Hur man kan övervinna din rädsla genom visualisering

Innehåll

• stadier
• Del 1 Visualisera framgång
• Del 2 Bekämpa ångest med visualisering
• Del 3 Gå vidare

Visualisering är en avkopplingsteknik som består av att föreställa sig scenarier eller trevliga landskap. Det finns två sätt att använda visualisering för att övervinna rädsla. Du kan föreställa dig att övervinna denna rädsla, vilket kan leda till att du kommer dit i verkliga livet. Du kan också försöka föreställa dig ett lugnande scenario i stunder av intensiv rädsla.

stadier

Del 1 Visualisera framgång

1. 
   

   
   Var realistisk. Visualisering är ett kraftfullt verktyg. Hjärnans svar på föreställda scenarier är ofta detsamma som när en framgång eller misslyckande i det verkliga livet inträffar. Om du vill övervinna en rädsla kan det vara till hjälp att tvinga dig själv att föreställa dig framgång. Försök dock att behålla ett realistiskt scenario. Föreställ dig att övervinna din rädsla på ett sätt som verkligen skulle kunna hända.
   • Anta att du är rädd för att tala offentligt, men du måste göra det under ett seminarium för arbete. Undvik att föreställa dig själv att göra ett passionerat och storslagen tal och se en stående ovation. Även om din presentation väl kan hända är den här typen av svar fortfarande osannolik.
   • Föreställ dig att saker och ting går ganska bra. Föreställ dig att du ska vara lugn och posera framför resten av rummet. Föreställ dig att din puls är relativt stabil och att du är lugn. Föreställ dig att du inte stammar och svarar på frågor utan att tveka.

2. 
   

   
   
   
   Försök att gradvis visualisera din framgång. Om du inser att du fortfarande har svårt att visualisera resultatet (till exempel att göra en presentation under ett seminarium), dela visualiseringarna för att följa din presentation. På detta sätt blir det mycket lättare att visualisera en bra presentation, eftersom du redan har genomfört många steg utan att misslyckas, vilket hjälper dig att vara redo och lyckas.
   • Visualisera till exempel dig själv genom att genomföra din forskning och förbereda anteckningarna. När du har slutfört detta steg i verkligheten kan du visualisera dig själv genom att göra din presentation i ett tomt rum och sedan göra det. Gå till visualisering av en stark presentation framför en vän eller kollega som du litar på, en person som kommer att stödja dig och som kommer att göra konstruktiva kommentarer om saker du kan förbättra i ditt tal. Gå sedan till detta steg i verkliga livet. Slutligen visualisera dig själv när du gör din presentation på jobbet och föreställ dig att allt går bra, en eller två dagar före presentationen om möjligt.
   • Genom att använda den här metoden går du långsamt mot slutresultatet, vilket ökar din försäkring på vägen.

3. 
   

   
   
   
   Visualisera dina framgångar När du måste ta itu med något som skrämmer dig kan du prova att titta på det regelbundet. Stäng ögonen och föreställ dig att du lyckas. Stäng ögonen och föreställ dig din framgång. Ta mellan tio och femton minuter innan du går till sängs varje natt för att föreställa dig att du övervinner din rädsla. Du kanske inser att du är lugnare i verkligheten om du regelbundet möter din rädsla i ditt sinne. Till exempel kan du prata mer lugnt under vanliga möten på jobbet.
   • Återigen bör du börja i det små genom att föreställa dig att svara på en kommentar under ett möte eller kanske genom att prata upp för att stödja bidraget från en av dina kollegor. När du har gjort det kan du byta till en mer självständig visualisering, till exempel genom att bekräfta vad andra har sagt under ett möte med en mening eller två innan du ställer en fråga. På detta sätt kommer du gradvis att gå mot ett större mål att bidra lugnt och regelbundet till möten.
   • Välj en plats där det inte finns några distraktioner. Det blir lättare att fokusera på din fantasi om det inte finns några ljud utanför. Sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Du måste se till att inte låta ditt sinne distraheras av smärta. Stäng ögonen och börja föreställa dig.
   • En del människor tycker att det är bra att beskriva sina visualiseringar före eller efter. Detta kan hjälpa dig att hitta konkreta detaljer och bättre föreställa dig framgångsscenarier.
   • Du kan lyssna på mjuk musik eller tända ett ljus. Det kan vara lättare att visualisera i en avkopplande atmosfär. Se till att andas långsamt och stadigt när du föreställer dig din framgång.

