen och alla musklerna i magremmen. Olika yogaställningar kan försiktigt arbeta musklerna i magremmen eller benen, de förbättrar också hållningarna.

2. 
   

   
   Ligg på magen. Med en boll kan du också arbeta med botten och mitten av ryggen genom att sitta platt på magen. Detta läge kräver att man tar en ballong med större diameter för att bättre stödja kroppens vikt och inte behöva röra händerna. Utan detta kommer det inte att sträcka ryggen.
   • Börja med att installera dig själv, bröstet och magen mot bollen, fötter fungerar som stabilisatorer. När du är ordentligt installerad kan du försöka röra marken före ballongen med händerna. Sträck benen i samma rörelse medan din byst måste gifta sig så mycket som möjligt med ballongens form.
   • Gå så långt du kan utan att utlösa smärta och håll positionen i trettio sekunder. Gör denna övning fem till tio gånger om dagen. Glöm inte att andas lugnt och djupt under sträckningen.

3. 
   

   
   Gör en sträcka av de stora ryggarna. Dessa mediala muskler är bland de största musklerna i människokroppen. De sträcker sig från armhålorna, täcker hela korsryggen och läker längst bak i bäckenet. På grund av deras storlek är dessa muskler ofta källan till ryggsmärta, varför de måste anmodas under dina bollövningar.
   • Knä på en träningsmatta med träningsbollen framför dig. Placera händerna platt på toppen av bollen och tryck bollen så långt framåt som möjligt medan du lutar dig framåt medan du håller händerna på toppen av bollen.
   • Sluta sträcka när du känner att det gör ont i armhålorna och på sidorna kommer korsryggen fortfarande att sträckas. Utan att falla eller skada dig själv, försök att gå så långt som möjligt. Håll positionen i trettio till sextio sekunder. Lideal gör fem till tio rörelser om dagen.

Del 3 Följs av en vårdpersonal

1. 
   

   
   Boka tid hos en sjukgymnast. Om ditt ländrympproblem är kroniskt och på grund av en försvagning av ryggmusklerna, dåliga ställningar eller degenerativa patologier, som slidgigt, behöver du en professionell som kommer att inrätta ett helt program för funktionell rehabilitering. Sjukgymnasten visar dig dagliga stretch- och muskelbyggandeövningar (med till exempel en träningsboll). På sitt kontor har din fysioterapeut all utrustning (ballonger, bord och mobiliseringsenheter) som gör att han kan få dig att arbeta med alla områden som behöver den.
   • Sjukgymnastik bör genomföras två till tre gånger i veckan i fyra till åtta veckor för att få en positiv inverkan på ryggen.
   • På recept kan din fysioterapeut göra ultraljudsundersökningar eller elektrisk stimulering för att reparera och stärka dina muskler.

2. 
   

   
   Boka tid hos en specialist. Kiropraktorer och osteopater är specialister i lederna. De vet mycket väl att göra de laterala intervertebrala lederna (kallad "artikulära fasetter") till sin rörlighet. Det är ofta nödvändigt att anpassa dessa fasetter innan du deltar i ballongövningar. Utövaren kommer att börja med att flytta dina korsryggskotor som över tid och dåliga ställningar har feljusterat. Det är denna dåliga positionering som orsakar inflammation och därför smärta, särskilt under rörelse.
   • En enda vertebral justeringssession kan ta bort en ryggvärk, men lita på fyra eller fem sessioner för ett mer varaktigt resultat. Dessa kiropraktiska sessioner stöds sällan av ömsesidiga.
   • På kontoret använder många kiropraktorer träningsbollar för att stärka och balansera ryggraden. Det är därför de är så bra placerade att ge dig information eller råd om vilken typ av träning du ska göra.

3. 
   

   
   Prata med din läkare. Om du efter en till två veckors träning med en boll inte ser någon förbättring, är det dags att boka tid med din läkare för att se om du inte har ett allvarligare problem, men sällsynt, till exempel en herniated skiva, en fast nerv, infektion (osteomyelit), osteoporos, stressfraktur, artrit eller cancer. När orsakerna är mekaniska (förorening, belastning, lätt fast artikulering), tack vare ballongen, bör du hitta normal användning av ryggen.
   • Cirka en tredjedel av personer med låg ryggsmärta säger att de inte har haft någon träning, sträckning eller behandling i mer än en månad.
   • Beroende på ryggsmärtor kommer din läkare att be dig att ha en röntgen, benskanning, MR, CT-skanning eller elektromyografi.
   • Din läkare kan förskriva ett blodprov för analys för att utesluta risken för svår artrit eller infektion, såsom hjärnhinneinflammation.
   • Om du inte hittar exakt vad du har på ryggen kan din läkare hänvisa dig till en specialist, till exempel en ortopedisk kirurg, neurolog eller reumatolog.