Hur man följer paleo diet

Innehåll

• stadier
• Del 1 Gör dig redo
• Del 2 Att leva som en grottman
• Del 3 När ska man använda?

Paleo- eller paleolitisk diet är baserad på idén att människokroppen är bättre anpassad till att äta vad våra förfäder åt under den paleolitiska eran. Även om vi inte behöver ta itu med rovdjur, grottor och grottmännens korta livslängd, är det ett faktum att många av de livsmedel vi äter varje dag inte är hälsosamma för oss. För vissa människor är en återgång till en paleo-diet ett bra sätt att återställa balansen. Om du följer den korrekt innebär paleo-dieten en livsstilsförändring som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bli mer aktiv.

stadier

Del 1 Gör dig redo

1. 
   

   
   Ställ in dina mål. Paleo diet troende tror att genom att återskapa maten för män under stenåldern, kan de återskapa en hälsosam livsstil. Paleo-dieten kan hjälpa dig gå ner i vikt, kontrollera ditt blodtryck och hantera din aptit. Om du har hälsoproblem kanske Paleo-dieten inte är för dig.
   • En förändring i livsstil, även i ett så enkelt fält som din kost, kan leda till en stor förändring i ditt liv. Genom att veta vad du vill åstadkomma kommer du att hålla dig motiverad och fokuserad.

2. 
   

   
   Förbered ditt kök. Paleo-dieten innebär en ökad konsumtion av färskt kött och grönsaker, varför du måste hitta ett lämpligt ställe att hålla dem. Se till att du har tillräckligt med utrymme i frysen för kött och i kylen för grönsaker.
   • Du behöver inte specialutrustning för att förbereda paleo-rätter, så du bör inte köpa andra krukor, kastruller eller apparater utöver vad du redan har.

3. 
   

   
   
   
   Basera dina måltider på köttet. Det kan vara rött kött, fläsk, fjäderfä, vilt, ägg eller någon annan typ av kött. Djur du konsumerar kött under en paleo-diet bör matas på gräs, inte majs. Denna skillnad är viktigare än den typ av kött du väljer. Det skulle vara bättre att återskapa förhållandena som grottmännen skulle ha funnit sin mat och att undvika sockerarter som moderna nötkreatur matas från.
   • Du kan också inkludera fisk eller skaldjur och innehåller hälsosamma omega-3. Fisken du konsumerar under en paleo-diet måste vara vild, inte odlad.
   • För varje måltid ska storleken på proteindelarna vara mellan 120 och 240 g eller ungefär innehållet i en eller två handflator. Du kan äta mer eller mindre beroende på faktorer som din vikt eller hunger, men varje måltid bör hålla sig inom detta intervall.

4. 
   

   
   
   
   Rör in grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker och frukter. Grönsaker bör vara din källa till fiber och viktigaste kolhydrater om du vill följa paleo diet. Frukten kommer att ge dig socker som kroppen behöver. De måste vara svala och inte torra. De flesta frukter som är anpassade till paleo-dieten (det vill säga de som äts av grottmänniskor) innehåller mindre socker än de flesta frukter som finns idag.
   • Om du har diabetes eller behöver begränsa ditt sockerintag, bör du undvika sockerfrukter som druvor, bananer, mango, körsbär, äpplen, ananas, päron och kiwier, särskilt i början av kosten.
   • Ditt dagliga intag av frukt och grönsaker måste vara minst nio portioner (cirka fyra och en halv kopp). Du kan sprida dem på dina måltider på dagen för att anpassa din konsumtion till din aptit och din meny.

5. 
   

   
   Använd nötter och frön för dina snacks och för att garnera dina recept. Kom ihåg att jordnötter inte riktigt är nötter (de är snarare baljväxter), så du bör fokusera på mandlar, cashewnötter, pinjenötter, pekannötter och nötter istället. . Du kan också äta pumpa eller solrosfrön utan salt. Detta är ett utmärkt mellanmål, men du bör vara noga med att undvika salt och bearbetade nötter. Det är bäst om du undviker mellanmål om möjligt, men nötter är ditt bästa val.
   • Du kan också använda mandelmjöl eller kokosmjöl i de flesta av dina recept.

6. 
   