4. 
   

   
   Ange detaljerna. Ju mer du använder information för din visning och desto bättre. När du stöter på det här scenariot kommer du att känna dig mer lugn om detta ögonblick liknar det du har föreställt dig. Försök att involvera alla dina sinnen, inklusive syn, lugn, hej, beröring och smak.
   • Vyn är förmodligen det enklaste sättet att föreställa sig. Med hjälp av exemplet på presentationen kan du enkelt föreställa dig hur ett mötesrum ser ut. Du kan till och med använda Google Image för att se hur platsen ser ut så att du bättre kan föreställa dig din framgång.
   • Lodorate och smak kan vara svårare att föreställa sig i vissa scenarier. Men du måste göra ditt bästa. Till exempel i ett mötesrum kanske du luktar lukten av rengöringsprodukter. Om du ofta dricker kaffe innan du pratar på ett möte, kan du föreställa dig smaken i munnen.
   • Involvera också hyrda och lodorate. Du kan känna pappersarken i handen medan du antecknar. Du kunde höra människor hosta, svänga i stolarna, fikla med sin telefon eller viska.

5. 
   

   
   Ge dig själv fysiska påminnelser. Många använder fysiska påminnelser för att hjälpa till under visualiseringsprocessen. Det kan vara bra att ha en målning i rummet för att hänga bilder på människor som har lyckats i områden som skrämmer dig. Detta kan inspirera dig att övervinna din egen rädsla. Om du till exempel har svindel kan du hänga ett foto av en bergsbestigare över din säng.

Del 2 Bekämpa ångest med visualisering

1. 
   

   
   Gör en lista över platser som du tycker är lugnande. Ibland kan du använda visualiseringen ett tag för att lugna dig själv. Detta innebär vanligtvis att du går till din favoritplats i huvudet. Du tänker på en plats eller ett lugnande scenario, du stänger ögonen och föreställer dig att du är där. För att börja, hitta platser som du tycker är avkopplande.
   • Tänk på ditt förflutna och ditt nuvarande. Vilka minnen tycker du är mest avkopplande? Finns det en plats eller ett ögonblick som får dig att känna dig lyckligare?
   • Gör en lista över dina mest avkopplande platser. Detta kan variera från person till person och kan vara vagt eller specifikt. Till exempel kan du föreställa dig själv vid kanten av en vattenpunkt. Men du kanske också kommer ihåg ett rum i din mormors hus där du brukade tupplura när du var liten.

2. 
   

   
   Visualisera dig själv först i en bekväm miljö. Innan du kan visualisera stunder av stress måste du träna hemma. Detta hjälper dig att förstå hur visualiseringsprocessen fungerar.
   • Hitta en bekväm plats hemma där det inte finns några distraktioner. Ligg ner eller sitta i ett bekvämt läge. Om det hjälper, lägg lite mjuk musik eller tända ljus. Gör allt du kan för att koppla av.
   • Stäng ögonen. På detta sätt blir det lättare för dig att fokusera på en mental bild än på din fysiska miljö.
   • Om du har svårt att koppla av och komma igång kan du försöka ta ett djupt andetag flera gånger. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du flyttar luften ner i buken. Detta kan hjälpa till att lugna ditt sinne och fokusera på din fantasi.

3. 
   