   
   Använd naturliga oljor när du lagar mat. De måste vara naturliga, som olivolja, valnöt, linfrö, macadamia, avokado och kokosnöt, dessa är en utmärkt fettkälla. De är utmärkta för marinering av kött eller som bas för stekning av kött och grönsaker.
   • Varje måltid bör innehålla ungefär en eller två skedar fett och oljorna är en utmärkt källa.

7. 
   

   
   Begränsa ditt intag av mejeriprodukter. Mejeriprodukter representerar ett grått område bland följedieten. Många paleo-dieter begränsar mejeriprodukter fullständigt, eftersom mjölkförbrukningen dök upp senare i mänsklighetens historia och mejeriprodukter innehåller en stor mängd kolhydrat i form av laktos. Dessutom kommer de flesta moderna mejeriprodukter från kor som matas med majs och hormoner och pastöriseras för att ta bort fett. Om du vill följa en mer "primitiv" diet, kan du konsumera hela mjölkprodukter som yoghurt och smör som kommer från gräsmatade kor.

Del 2 Att leva som en grottman

1. 
   

   
   Kontrollera dina bidrag. Paleo-dieten kräver inte att du äter kött med jämna mellanrum. Istället måste du äta när du är hungrig. Naturligtvis kan du äta tre måltider om dagen. Men om du inte är hungrig finns det inget behov av att äta bara för att det är dags att äta.
   • Vissa Paleo-följare tycker om att spela under långa perioder mellan måltiderna för att bättre simulera de oregelbundna måltiderna från stenåldern som män har varit tvungna att följa. Detta är inte en nödvändig del av kosten och du behöver inte äta snabbt på en paleo-diet.Det viktigaste är att konsumera rätt mat.

2. 
   

   
   Starta en samling paleo-recept. När du kommer igång kommer du antagligen kunna använda dina kokböcker för vissa grundläggande rätter som sallader eller grillar. Men du kommer snabbt att stöta på alla artiklar du inte kan använda, till exempel salt och bearbetade livsmedel. Utöka din repertoar med paleolitiska recept och utforska de många möjligheterna genom att bygga på grunderna.
   • Se dina kokböcker och anpassa recepten. Du kan skriva ner alla recept på ark i bindemedel eller digitalt format för enklare referens i framtiden.
   • Sök på nätet efter webbplatser och bloggar tillägnad Paleo-recept. Det finns också Paleo-kokböcker, gå till en bokhandel. Du hittar också inspiration på Name Name Paleo, PaleoOMG och RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Ta dig lite frihet med dina schemalagda måltider. Det kan vara svårt att sluta äta spannmål och bearbetade livsmedel i den moderna världen, särskilt i början. Det är inte för att du äter en skiva bröd som du har förstört din diet och du har misslyckats. Med det sagt, om du inte ser resultat, bör du omvärdera din diet för att se om du fuskar för ofta.
   • Vissa följare av paleo-dieten tar en dag i veckan för att äta vad de vill. Detta kan hjälpa dig att disciplinera dig bättre under resten av veckan.
   • Om du vill lägga till en behandling för att göra dig lycklig, använd en näringsrik och näringsrik mat, till exempel en c. till c. jordnötssmör på en banan snarare än en handfull kakor.

4. 
   

   
   Drick mycket vatten. Vatten är verkligen den enda godkända drinken för en paleo-diet och det kan hjälpa din kropp att fungera ordentligt, särskilt för att du kommer att konsumera mer protein. Om vattnet inte räcker kan du ta en örtte eller en färsk fruktjuice då och då. Undvik läsk och bearbetade fruktjuicer.

5. 
   

   
   Lägg till enstaka vitaminer till din diet. Även om den moderna Paleo-dieten låter dig få alla nödvändiga näringsämnen, har den också potentiella svagheter. Om du inte äter rätt näringsämnen, överväg att ta kosttillskott.
   • Vitamin D. Om inte din diet är rik på vild fisk eller du utsätts för solen, bör du ta D-vitamintillskott.
   • Omega-3 fiskolja. I allmänhet måste du hålla balansen mellan omega-3 och omega-6-oljor. Om du inte följer en strikt paleo-diet bör du ta 1 till 2 gram fiskolja av god kvalitet om dagen eftersom den innehåller omega-3.
   • Probiotika. Västra eller vegetariska dieter kan ibland skada de bakterier som behövs i magen. När du börjar den här dieten kommer du sannolikt att behöva komplettera dina måltider med stammar av Lactobacilli och Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Gör övning. Syftet med Paleo-dieten är att förändra din livsstil, inte bara dina måltider. Till och med en så enkel aktivitet som att gå så ofta som möjligt kan hjälpa dig gå ner i vikt och dra nytta av din diet. Paleo-övningar inkluderar naturliga rörelser (helst utan att använda för mycket utrustning i gymmet) och ibland styrketräningar.
   • Undvik för intensiva övningar. De sätter för mycket tryck på kroppen och ber om mer kolhydrater.
   • Crossfit är ett vanligt träningsprogram för människor på en paleo-diet och kan vara till hjälp för dem som söker mer intensiv träning. Crossfit-rum är ett bra ställe att träffa andra människor på en paleo-diet.

Del 3 När ska man använda?

1. 
   

   
   Överväg att gå på en paleo-diet om du är i god allmän hälsa. I de flesta fall utgör paleo-diet liten hälsorisk och är säker för de flesta. Det är baserat på bra näringskällor, inklusive magert kött, grönsaker, frukt och nötter.
   • Brist på spannmål, baljväxter och mejeriprodukter berövar dig vissa näringsämnen som vanligtvis finns i balanserade dieter, så Paleo-dieten kan vara kontraindicerad om du har speciella behov för fiber, kalcium, vitaminer eller salter. mineraler.
   • Dessutom kan Paleo-dieten vara farlig om du är vegetarian eller vegan eftersom sojabönor och baljväxter, viktiga källor till vegetabiliskt protein, är förbjudna.
   • Om du har ett medicinskt tillstånd bör du rådfråga din läkare innan du testar Paleo-dieten eller andra koständringar. I synnerhet kan personer som lider av hjärtsjukdomar, njurar, lever eller bukspottkörtel ha det värre på en paleo-diet.

2. 
   

   
   Pröva paleo-dieten efter att ha konsulterat din läkare. Trots att Paleo-dieten i allmänhet är säker för de flesta som inte har medicinska problem, skulle det vara bäst om du konsulterar en läkare eller näringsläkare innan du gör stora förändringar i din diet som den här.
   • Din läkare kan arbeta med dig för att avgöra om paleo-dieten uppfyller dina medicinska behov. Dessutom kan din läkare eller näringsläkare hjälpa dig att spåra de framsteg du gör under din paleo-diet.

3. 
   

   
   Följ paleo-dieten för att hantera viktproblem på kort sikt. Flera kliniska test över tolv månader tyder på att paleo-dieten gör det lättare att gå ner i vikt och upprätthålla en sund vikt. Dessutom antyder dessa studier bättre glukostolerans på kort sikt och bättre kontroll av blodtrycket.
   • Vet att längre kliniska tester behövs för att uppskatta risker och fördelar på lång sikt.
   • Det finns oro för den långsiktiga Paleo-dieten eftersom den kan leda till höga nivåer av dåligt kolesterol. Brist på kalcium kan också öka risken för osteoporos och bristen på kolhydrater kan leda till ketos.
   • Dessutom kan det vara svårt att på lång sikt följa en diet som är så restriktiv som paleo-dieten.

4. 
   

   
   Räkna med att betala mer för din diet. Även om en paleo-diet har verkliga fördelar är den också dyrare eftersom den huvudsakligen baseras på ekologiskt kött som matas på gräs och andra livsmedel som är svårare att komma åt. Om du vill följa en paleo-diet, gör det när din ekonomi tillåter det.

5. 
   

   
   Gör dig redo att anpassa sig. Den vetenskapliga gemenskapen ifrågasätter fortfarande de övertygelser som ligger till grund för Paleo-dieten. Även om många livsmedel som inte är tillåtna av denna diet orsakar hälsoproblem, säger många forskare fortfarande att Paleo-dieten skulle kunna förenkla näringsbehovet.
   • Försök med Paleo-dieten i flera månader och utvärdera din hälsa under och efter dieten. Om denna diet har förbättrat din hälsa och din läkare drar slutsatsen att du kan fortsätta säkert, kan det vara värt att göra det. Å andra sidan, om du har hälsoproblem när du följer paleo-dieten, var du beredd att anpassa dig eller ge upp för att hitta något bättre anpassat till dina behov.