   
   Använd alla dina sinnen. Visualisering är ett kraftfullt verktyg när du involverar alla dina sinnen. När du åker på semester i huvudet, uppmärksamma känslan av syn, logi, beröring, älskare och smak.
   • Låt oss säga att din avkopplande plats är en dag i utkanten av en sjö och tittar på en grupp simma ankor. Först och främst, hur ser den här bilden ut? Vilken färg är vatten? Vilka färger är ankorna? Vilka typer av träd finns omkring dig? Var är du i det här scenariot? Sitter du på en bänk? Står du på en bro som sträcker sig över en del av sjön?
   • Involvera dina andra sinnen. Vilka ljud hör du? Föreställ dig att du hör ljudet av vatten som rinner försiktigt. Tänk på ankanonerna. Vilka luktar du luktar? Finns det till exempel syror i blomning nära där? Kan du lukta leran nära sjön?
   • Kan du smaka luft i munnen? Har du en smak av lera och stillastående vatten i munnen med varje andetag? Hur känner du dig fysiskt just nu? Känner du dig varm i din jacka? Är det en vind som blåser försiktigt i ansiktet?

4. 
   

   
   Öva visualisering under tider när du är rädd. När du befinner dig i en stressande situation, stäng ögonen och ta en semester i huvudet. Om du kan föreställa dig själv på en lugn och avkopplande plats kan det hjälpa din kropp att lugna sig. Genom att göra detta regelbundet kan du öva lugnt på att svara på skrämmande eller stressande situationer.
   • När du känner rädsla kommer kroppen in i ett försvars- eller flyktillstånd, vilket innebär att den kommer att producera många hormoner som epinefrin eller kortisol (kallad stresshormonet), ditt blodtryck kommer att öka och ditt hjärta kommer att saccélérer.
   • Koppla av din kropp och själ genom visualisering för att aktivera ett avslappningstillstånd, vilket gör att din hjärna släpper signaler och hormoner som lugnar kropp och själ.
   • Många tycker att visualisering är mycket effektiv för att bekämpa rädsla just nu. Om du är rädd för att ta ett plan, försök att föreställa dig själv under start. Om du inte kan sova på grund av stressande tankar, försök att visualisera dem på natten innan du somnar.

Del 3 Gå vidare

1. 
   

   
   Prata med en terapeut vid behov. Alla känner rädsla då och då. Det är en normal del av livet. Men om du lider av rädsla eller intensiv och konstant ångest som påverkar din vardag, kan du drabbas av ångest. Du bör boka tid hos en terapeut för att få en diagnos. Du kan ringa din försäkring för att be dem om en lista över terapeuter som de tar hand om. Du kan också be din allmänläkare om råd. Om du är student kan ditt universitet erbjuda sådana tjänster.

2. 
   

   
   Var tålamod. Visualisering är en färdighet. Som alla andra färdigheter krävs det träning. Första gången du försöker övervinna din rädsla genom visualisering kanske du känner att det inte är särskilt effektivt. Men fortsätt att försöka och saker bör förbättras.
   • Öva visualiseringen regelbundet. Även när du inte är stressad kan du försöka förstå dina sinnen för att föreställa dig ett lugnande scenario.
   • Visualisering är en avkopplingsteknik bland andra. Det kanske inte fungerar för alla. Om det inte fungerar för dig, gå vidare till en annan teknik. Försök meditation, djup andning eller andra avslappningstekniker.

3. 
   

   
   Lär dig mer om din rädsla. Ofta är dina största rädslor irrationella. Genom att lära dig mer om din rädsla och den smala sannolikheten för att de kommer att gå i uppfyllelse kan du kanske lugna din ångest Om du till exempel är rädd för att ta ett plan kan det vara bra att veta att risken för luftkatastrof är 1 av 7 miljoner.
   • Vissa rädsla kan dock bli värre genom att göra forskning. Till exempel kan medicinsk rädsla förvärra din ångest om du letar efter symtom eller sjukdomar. Om du inser att din ångest blir värre när du lär dig mer om din rädsla ska du sluta göra det och göra något annat.